"J'ai suivi tellement de programmes de régime, mais je n'arrive pas à perdre du poids.
"Mon problème, c'est ma volonté. Il faut que je travaille plus dur.
En tant que diététicienne nutritionniste formée à la nutrition fonctionnelle, voici quelques-unes des citations très courantes que j'entends de la part de mes clientes qui luttent contre le syndrome des ovaires polykystiques. (SOPK). Heureusement, il existe de nombreuses stratégies simples pour favoriser la guérison et la gestion du poids chez les personnes atteintes de SOPK, qui ne nécessitent pas de restriction extrême ou d'intervention chirurgicale. une volonté surhumaine.
Comprendre le SOPK en tant que trouble métabolique
Dans le passé, et souvent encore aujourd'hui, le SOPK a été traité principalement comme un problème d'hormones de reproduction. Clinique Mayo et Clinique de ClevelandParmi d'autres organisations médicales bien connues, c'est ainsi que l'on définit actuellement le SOPK. Cependant, des recherches récentes et convaincantes suggèrent que le SOPK est en fait mieux compris comme une condition métabolique qui conduit à déséquilibre(s) des hormones de la reproduction [1]. En fait, le principal facteur métabolique du SOPK pourrait être la résistance à l'insuline [2].
Cette conception du SOPK en tant que trouble métabolique est corroborée par la forte prévalence de l'hypertension artérielle. résistance à l'insuline chez les femmes atteintes de SOPK, affectant jusqu'à 75% de l'ADN. les personnes maigres souffrant de SOPK, et jusqu'à 95% chez les personnes souffrant de SOPK en surpoids [3].. Pour de nombreuses femmes atteintes de SOPK qui luttent pour perdre leurs kilos superflus, la résistance à l'insuline est probablement l'un des principaux responsables. Heureusement, d'après l'expérience de mes clients, la résistance à l'insuline peut souvent être gérée et même inversée grâce aux mesures suivantes l'alimentation et des changements de mode de vie.
Bien que les sucreries et autres aliments et boissons sucrés jouent indéniablement un rôle dans l'augmentation de la résistance à l'insuline, le fait de se concentrer uniquement sur l'évitement de ces aliments laisse souvent les femmes aux prises avec une résistance à l'insuline. Comment cela se fait-il ? Il faut comprendre la nature plus complexe de la façon dont le métabolisme fonctionne pour réguler la glycémie.
Régulation de l'insuline et de la glycémie
Dans un métabolisme normal, lorsque le taux de sucre dans le sang commence à augmenter en réponse à la consommation de glucides, l'hormone insuline est libérée pour permettre au sucre présent dans la circulation sanguine de pénétrer dans les cellules de notre corps. L'insuline s'efforce de maintenir la glycémie dans une fourchette idéale. Une fois que l'insuline "débloque" les cellules de notre corps, le sucre pénètre dans les cellules et peut être utilisé pour produire de l'énergie sur le moment ou être stocké en tant qu'énergie pour plus tard. Cette énergie est stockée sous forme de sucre appelé glycogène ou convertie en graisse corporelle.
Lorsque l'apport de sucre dans la circulation sanguine est excessif, il faut de plus en plus d'insuline pour maintenir le taux de sucre dans le sang dans une fourchette étroite. Avec le temps, le fait d'être fréquemment ou toujours dans cet état d'excès d'insuline, ou hyperinsulinémie, peut finir par entraîner une résistance à l'insuline, qui se produit lorsque l'insuline présente dans votre corps n'est pas correctement reçue aux "portes" de vos cellules, ce qui nécessite encore plus d'insuline pour réguler votre taux de sucre dans le sang. Ce cercle vicieux d'une circulation de plus en plus importante d'insuline dans l'organisme est problématique.
La résistance à l'insuline entraîne un déséquilibre des hormones de reproduction et des problèmes de gestion du poids.
Le processus de régulation de la glycémie par l'insuline est un facteur clé dans de nombreux problèmes hormonaux et autres. symptômes négatifs souvent rencontrées par les femmes atteintes du SOPK. Des niveaux élevés d'insuline en réponse à des augmentations du taux de sucre dans le sang peuvent en fait conduire à un déséquilibre hormonal à travers le corps-les hormones de reproduction, hormones thyroïdiennescortisol, etc. Comment cela est-il possible ?
Effets sur l'équilibre de la testostérone
Dans le cas du SOPK, les niveaux élevés d'insuline circulante dus à la résistance à l'insuline stimulent les ovaires à produire davantage de protéines. testostéroneet inhibent la liaison de la testostérone à la globuline liant les hormones sexuelles (SHBG) (lorsque la SHBG et la testostérone sont liées dans la circulation, la disponibilité de la testostérone est diminuée) [4]. Ensemble, ces deux effets conduisent à des niveaux élevés de testostérone disponible et d'autres hormones androgènes comme la DHEA. Des taux élevés d'androgènes sont souvent associés aux symptômes courants du SOPK, tels que acnéL'hirsutisme est la forme la plus répandue de la pilosité, avec une croissance excessive des poils sur le visage et sur d'autres parties du corps, et la perte de cheveux chez l'homme.
Effets sur l'équilibre des œstrogènes et de la progestérone
Outre le déséquilibre des hormones androgènes, la résistance à l'insuline peut également entraîner des perturbations des niveaux de œstrogène, progestérone, hormone lutéinisante (LH), hormone folliculo-stimulante (FSH) et le cortisol [5,6]. Cette cascade de perturbations hormonales causée par la résistance à l'insuline entraîne souvent d'autres symptômes courants chez les femmes atteintes du SOPK, notamment la fatigue, troubles du sommeildes envies de manger (souvent des sucreries et des féculents), et la prise de poids. Souvent, ces symptômes peuvent créer un cercle vicieux. Les envies de féculents ou d'aliments sucrés entraînent des déséquilibres de la glycémie et une augmentation du taux d'insuline, ce qui provoque encore plus d'envies, de fatigue et de prise de poids.
Effets sur le stockage du sucre dans l'organisme
Comme indiqué précédemment, l'insuline permet de stocker le sucre sous forme de glycogène et de graisse corporelle, qui peuvent tous deux être utilisés pour une future production d'énergie. Cependant, lorsque l'insuline circule, notre organisme est en mode de stockage plutôt qu'en mode de combustion des graisses [7]. En cas de résistance à l'insuline, les taux élevés d'insuline en circulation entraînent un stockage excessif de la graisse corporelle et une diminution des possibilités d'utiliser cette graisse corporelle stockée comme source d'énergie pendant les périodes de déficit calorique (lorsque notre corps consomme plus de calories qu'il n'en absorbe).
Nous pouvons constater que la résistance à l'insuline est un dénominateur commun à de nombreux symptômes du SOPK. La bonne nouvelle, c'est que la résistance à l'insuline peut être gérée par de simples modifications de l'alimentation et du mode de vie.
Gestion de la résistance à l'insuline par un régime et un mode de vie métaboliques
L'utilisation d'une bonne nutrition pour gérer la résistance à l'insuline n'a pas besoin d'être compliquée. Voici mon cadre nutritionnel simple pour la résistance à l'insuline que beaucoup de mes clientes atteintes du SOPK ont utilisé pour constater d'incroyables améliorations au niveau de l'équilibre hormonal, du poids, des niveaux d'énergie et de la réduction des fringales :
- Mangez des protéines, des graisses et des fibres à chaque repas. Nous appellerons cela PFF.
- Modérez votre consommation de glucides pour atteindre des niveaux plus sains (indice : on peut toujours manger des glucides !).
- Manger des aliments vrais et entiers qui sont denses en nutriments, qui favorisent la réplétion des nutriments et qui ont des effets bénéfiques sur la santé. réduire l'inflammation.
Détaillons un peu plus ces conseils.
Conseil #1 : Mangez des protéines, des graisses et des fibres (PFF) à chaque repas.
Les protéines, les graisses saines et les fibres contribuent à ralentir l'augmentation du taux de sucre dans le sang qui se produit lorsque nous mangeons des aliments composés de glucides. Les protéines, en particulier, sont les macronutriments les plus rassasiants. De nombreuses femmes avec lesquelles je travaille constatent une réduction spectaculaire des fringales et une augmentation de leur niveau d'énergie simplement en augmentant leur consommation de protéines aux repas, car les protéines à elles seules améliorent considérablement la satiété et l'équilibre de la glycémie.
Je recommande de toujours associer les glucides à une bonne portion de protéines pour éviter un pic de glycémie. Une bonne règle de base pour inclure des PFF à chaque repas est de viser :
- Au moins 25 g de protéines à chaque repas et 5 g ou plus pour les collations.
- Au moins 1 à 2 portions (environ 15 à 30 g) de matières grasses par repas
- Au moins 10 g de fibres par repas (les fibres sont naturellement présentes dans tous les aliments végétaux, mais sont souvent éliminées dans les aliments hautement transformés).
Conseil #2 : Modérez votre consommation de glucides pour atteindre des niveaux plus sains
La peur et la confusion qui entourent les glucides font systématiquement partie des plus grands défis que rencontrent mes clientes atteintes du SOPK. Mais la réalité concernant les glucides et la santé métabolique est double : les glucides peut Les glucides peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain et, dans le même temps, la limitation des glucides réduit généralement la résistance à l'insuline [8,9].
Pour de nombreuses femmes, accepter cette réalité peut consister à se limiter à une portion d'aliments riches en glucides à chaque repas. Il convient de noter que tous les aliments végétaux contiennent des glucides, mais que certains sont plus riches en glucides, tandis que d'autres, comme les légumes non féculents, les avocats, les noix et les graines, sont plus pauvres en glucides. Voici quelques exemples de portions d'aliments riches en glucides : 1 tasse de fruits, 3/4 de tasse de céréales complètes cuites et ½ tasse de haricots ou de lentilles.
Conseil #3 : Mangez de vrais aliments complets
Plus nous mangeons des aliments complets ou peu transformésplus nous absorbons de nutriments dans notre corps. Les nutriments apportés par les aliments complets et peu transformés sont les suivants vitamines et minéraux essentiels ainsi que des antioxydants bénéfiques, des acides gras oméga 3 essentiels, etc.
Antioxydants sont particulièrement utiles pour réduire le stress oxydatif qui alimente l'inflammation dans l'organisme. L'inflammation peut à elle seule rendre les cellules de l'organisme plus résistantes à l'insuline. Inversement, la résistance à l'insuline peut favoriser la prise de poids, ce qui contribue à augmenter l'inflammation.
Plus qu'une maladie hormonale, le SOPK est peut-être mieux compris comme une maladie métabolique, la résistance à l'insuline étant un facteur métabolique clé du déséquilibre hormonal et d'autres symptômes négatifs (y compris la prise de poids, pour de nombreuses femmes atteintes du SOPK). Comprendre le rôle que joue l'insuline dans le métabolisme et la gestion du poids permet aux femmes de faire des choix alimentaires efficaces en toute confiance. Cela aide les femmes atteintes du SOPK à dissiper la confusion qui règne autour de la nutrition et de l'insuline. surmonter les croyances limitantes qui entravent souvent la guérison, comme le fait d'accorder trop d'importance à sa propre volonté pour lutter contre les envies.
L'utilisation d'un cadre nutritionnel mettant l'accent sur des repas équilibrés et la consommation d'aliments vrais et entiers est une stratégie simple et efficace à la disposition des femmes qui cherchent à améliorer leur résistance à l'insuline associée au SOPK.
Références:
[1] Visser JA. "L'importance du dysfonctionnement métabolique dans le syndrome des ovaires polykystiques". Nat Rev Endocrinol, vol.17 (2021) : pp. 77-8. https://doi.org/10.1038/s41574-020-00456-z [2] Torchen LC. "Risque cardiométabolique dans le SOPK : Plus qu'un trouble de la reproduction". Curr Diab Rep, vol. 17, no. 12 (2017). P. 137. doi : 10.1007/s11892-017-0956-2 [3] "International evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome" (Lignes directrices internationales fondées sur des données probantes pour l'évaluation et la prise en charge du syndrome des ovaires polykystiques). Université Monash, Melbourne, Australie. (2018) ISBN-13:978- 0-646-98332-5 [4] Baptiste CG, et al. "Insuline et hyperandrogénie chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques". J Steroid Biochem Mol Biol, vol. 122, nos.1-3 (2010) : pp.42-52. doi : 10.1016/j.jsbmb.2009.12.010 [5] Rosenfield RL, Ehrmann DA. "The pathogenesis of polycystic ovary syndrome (PCOS) : The hypothesis of PCOS as functional ovarian hyperandrogenism revisited". Endocr Rev., vol. 37, no. 5 (2016) : pp. 467-520. doi:10.1210/er.2015-1104 [6] Geer EB, Islam J, Buettner C. "Mechanisms of glucocorticoid-induced insulin resistance : focus on adipose tissue function and lipid metabolism" (Mécanismes de résistance à l'insuline induite par les glucocorticoïdes : focus sur la fonction du tissu adipeux et le métabolisme des lipides). Endocrinol Metab Clin North Am, vol. 43, no. 1 (2014) : pp. 75-102. doi : 10.1016/j.ecl.2013.10.005 [7] Stenkula, Karin et al. "Insulin controls the spatial distribution of GLUT4 on the cell surface through regulation of its postfusion dispersal". Métabolisme cellulaire, vol. 12, no. 3 (2010) : pp. 250-59. doi : 10.1016/j.cmet.2010.08.005 [8] Ebbeling, Cara et al. "Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia : a randomized controlled-feeding trial" (Effets d'un régime pauvre en glucides sur la dyslipoprotéinémie résistante à l'insuline : un essai randomisé contrôlé). The American Journal of Clinical Nutrition (en anglais), vol. 115, iss. 1 (2022) : pp. 154-62. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab287 [9] Foley, Peter J. "Effect of low carbohydrate diets on insulin resistance and the metabolic syndrome" (Effet des régimes à faible teneur en glucides sur la résistance à l'insuline et le syndrome métabolique). Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, vol. 28, no. 5 (2021) : pp. 463-8. PMCID : PMC8500369 PMID : 34468401 doi : 10.1097/MED.0000000000000659Lecture complémentaire :
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