Ce n'est un secret pour personne que les mères ont une liste de tâches apparemment sans fin, et que l'approvisionnement en nourriture de la famille figure souvent en tête de liste. Les mamans de tout-petits et de jeunes enfants le ressentent particulièrement, avec les besoins énergétiques élevés des jeunes enfants, leur désintérêt apparent pour s'asseoir à table pour un repas et leurs préférences alimentaires qui évoluent sans cesse. Il n'est donc pas étonnant que, pour de nombreuses mamans d'enfants en bas âge, votre propre nutrition puisse être considérée comme une réflexion après coup - un ’ bon point “, plutôt que la priorité qu'elle devrait être.
Mais il peut être difficile de donner la priorité à sa propre alimentation quand on est occupé à nourrir ses enfants et à les maintenir en bonne santé (sans parler de leur sécurité, de leur habillement et de leur bonheur), votre Les besoins nutritionnels sont également importants. En tant que diététicienne agréée et maman de petits enfants, j'ai rassemblé quelques éléments que j'invite toutes les mamans à prendre en compte pour établir une base solide pour leur nutrition et, par extension, pour celle de leur famille. (En prime, à la fin de cet article, j'ai inclus un exemple de journée d'alimentation de ma propre famille pour vous donner de l'inspiration).
Commencez par reconnaître ce que vous ressentez et ce dont vous avez besoin
Vous est-il déjà arrivé de vous asseoir (enfin) à table avec votre famille et de vous retrouver en train d'engloutir votre propre nourriture avant que quelqu'un ait inévitablement besoin de quelque chose ? Ou vous êtes-vous déjà retrouvé à manger un assortiment de restes au hasard à l'heure du déjeuner, juste pour vous assurer que tous les restes ne soient pas gaspillés ? Si c'est le cas, vous avez peut-être déjà reconnu certaines choses que vous aimeriez améliorer en ce qui concerne votre nutrition, votre relation avec les aliments ou la façon dont vous donnez la priorité à la nutrition pour votre famille.
Pour commencer, je vous mets au défi de faire des pauses occasionnelles au cours de votre journée pour faire le point : Comment je me sens ? Où en est ma faim en ce moment ? Quand ai-je mangé pour la dernière fois ? Qu'ai-je mangé aujourd'hui ? Identifiez des schémas tout au long de votre journée ou de votre semaine pour vous aider à déterminer les domaines dans lesquels vous avez besoin de plus d'attention.
Comprendre le lien entre ce que vous mangez et ce que vous ressentez
Avant de changer quoi que ce soit, il faut comprendre que les carences nutritionnelles, même involontaires, peuvent avoir un impact profond sur la santé physique et mentale, en particulier pendant la période de procréation.
Les signes d'une nutrition inadéquate peuvent être les suivants
- Faiblesse et fatigue
- Irritabilité et/ou sautes d'humeur
- Maux de tête récurrents
- Troubles de l'alimentation
- Préoccupation pour la nourriture
- Diminution de la production de lait maternel, en cas d'allaitement.
- Irrégularité gastro-intestinale
- Maladie récurrente
- Cycles de sommeil anormaux
- Cycles menstruels irréguliers
Le problème avec cette liste, c'est que la famille, les amis et les professionnels de la santé bien intentionnés peuvent attribuer bon nombre de ces symptômes à la période post-partum ou au fait d'être tout simplement une mère. Cependant, si l'on reste trop longtemps sans identifier le cause première-qui, pour beaucoup, est la sous-alimentation, peut entraîner une détérioration de la santé mentale [1], de la santé cardiovasculaire, de la santé métabolique et de la santé osseuse, et la santé reproductive [2]. Une nutrition inadéquate pendant la période post-partum, en particulier, peut augmenter les risques de développer des maladies infectieuses. dépression post-partum.
Commencer modestement avec un objectif identifiable et mesurable
Quel est le plus grand défi de votre journée ? Qu'est-ce qui vous frustre le plus ?
Après avoir pris le temps d'identifier vos points de douleur, fixez-vous un objectif à atteindre pendant quelques semaines. Il peut s'agir d'un objectif aussi simple que celui-ci :
- “Je me réveillerai 20 minutes plus tôt pour préparer le petit-déjeuner de tout le monde”.”
- “Je vais vraiment utiliser ma liste de courses et l'emmener avec moi au magasin.”
- “Je vais commencer à planifier 2 à 3 repas par semaine.”
Quels que soient les points douloureux que vous identifiez, choisissez-en un, fixez-vous un objectif pour le résoudre et n'en ajoutez pas d'autre tant que vous n'avez pas l'impression d'avoir maîtrisé le premier.
Établissez un calendrier
Il est si facile de se rendre compte qu'il est 11h30 et que l'on n'a toujours rien mangé. Vous avez peut-être bu du café toute la matinée et vous vous sentez épuisé. Personne n'a exactement les mêmes besoins ni le même emploi du temps, mais si vous trouvez que vos matinées sont particulièrement agitées, envisagez de faire du petit-déjeuner rempli de protéines et de fibres dans les 1 à 2 heures qui suivent votre réveil une priorité. Vous fournirez ainsi à votre cerveau et à votre corps l'énergie nécessaire pour passer le cap de la matinée pressée.
Un autre outil qui pourrait s'avérer utile est l'ajout de collations entre les repas. Beaucoup d'entre nous sont constamment en mouvement, et il peut donc être crucial d'apporter un complément nutritionnel pour mener à bien vos tâches sans avoir l'impression que vous êtes sur le point de vous effondrer ou de faire une descente dans la cuisine à la première occasion qui se présente. Pour ce faire, vous pouvez préparer des en-cas rapides et équilibrés la veille au soir ou glisser quelques barres protéinées de qualité dans votre sac.
L'idée de grignoter peut être difficile à accepter pour diverses raisons : croire que grignoter est mauvais, ne pas prévoir de grignotage dans son emploi du temps ou ne pas avoir de nourriture à disposition. Mais si vous avez l'impression d'être à bout de souffle au moment du prochain repas, ou si vous ressentez fréquemment l'un des symptômes énumérés ci-dessus, envisagez d'en faire une priorité.
Si vous êtes avec vos enfants pendant la journée, profitez de l'heure des repas et des collations de vos enfants pour vous inciter à manger également.
Sur ce point, partage de la nourriture avec vos enfants, il est prouvé qu'elle améliore le langage et les résultats scolaires, les relations familiales, la nutrition et la santé mentale, et qu'elle diminue certains comportements à risque.
Elle peut aussi vous être bénéfique. Elle peut vous rappeler de ralentir, de vous rapprocher de vos enfants, d'enseigner à vos enfants ce qu'ils mangent et de prendre soin de votre santé nutritionnelle.
Planifier ses repas et cuisiner de manière plus intentionnelle
Pour certains, la planification des repas peut être une source d'inquiétude. Passer des heures dans la cuisine un dimanche pour se retrouver avec un repas qui ne vous convient pas deux jours plus tard à l'heure du déjeuner ? Non, merci !
Planifier les repas ne signifie pas cuisiner à l'avance et réchauffer plus tard.
Il peut être utile de recadrer ce que signifie pour vous la planification des repas, et cela ne signifie pas nécessairement cuisiner à l'avance et réchauffer plus tard (bien que si cela vous convient, à vous et à votre famille, n'hésitez pas à le faire !).
Pour certains, la planification des repas peut se résumer à étiqueter deux recettes qui semblent délicieuses, à ajouter les ingrédients à votre liste de courses et à les commander en ligne. Pour d'autres, il peut s'agir de jeter un coup d'œil au réfrigérateur et au congélateur le matin, de constater que vous avez du riz, des légumes surgelés et du poulet, et de décider de trouver un plat mijoté qui utilise ces ingrédients afin que le dîner soit prêt lorsque tout le monde aura faim. Il existe de nombreuses façons de mieux planifier vos repas afin de ne pas être désespéré et affamé à 17 heures. cet article pour plus de conseils sur la façon de commencer.
Veiller à ce que les repas et les collations soient équilibrés
Lorsque vous planifiez vos repas et vos en-cas, prévoyez une combinaison de glucides (de préférence avec des fibres !), de protéines et de lipides. Cela vous permettra non seulement de satisfaire vos besoins nutritionnels, mais aussi de vous sentir plus rassasié. (Il n'est pas nécessaire de réinventer la roue : vous pouvez et devez utiliser ce cadre pour planifier les repas et les collations de toute la famille).
Supprimer ou déléguer les tâches trop lourdes
J'ai récemment appris qu'il m'était impossible de préparer des dîners intensifs, faits maison, plusieurs soirs par semaine. Souvent, je me mets à cuisiner au moment où mon tout-petit décide qu'il a besoin de toute mon attention. Il en résulte une maman et un enfant grincheux. Si c'est votre cas, essayez d'utiliser la mijoteuse pour cuisiner à votre place pendant la journée. Faites confiance à un plat éprouvé et vrai à préparer en 30 minutes au lieu d'essayer un plat 5 étoiles que vous n'avez jamais fait auparavant (et si ce dernier vous comble, gardez-le pour le week-end quand votre partenaire est là). Demandez à votre partenaire ou à une autre personne de garder vos enfants pendant que vous préparez le dîner. Cela peut prendre plus de temps et être salissant, mais si vous en avez la possibilité, cela peut être un grand moment de complicité !
En bref : Donner la priorité à votre alimentation est une forme élémentaire d'auto-prise en charge.
Prendre soin de son alimentation et de celle de sa famille n'est pas une mince affaire ! On peut avoir l'impression de courir un marathon sans fin, et il peut être si facile d'ignorer les signes que notre corps nous donne pour ralentir et prendre soin de nos besoins nutritionnels.
En réalité, un réservoir presque vide ne peut pas aller très loin. Vous avez peut-être l'impression de pouvoir vous contenter de “passer au travers”, et c'est peut-être devenu votre nouvelle normalité. Mais vous et votre famille méritez mieux ! Si vous avez l'impression de faire passer les besoins de tout le monde avant les vôtres depuis plus longtemps que vous ne vous en souvenez, prenez cette lecture comme un signe pour souffler un peu et réfléchir aux changements à apporter pour commencer à redéfinir vos priorités. Manger intentionnellement et suffisamment est un moyen de vous donner la priorité afin que vous puissiez vous montrer présent pour votre famille. De plus, vos enfants vous verront faire preuve d'attention à l'égard de votre alimentation et apprendront à faire de même !
Bonus : Exemple de journée de repas
Petit-déjeuner (7h30)
- Moi : Bol de yaourt avec graines de chia, baies, flocons de noix de coco, granola et sirop d'érable + tranche de pain grillé avec beurre de cacahuète.
- Pour mes tout-petits : yaourt avec fruits écrasés, granola + tartines de pain avec beurre de cacahuète.
Pourquoi j'aime ce repas : Je prépare souvent des bols de yaourt parce que je peux les garnir d'un grand nombre d'aliments savoureux et denses sur le plan nutritionnel. Les graines de chia, la noix de coco et le beurre de cacahuète sont d'excellentes sources de matières grasses, tandis que les fruits, les graines de chia et le granola apportent des fibres. Son repas fournit également une bonne quantité de fer, de vitamine C et de calcium. Je réduis les portions de mon tout-petit, mais j'aime bien lui présenter des aliments similaires ensemble pour lui montrer que maman aime aussi les manger.
Collation (10h)
- Le mien et celui de mon tout-petit : muffin banane-carotte fait maison
Pourquoi j'aime ce repas: Nous sommes souvent en déplacement le matin, il est donc utile d'avoir une collation facile à transporter. Ces muffins ont été notre choix de collation remplie de fibres au cours des dernières semaines. J'ai préparé une grande quantité de ces muffins pour utiliser les carottes et les bananes molles qui se trouvaient dans le réfrigérateur.
Déjeuner (11h30-12h)
- Le mien : sandwich au poulet et à la salade avec des restes de légumes et du houmous ou de la salade en sachet
- Pour mon tout-petit : salade de poulet, crackers, fraises
Pourquoi j'aime ce repas: Il est vrai que le déjeuner est un défi et qu'il est souvent pris à la hâte. Je fais de mon mieux pour préparer quelque chose à l'avance ou pour avoir des restes à portée de main. Je prépare de temps en temps une salade de poulet, car c'est l'un des plats préférés chez moi et il est incroyablement polyvalent. J'aime aussi beaucoup les salades en sachet dont les garnitures sont déjà incluses, surtout si je n'ai pas eu le temps de couper les légumes et autres garnitures de salade.
Collation (15-15h30)
- Moi : tranches de pommes et bretzels au beurre de cacahuètes.
- Pour mon tout-petit : raisins et cubes de fromage
Pourquoi j'aime ce repas: Je trouve que cette collation de l'après-midi est un bon rappel pour moi de faire le plein si j'ai faim, et une autre occasion de manger et de communiquer avec mon enfant. Pour nos collations, j'essaie d'associer une source de fibres à des protéines et/ou des matières grasses.
Dîner (18 heures)
- Le mien : burrito bowl avec steak, poulet, riz, légumes fajitas, fromage, guacamole et crème aigre.
- Pour mon tout-petit : quesadilla au fromage et guacamole
Pourquoi j'aime ce repas: Un repas copieux avec des protéines, des matières grasses et des fibres qui m'aide à satisfaire mes propres besoins nutritionnels, avec des morceaux que je peux choisir pour aider à exposer mon enfant à de nouveaux aliments (tout en veillant à ce qu'il y ait suffisamment d“”aliments sûrs" pour lui).
Références
- Bodnar LM, Wisner KL. Nutrition and depression : implications for improving mental health among childbearing-aged women. Biol Psychiatry. 2005 Nov 1;58(9):679-85. doi : 10.1016/j.biopsych.2005.05.009. Epub 2005 Jul 25. PMID : 16040007 ; PMCID : PMC4288963.
- Maugeri A, Barchitta M, Favara G, Magnano San Lio R, Ojeda-Granados C, Alonzo E, Bellavia D, Bonaccio M, Di Nucci A, Donfrancesco C, Esposito S, Gandullia P, Giavaresi G, Giroli M, Grigolo B, Grassi F, Leonardi F, Proietti E, Sciacca L, Iacoviello L, Agodi A. The Role of Diet in Women of Childbearing Age : Current Evidence Supporting Nutritional Recommendations. Nutrients. 2025 Nov 9;17(22):3505. doi : 10.3390/nu17223505. PMID : 41305556 ; PMCID : PMC12655777.
