A todas nos ha pasado: llorar frente a un tazón de helado de chocolate durante el periodo mientras vemos un maratón de nuestra serie favorita. A veces, la serie y el chocolate ayudan. A veces, un sobredosis de azúcar empeora los dolores menstruales.
Con el tiempo, muchas de nosotras hemos descubierto los alimentos y los ritmos adecuados que se adaptan a los altibajos de nuestros ciclos, aunque para ello hayamos tenido que Natural Womanhood ¡para orientarnos en la dirección correcta! Y aunque aprender a gestionar la alimentación y los hábitos para tener un ciclo menstrual más saludable puede ser un proceso continuo, es posible ayudar a las adolescentes —que apenas están dar los primeros pasos en ese camino—Empieza a sentar unas bases sólidas.
Muchas mamás se preguntan: ¿qué nutrientes y alimentos nutritivos ayudarán a mi hija a desarrollarse plenamente durante la adolescencia, sobre todo cuando empiecen a aparecer los cambios hormonales? Y, lo que es más importante, para cuando esos antojos durante la menstruación ¿El chocolate está en el menú? En este artículo, responderemos a ambas preguntas para las adolescentes y las mamás que buscan tomar decisiones nutricionales inteligentes para tener ciclos saludables ahora y en el futuro.
Nutrientes para favorecer un ciclo menstrual saludable
Para las adolescentes que viven su primer ciclo menstrual, los consejos nutricionales son, en gran medida, los mismos que para cualquier mujer antes de su primer embarazo: un mayor consumo de hierro, proteínas y grasas saludables (especialmente Ácidos grasos omega-3), magnesio, vitaminas del grupo B, calcio, vitamina D, vitamina K y electrolitos, combinados con carbohidratos procedentes principalmente de alimentos integrales ricos en fibra [1] [2] [3] [4].
Hierro para la pérdida de sangre
Para las adolescentes, es importante prestar especial atención a la ingesta de hierro, sobre todo debido al inicio de la menstruación. Una adolescente necesita aumentar su ingesta de hierro, especialmente si practica deporte o si tiene antecedentes de anemia [1].
Para las adolescentes, es importante prestar especial atención a la ingesta de hierro, sobre todo debido al inicio de la menstruación.
La autora y fisióloga Stacy T. Sims, doctora en Filosofía, escribe que, como mujer, “corres un mayor riesgo de sufrir anemia porque es posible que tu cuerpo no pueda reponer tus reservas de hierro en sangre con la rapidez suficiente para compensar la pérdida de sangre. El riesgo es aún mayor si eres una mujer deportista, ya que sufres más estrés muscular, lesiones e inflamación tras los esfuerzos intensos” [2].
Calcio para el crecimiento de los huesos
El calcio y las “vitaminas del alfabeto” (A, B, C, D y K) también son fundamentales para que los huesos de las niñas sigan creciendo y para que su esqueleto se desarrolle de manera que les garantice una buena salud y estabilidad hasta la edad adulta. Especialmente en el caso de las deportistas, la ingesta de calcio y vitamina D es esencial para tener huesos fuertes y mantener un ciclo menstrual saludable [2].
Proteínas para la masa muscular
Las nuevas recomendaciones dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) También sugieren una ingesta diaria de entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, pero la autora, la Dra. Sarah Gottfried, recomienda una cantidad mucho mayor: “Por ejemplo, una mujer que pese 59 kg y tenga 45 kg de masa corporal magra debería consumir entre 85 y 100 gramos de proteína al día, o la cantidad suficiente para mantener la masa corporal magra. Los atletas pueden necesitar más proteína para mantener o aumentar la masa muscular” [4].
Carbohidratos para obtener las calorías (¡necesarias!)
Los carbohidratos han sido demonizados en muchas dietas de moda durante las últimas décadas (¡te estoy mirando, dieta cetogénica!), pero una cantidad adecuada de carbohidratos desempeña, de hecho, un papel fundamental en el ciclo menstrual. Por ejemplo, un consumo moderado de carbohidratos garantiza que se ingieran las calorías suficientes para mantener un ciclo saludable. En el libro Alimentos reales para la fertilidad, la autora Lily Nichols, dietista registrada (RDN), recomienda que entre el 15 % y el 30 % de las calorías totales provengan de los carbohidratos para una mujer promedio [3]. En el caso de las atletas, ese porcentaje debería situarse en el extremo superior del rango.
Sin una cantidad adecuada y equilibrada de carbohidratos en la dieta, a las niñas y las mujeres (especialmente a las que practican deporte) les resulta difícil consumir las calorías necesarias para ovular [3]. La fisióloga Stacy Sims también destaca la necesidad de que las atletas consuman carbohidratos adicionales, especialmente cuando realizan actividades de alta intensidad durante la fase premenstrual del ciclo, “ya que el cuerpo también está formando el revestimiento uterino, lo que consume carbohidratos y eleva la tasa metabólica (es decir, la cantidad de calorías que se queman en reposo)” [2].
Sin una cantidad adecuada y equilibrada de carbohidratos en la dieta, a las niñas y las mujeres (especialmente a las que practican deporte) les resulta difícil ingerir las calorías necesarias para ovular.
Pero la moderación es fundamental
Sin embargo, la moderación en el consumo de carbohidratos sigue siendo fundamental, y la ciencia de la nutrición respalda un enfoque equilibrado respecto a los carbohidratos. Como señala el Dr. Gottfried, un exceso de carbohidratos refinados inunda el torrente sanguíneo de azúcar, lo que provoca picos de insulina. Con el tiempo, elevación persistente de la insulina puede desequilibrar las hormonas femeninas —y el ciclo menstrual— [4].
Llevar un registro para tenerlo todo bajo control
Sin los nutrientes esenciales necesarios, algunas adolescentes dejan de menstruar por completo o nunca llegan a tener un ciclo menstrual regular [2]. Si este es el caso, el seguimiento regular del ciclo (utilizando uno de los muchos métodos disponibles) puede ayudar a las niñas y a sus médicos a identificar posibles problemas de salud subyacentes. Al trabajar con un profesional médico capacitado para interpretar los gráficos del ciclo, una adolescente puede recibir una ayuda realmente reconfortante para detectar posibles deficiencias nutricionales u otras complicaciones de salud, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), amenorrea hipotalámica, anemia, endometriosis y otras afecciones.
Entonces, ¿en qué se traducen realmente todas estas necesidades nutricionales a la hora de comer? Afortunadamente, existen muchas fuentes excelentes, deliciosas y naturales de todos los nutrientes mencionados. Y aunque la dieta de ningún adolescente va a ser perfecta, empezar a orientar a tu hija hacia buenas elecciones desde ahora le proporcionará una base sólida para llevar una vida sana y equilibrada en su edad adulta.
Aunque la alimentación de ningún adolescente va a ser perfecta, empezar a orientar a tu hija hacia opciones saludables desde ahora le proporcionará una base sólida para que tenga ciclos regulares y saludables en su vida adulta.
Carnes y legumbres ricas en proteínas: Carne de res, aves, lentejas, frijoles, proteína de suero, pescado rico en omega-3 (como el salmón, la caballa, las anchoas, las sardinas y el arenque), huevos, mariscos y carne de cerdo de alta calidad. Además, las vísceras de origen confiable aportan vitaminas y minerales adicionales, incluido el hierro [4].
Mucho peso: Carnes rojas magras, pollo, pescado, lentejas, frijoles secos, chícharos, tofu, verduras de hoja verde como la espinaca y chocolate negro [2].
Verduras de colores: Verduras de hoja verde, como la rúcula, la col rizada, las acelgas, las coles, las espinacas y las lechugas. Otras verduras incluyen la coliflor, el bok choy, el brócoli, las coles de Bruselas, los espárragos, los pimientos, las cebollas, el ajo, la chile, el pepino, el apio, los calabacines, los rábanos, las coles, los hongos y las calabazas de invierno (es decir, la calabaza y la calabaza moscada) [4]. En resumen: ¡come todos los colores del arcoíris para obtener la mayor variedad de vitaminas y nutrientes esenciales!
Punto de hidratación: Los electrolitos, la sal y, en particular, el magnesio, ayudan a regular las hormonas y a equilibrar el organismo durante y después de una pérdida de sangre. El caldo de huesos de pollo o de res con sal, la limonada con sal, el agua de coco o una bebida electrolítica preparada son todas buenas opciones [2]. (Consejo de experto: no elijas bebidas electrolíticas sin azúcar, ya que estas contienen sustitutos del azúcar, que pueden aumentar la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes.)
Los omega-3 y las grasas saludables: Los aguacates, los frutos secos (almendras, nueces pecanas, pistachos, nueces de macadamia, nueces, piñones, avellanas), las semillas (chía, calabaza, lino, girasol, sésamo, cáñamo) y los aceites saludables (de aguacate, coco, oliva, MCT) aportan al cuerpo femenino las grasas que tanto necesita. [4] Los pescados con bajo contenido en mercurio también aportan Ácidos grasos omega-3 (salmón, caballa, anchoas, sardinas, arenque), y un buen suplemento de aceite de pescado puede aportar omega-3 si el pescado no es un alimento de tu preferencia. [4]
Alimentos ricos en probióticos: Los probióticos, especialmente los de la familia de los lactobacilos, ayuda al intestino a regular el estrógeno. Entre las fuentes alimenticias se incluyen la kombucha sin pasteurizar, el yogur griego, el kimchi, el miso, el pan de masa madre, y chucrut.
Carbohidratos, con moderación: Los cereales integrales son buenos para el cuerpo de la mujer; los carbohidratos altamente procesados y refinados, no. Concéntrate en rico en fibra los cereales integrales, como el arroz integral, la cebada, la avena, la quinua y el trigo sarraceno, y equilibrarlos con opciones más procesadas, como el pan, el arroz blanco y las tortillas, que deben consumirse con moderación. [1]
Para más información sobre las necesidades nutricionales de las mujeres
Aunque muchos libros sobre salud y nutrición femenina se centran en los grandes cambios que se producen en la vida de una mujer, como el embarazo, la lactancia y menopausia, y hay aún menos información disponible sobre la pubertad y el inicio temprano de la fertilidad femenina.
Libros como Alimentos reales para la fertilidad ofrece orientación a cualquier mujer antes de la concepción, pero no está dirigido a las adolescentes, cuyos cuerpos están experimentando estos cambios hormonales por primera vez. Dicho esto, los capítulos sobre las dietas veganas y vegetarianas, el síndrome de ovario poliquístico (o SOP, ahora conocido como PMOS) y amenorrea hipotalámica (AH) puede resultar útil para un adolescente que se enfrenta a cualquiera de esos retos concretos.
Además, una adolescente deportista puede beneficiarse de lectura ROAR para profundizar en lo que puede esperar de su cuerpo en momentos de máximo rendimiento, sin dejar de prestar atención a los riesgos para la salud a los que las atletas se enfrentan con mayor frecuencia.
Una dieta equilibrada, rica en nutrientes y basada en alimentos integrales puede ayudar a cualquier adolescente durante este importante período de desarrollo físico, y sentar las bases para que goce de buena salud y fertilidad en la edad adulta.
Afortunadamente, el chocolate negro de alta calidad (por ejemplo, con un contenido de cacao superior al 80 % y un mínimo de ingredientes añadidos) aporta de hecho una variedad de nutrientes, como hierro y magnesio, por lo que puedes sentirte tranquila al recomendarle (y tal vez incluso compartir con ella) unos cuantos trocitos a tu hija adolescente cuando le llegue ese momento del mes.
