Nous sommes tous passés par là, pleurant dans un bol de glace au chocolat pendant nos règles tout en regardant notre série préférée. Parfois, la série et le chocolat nous aident. Parfois, une surdose de sucre aggrave les crampes menstruelles.
Au fil du temps, beaucoup d'entre nous ont trouvé les aliments et les rythmes qui conviennent aux flux et reflux de leur cycle, même s'il leur a fallu trouver des solutions. La féminité naturelle pour nous orienter dans la bonne direction ! Et même si l'adoption d'une alimentation et d'habitudes permettant d'avoir des règles plus saines peut être un processus continu, il est possible d'aider les adolescentes - qui ne sont qu'à peine âgées de 20 à 30 ans à se sentir à l'aise et à se sentir à l'aise. commencer ce voyage-Commencer à poser des bases solides.
De nombreuses mères veulent savoir quels sont les nutriments et les aliments nourrissants qui aideront leur fille à s'épanouir pendant l'adolescence, en particulier lorsqu'il y a des cycles dans le mélange. Et, ce qui est essentiel, lorsque ces cycles sont en cours, quels sont les nutriments et les aliments qui aideront ma fille à s'épanouir ? les fringales périodiques hit : le chocolat est-il au menu ? Dans cet article, nous répondrons à ces deux questions pour les adolescents et les mères qui cherchent à faire des choix nutritionnels intelligents pour des cycles sains aujourd'hui et à l'avenir.
Des nutriments pour un cycle sain
Pour les adolescentes qui ont leurs premières règles, les conseils nutritionnels sont en grande partie les mêmes que pour toute femme avant sa première grossesse : augmentation du fer, des protéines, des graisses saines (en particulier des vitamines et des minéraux) et de l'eau. Oméga-3), du magnésium, des vitamines B, du calcium, de la vitamine D, de la vitamine K et des électrolytes, le tout équilibré par des hydrates de carbone complets et riches en fibres [1] [2] [3] [4].
Fer en cas de perte de sang
Pour les adolescentes, il est important de prêter une attention particulière à l'apport en fer, principalement en raison de l'apparition des pertes de sang mensuelles. Une adolescente doit augmenter ses apports en fer, surtout si elle est sportive et/ou si elle a des antécédents d'anémie [1].
Pour les adolescentes, il est important de prêter une attention particulière à l'apport en fer, principalement en raison de l'apparition des pertes de sang mensuelles.
L'auteur et physiologiste Stacy T. Sims, PhD, écrit qu'en tant que femme, “vous avez plus de risques de devenir anémique parce que votre corps n'est peut-être pas en mesure d'augmenter vos réserves de fer dans le sang assez rapidement pour suivre le rythme de vos pertes de sang. Ce risque est encore plus élevé si vous êtes une femme sportive, car vous subissez davantage de stress musculaire, de dommages et d'inflammations à la suite d'efforts intenses” [2].
Le calcium pour la croissance des os
Le calcium et les “vitamines de l'alphabet” (A, B, C, D, K) sont également essentiels pour poursuivre la croissance des os des filles et assurer la bonne santé et la stabilité de leur squelette à l'âge adulte. Pour les athlètes en particulier, l'apport en calcium et en vitamine D est essentiel pour la solidité des os et le maintien d'un cycle menstruel sain [2].
Protéines pour la masse musculaire
Les nouvelles recommandations alimentaires de l'USDA suggèrent également un apport quotidien de 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, mais l'auteur, le Dr Sarah Gottfried, recommande beaucoup plus que cela : “Par exemple, une femme pesant 130 livres, avec 100 livres de masse corporelle maigre, devrait consommer environ 85 à 100 grammes de protéines par jour, soit suffisamment pour préserver la masse corporelle maigre. Les athlètes peuvent avoir besoin de plus de protéines pour maintenir ou augmenter leur masse musculaire” [4].
Des glucides pour des calories (nécessaires !)
Les glucides ont été diabolisés dans de nombreux régimes à la mode au cours des dernières décennies (je vous regarde, Keto !), mais une quantité appropriée de glucides joue en fait un rôle vital dans le cycle féminin. Par exemple, un apport modéré en glucides permet de consommer suffisamment de calories pour maintenir un cycle sain. Dans le livre De vrais aliments pour la fertilité, Lily Nichols, RDN, recommande que 15 à 30% de toutes les calories proviennent des glucides pour une femme moyenne [3]. Pour les athlètes, ce chiffre devrait être plus élevé.
Sans une quantité appropriée et équilibrée de glucides dans le régime alimentaire, il est difficile pour les filles et les femmes (en particulier celles qui sont sportives) de consommer suffisamment de calories pour ovuler [3]. La physiologiste Stacy Sims insiste également sur la nécessité pour les athlètes de consommer davantage de glucides, en particulier lorsqu'elles pratiquent une activité de haute intensité pendant la phase prémenstruelle d'un cycle, “car votre corps est également en train de construire votre paroi utérine, qui utilise des glucides et augmente votre taux métabolique (c'est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez au repos)” [2].
Sans une quantité appropriée et équilibrée de glucides dans le régime alimentaire, il est difficile pour les filles et les femmes (en particulier celles qui sont sportives) de consommer suffisamment de calories pour ovuler.
Mais la modération est de mise
Cependant, la modération dans la consommation de glucides reste la clé, et la science de la nutrition soutient une approche équilibrée des glucides. Comme le souligne le Dr Gottfried, trop de glucides raffinés inondent le sang de sucre, ce qui fait grimper l'insuline. Avec le temps, une élévation persistante de l'insuline peut déséquilibrer les hormones féminines et le cycle menstruel [4].
Des graphiques pour garder une trace de tout ce qui s'est passé
Faute de nutriments essentiels en quantité suffisante, certaines adolescentes cessent complètement d'avoir leurs règles ou n'ont jamais un cycle menstruel régulier [2]. Dans ce cas, le suivi régulier du cycle (en utilisant l'une des nombreuses méthodes disponibles) peut aider les jeunes filles et leurs médecins à identifier d'éventuels problèmes de santé sous-jacents. En travaillant avec un professionnel de la santé formé à la lecture des diagrammes du cycle, une adolescente peut bénéficier d'une aide réellement réparatrice des carences nutritionnelles sous-jacentes ou d'autres complications de santé, comme le PMOS (anciennement PCOS), L'endométriose, l'aménorrhée hypothalamique, l'anémie et bien d'autres encore.
Comment tous ces besoins nutritionnels se traduisent-ils au moment des repas ? Heureusement, il existe de nombreuses sources naturelles excellentes et délicieuses de tous les nutriments mentionnés ci-dessus. Et même si le régime alimentaire d'une adolescente n'est jamais parfait, le fait de commencer à guider votre fille vers de bons choix dès maintenant lui fournira une base solide pour des cycles réguliers et sains à l'âge adulte.
Même si le régime alimentaire d'une adolescente n'est jamais parfait, le fait de commencer à guider votre fille vers de bons choix dès maintenant lui fournira une base solide pour des cycles réguliers et sains jusqu'à l'âge adulte.
Viandes riches en protéines et haricots : Le bœuf, la volaille, les lentilles, les haricots, les protéines de lactosérum, les poissons riches en oméga-3 (comme le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines et le hareng), les œufs, les crustacés et la viande de porc de haute qualité. En outre, les abats provenant de bonnes sources offrent des vitamines et des minéraux supplémentaires, y compris du fer [4].
Une bonne dose de fer : Viandes rouges maigres, poulet, poisson, lentilles, haricots secs, pois, tofu, légumes verts à feuilles comme les épinards, et chocolat noir [2].
Légumes colorés : Les légumes verts à feuilles, tels que la roquette, le chou frisé, la bette à carde, le chou vert, les épinards et les laitues. Les autres légumes comprennent le chou-fleur, le bok choy, le brocoli, les choux de Bruxelles, les asperges, les poivrons, les oignons, l'ail, l'aubergine, le concombre, le céleri, les courges d'été, les courgettes, les radis, les choux, les champignons et les courges d'hiver (c'est-à-dire le potiron et la courge butternut) [4]. En bref : mangez toutes les couleurs de l'arc-en-ciel pour obtenir la plus grande variété de vitamines et de nutriments essentiels !
Station d'hydratation : Les électrolytes, le sel, et en particulier le magnésium, aident à réguler les hormones et à équilibrer le corps pendant et après la perte de sang. Le bouillon d'os de poulet ou de bœuf salé, la limonade salée, l'eau de coco ou une boisson électrolytique préparée sont de bonnes options [2]. (Conseil : n'optez pas pour les boissons électrolytiques sans sucre, car elles contiennent de la les substituts du sucre, qui peuvent augmenter la résistance à l'insuline et les risques de diabète.)
Les oméga-3 et les graisses saines : Les avocats, les noix (amandes, noix de pécan, pistaches, macadamia, noix, pignons, noisettes), les graines (chia, citrouille, lin, tournesol, sésame, chanvre) et les huiles saines (avocat, noix de coco, olive, MCT) fournissent à l'organisme féminin les graisses dont il a le plus grand besoin[4]. [Les poissons à faible teneur en mercure fournissent également des acides gras essentiels. Les acides gras oméga-3 (saumon, maquereau, anchois, sardines, hareng), et un bon supplément d'huile de poisson peut fournir des oméga-3 si le poisson n'est pas un aliment de prédilection[4]. [4]
Aliments riches en probiotiques : Les probiotiques, en particulier ceux de la famille des lactobacilles, aider l'intestin à réguler les œstrogènes. Les sources alimentaires comprennent le kombucha non pasteurisé, le yaourt grec, le kimchi, le miso, le pain au levain, et de la choucroute.
Glucides, avec modération : Les céréales complètes sont bonnes pour l'organisme féminin, ce qui n'est pas le cas des glucides raffinés et hautement transformés. Mettez l'accent sur riche en fibres les céréales complètes, telles que le riz brun, l'orge, l'avoine, le quinoa et le sarrasin, tout en équilibrant avec modération les options plus transformées telles que le pain, le riz blanc et les tortillas. [1]
Pour en savoir plus sur les besoins nutritionnels des femmes
Alors que de nombreux ouvrages sur la santé et la nutrition des femmes se concentrent sur les grands changements de la vie d'une femme, tels que la grossesse, l'allaitement et la ménopause, En revanche, on dispose de beaucoup moins d'informations sur la puberté et l'apparition précoce de la fertilité féminine.
Des livres tels que De vrais aliments pour la fertilité Les chapitres consacrés aux régimes végétaliens et végétariens, au syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et au syndrome de l'ovaire polykystique (SOPK), ainsi que les chapitres consacrés à l'alimentation et à l'alimentation des femmes, sont des conseils pour toute femme avant la conception. Cela dit, les chapitres consacrés aux régimes végétaliens et végétariens, au syndrome des ovaires polykystiques (ou SOPK, aujourd'hui connu sous le nom de PMOS) et au syndrome de l'ovaire polykystique (ou SOPK) sont très intéressants. l'aménorrhée hypothalamique (HA) peut s'avérer utile pour un adolescent qui fait face à l'un de ces défis spécifiques.
En outre, une adolescente sportive peut bénéficier des éléments suivants lecture RUGISSEMENT pour une analyse approfondie de ce que l'on peut attendre de son corps lorsqu'il est soumis à des exigences de performance maximales, tout en surveillant les risques pour la santé auxquels les athlètes féminines sont le plus susceptibles d'être confrontées.
Une alimentation équilibrée, riche en nutriments et basée sur des aliments complets peut aider toute adolescente pendant cette période importante de développement du corps entier et la mettre sur la voie d'une bonne santé et d'une bonne fertilité à l'âge adulte.
Heureusement, le chocolat noir de haute qualité (80+% de cacao, avec un minimum d'ingrédients ajoutés) fournit une variété de nutriments, y compris le fer et le magnésium, de sorte que vous pouvez recommander (et peut-être même partager) quelques morceaux avec votre fille adolescente lorsque cette période du mois arrive.
