"He hecho muchos programas de dieta, pero no consigo adelgazar".
"Mi problema es mi fuerza de voluntad. Tengo que esforzarme más".
Como dietista-nutricionista titulada con formación en nutrición funcional, éstas son sólo algunas de las citas muy comunes que escucho de mis clientes que luchan contra el síndrome de ovario poliquístico (SOP). Afortunadamente, existen múltiples estrategias simples para apoyar la curación y el control de peso con SOP que no requieren restricción extrema o fuerza de voluntad sobrehumana.
Entender el SOP como un trastorno metabólico
En el pasado, y a menudo todavía hoy, el SOP se ha tratado principalmente como un problema hormonal reproductivo. Clínica Mayo y Clínica Clevelandentre otras organizaciones médicas de renombre, enmarcan actualmente el SOP de esta manera. Sin embargo, algunas investigaciones recientes y convincentes sugieren que el SOP se entiende mejor como una afección metabólica que conduce a desequilibrio(s) de las hormonas reproductivas [1]. De hecho, el principal factor metabólico del SOP puede ser la resistencia a la insulina [2].
Esta concepción del SOP como un trastorno metabólico se ve respaldada por la alta prevalencia de resistencia a la insulina en mujeres con SOP, afectando hasta 75% de enfermos de SOP, y hasta 95% de las pacientes con SOP con sobrepeso [3].. Para muchas mujeres con SOP que luchan por perder el exceso de peso, la resistencia a la insulina es probablemente uno de los principales culpables. Por suerte, según la experiencia de mis clientes, la resistencia a la insulina a menudo puede controlarse e incluso invertirse con nutrición y cambios en el estilo de vida.
Aunque los dulces y otros alimentos y bebidas azucarados desempeñan un papel fundamental en el aumento de la resistencia a la insulina, centrarse únicamente en evitar estos alimentos suele hacer que las mujeres sigan luchando contra la resistencia a la insulina. ¿Por qué? Tenemos que entender la naturaleza más compleja de cómo funciona el metabolismo para regular el azúcar en sangre.
Regulación de la insulina y la glucemia
En el metabolismo normal, cuando el azúcar en sangre empieza a aumentar en respuesta a la ingesta de carbohidratos, se libera la hormona insulina para permitir que el azúcar del torrente sanguíneo entre en las células de nuestro cuerpo. La insulina trabaja para mantener el azúcar en sangre dentro de un rango ideal. Una vez que la insulina "desbloquea" las células de nuestro cuerpo, el azúcar entra en las células y puede utilizarse para producir energía en el momento o almacenarse como energía para más adelante. Esta energía se almacena en forma de glucógeno o se transforma en grasa corporal.
Cuando la entrada de azúcar en el torrente sanguíneo a lo largo del tiempo es excesiva, se necesita cada vez más insulina para hacer el mismo trabajo de mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango ajustado. Con el tiempo, estar siempre o con frecuencia en este estado de exceso de insulina, o hiperinsulinemia, puede acabar provocando resistencia a la insulina, que se produce cuando la insulina del cuerpo no se recibe correctamente en las "puertas" de las células, por lo que se necesita aún más insulina para regular el azúcar en sangre. Este círculo vicioso de más y más insulina circulando por el cuerpo es problemático.
La resistencia a la insulina provoca desequilibrios hormonales reproductivos y dificultades para controlar el peso.
El proceso de regulación del azúcar en sangre por la insulina es un factor clave en muchos de los problemas hormonales y otros síntomas negativos que suelen padecer las mujeres con SOP. Los altos niveles de insulina en respuesta a las subidas de azúcar en sangre pueden provocar un desequilibrio hormonal. por todo el cuerpo-Hormonas reproductivas, hormonas tiroideascortisol, etc. ¿Cómo es posible?
Efectos sobre el equilibrio de la testosterona
En el SOP, los altos niveles de insulina circulante debidos a la resistencia a la insulina estimulan a los ovarios a producir más testosteronae inhiben la unión de la testosterona a la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) (cuando la SHBG y la testosterona se unen en la circulación, disminuye la disponibilidad de testosterona) [4]. Juntos, estos dos efectos conducen a altos niveles de testosterona disponible y otras hormonas andrógenas como la DHEA. Los niveles elevados de andrógenos se asocian a menudo con síntomas comunes del SOP como acnéCrecimiento excesivo de vello en la cara y otras zonas del cuerpo (hirsutismo) y caída del vello de patrón masculino.
Efectos sobre el equilibrio de estrógenos y progesterona
Además del desequilibrio hormonal androgénico, la resistencia a la insulina también puede provocar alteraciones en los niveles de estrógeno, progesterona, hormona luteinizante (LH), hormona foliculoestimulante (FSH) y cortisol [5,6]. Esta cascada de alteraciones hormonales causadas por la resistencia a la insulina suele provocar otros síntomas comunes en las mujeres con SOP, como la fatiga, trastornos del sueñoantojos de alimentos (a menudo de dulces y alimentos ricos en almidón), y aumento de peso. A menudo, estos síntomas pueden crear un círculo vicioso. Los antojos de alimentos ricos en almidón o dulces conducen a más desequilibrios de azúcar en sangre y niveles más altos de insulina, lo que provoca aún más antojos, fatiga y aumento de peso.
Efectos sobre el almacenamiento de azúcar en el organismo
Como ya se ha dicho, la insulina impulsa el almacenamiento de azúcar en forma de glucógeno y grasa corporal, que pueden utilizarse para producir energía en el futuro. Sin embargo, mientras la insulina está en circulación, nuestro cuerpo está en "modo de almacenamiento" en lugar de en "modo de quema de grasa" [7]. En la resistencia a la insulina, los niveles más altos de insulina circulante conducen a un almacenamiento excesivo de grasa corporal y a una disminución de la oportunidad de utilizar esa grasa corporal almacenada como fuente de energía durante los momentos de déficit calórico (cuando nuestro cuerpo consume más calorías de las que ingiere).
Podemos ver que la resistencia a la insulina es un denominador común entre muchos de los síntomas del SOP. La buena noticia es que la resistencia a la insulina puede controlarse mediante sencillos cambios en la alimentación y el estilo de vida.
Control de la resistencia a la insulina con dieta metabólica y estilo de vida
Utilizar una buena nutrición para controlar la resistencia a la insulina no tiene por qué ser complicado. Aquí está mi marco de nutrición simple para la resistencia a la insulina que muchos de mis clientes con SOP han utilizado para ver mejoras increíbles en el equilibrio hormonal, el peso, los niveles de energía, y la reducción de los antojos:
- Coma proteínas, grasas y fibra en cada comida. Lo llamaremos PFF.
- Moderar la ingesta de carbohidratos a niveles más saludables (pista: ¡aún podemos tomar algunos carbohidratos!)
- Comer alimentos reales e integrales, ricos en nutrientes, que contribuyan a la repleción de nutrientes y a la reducción de la obesidad. reducir la inflamación.
Vamos a desglosar un poco más esos consejos.
Consejo #1: Consume proteínas, grasas y fibra (PFF) en cada comida
Las proteínas, las grasas saludables y la fibra ayudan a ralentizar la subida de azúcar en sangre que se produce cuando comemos alimentos compuestos por hidratos de carbono. Las proteínas, en particular, son los macronutrientes más saciantes. Muchas mujeres con las que trabajo experimentan una reducción drástica de los antojos y un aumento de los niveles de energía simplemente aumentando la ingesta de proteínas en sus comidas, ya que la proteína por sí sola mejora en gran medida la saciedad y el equilibrio del azúcar en sangre.
Recomiendo combinar siempre los carbohidratos con una buena ración de proteínas para evitar un pico de azúcar en sangre. Una buena regla general para incluir PFF en cada comida es apuntar a:
- Al menos 25 g de proteínas en cada comida y 5 g o más en los tentempiés.
- Al menos 1-2 raciones (unos 15-30 g) de grasa por comida
- Al menos 10 g de fibra por comida (la fibra se encuentra de forma natural en todos los alimentos vegetales, pero a menudo se elimina en los alimentos muy procesados).
Consejo #2: Modere su consumo de carbohidratos hasta niveles más saludables
El miedo y la confusión en torno a los carbohidratos es uno de los mayores desafíos que experimentan mis clientes con SOP. Pero la realidad en torno a los carbohidratos y la salud metabólica es doble: los carbohidratos puede formar parte de una dieta sana y, al mismo tiempo, limitar los carbohidratos suele reducir la resistencia a la insulina [8,9].
Para muchas mujeres, aceptar esta realidad puede consistir en limitarse a una ración de alimentos ricos en carbohidratos en cada comida. Hay que tener en cuenta que todos los alimentos vegetales contienen hidratos de carbono, pero algunos tienen más, mientras que otros, como las verduras sin almidón, los aguacates, los frutos secos y las semillas, tienen menos. Algunos ejemplos de una ración de alimentos ricos en carbohidratos son 1 taza de fruta, 3/4 de taza de cereales integrales cocidos y ½ taza de alubias o lentejas.
Consejo #3: Come alimentos auténticos e integrales
Cuanto más comemos alimentos integrales o mínimamente procesadosmás nutrientes ingerimos. Los nutrientes que aportan los alimentos integrales y mínimamente procesados incluyen vitaminas y minerales esenciales así como antioxidantes beneficiosos, grasas esenciales omega 3 y mucho más.
Antioxidantes son especialmente útiles para reducir el estrés oxidativo que provoca la inflamación en el organismo. La inflamación por sí sola puede hacer que las células del organismo sean más resistentes a recibir insulina. A la inversa, la resistencia a la insulina puede favorecer el aumento de peso, lo que contribuye a incrementar la inflamación.
Más que un trastorno hormonal, el síndrome de ovario poliquístico quizá se entienda mejor como un trastorno metabólico, en el que la resistencia a la insulina es un factor metabólico clave del desequilibrio hormonal y otros síntomas negativos (como el aumento de peso en muchas mujeres con síndrome de ovario poliquístico). Comprender el papel que desempeña la insulina en el metabolismo y el control del peso permite a las mujeres elegir con confianza los alimentos más adecuados. Esto ayuda a las mujeres con SOP a despejar la confusión sobre nutrición y superar las creencias limitantes que a menudo dificultan la curación, como un énfasis excesivo en la propia fuerza de voluntad para vencer los antojos.
Utilizar el marco nutricional que hace hincapié en las comidas equilibradas y el consumo de alimentos reales e integrales es una estrategia sencilla y eficaz a disposición de las mujeres que buscan mejorar su resistencia a la insulina asociada al SOP.
Referencias:
[1] Visser JA. "La importancia de la disfunción metabólica en el síndrome de ovario poliquístico". Nat Rev Endocrinolvol.17 (2021): pp. 77-8. https://doi.org/10.1038/s41574-020-00456-z [2] Torchen LC. "Riesgo cardiometabólico en el SOP: Más que un trastorno reproductivo". Curr Diab Repvol. 17, n.º 12 (2017). P. 137. doi: 10.1007/s11892-017-0956-2 [3] "Guía internacional basada en la evidencia para la evaluación y el tratamiento del síndrome de ovario poliquístico". Universidad de Monash, Melbourne, Australia. (2018) ISBN-13:978- 0-646-98332-5 [4] Baptiste CG, et al. "Insulina e hiperandrogenismo en mujeres con síndrome de ovario poliquístico". J Steroid Biochem Mol Biolvol. 122, nos.1-3 (2010): pp.42-52. doi: 10.1016/j.jsbmb.2009.12.010 [5] Rosenfield RL, Ehrmann DA. "The pathogenesis of polycystic ovary syndrome (PCOS): La hipótesis del SOP como hiperandrogenismo ovárico funcional revisitada". Endocr Rev., vol. 37, no. 5 (2016): pp. 467-520. doi:10.1210/er.2015-1104 [6] Geer EB, Islam J, Buettner C. "Mechanisms of glucocorticoid-induced insulin resistance: focus on adipose tissue function and lipid metabolism". Endocrinol Metab Clin North Am, vol. 43, n.º 1 (2014): pp. 75-102. doi: 10.1016/j.ecl.2013.10.005 [7] Stenkula, Karin et al. "Insulin controls the spatial distribution of GLUT4 on the cell surface through regulation of its postfusion dispersal". Metabolismo celularvol. 12, no. 3 (2010): pp. 250-59. doi: 10.1016/j.cmet.2010.08.005 [8] Ebbeling, Cara et al. "Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia: a randomized controlled-feeding trial". La revista American Journal of Clinical Nutritionvol. 115, iss. 1 (2022): pp. 154-62. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab287 [9] Foley, Peter J. "Efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico". Curr Opin Endocrinol Diabetes Obesvol. 28, no. 5 (2021): pp. 463-8. PMCID: PMC8500369 PMID: 34468401 doi: 10.1097/MED.0000000000000659Lecturas complementarias:
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