Vous vous demandez si votre programme d'exercices n'est pas préjudiciable à vos hormones ? RUGISSEMENT: Adaptez votre alimentation et votre forme physique à votre physiologie féminine unique pour des performances optimales, une excellente santé et un corps fort pour la vie. Stacy Sims prétend offrir un guide complet, étayé par des recherches, pour s'entraîner en harmonie avec la physiologie féminine plutôt qu'à son encontre. Si vous avez l'impression de galérer pendant certaines périodes du mois, si l'idée de synchroniser votre entraînement avec le cycle vous dépasse ou si vous pensez que vous ne vous alimentez pas assez pour votre niveau d'activité, vous vous demanderez peut-être si ce livre est fait pour vous.
Si vous avez l'impression d'enchaîner les séances d'entraînement à certaines périodes du mois, si l'idée de synchroniser vos entraînements par cycle vous dépasse ou si vous pensez que votre alimentation ne correspond pas à votre niveau d'activité, vous vous demanderez peut-être si ce livre est fait pour vous.
Les femmes dans le sport
D'un point de vue historique, la généralisation de la participation des femmes au sport est encore relativement récente. Le titre IX n'a été adopté qu'en 1972, il y a un peu plus de 50 ans. Depuis lors, les femmes ont fait d'énormes progrès en matière de performances sportives, mais la plupart des sciences liées à l'exercice physique ont continué à utiliser le corps des hommes comme norme. Par conséquent, beaucoup d'entre nous ont suivi des conseils de remise en forme ou des régimes qui n'étaient pas conçus en fonction de la physiologie féminine. En tant qu'ancienne athlète universitaire qui a dû se retirer médicalement de la course à pied de compétition en raison de blessures persistantes et de perturbations hormonales, j'étais impatiente d'en savoir plus sur les approches de l'entraînement spécifiques aux femmes. Voici mon point de vue sur la question de savoir si RUGISSEMENT et si vous devriez l'acheter, l'emprunter ou l'ignorer.
Stacy Sims est une physiologiste de l'exercice et une scientifique de la nutrition formée à Stanford, dont les travaux ont façonné des programmes d'entraînement d'élite dans le monde entier. Elle a conseillé des équipes telles que USA Cycling et le Comité olympique américain, et est connue pour sa capacité à traduire des données scientifiques complexes en stratégies exploitables pour les femmes à tous les niveaux de condition physique.
Le Dr Sims est connue pour son mantra simple mais puissant : "Les femmes ne sont pas des petits hommes". Par son travail, elle remet en question les modèles d'entraînement dépassés qui négligent le cycle menstruel et la physiologie féminine. S'appuyant à la fois sur la recherche et sur son expérience personnelle en tant qu'athlète d'endurance, elle démontre de façon convaincante que les femmes doivent s'entraîner en tenant compte de leurs hormones, et non en dépit d'elles.
Le Dr Sims est connue pour son mantra simple mais puissant : "Les femmes ne sont pas des petits hommes". Par son travail, elle remet en question les modèles de formation dépassés qui négligent le cycle menstruel et la physiologie féminine.
Quel est le public visé ?
Ce livre est particulièrement utile pour les femmes actives - qu'elles soient haltérophiles, coureuses ou athlètes de compétition - qui souhaitent optimiser leur entraînement, leur nutrition et leur récupération en fonction de leur cycle et de leur stade de vie. Les entraîneurs et les professionnels de la santé qui travaillent avec des athlètes féminines trouveront les idées du Dr Sims tout aussi précieuses.
Quels sont les principaux domaines de contenu ?
Partie I : La physiologie féminine
Dans la première partie, Sims explique le cycle menstruel et son influence sur la performance. Elle décompose le cycle en deux grandes phases : la phase de faible taux d'hormones (menstruelle et folliculaire) et la phase de taux élevé d'hormones (lutéale). Elle explique que pendant la phase hormonale basse, la plupart des femmes se sentent plus fortes, grâce à la baisse des œstrogènes et de la progestérone. En revanche, pendant la phase d'hormones élevées, l'augmentation de la progestérone peut atténuer l'adaptation à l'entraînement, augmenter la dégradation musculaire et réduire le stockage des glucides. Mme Sims réfute également le mythe selon lequel les menstruations affaiblissent toujours les performances. Pour beaucoup, la baisse des hormones pendant les menstruations peut en fait favoriser la force et l'endurance - bien que les expériences individuelles varient. Si vous avez des règles abondantes, ce n'est peut-être pas le cas.
Elle encourage les femmes à suivre leurs cycles en tant qu'indicateurs de santé et de performance. Une ovulation perturbée ou des cycles retardés sont des signes précurseurs d'une anomalie, souvent liée à un manque de carburant ou à un surentraînement. Elle explique également que l'ovulation offre une fenêtre brève mais puissante pour atteindre une force et une performance maximales, tout en mettant en garde contre les risques suivants l'augmentation de la laxité des articulations pendant cette période peut augmenter le risque de blessure.
Sims inclut une discussion sur la contraception hormonale et son impact sur la formation. Elle explique comment les hormones synthétiques aplatissent les rythmes naturels, réduisent la variabilité de la fréquence cardiaque et peuvent nuire à la récupération des performances. Elle propose des conseils pratiques pour s'entraîner avec la pilule tout en invitant les lecteurs à être conscients de ses effets physiologiques plus larges.
La première partie est complétée par une discussion sur les points suivants l'entraînement pendant la grossesse et ménopause. Elle encourage les femmes à continuer à bouger pendant la grossesse - en ajustant l'intensité et le volume en fonction du trimestre - et propose des routines de musculation et des stratégies d'hydratation adaptées à chaque étape. Pour les femmes ménopausées, elle insiste sur la nécessité de consommer davantage de protéines et de suivre un entraînement de résistance axé sur la puissance, compte tenu de la perte des effets protecteurs des œstrogènes sur les muscles et le métabolisme.
Partie II : Les fondements de la condition physique féminine
Dans la deuxième partie, Mme Sims passe de l'éducation à l'application. Elle propose des exemples d'exercices de musculation et de renforcement musculaire, en insistant sur le fait que l'entraînement en résistance est essentiel, et non facultatif, pour la santé des femmes. Sans cela, prévient-elle, les femmes perdent 3 à 5% de muscle par décennie après l'âge de 30 ans. Il est essentiel de soulever des charges lourdes, en toute sécurité, pour bénéficier d'un véritable renforcement musculaire. Mme Sims met également l'accent sur des aspects souvent négligés, tels que la santé des os, santé intestinaleIl rappelle aux lecteurs que l'entraînement ne se fait pas seulement dans la salle de sport, mais aussi dans la façon dont nous mangeons, dormiret se reposer.
Partie III : Votre plan pour des performances de pointe
Dans la troisième partie, elle aborde la question du ravitaillement, un domaine dans lequel de nombreuses femmes ne sont pas à la hauteur. Sims s'oppose fermement aux entraînements à jeun et souligne les risques d'une faible disponibilité énergétique (LEA). Une étude de 2022 qu'elle cite a révélé que 65% des femmes athlètes d'endurance étaient à risque de LEA, dont 21% montraient des signes de désordre alimentaire. Les conséquences vont bien au-delà de la règles manquées-Il s'agit notamment d'une mauvaise santé osseuse, de la fatigue, de troubles de l'humeur et d'une perturbation endocrinienne à long terme. Ses conseils sont pratiques : mangez suffisamment pour votre charge d'entraînement et trouvez le bon équilibre entre les macronutriments et les micronutriments. En ce qui concerne l'alimentation pendant l'entraînement, elle recommande de prendre un en-cas protéiné avant l'entraînement, de consommer 15 à 20 g de protéines avant les séances intenses et de faire le plein de 25 à 30 g de protéines dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement. Elle recommande 1,8 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les femmes actives.
Quels sont les points forts de ROAR ?
Où RUGISSEMENT se distingue par sa capacité à combiner science et stratégie. Sims traduit la recherche académique en étapes pratiques et réalisables, ancrées dans sa propre expérience et dans celle des athlètes avec lesquels elle a travaillé.
Elle se penche sur des domaines qui sont des problèmes courants pour les femmes : le manque de carburant et les entraînements à jeun, ainsi que le manque de compréhension des impacts d'une nutrition sous-optimale et d'un exercice physique excessif sur notre santé hormonale. Elle présente également un argument convaincant en faveur de la connaissance des hormones en tant que mesure de la santé pour toutes les femmes, en raison des informations inédites qu'elle peut apporter aux athlètes. Personnellement, je me sens bien équipée grâce à l'accent mis par le livre sur l'entraînement en force et les recommandations pratiques sur l'alimentation avant et après les séances d'entraînement. Je pense que la plupart des femmes pourraient tirer de nombreux enseignements utiles de ce type d'ouvrage. RUGISSEMENT.
Quelles sont les limites ?
Certaines parties du livre peuvent sembler trop techniques pour les pratiquants occasionnels. Sims s'adresse principalement au lecteur soucieux de performance, faisant parfois référence à des outils tels que Suivi de la VRC et des protocoles de sauna qui pourraient ne pas être réalistes pour tout le monde. Le livre n'aborde pas non plus les protocoles d'entraînement pour les femmes souffrant de troubles hormonaux spécifiques tels que le SOPK, l'endométriose ou l'hypertension artérielle. aménorrhée hypothalamique. Compte tenu de la fréquence de ces pathologies, il aurait été utile d'inclure des conseils sur la manière dont les femmes peuvent adapter leur entraînement dans le contexte des déséquilibres hormonaux. À quoi ressemble la guérison ? Comment une femme peut-elle s'efforcer de rétablir l'équilibre et éviter de faire involontairement plus de mal que de bien ? L'inclusion de ces nuances rendrait le livre plus accessible à un public féminin plus large.
Dernières réflexions : Acheter, emprunter ou laisser tomber ?
Achetez si vous vous entraînez sérieusement. Empruntez-le si vous vous entraînez de façon décontractée.
Je pense que RUGISSEMENT comble une lacune importante dans le monde du fitness. Que vous soyez à la recherche de records personnels ou que vous souhaitiez simplement vous sentir mieux pendant vos séances d'entraînement, ce livre vous apportera les connaissances nécessaires pour mieux vous alimenter, vous entraîner plus intelligemment et défendre votre santé. Le meilleur commentaire que je puisse faire sur ce livre est que j'aurais aimé le lire à l'époque où je faisais du sport. courir en compétition!
En tant que coach hormonalJ'ai rencontré de nombreuses femmes qui ne se rendaient pas compte des effets néfastes de leur entraînement sportif sur leurs hormones jusqu'à ce qu'elles espèrent concevoir un enfant - et ce n'est qu'à ce moment-là qu'elles ont fait le lien. Charges d'entraînement élevées, taux de cortisol élevéUn faible apport énergétique et un faible taux de graisse corporelle contribuent souvent à la subfertilité. Tout cela signifie que c'est peut-être l'enseignement le plus important à tirer de l'étude de l RUGISSEMENTL'entraînement tenant compte des hormones n'est pas réservé aux athlètes d'élite-Il s'adresse à toutes les femmes qui veulent se sentir fortes tout en honorant et en protégeant leur corps de femme unique et leur fertilité.
Tout au long de l'année RUGISSEMENTSims présente des informations sur un sujet qui, heureusement, gagne du terrain, et il faut espérer que les marées continuent à se déplacer vers une culture où les besoins physiologiques uniques des femmes sont pris en compte, et non traités comme une réflexion après coup. Les femmes ne devraient pas se sentir obligées de "suivre" les hommes dans la salle de sport ou sur le terrain. Comprendre nos hormones peut changer notre façon de nous entraîner, de récupérer et de nous épanouir.
Il est important de noter que les travaux de Mme Sims ne concernent pas seulement les femmes déjà engagées dans le sport, mais aussi les adolescentes. Elle Génération suivante Le cours permet également aux parents et aux entraîneurs d'aider les filles à passer le cap de la puberté et à rester actives pendant l'adolescence, jusqu'à l'âge adulte et au-delà. En ce moment même, les filles abandonnent le sport deux fois plus vite que les garçons à l'âge de 14 ans-souvent en raison de changements corporels et d'un manque de compréhension de ce qu'il faut faire pour former en toute sécurité et durablement des filles comme des filles, et des femmes comme des femmes. Avec une meilleure éducation et un meilleur soutien, nous pouvons changer cette tendance - et des livres comme le RUGISSEMENT sont un pas dans la bonne direction.
