Мы все были там, плакали в миску с шоколадным мороженым во время месячных, когда смотрели любимое телешоу. Иногда сериал и шоколад помогают. Иногда передозировка сахара усиливает спазмы при месячных.
Со временем многие из нас нашли правильные продукты и ритмы, которые работают на прилив и отлив наших циклов - даже если для этого пришлось найти Естественная женственность чтобы направить нас в нужное русло! И хотя процесс выбора продуктов питания и привычек для более здорового менструального периода может быть непрерывным, можно помочь девочкам-подросткам, которые только что начать путешествие-Начните закладывать прочный фундамент.
Многие мамы хотят знать: какие питательные вещества и сытная пища помогут моей дочери процветать в подростковом возрасте, особенно если в него вклиниваются циклы? И, что особенно важно, когда эти тяга к месячным Хит: есть ли шоколад в меню? В этой статье мы ответим на оба вопроса для подростков и мам, которые хотят сделать разумный выбор питания для здоровых циклов сейчас и в будущем.
Питательные вещества для поддержания здорового цикла
Для девочек-подростков, впервые столкнувшихся с менструацией, рекомендации по питанию в основном те же, что и для любой женщины перед первой беременностью: повышенное содержание железа, белка, полезных жиров (особенно Омега-3), магний, витамины группы В, кальций, витамин D, витамин K и электролиты, сбалансированные преимущественно углеводами из цельных продуктов, богатых клетчаткой [1] [2] [3] [4].
Железо при кровопотере
Для девочек-подростков важно уделять особое внимание потреблению железа, в первую очередь из-за начавшихся ежемесячных кровопотерь. Девочке-подростку необходимо увеличить потребление железа, особенно если она спортсменка и/или если у нее в анамнезе есть анемия [1].
Для девочек-подростков важно уделять особое внимание потреблению железа, в первую очередь из-за начавшихся ежемесячных кровопотерь.
Автор и физиолог Стейси Т. Симс, доктор философии, пишет что, будучи женщиной, “вы подвергаетесь более высокому риску стать анемичной, потому что ваш организм может быть не в состоянии накачать запасы железа в крови достаточно быстро, чтобы поспевать за кровопотерей. Риск еще выше, если вы занимаетесь спортом, поскольку после тяжелых нагрузок мышцы подвергаются большему стрессу, повреждениям и воспалениям” [2].
Кальций для растущих костей
Кальций и “витамины по алфавиту” (A,B,C,D,K) также являются ключевыми для продолжения роста костей девочек и формирования скелета, обеспечивающего хорошее здоровье и стабильность во взрослой жизни. Особенно для спортсменов потребление кальция и витамина D необходимо для укрепления костей и поддержания здорового менструального цикла [2].
Протеин для мышечной массы
Новые диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США также советуют потреблять 1,2-1,6 грамма белка в день на килограмм массы тела, но автор статьи доктор Сара Готтфрид рекомендует гораздо больше: “Например, женщина весом 130 фунтов, имеющая 100 фунтов сухой массы тела, должна потреблять от 85 до 100 граммов белка каждый день, что достаточно для сохранения сухой массы тела. Спортсменам может потребоваться больше белка для поддержания или увеличения мышечной массы” [4].
Углеводы для (необходимых!) калорий
За последние несколько десятилетий углеводы стали объектом злодейских нападок во многих диетах (смотрим на тебя, Кето!), но на самом деле необходимое количество углеводов играет важную роль в женском цикле. Например, умеренное потребление углеводов обеспечивает достаточное количество калорий для поддержания здорового цикла. В книге Настоящая еда для фертильности, Автор Лили Николс, RDN, рекомендует, чтобы 15-30% всех калорий приходились на углеводы для среднестатистической женщины [3]. Для спортсменов эта цифра должна быть выше.
Без соответствующего, сбалансированного количества углеводов в рационе девушкам и женщинам (особенно спортсменкам) трудно потреблять достаточно калорий для овуляции [3]. Физиолог Стейси Симс также подчеркивает, что спортсменам необходимо потреблять дополнительные углеводы, особенно при интенсивных нагрузках в предменструальную фазу цикла, “поскольку ваше тело также строит подкладку матки, которая использует углеводы и повышает скорость метаболизма (количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя)” [2].
Без соответствующего, сбалансированного количества углеводов в рационе девушкам и женщинам (особенно спортсменкам) трудно потреблять достаточно калорий для овуляции.
Но главное - умеренность
Однако умеренность в потреблении углеводов все же имеет ключевое значение, и наука о питании поддерживает сбалансированный подход к углеводам. Как отмечает доктор Готтфрид, слишком большое количество рафинированных углеводов насыщает кровь сахаром, что приводит к скачку инсулина. Со временем, стойкое повышение инсулина может вывести из равновесия женские гормоны и менструальный цикл [4].
Составление графиков, чтобы следить за всем этим
Без достаточного количества необходимых питательных веществ у некоторых девочек-подростков полностью прекращается менструация или никогда не наступает регулярный менструальный цикл [2]. В этом случае необходимо регулярно отслеживать цикл (используя один из множества доступных методов) может помочь девушкам и их врачам выявить потенциальные проблемы со здоровьем. Работая с медицинским специалистом, обученным читать графики цикла, Девочка-подросток может получить действительно восстанавливающую помощь для выявления основных недостатков питания или других осложнений со здоровьем, такие как PMOS (ранее PCOS), Гипоталамическая аменорея, анемия, эндометриоз и многое другое.
Как же все эти потребности в питательных веществах проявляются во время еды? К счастью, существует множество отличных, вкусных и натуральных источников всех вышеперечисленных питательных веществ. И хотя диета подростка не может быть идеальной, если вы начнете направлять свою дочь на правильный выбор уже сейчас, это заложит отличную основу для регулярного и здорового питания в ее взрослые годы.
Хотя ни одна диета подростка не будет идеальной, если вы начнете направлять свою дочь на правильный выбор уже сейчас, это заложит основу для регулярного здорового питания в ее взрослые годы.
Богатые белком мясо и бобовые: Говядина, птица, чечевица, фасоль, сывороточный протеин, рыба с высоким содержанием Омега-3 (например, лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь), яйца, моллюски и высококачественная свинина. Кроме того, органное мясо из хороших источников содержит дополнительные витамины и минералы, в том числе железо [4].
Тяжелое железо: Нежирное красное мясо, курица, рыба, чечевица, сушеная фасоль, горох, тофу, листовая зелень, например, шпинат, и темный шоколад [2].
Разноцветные овощи: Листовая зелень, такая как руккола, кейл, мангольд, коллард, шпинат и латук. Дополнительные овощи включают цветную капусту, бок-чой, брокколи, брюссельскую капусту, спаржу, болгарский перец, лук, чеснок, баклажаны, огурцы, сельдерей, летние кабачки, цуккини, редис, капусту, грибы и зимние кабачки (например, тыкву и баттернат) [4]. Одним словом, ешьте все цвета радуги, чтобы получить максимальное разнообразие витаминов и необходимых питательных веществ!
Гидрационная станция: Электролиты, соль и особенно магний помогают регулировать гормоны и балансировать организм во время и после кровопотери. Соленый куриный или говяжий костный бульон, соленый лимонад, кокосовая вода или готовый электролитный напиток - все это хорошие варианты [2]. (Совет: не выбирайте электролитные напитки без сахара, так как они содержат сахарозаменители, которые могут повысить резистентность к инсулину и риск развития диабета.)
Омега-3 и полезные жиры: Авокадо, орехи (миндаль, пекан, фисташки, макадамия, грецкий орех, кедровый орех, фундук), семена (чиа, тыква, лен, подсолнечник, кунжут, конопля) и полезные масла (авокадо, кокосовое, оливковое, MCT) обеспечивают женский организм столь необходимыми жирами. [4] Рыба с низким содержанием ртути также обеспечивает Омега-3 жиры (лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь), а хорошая добавка рыбьего жира может обеспечить организм Омега-3, если рыба не является предпочтительным продуктом питания. [4]
Продукты, богатые пробиотиками: Пробиотики, особенно из семейства лактобактерий, помогают кишечнику регулировать уровень эстрогена. Пищевые источники: непастеризованная комбуча, греческий йогурт, кимчи, мисо, закваска для хлеба, и квашеная капуста.
Углеводы, в умеренных количествах: Цельные зерна полезны для женского организма, а рафинированные углеводы, подвергшиеся высокой обработке, - нет. Сосредоточьтесь на богатый клетчаткой Цельные злаки, такие как коричневый рис, ячмень, овес, киноа и гречка, при этом умеренно употребляйте более обработанные варианты, такие как хлебцы, белый рис и тортильи. [1]
Дополнительная информация о потребностях женщин в питании
В то время как многие книги о женском здоровье и питании посвящены таким важным изменениям в жизни женщины, как беременность, кормление грудью и менопауза, Однако о половом созревании и раннем начале женской фертильности известно гораздо меньше.
Такие книги, как Настоящая еда для фертильности дают рекомендации любой женщине перед зачатием, но не ориентированы на подростков, чей организм впервые сталкивается с подобными гормональными изменениями. При этом главы, посвященные веганской и вегетарианской диетам, синдрому поликистозных яичников (или ПКОС, который теперь известен как ПМОС) и гипоталамическая аменорея (ГА) может оказаться полезным для подростка, который сталкивается с одной из этих специфических проблем.
Кроме того, спортсменкам-подросткам может быть полезно чтение ROAR чтобы узнать, чего следует ожидать от своего тела во время пиковых нагрузок, а также о рисках для здоровья, с которыми чаще всего сталкиваются спортсменки.
Сбалансированная, насыщенная питательными веществами диета на основе цельных продуктов может помочь любой девочке-подростку в этот важный период развития всего организма и поставить ее на путь к хорошему здоровью и плодовитости во взрослой жизни.
К счастью, высококачественный темный шоколад (80+% какао, с минимальным количеством дополнительных ингредиентов) содержит множество питательных веществ, включая железо и магний, поэтому вы можете смело рекомендовать (и, возможно, даже поделиться) несколькими кусочками с вашей дочерью-подростком, когда наступит это время месяца.
