No es ningún secreto que las mamás tienen una lista de tareas que parece no tener fin, y que alimentar a la familia suele ser una de las prioridades de esa lista. Las mamás de bebés y niños pequeños lo sienten de manera especial debido a las altas necesidades energéticas de los niños pequeños, su aparente desinterés por sentarse a la mesa a comer y sus preferencias alimenticias en constante cambio. No es de extrañar que, para muchas mamás de niños pequeños, su propia nutrición pueda parecer algo secundario, algo ’que está bien tener“, en lugar de la prioridad que debería ser.
Pero por muy difícil que resulte dar prioridad a tu propia alimentación cuando estás ocupada asegurándote de que tus hijos coman bien y estén sanos (por no hablar de que estén seguros, bien vestidos y felices), su Las necesidades nutricionales también son importantes. Como nutricionista titulada y madre de niños pequeños, he recopilado algunos consejos que me gustaría que cualquier mamá tuviera en cuenta a la hora de sentar unas bases sólidas para su nutrición y, por extensión, la de su familia. (Y, como extra, al final de este artículo he incluido un ejemplo de menú diario de mi propia casa para que te sirva de inspiración).
Empieza por reconocer cómo te sientes y qué necesitas
¿Alguna vez te has sentado (por fin) a cenar con tu familia, solo para darte cuenta de que estás devorando tu comida antes de que, inevitablemente, alguien necesite algo? ¿O te has encontrado comiendo la mezcla más variopinta de sobras a la hora del almuerzo solo para asegurarte de que nada se eche a perder? Si es así, es posible que ya hayas identificado algunos aspectos que te gustaría mejorar en tu alimentación, tu relación con la comida o la forma en que priorizas la nutrición de tu familia.
Para empezar, te propongo que te tomes descansos de vez en cuando a lo largo del día para hacer un balance: ¿Cómo me siento? ¿Qué tan hambre tengo en este momento? ¿Cuándo fue la última vez que comí? ¿Qué he comido hoy? Identifica patrones a lo largo del día o de la semana que te ayuden a descubrir en qué aspectos necesitas prestar más atención.
Comprende la relación entre lo que comes y cómo te sientes
Antes de realizar cualquier cambio, es importante comprender cómo las deficiencias nutricionales, incluso las involuntarias, pueden tener un impacto profundo en la salud física y mental, especialmente durante la edad fértil.
Los signos de una nutrición inadecuada pueden incluir:
- Debilidad y fatiga
- Irritabilidad y/o cambios de humor
- Dolores de cabeza recurrentes
- Patrones alimentarios desordenados
- Preocupación por la comida
- Disminución de la producción de leche materna, en caso de amamantar
- Irregularidad gastrointestinal
- Enfermedades recurrentes
- Ciclos de sueño anormales
- Ciclos menstruales irregulares
El problema con esta lista es que familiares, amigos y profesionales de la salud, aunque lo hagan con buena intención, pueden atribuir muchos de estos síntomas al posparto o simplemente a lo que supone ser madre en general. Sin embargo, pasar demasiado tiempo sin identificar el causa principal—lo que para muchos equivale a la desnutrición—puede provocar problemas de salud mental [1], cardiovascular, metabólica y ósea, y salud reproductiva [2]. Una nutrición inadecuada durante el posparto, en concreto, puede aumentar el riesgo de desarrollar depresión posparto.
Empieza poco a poco con un objetivo claro y cuantificable
¿Cuál es el mayor reto de tu día a día? ¿Qué es lo que más te frustra?
Una vez que te hayas tomado un tiempo para identificar tus puntos débiles, fíjate una meta en la que centrarte durante unas semanas. Puede ser algo tan sencillo como:
- “Me levantaré 20 minutos antes para empezar a preparar el desayuno para todos”.”
- “De hecho, voy a usar mi lista de la compra y la llevaré conmigo a la tienda”.”
- “Voy a empezar a planificar dos o tres comidas a la semana”.”
Sean cuales sean los puntos débiles que identifiques, elige uno, fíjate un objetivo para resolverlo y no añadas otro hasta que sientas que has dominado el primero.
Establece un horario
Es muy fácil darse cuenta de que son las 11:30 a. m. y aún no has comido nada. Quizás has estado funcionando a base de café toda la mañana y te sientes agotado. Nadie tiene exactamente las mismas necesidades o el mismo horario, pero si tus mañanas son particularmente agitadas, considera como prioridad preparar un desayuno rico en proteínas y fibra dentro de las primeras 1 o 2 horas después de despertarte. Esto le dará a tu cerebro y a tu cuerpo el combustible necesario para superar la ajetreada mañana.
Otra estrategia que podría resultarte útil es incluir bocadillos entre comidas. Muchos de nosotros estamos siempre ocupados, por lo que incorporar ese aporte nutricional adicional puede ser clave para poder llevar a cabo tus tareas sin sentir que estás a punto de derrumbarte o de asaltar la cocina en cuanto tengas la oportunidad. Puedes hacerlo preparando la noche anterior algunos bocadillos rápidos y equilibrados, o metiendo en tu bolso unas cuantas barras de proteína de buena calidad.
Para algunas personas, la idea de comer entre horas puede resultar difícil por diversas razones: porque creen que es malo; porque no lo incluyen en su agenda; o porque no tienen comida a la mano. Pero si te das cuenta de que estás casi sin energía cuando llega la siguiente comida, o si notas que con frecuencia experimentas alguno de los síntomas mencionados anteriormente, considera darle prioridad a esto.
Si estás con tus hijos durante el día, aprovecha las horas en que comen y meriendan para comer tú también
En ese sentido, compartir la comida Está demostrado que pasar tiempo con tus hijos mejora el lenguaje y el rendimiento académico, fortalece las relaciones familiares, mejora la nutrición, mejora la salud mental y reduce ciertos comportamientos de alto riesgo.
También puede ser beneficioso para ti. Puede servirte de recordatorio para tomarte las cosas con más calma, conectar con tus hijos, enseñarles sobre los alimentos que comen y cuidar tu salud nutricional.
Planifica tus comidas y cocina de forma más consciente
Para algunos, planificar las comidas puede ser algo que les da pánico. ¿Pasar horas en la cocina un domingo solo para acabar con una comida que ya no te apetece dos días después a la hora del almuerzo? ¡No, gracias!
Planificar las comidas no significa cocinar con antelación para luego recalentar
Puede resultarte útil replantearte lo que significa para ti planificar las comidas, y eso no tiene por qué implicar cocinar con antelación y recalentar más tarde (aunque, si eso te funciona a ti y a tu familia, ¡por supuesto, sigue haciéndolo!).
Para algunos, planificar las comidas puede consistir simplemente en marcar dos recetas que se ven deliciosas, agregar los ingredientes a la lista de compras y hacer un pedido en línea. También puede significar echar un vistazo al refrigerador y al congelador por la mañana, ver que tienes arroz, verduras congeladas y pollo, y decidir buscar una receta para la olla de cocción lenta que utilice esos ingredientes, de modo que la cena esté lista cuando todos tengan hambre. Hay muchas formas de planificar mejor tus comidas para que no te sientas desesperado y hambriento a las 5 de la tarde. Echa un vistazo a este artículo para obtener más consejos sobre cómo empezar.
Procura que las comidas y los refrigerios sean equilibrados
Al planificar las comidas y los refrigerios, incluye una combinación de carbohidratos (¡preferiblemente ricos en fibra!), proteínas y grasas. Esto no solo te garantizará cubrir tus necesidades nutricionales, sino que también te mantendrá más saciado. (Y no tienes que reinventar la rueda: ¡puedes y debes usar este esquema al planificar las comidas y los refrigerios de toda tu familia también!)
Elimina o delega las tareas que resulten demasiado pesadas
Hace poco me he dado cuenta de que no puedo preparar cenas elaboradas desde cero varias noches a la semana. A menudo empiezo a cocinar justo cuando mi hijo pequeño decide que necesita toda mi atención. Eso solo acaba con una mamá y un niño de mal humor. Si te suena familiar, prueba a usar la olla de cocción lenta para que cocine por ti durante el día. Apóyate en una receta probada y confiable que se prepare en 30 minutos, en lugar de intentar una comida de 5 estrellas que nunca has hecho antes (y si esta última te llena de satisfacción, resérvala para el fin de semana cuando tu pareja esté presente). Coopera con tu pareja u otra persona que cuide a los niños para que los vigilen mientras preparas la cena. O, si es posible, haz que tu hijo pequeño participe en la cocina; puede que tarde más y se ensucie todo, pero si tienes la energía necesaria, ¡podría ser un gran momento para conectar!
En resumen: Dar prioridad a la alimentación es una forma básica de cuidarse
¡Cuidar de tu nutrición y la de tu familia es todo un reto! A veces puede parecer que estás corriendo una maratón sin fin, y es muy fácil ignorar las señales que nos envía el cuerpo para que bajemos el ritmo y atendamos nuestras necesidades nutricionales.
La verdad es que con el tanque casi vacío no se llega muy lejos. Puede que te parezca que puedes “seguir adelante” y tal vez eso se haya convertido en tu nueva normalidad. ¡Pero tú y tu familia se merecen algo mejor! Si sientes que has estado anteponiendo las necesidades de todos a las tuyas desde hace más tiempo del que puedes recordar, toma esta lectura como una señal para tomarte un respiro y pensar en qué cambios podrías necesitar para empezar a priorizar tus necesidades. Comer de manera consciente y en cantidad suficiente es una forma de priorizarte a ti mismo para que puedas estar presente para tu familia. Además, tus hijos te verán prestando atención a lo que comes y aprenderán a seguir tu ejemplo.
Extra: Ejemplo de un día de alimentación
Desayuno (7:30 a. m.)
- Lo mío: un tazón de yogur con semillas de chía, frutos rojos, copos de coco, granola y jarabe de arce + una rebanada de pan tostado con mantequilla de maní
- Lo que come mi hijo pequeño: yogur con fruta machacada, granola y tiras de pan tostado con mantequilla de maní
Por qué me gusta este plato: A menudo preparo tazones de yogur porque puedo llenarlos con un montón de alimentos sabrosos y ricos en nutrientes. Las semillas de chía, el coco y la mantequilla de maní son excelentes fuentes de grasas, mientras que la fruta, las semillas de chía y la granola aportan fibra. Esta comida también le proporciona una buena cantidad de hierro, vitamina C y calcio. Reduzco las porciones de mi hijo pequeño, pero me gusta incluir alimentos similares para mostrarle que a mamá también le gusta comerlos.
Merienda (10:00 a. m.)
- El mío y el de mi hijo pequeño: magdalenas caseras de plátano y zanahoria
Por qué me gusta este plato: Por las mañanas solemos estar siempre de un lado para otro, así que es muy útil tener a mano un bocadillo fácil de llevar. Estos muffins han sido nuestra opción favorita rica en fibra durante las últimas semanas. Hice una gran tanda de estos muffins para aprovechar unas zanahorias y unos plátanos maduros que tenía en el refrigerador.
Almuerzo (11:30 a. m.-12:00 p. m.)
- Lo mío: un sándwich de ensalada de pollo con verduras que sobran y hummus, o una ensalada envasada
- Lo que come mi hijo pequeño: ensalada de pollo, galletas saladas, fresas
Por qué me gusta este plato: Hay que reconocer que la hora del almuerzo es todo un reto y, a menudo, se hace con prisas. Hago todo lo posible por preparar algo con antelación o tener sobras a mano. De vez en cuando preparo ensalada de pollo porque es una de las favoritas en mi casa y es increíblemente versátil. También me encantan las ensaladas en bolsa que ya vienen con los ingredientes incluidos, sobre todo si no he tenido tiempo de cortar verduras y otros ingredientes para la ensalada.
Merienda (15:00-15:30)
- Lo mío: rodajas de manzana y pretzels con mantequilla de maní
- Lo que le gusta a mi hijo pequeño: uvas y cubitos de queso
Por qué me gusta este plato: Para mí, esta merienda de la tarde es un buen recordatorio para reponer energías si tengo hambre, y otra oportunidad para comer y pasar tiempo con mi hijo. Para nuestras meriendas, trato de combinar una fuente de fibra con proteínas y/o grasas.
Cena (18:00)
- El mío: un burrito bowl con carne, pollo, arroz, verduras para fajitas, queso, guacamole y crema agria
- Para mi hijo pequeño: quesadilla de queso y guacamole
Por qué me gusta este plato: Una comida sustanciosa con proteínas, grasas y fibra que me ayuda a cubrir mis propias necesidades nutricionales, con ingredientes que puedo seleccionar para que mi hijo pequeño pruebe nuevos alimentos (sin dejar de asegurarme de que haya suficientes “alimentos seguros” para él).
Referencias
- Bodnar LM, Wisner KL. Nutrición y depresión: implicaciones para mejorar la salud mental entre las mujeres en edad fértil. Biol Psychiatry. 1 de noviembre de 2005;58(9):679-85. doi: 10.1016/j.biopsych.2005.05.009. Publicación electrónica: 25 de julio de 2005. PMID: 16040007; PMCID: PMC4288963.
- Maugeri A, Barchitta M, Favara G, Magnano San Lio R, Ojeda-Granados C, Alonzo E, Bellavia D, Bonaccio M, Di Nucci A, Donfrancesco C, Esposito S, Gandullia P, Giavaresi G, Giroli M, Grigolo B, Grassi F, Leonardi F, Proietti E, Sciacca L, Iacoviello L, Agodi A. El papel de la dieta en las mujeres en edad fértil: evidencia actual que respalda las recomendaciones nutricionales. Nutrients. 9 de noviembre de 2025; 17(22):3505. doi: 10.3390/nu17223505. PMID: 41305556; PMCID: PMC12655777.
