¿Te preguntas si tu rutina de ejercicios está perjudicando a tus hormonas? ROAR: Adapte su alimentación y su forma física a su fisiología femenina única para obtener un rendimiento óptimo, una gran salud y un cuerpo fuerte para toda la vida. de la Dra. Stacy Sims pretende ofrecer una guía exhaustiva, respaldada por la investigación, para entrenar en sincronía con la fisiología femenina en lugar de contra ella. Si tienes la sensación de que te cuesta entrenar en determinados momentos del mes, te abruma la idea de sincronizar tu entrenamiento con los ciclos o sospechas que no te estás alimentando lo suficiente para tu nivel de actividad, puede que te preguntes si este libro es para ti.
Si tiene la sensación de que se esfuerza demasiado en determinados periodos del mes, le abruma la idea de sincronizar su entrenamiento o sospecha que su nivel de actividad no es el adecuado, puede que se pregunte si este libro es para usted.
Las mujeres en el deporte
Desde el punto de vista histórico, la participación generalizada de la mujer en el deporte es relativamente reciente. El Título IX no se aprobó hasta 1972, hace poco más de 50 años. Desde entonces, las mujeres han progresado enormemente en los logros deportivos, pero la mayor parte de la ciencia relacionada con el ejercicio ha seguido utilizando los cuerpos masculinos como referencia. Como resultado, muchas de nosotras hemos seguido consejos de fitness o tendencias dietéticas que no se diseñaron teniendo en cuenta la fisiología femenina. Como ex atleta universitaria que tuvo que retirarse médicamente de la competición de atletismo debido a lesiones persistentes y trastornos hormonales, estaba ansiosa por conocer los enfoques específicos femeninos del entrenamiento. Ésta es mi opinión sobre si ROAR y si debería comprarlo, pedirlo prestado o saltárselo.
La Dra. Stacy Sims es una fisióloga del ejercicio y nutricionista formada en Stanford cuyo trabajo ha dado forma a programas de entrenamiento de élite en todo el mundo. Ha asesorado a equipos como USA Cycling y el Comité Olímpico de EE.UU., y es conocida por su capacidad para traducir la compleja ciencia en estrategias prácticas para mujeres de todos los niveles de forma física.
La Dra. Sims es conocida por su sencillo pero poderoso mantra: "Las mujeres no son hombres pequeños". A través de su trabajo, desafía los anticuados modelos de entrenamiento que pasan por alto el ciclo menstrual y la fisiología femenina. Basándose tanto en la investigación como en su experiencia personal como atleta de resistencia, expone de forma convincente por qué las mujeres deben entrenar con sus hormonas, y no a pesar de ellas.
La Dra. Sims es conocida por su sencillo pero poderoso mantra: "Las mujeres no son hombres pequeños". Con su trabajo, desafía los anticuados modelos de formación que pasan por alto el ciclo menstrual y la fisiología femenina.
¿A quién va dirigido?
El libro es especialmente útil para mujeres activas, ya sean levantadoras de pesas, corredoras o atletas de competición, que deseen optimizar su entrenamiento, nutrición y recuperación en función de su ciclo y etapa vital. Los entrenadores y profesionales de la salud que trabajan con mujeres deportistas encontrarán igualmente valiosas las ideas de la Dra. Sims.
¿Cuáles son las principales áreas de contenido?
Parte I: Su fisiología femenina
En la Parte I, Sims analiza el ciclo menstrual y su influencia en el rendimiento. Divide el ciclo en dos fases principales: la fase hormonal baja (menstrual y folicular) y la fase hormonal alta (lútea). Según ella, durante la fase baja de hormonas, la mayoría de las mujeres se sienten más fuertes, gracias a la disminución de estrógenos y progesterona. Sin embargo, durante la fase hormonal alta, el aumento de progesterona puede entorpecer la adaptación al entrenamiento, aumentar la degradación muscular y reducir el almacenamiento de carbohidratos. Sims también desmiente el mito de que la menstruación siempre debilita el rendimiento. Para muchas personas, el bajo nivel hormonal durante la menstruación puede favorecer la fuerza y la resistencia, aunque las experiencias individuales varían. Si tienes menstruaciones abundantes, puede que no sea así.
Anima a las mujeres a seguir sus ciclos como indicador de salud y rendimiento. Las alteraciones de la ovulación o los retrasos en los ciclos son señales tempranas de que algo no va bien, y a menudo apuntan a una alimentación insuficiente o a un entrenamiento excesivo. También explica que la ovulación ofrece una ventana breve pero poderosa para alcanzar la fuerza y el rendimiento máximos, al tiempo que advierte de que el aumento de la laxitud articular durante este periodo puede aumentar el riesgo de lesiones.
Sims incluye un debate sobre el control hormonal de la natalidad y su impacto en la formación. Explica cómo las hormonas sintéticas aplanan los ritmos naturales, reducen la variabilidad del ritmo cardiaco y pueden perjudicar la recuperación del rendimiento. Ofrece consejos prácticos para entrenar con la píldora e insta a los lectores a ser conscientes de sus efectos fisiológicos más generales.
La Parte I se completa con un debate sobre entrenamiento durante el embarazo y menopausia. Anima a las mujeres a seguir moviéndose durante el embarazo -ajustando la intensidad y el volumen según el trimestre- y ofrece rutinas de fuerza y estrategias de hidratación adaptadas a cada etapa. En el caso de las mujeres menopáusicas, insiste en la necesidad de más proteínas y de un entrenamiento de resistencia centrado en la potencia, dada la pérdida de los efectos protectores del estrógeno sobre el músculo y el metabolismo.
Parte II: Los cimientos de la buena forma física femenina
En la Parte II, Sims pasa de la educación a la aplicación. Ofrece ejemplos de ejercicios de fuerza y de tronco, haciendo hincapié en que el entrenamiento de resistencia es esencial, y no opcional, para la salud de la mujer. Sin él, advierte, las mujeres pierden entre 3 y 5% de músculo por década a partir de los 30 años. El levantamiento de pesas, cuando se hace de forma segura, es clave para aprovechar los verdaderos beneficios del desarrollo muscular. Sims también destaca aspectos que a menudo se pasan por alto, como la salud ósea, salud intestinaly la recuperación, recordando a los lectores que el entrenamiento no sólo tiene lugar en el gimnasio, sino también en la alimentación, dormiry descansar.
Parte III: Su plan para alcanzar el máximo rendimiento
En la Parte III, se centra en la alimentación, un área en la que muchas mujeres se quedan cortas. Sims argumenta en contra de los entrenamientos en ayunas y subraya los riesgos de la baja disponibilidad energética (BLE). Un estudio de 2022 que cita reveló que 65% de las atletas de resistencia corrían el riesgo de padecer LEA, y que 21% mostraban signos de desorden alimentario. Las consecuencias van mucho más allá falta de menstruación-incluyen mala salud ósea, fatiga, alteraciones del estado de ánimo y trastornos endocrinos a largo plazo. Su consejo es práctico: comer lo suficiente para la carga de entrenamiento y el equilibrio adecuado de macro y micronutrientes. En cuanto a la nutrición durante el entrenamiento: tomar un tentempié de proteínas y carbohidratos antes de entrenar, consumir entre 15 y 20 g de proteínas antes de las sesiones más duras y reponer 25-30 g de proteínas en los 30 minutos posteriores al entrenamiento. Recomienda 1,8-2,2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día para las mujeres activas.
¿Cuáles son los puntos fuertes de ROAR?
Dónde ROAR es su capacidad para combinar ciencia y estrategia. Sims traduce la investigación académica en medidas prácticas y aplicables, basadas en su propia experiencia y en la de los atletas con los que ha trabajado.
Se centra en áreas que son problemas comunes para las mujeres: falta de combustible y entrenamientos en ayunas, y una falta de comprensión de los impactos de la nutrición subóptima y el exceso de ejercicio en nuestra salud hormonal. También presenta un argumento convincente a favor de la alfabetización hormonal como parámetro de salud para todas las mujeres, por los conocimientos revolucionarios que puede proporcionar a las atletas. Personalmente, me siento equipada por el énfasis del libro en el entrenamiento de fuerza y las recomendaciones prácticas para la alimentación antes y después de los entrenamientos. Creo que hay muchas ideas útiles como éstas que la mayoría de las mujeres podrían aprovechar. ROAR.
¿Cuáles son las limitaciones?
Algunas partes del libro pueden parecer demasiado técnicas para los aficionados ocasionales. Sims se dirige principalmente al lector interesado en el rendimiento, haciendo referencia ocasionalmente a herramientas como Seguimiento de la VFC y protocolos de sauna que pueden no ser realistas para todo el mundo. El libro tampoco aborda los protocolos de entrenamiento para mujeres con enfermedades hormonales específicas como el síndrome de ovario poliquístico, la endometriosis o la diabetes. amenorrea hipotalámica. Teniendo en cuenta lo comunes que son estas afecciones, habría sido útil incluir orientaciones sobre cómo las mujeres pueden adaptar el entrenamiento en el contexto de los desequilibrios hormonales. ¿Qué aspecto tiene la curación? ¿Cómo puede una mujer trabajar para restablecer el equilibrio y evitar involuntariamente hacer más daño que bien? Incluir estos matices haría que el libro fuera más práctico para un público femenino más amplio.
Reflexiones finales: ¿Comprar, tomar prestado o prescindir?
Compra si entrenas en serio. Pide prestado si haces ejercicio de forma casual.
Creo que ROAR llena un vacío importante en el mundo del fitness. Tanto si persigues récords personales como si simplemente quieres sentirte mejor en tus entrenamientos, este libro te proporcionará los conocimientos necesarios para alimentarte mejor, entrenar de forma más inteligente y defender tu salud. Tal vez la mejor recomendación que puedo hacer de este libro es que ojalá lo hubiera leído cuando yo era... correr de forma competitiva!
Como entrenador hormonalHe conocido a muchas mujeres que no se dieron cuenta de lo perjudicial que era su entrenamiento deportivo para sus hormonas hasta que tuvieron la esperanza de concebir, y sólo entonces conectaron los puntos. Grandes cargas de entrenamiento, cortisol elevadoEl bajo consumo energético y la escasa grasa corporal contribuyen a menudo a la subfertilidad. Todo ello significa que ésta es quizá la conclusión más importante de la conferencia. ROAR: entrenamiento hormonal no es sólo para deportistas de élite-es para todas las mujeres que desean sentirse fuertes a la vez que honran y protegen su cuerpo femenino único y su fertilidad.
A través de ROARSims presenta información sobre un tema que, afortunadamente, está ganando terreno, y esperamos que las mareas sigan cambiando hacia una cultura en la que las necesidades fisiológicas únicas de las mujeres se tengan en cuenta, y no se traten como algo secundario. Las mujeres no deben sentirse presionadas para "seguir el ritmo" de los hombres en el gimnasio o en el campo de juego. Comprender nuestras hormonas puede cambiar nuestra forma de entrenar, recuperarnos y prosperar.
Y lo que es más importante, el trabajo de Sims es relevante no sólo para las mujeres que ya practican deporte, sino también para las adolescentes. Su Próxima generación El curso también prepara a padres y entrenadores para ayudar a las niñas a atravesar la pubertad y mantenerlas activas durante la adolescencia, hasta la edad adulta y más allá. Ahora mismo, a los 14 años, las chicas abandonan el deporte el doble que los chicos-a menudo debido a cambios corporales y a la falta de comprensión de lo que se necesita para formar de manera segura y sostenible a niñas como niñas y a mujeres como mujeres. Con una mejor educación y apoyo, podemos cambiar esa tendencia, y libros como ROAR son un paso en la dirección correcta.
