Faltan pocos días para que te baje la regla y sólo piensas en un trozo gigante de tarta de chocolate. O en un donut, un batido o el clásico helado. ¿O en todo lo anterior?
Si eres como yo, el momento justo antes de reiniciar el ciclo es el más difícil para resistirse a todo tipo de caprichos azucarados, sobre todo cuando empiezas a pensar para ti misma "bueno, me lo merezco". Aunque está bien darse un capricho de vez en cuando, comer cantidades interminables de azúcar (u otros carbohidratos simples) en cualquier de tu ciclo no es la mejor opción para tu salud hormonal o física. Entonces, ¿por qué nos apetece tanto el azúcar antes de la menstruación y, lo que es más importante, qué podemos hacer al respecto?
¿Por qué tenemos antojo de azúcar antes (y durante) la menstruación?
En realidad hay un científico motivo que tenemos antojo de azúcar antes y durante la menstruación. A medida que te acercas al final de tu ciclo actual y comienzas la transición del fase lútea en la fase menstrual del siguiente ciclo, las hormonas progesterona y estrógeno caer en picado. La serotonina, también conocida como la "hormona de la felicidad", también puede sufrir un bajón durante este periodo. Irónicamente, muchas mujeres se describen a sí mismas como "hormonales" durante el periodo previo a la menstruación, cuando en realidad se trata de la "hormona de la felicidad". falta de hormonas que causan muchos de los síntomas asociados al síndrome premenstrual, o SPM.
Además de los efectos emocionales del síndrome premenstrual, es posible que sientas un fuerte deseo de comer alimentos azucarados o ricos en carbohidratos. De repente, sus deseos habituales de seguir una dieta más equilibrada pueden verse desbaratados en favor de los antojos de helado o galletas a altas horas de la noche. La razón de todo esto se remonta a la disminución de hormonas que acabo de mencionar: a medida que tus hormonas bajan, tu azúcar en sangre también puede bajar, lo que lleva a tu cerebro a gritar "¡Necesito más azúcar!".
Por supuesto, el azúcar en sangre subirá y bajará a medida que consumas todo tipo de hidratos de carbono (incluso los salados, o los más complejos como los boniatos o el pan integral), no sólo los azucarados y simples como las frutas o los postres. Así que para aquellas de vosotras que prefiráis los tentempiés salados a los dulces antes y durante el periodo (y hay pruebas que sugieren que tus niveles hormonales únicos podrían ser la razón de que tus antojos sean más de la variedad feculenta + salada, como las patatas fritas y la pizza), por desgracia, tu nivel de azúcar en sangre también se disparará cuando te des un capricho. Y tanto si te gustan las patatas fritas como si te gustan las galletas, estos antojos se deben a la caída en picado de las hormonas que experimentamos justo antes de que empiece la menstruación.
¿Empeora el azúcar los síntomas del síndrome premenstrual?
Por desgracia, aunque experimentes estos intensos antojos antes de la menstruación, no siempre es la mejor idea ceder a ellos. Aunque un nivel bajo de azúcar en sangre puede indicar que necesitas algunos carbohidratos en tu cuerpo, consumir raciones regulares de carbohidratos simples o alimentos ricos en azúcar sólo empeorará tus picos y valles de azúcar en sangre.
El funcionamiento es bastante sencillo: cuando comes algo dulce o con carbohidratos simples, se produce una subida brusca del azúcar en sangre. Dependiendo de cómo responda tu cuerpo con insulina (la hormona que regula el nivel de glucosa, o azúcar, en la sangre), también tendrá una bajada de azúcar en sangre, minutos u horas después de la subida. Es posible que oigas hablar de un "subidón de azúcar" seguido de un "bajón de azúcar", como suele ocurrir en los niños que toman demasiado azúcar en una fiesta de cumpleaños, por ejemplo.
No importa en qué fase de tu ciclo estés, si estás continuamente comiendo azúcar y elevando tu nivel de azúcar en sangre, puedes entrar en una montaña rusa de nerviosismo y luego sentirte débil, cansada o irritable (y luego posiblemente anhelar más dulces como resultado)... es decir, ¡los mismos problemas que muchas de nosotras sufrimos durante el síndrome premenstrual! Esta saga también aumentará la inflamación, que sólo se exacerbará dolor menstrual. Esta es la razón por la que comer mucho azúcar antes o durante el periodo puede hacer que los síntomas del SPM y del periodo sean más intensos. peor.
Comer alimentos azucarados en lugar de alimentos nutritivos como proteínas, grasas saludables y verduras y frutas ricas en vitaminas también disminuirá la cantidad de nutrientes que su cuerpo está tomando durante este momento crucial, además de su inflamatorio efectos. En otras palabras: una dieta azucarada no sólo aumenta los síntomas negativos del síndrome premenstrual, sino que también disminuye el consumo de alimentos saludables que podrían reducir esos molestos síntomas, como el mal humor o la ansiedad. hinchazón.
¿Qué ocurre con los distintos tipos de azúcar, incluidos los azúcares naturales y los artificiales?
Quizá se pregunte: ¿es más sano cambiar el azúcar de mesa o el jarabe de maíz de alta fructosa que se encuentran en miles de alimentos procesados por alternativas más naturales como la miel o el jarabe de arce? Sí... pero también no.
En primer lugar, las buenas noticias: cambiar los alimentos procesados con azúcar añadido por alimentos integrales sin azúcar y añadir tu propio edulcorante natural es, sin duda, más saludable en el sentido de que evitas todos los ingredientes añadidos que conlleva el consumo de alimentos procesados. Considere, por ejemplo, cambiar el café con leche con sabor de Starbucks por un café con leche natural o una taza de café con un chorrito de jarabe de arce (mi ritual matutino personal) o cambiar su Yoplait sin grasa y con sabor por yogur griego natural con un chorrito de miel. Controlar la cantidad de miel o sirope de arce que añades a los alimentos enteros y sin azúcar también significará probablemente que comerás menos azúcar en general, ya que la cantidad de azúcar añadido en muchos alimentos procesados es probablemente mayor de lo que crees (además, miel y jarabe de arce tienen algunos beneficios para la salud propios). Si te tomas tu tiempo para leer las etiquetas de los productos y eliminas de tu dieta los alimentos muy procesados, podrás eliminar el azúcar añadido que contienen alimentos como la salsa para pasta, la mantequilla de cacahuete e incluso los aliños para ensaladas.
Pero he aquí la mala noticia: a esos picos de azúcar en sangre que he mencionado antes no les importa si el azúcar que consumes procede de una magdalena de Hostess o de la miel para untar que pones en tu tostada por la mañana. Todo el azúcar es azúcar en términos de cómo responde tu cuerpo con la insulina, por desgracia. Pero esto no quiere decir que nunca puedas comer nada dulce, sino que es importante que seas consciente de la cantidad de azúcar que consumes, sobre todo antes de la menstruación.
Unas palabras sobre los edulcorantes artificiales: también hay alimentos dulces (como los refrescos light) que no hacen nada por aumentar los niveles de azúcar en sangre. Estos son conocidos como edulcorantes artificiales, y van por nombres de marca como Splenda, Sweet'N Low, o Equal. Si bien estos pueden no darle los mismos efectos inflamatorios que empeoran el síndrome premenstrual, los edulcorantes artificiales pueden traer una serie de efectos adicionales efectos sobre la salud incluido un posible aumento del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. El consumo de edulcorantes artificiales también puede aumentar sus antojos de azúcar en general, incluso mássegún esto investigación.
Cómo reducir el consumo de azúcar antes de la menstruación y qué comer en su lugar
Por lo tanto, ahora sabemos que ceder a tus rabiosos antojos de azúcar antes de tu periodo probablemente no sea la mejor jugada si quieres que tus síntomas del SPM mejorar. Pero, ¿cómo se reduce realmente la cantidad de azúcar que se ingiere y qué se debería comer en su lugar?
Se trata de equilibrar tus niveles de azúcar en sangre, evitando esos altibajos que empeoran el SPM. Para ello, comience por tomar un desayuno sabroso que esté lleno de proteínas y grasas saludables. Prepara tu desayuno con alimentos como huevos, salchichas, aguacate, yogur natural desnatado o incluso sobras de la cena ricas en proteínas. Empezar el día sin un pico de azúcar en sangre ayudará a que el resto de la jornada transcurra sin sobresaltos.
En cuanto al resto de tus comidas, intenta incluir algún tipo de verdura sin almidón, cruda o cocida. Tomar fibra con los carbohidratos (y especialmente en la comienzo de la comida) le ayudará a estabilizar los efectos de los carbohidratos o azúcares que esté comiendo. Las proteínas y las grasas también deben incluirse en estas comidas. Esto podría ser añadir una rebanada de queso al pan, un poco de queso crema y salmón en el bagel, o yogur a las bayas. Mantener las comidas equilibradas con los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), además de un poco de fibra, es una forma estupenda de mantenerse saciado y alejado de esos caprichos de azúcar de última hora de la tarde o de la noche.
Otros consejos útiles son asegurarte de que duermes lo suficiente, ya que dormir mal altera aún más las hormonas. Prueba ejercicio suave como caminar o hacer estiramientos, además de tomar el sol. Ambas cosas ayudan a aumentar la serotonina (la hormona de la felicidad) y pueden reducir los antojos de azúcar.
Sepa que no está prohibido comer azúcar antes o durante el período, pero tener una actitud consciente de cuándo y cuánto azúcar come es una gran manera de disminuir los síntomas del SPM. Dar prioridad a una dieta repleta de nutrientes en lugar de una orientada únicamente a satisfacer los antojos requiere un poco de previsión y planificación, pero en última instancia puede aliviar los síntomas del SPM y hacer que te sientas mejor a largo plazo.
Lecturas complementarias:
*Recomendado por la Dra. Amy Fathman, DNP, revisora médica de Natural Womanhood.
Resistencia a la insulina, SOP y salud de la fertilidad: ¿Está usted en riesgo?
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