Crecí con un padre inmigrante italiano y me crié con amor por la comida. Aunque las cenas no siempre han sido los menús más equilibrados (pasta con pan), me han hecho apreciar las comidas caseras y el tiempo en familia alrededor de una mesa con comida deliciosa. Cuando crecí e hice amigos de distintos orígenes étnicos, me sorprendió ver que muchas jóvenes de mi edad cenaban muy poco, se saltaban el desayuno o consideraban que un escaso puñado de frutos secos era un tentempié adecuado (después de todo, ninguna "nona" italiana me habría dejado salir de una comida sin repetir, por no decir sin comer nada).
Aunque me preguntaba si merecía la pena renunciar a las comidas sabrosas y a la unión familiar, seguía envidiando a mis amigas que se saltaban las comidas por su figura. No era una chica con sobrepeso, pero sin embargo me había tragado el deseo cultural femenino estadounidense de estar delgada, esbelta, "en forma".
Pero, ¿qué repercusiones tiene en la anatomía femenina eliminar la mayor cantidad posible de grasa corporal? ¿Qué tipo de procesos se ven alterados en el organismo de una mujer por las elecciones alimentarias que hace o a las que renuncia por completo? Veamos cómo se relacionan la fertilidad y la nutrición, además de cómo saber si estás demasiado delgada para quedarte embarazada y qué puedes hacer al respecto.
¿Cómo de delgado es demasiado delgado?
Si bien el sobrepeso puede afectar negativamente a la fertilidad, también sabemos que tener demasiado magro puede causar infertilidad en las mujeres. ¿Qué se entiende por demasiado delgada? En general, las mujeres con un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5 se consideran bajo peso. Como referencia, una mujer que mida 1,70 m y pese 45 kg o menos se consideraría por debajo de su peso normal.
Pero, como explicaremos a continuación, también existe una conexión entre la calidad de nuestra nutrición. No todas las calorías son iguales, como comprendemos instintivamente cuando consideramos la nutrición en calorías de Oreo frente a calorías de aguacate. Por este motivo, algunas mujeres pueden tener un peso "normal" pero una nutrición inadecuada para ovular.
¿Qué relación hay entre fertilidad y nutrición?
Es bien sabido por la comunidad científica que la reproducción es uno de los primeros procesos corporales que se detienen en las hembras de mamíferos cuando la ingesta de alimentos es insuficiente [1]. Esto se debe a que -¡como puede decir cualquier mujer que haya estado embarazada! - la reproducción requiere una cantidad significativa de energía, además de las necesidades calóricas habituales para los procesos metabólicos normales.
Si no ingieres suficientes calorías ricas en nutrientes (de nuevo, ¡no vale cualquier caloría!), y/o si haces demasiado ejerciciopuede acabar con desequilibrios hormonales que pueden incluir estrógeno bajo, cortisol alto, insulina baja, y niveles bajos de tiroides. El resultado puede ser que dejes de ovular con regularidad (lo que se conoce como anovulación). Y, por supuesto, la ovulación es innegociable para la concepción.
¿Cómo sabes que no estás ovulando?
Un signo clave de que no estás ovulando, o de que no lo haces con regularidad, es tener ciclos irregulares. Si el déficit entre tu ingesta de nutrientes y tus necesidades nutricionales es lo suficientemente grande, puede que dejes de tener la menstruación. Esto se denomina amenorrea.
Por qué las atletas son especialmente propensas a estar demasiado delgadas para quedarse embarazadas
Forbes Saluddiscutiendo "Planes de adelgazamiento para mujeres en 2024"Además, las mujeres tienden a tener menos masa muscular y una mayor cantidad de grasa corporal, que quema menos calorías que el músculo". Es fácil entender por qué esta diferencia biológica puede tentar a las atletas, especialmente a las que compiten en deportes en los que la delgadez es especialmente ventajosa (como el atletismo, la danza o el fútbol), a entrenar en exceso o a no comer lo suficiente.
En las mujeres deportistas, el exceso de ejercicio con o sin una alimentación insuficiente provoca una deficiencia energética relativa en el deporte, o bien RED-S. Durante el período RED-S, el cuerpo sufre demasiado estrés para mantener las funciones corporales normales, como la reproducción. Así que, en favor de conservar sus ya bajos niveles de energía, el cuerpo dejará de ovular (adiós periodos, hola amenorrea). Lamentablemente, como esta artículo de Salud de la mujer señala, hasta 69% de las bailarinas en edad universitaria y 65% de las corredoras de fondo no tienen ciclos regulares. (Recuerda que los ciclos irregulares pueden ser un signo de anovulación -es decir, de ausencia de ovulación- y que sin ovulaciónno puedes quedarte embarazada)
A menudo, el exceso de ejercicio es sólo una cara de la moneda, mientras que la otra es la falta de alimentación. El ejercicio intenso, por sí solo, no tiene por qué causar problemas, pero cuando se acompaña de una ingesta nutricional inadecuada para compensar la pérdida de energía, la RED-S puede asomar la cabeza. Todo esto junto puede hacer que las atletas estén demasiado delgadas para quedarse embarazadas.
Además del exceso de ejercicio, una alimentación insuficiente también puede causar amenorrea.
Sin duda, las mujeres que hacen demasiado ejercicio y comen poco tienen más probabilidades de dejar de ovular. Sin embargo, independientemente de su nivel de ejercicio, a veces las mujeres simplemente no comen lo suficiente, y esto también causa problemas. Las mujeres pueden estar demasiado delgadas debido a un trastorno alimentario, y uno de los principales indicios diagnósticos de la anorexia nerviosa es falta de menstruación [1]. Una mujer también puede estar demasiado delgada debido a enfermedad celíaca (que puede causar sus propios problemas de fertilidad, sobre todo si no está diagnosticada) u otras alergias alimentarias, restricciones dietéticas (piensa en el veganismo) y aversiones que le hacen restringir mucho lo que puede comer.
Una pérdida de peso demasiado rápida también puede causar amenorrea
A veces las mujeres pierden peso demasiado de repente y experimentan la pérdida de la menstruación durante una temporada - incluso si la pérdida las sitúa en un peso saludable (como nuestra propia editora, Grace Emily Stark, relata). La difunta Marilyn M. Shannon escribió sobre su experiencia aconsejando a una joven que había alcanzado un peso saludable después de hacer dieta, pero que seguía sufriendo una amenorrea prolongada. Shannon, experta en salud femenina y hormonas, comentó: "Le aconsejé que recuperara sólo algunos de los kilos perdidos. En menos de tres meses, después de recuperar dos kilos, concibió" (Shannon, Fertilidad, ciclos y nutrición, 159).
Shannon no es la única que ha descubierto que unos pocos kilos pueden marcar una gran diferencia. La difunta investigadora y bióloga de Harvard Rose Frisch observó cómo una pérdida o ganancia de peso de tan sólo tres a cinco libras en algunas mujeres puede detener o reiniciar el ciclo menstrual (Frisch, Fertilidad femenina y relación con la grasa corporal, 17).
Las mujeres con bajo peso que conciben pueden tener problemas durante el embarazo.
Una grasa corporal adecuada no sólo es necesaria para consiga embarazada. También es necesaria, y en mayores cantidades, durante todo el embarazo. Tener un peso inferior al normal durante el embarazo puede causar problemas como el retraso del crecimiento fetal intrauterino (RCIU, en el que el bebé no crece lo suficiente), parto prematurobajo peso al nacer (que puede causar problemas de desarrollo más adelante), e incluso aborto espontáneo. Como me dijo mi comadrona una vez durante el embarazo: "Tu cuerpo siempre optará por nutrir al bebé antes que a ti". Pero si tu cuerpo tiene muy poco con lo que nutrir al bebé, las consecuencias pueden ser graves.
Cómo ganar peso de forma sana y segura
Si estás baja de peso o crees que estás demasiado delgada porque estás luchando contra la infertilidad o el aborto espontáneo, ¿cómo puedes ganar peso de forma saludable? Un buen comienzo podría ser el libro de Victoria Coglianese "enfoque "proteínas, grasas y fibras en Nutrición maravillosamente hecha. (Puede escuchar nuestro episodio de podcast con ella, aquí!).
Consume proteínas, grasas y fibra en cada comida, sin olvidar los carbohidratos saludables.
¿Cómo es este planteamiento en la práctica? En primer lugar, procura consumir una buena fuente de proteínas en cada comida, como huevos o carne. Después, asegúrate de que va acompañada de una grasa saludable, como el aguacate, el aceite de oliva, un pescado graso como el salmón o los frutos secos. Por último, complétalo todo con una buena fuente de fibra, como verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, hortalizas de colores y bayas. Aunque el enfoque de Coglianese es el más utilizado por las mujeres que están intentando perder peso, éste es, sin embargo, un método sostenible para nutrir bien su cuerpo y mantenerlo satisfecho hasta la siguiente comida. Si sigue el modelo proteína-grasa-fibra, tendrá menos probabilidades de comer en exceso. o sin comer.
Tampoco subestimes el valor de los carbohidratos saludables. Jo Scott-Dalgleish, terapeuta nutricional subraya la importancia de consumir carbohidratos ricos en nutrientes como combustible energético, sobre todo los que se obtienen de frutas y verduras, que también contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales. Marilyn M. Shannon también señala que las mujeres que han restringido su alimentación debido a objetivos de rendimiento deportivo suelen carecer de ácidos grasos esenciales, grasas alimentarias y proteínas. Sugiere consumir productos lácteos integrales, carnes no demasiado magras (piense en el Dieta atlántica), y los frutos secos como excelentes fuentes de grasas buenas que favorecen un aumento de peso saludable. Comer verduras ricas en almidón como boniatos, patatas blancas y cereales integrales también son formas útiles de ganar peso. Alimentos como los huevos duros, las tostadas con mantequilla de cacahuete, el yogur (con toda su grasa y sin azúcar añadido) y el queso con galletas de frutos secos o integrales pueden ser buenos tentempiés.
Lo esencial sobre estar demasiado delgada para quedarse embarazada
Para muchos de nosotros, el deseo de perder peso no es nada nuevo. Y a veces, perder un poco de peso para acercarse a un IMC saludable puede ser una decisión inteligente tanto para su salud como para su fertilidad (aunque El IMC tiene sus limitaciones como indicador de salud). Sin embargo, como hemos visto, ser demasiado delgado no es todo lo que parece, y puede suponer un riesgo para la salud. coste de nuestra fertilidad. En otras palabras, se puede estar demasiado delgada para quedarse embarazada.
Cuantas más mujeres lleguen a comprender y apreciar sus propios cuerpos únicos, más reconoceremos cuándo estamos demasiado delgadas o demasiado gordas, sin referencia a actrices de Hollywood o influencers de YouTube. Nuestra referencia deberíamos ser nosotras mismas, nuestras situaciones particulares y nuestros biomarcadores, entre los que se incluye nuestra fertilidad (que las mujeres aprenden a interpretar a través del ciclo...). gráficos!).
Referencias:
[1] Wade, George N, y Juli E Jones. "Neuroendocrinología de la infertilidad nutricional". Revista americana de fisiología. Fisiología reguladora, integradora y comparativa vol. 287,6 (2004): R1277-96. doi:10.1152/ajpregu.00475.2004Lecturas complementarias:
Primeros pasos a tener en cuenta al intentar concebir
Cinco formas de inducir la ovulación y regular el ciclo de forma natural
