“Las mujeres embarazadas tienen dificultades para dormir” no es precisamente un titular llamativo. Por supuesto, es probable que las futuras mamás en su tercer trimestre tengan problemas para encontrar una posición cómoda a la hora de acostarse debido a sus barrigas cada vez más grandes, diversos dolores y molestias, o la acidez estomacal por comer algo a altas horas de la noche. Una vez que se duermen, es posible que no permanezcan así por mucho tiempo debido a las inevitables visitas al baño durante la noche y/o los calambres en las piernas. Bostezo. ¿Qué más hay de nuevo?
Las madres que duermen mal durante el embarazo corren el riesgo de padecer trastornos de la depresión posparto (PMAD)
Antes de dejar de preocuparte por el insomnio durante el embarazo, ten en cuenta que 4 de cada 10 mujeres pueden experimentar síntomas significativos, incluso debilitantes, como dificultad para cuidar a otros niños o para desempeñar un trabajo debido a la somnolencia diurna y a los problemas de estado de ánimo [1]. Además, la privación crónica del sueño durante el embarazo prepara mal a las madres para las primeras semanas y meses de privación del sueño que se espera durante el posparto, lo que las hace particularmente vulnerable a los trastornos perinatales del estado de ánimo y de ansiedad (PMAD), como la ansiedad posparto, la depresión, el TOC, el TEPT y la psicosis [2]. Esto es especialmente cierto en el caso de las mujeres con problemas de salud mental antes de quedar embarazada [3].
Y, como era de esperarse, la relación entre la depresión durante el embarazo y los problemas para dormir es recíproco [4]. El insomnio y la fatiga son síntomas de depresión [5]. Los problemas de salud mental durante el embarazo provocan dificultades para dormir, y un sueño de mala calidad afecta negativamente la salud mental.
La relación entre la depresión durante el embarazo y los problemas para dormir es bidireccional. El insomnio y la fatiga son síntomas de la depresión. Los problemas de salud mental durante el embarazo provocan dificultades para dormir, y un sueño de mala calidad afecta negativamente la salud mental.
El insomnio durante el embarazo también pone en riesgo a los bebés
El insomnio durante el embarazo no solo afecta a las futuras mamás. Según... también podría aumentar el riesgo de parto prematuro, según investigación desde 2017 [6]. Investigación (fuentes encontradas aquí) también relaciona potencialmente el insomnio durante el embarazo con “efectos en el desarrollo cerebral del feto (posiblemente a través de la programación fetal de enfermedades), la cognición de los niños pequeños, el riesgo de TDAH y un desarrollo socioemocional más deficiente desde la infancia hasta la primera infancia (posiblemente a través de los impactos en los comportamientos de crianza)” [2].
Para muchas mujeres, el insomnio durante el embarazo comienza mucho antes del tercer trimestre… y se prolonga hasta el posparto
El insomnio durante el embarazo suele aparecer desde el principio, en el segundo o incluso en el primer trimestre. Y lo peor es que es posible que el insomnio durante el embarazo no desaparezca por sí solo. A Estudio de 2015 Se descubrió que, entre las mamás que sufren de insomnio durante el embarazo al llegar al octavo mes, 4 de cada 10 seguían teniendo problemas para dormir dos años después de dar a luz. Eso sí que llama la atención [7].
¿Cómo se trata el insomnio durante el embarazo?
¿Las malas noticias primero? Incluso fuentes médicas convencionales de gran prestigio (y los primeros resultados de búsqueda en Google para ‘insomnio durante el embarazo’) no mencionan las opciones de tratamiento basadas en la evidencia. Aunque tal vez se estén quedando dormidos al volante —en sentido figurado—, la buena noticia es que el insomnio durante el embarazo se puede tratar, y las futuras mamás cuentan con múltiples opciones efectivas.
Terapia cognitivo-conductual
Según un Resumen de investigaciones de 2026, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) puede ser útil para las mujeres embarazadas, al igual que para la población general que padece insomnio [2]. La TCC-I tiene cinco componentes específicos: “educación sobre higiene del sueño, control de estímulos para asociar la cama con el sueño, restricción del tiempo en la cama para consolidar el sueño, relajación y terapia cognitiva para contrarrestar las creencias poco útiles sobre el sueño”.”
“La ”educación sobre higiene del sueño» incluye medidas como evitar las pantallas y otras fuentes de luz azul aproximadamente una hora antes de acostarse (en investigación, lo cual se conoce como ‘terapia de luz tenue’ (que consiste en evitar la luz azul y usar solo luz ‘cálida’ por la noche), y relajarse con rituales específicos (aunque el ritual no tiene por qué ser elaborado) [8]. ‘Asociar la cama con el sueño’ significa limitar las actividades y el tiempo que se pasa en la cama al descanso o a las relaciones sexuales. No te sientes a trabajar con la computadora portátil en la cama, ni te pases el rato viendo noticias deprimentes en las redes sociales antes de levantarte por la mañana.
La TCC-I puede impartirse de forma presencial o virtual, incluso a través de aplicaciones digitales como Sleepio [2].
Técnicas basadas en la atención plena
Las investigaciones también respaldan la eficacia de las técnicas basadas en la atención plena para tratar la “activación cognitiva nocturna”, a la que muchas mamás se refieren con términos más informales como “no logro que mi mente se apague por la noche”. Específicamente, reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) “Enseña a tomar conciencia de las sensaciones, los pensamientos y las emociones sin juzgarlos, y se ha demostrado que aumenta la aceptación, reduce la rumiación y mejora el sueño…” [2].
En lugar de dejarse arrastrar por torbellinos de preocupación o espirales de rumiación, el MBSR tiene como objetivo permitir que las personas tomen conciencia de sus pensamientos sin dejarse “arrastrar” por ellos y reaccionen en consecuencia.
Cabe destacar que, si bien la MBSR cuenta con respaldo científico en cuanto a su viabilidad y eficacia, se necesitan más estudios para evaluar cuánto tiempo perduran los beneficios una vez finalizado el tratamiento.
Terapia de luz
Aunque pueda parecer una opción de tratamiento alternativa y poco convencional para quienes rechazan los medicamentos, terapia de luz, también conocido como terapia de exposición a la luz, podría tener el efecto más directo sobre el insomnio en comparación con la TCC-I o los enfoques basados en la atención plena [9]. Esto se debe a que la exposición a la luz influye directamente en el reloj interno que regula el ritmo circadiano, es decir, el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo.
A pequeño estudio de 2025 Se descubrió que, al combinarla con la terapia cognitivo-conductual tradicional o el uso de antidepresivos, las mujeres embarazadas con depresión experimentaban una mejoría mayor y más duradera cuando también recibían fototerapia [5]. Las participantes del grupo de intervención sostenían una luz brillante (10 000 lux) a una distancia de 15 a 20 pulgadas del rostro, comenzando 30 minutos o menos después de despertarse y durante 30 minutos al día, todos los días durante cinco semanas. Lo mejor de todo es que los beneficios de la terapia de luz persistieron incluso seis meses después de que se detuviera el tratamiento.
A Estudio de 2022 comparó la “terapia de luz y oscuridad”, que consiste en la exposición a luz intensa y medidas específicas para reducir la exposición a la luz azul por la noche, la TCC-I y el tratamiento habitual (asesoramiento tradicional o uso de antidepresivos) [10]. Los investigadores descubrieron que tanto la terapia de luz y oscuridad como la TCC-I ayudaron a las mujeres entre 4 y 12 meses después del parto (que no estaban embarazadas) más que el tratamiento habitual.
Lo esencial
El insomnio durante el embarazo es común y se puede tratar, y los profesionales de la salud deben tratarlo, por el bien tanto de las mamás como de los bebés. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), la reducción del estrés basada en la atención plena y la fototerapia son opciones de tratamiento prometedoras.
Referencias
[1] Atzmon, O., Crowther, M. E., Quin, N., Cassera, L., Wellecke, C., Pinnington, D. M. y Bei, B. (2025). Terapia cognitivo-conductual para el insomnio perinatal: análisis de la adherencia, la utilidad percibida de los componentes de la intervención y sus asociaciones con los resultados del sueño. Medicina del sueño conductual, 23(5), 606–621. https://doi.org/10.1080/15402002.2025.2501704
[2] Felder, J.N., McClelland, B., Sorensen, C. et al. Terapias conductuales del sueño durante el período perinatal: una revisión exploratoria. Informe actual sobre medicina del sueño 12, 5 (2026). https://doi.org/10.1007/s40675-026-00359-x
[3] Suri R, Stowe ZN, Cohen LS, Newport DJ, Burt VK, Aquino-Elias AR, Knight BT, Mintz J, Altshuler LL. Estudio prospectivo longitudinal de los factores predictivos de la depresión posparto en mujeres con antecedentes de trastorno depresivo mayor. J Clin Psychiatry. septiembre/octubre de 2017; 78(8):1110-1116. doi: 10.4088/JCP.15m10427. PMID: 28297589.
[4] Ladyman C, Sweeney B, Sharkey K, Bei B, Wright T, Mooney H, Huthwaite M, Cunningham C, Firestone R, Signal TL. Una revisión exploratoria de las intervenciones perinatales no farmacológicas que influyen en el sueño materno y la salud mental materna. BMC Pregnancy Childbirth. 23 de agosto de 2022; 22(1):659. doi: 10.1186/s12884-022-04844-3. PMID: 35999501; PMCID: PMC9395885.
[5] Bianciardi E, Sferra I, Castellani G, Pinci C, Marinucci E, Adulti I, Quinto RM, Niolu C. La fototerapia como complemento de la atención estándar para la depresión perinatal: un estudio aleatorizado y controlado con un seguimiento de 7 meses. Riv Psichiatr 2025;60(5):188-195. doi 10.1708/4583.45900
[6] Felder, Jennifer N., PhD; Baer, Rebecca J., MPH; Rand, Larry, MD; Jelliffe-Pawlowski, Laura L., PhD; Prather, Aric A., PhD. Diagnóstico de trastornos del sueño durante el embarazo y riesgo de parto prematuro. Obstetrics & Gynecology 130(3): págs. 573-581, septiembre de 2017. | DOI: 10.1097/AOG.0000000000002132
Referencias Continuación
[7] Sivertsen, B., Hysing, M., Dørheim, S.K. et al. Evolución de los problemas de sueño en las madres antes y después del parto: un estudio longitudinal basado en la población. BMC Embarazo Parto 15, 129 (2015). https://doi.org/10.1186/s12884-015-0577-1
[8] Yoon J, Heo SJ, Lee H, Sul EG, Han T, Kwon YJ. Evaluación de la viabilidad y la eficacia de la terapia con luz tenue antes de dormir en adultos con insomnio: un estudio piloto. Medicina (Kaunas). 14 de abril de 2024; 60(4):632. doi: 10.3390/medicina60040632. PMID: 38674278; PMCID: PMC11052339.
[9] LeGates TA, Fernández DC, Hattar S. La luz como modulador central de los ritmos circadianos, el sueño y el estado de ánimo. Nat Rev Neurosci. Julio de 2014; 15(7):443-54. doi: 10.1038/nrn3743. Publicación electrónica: 11 de junio de 2014. PMID: 24917305; PMCID: PMC4254760.
[10] Verma S, Quin N, Astbury L, et al. Tratamiento del insomnio posparto: un ensayo controlado aleatorio de tres grupos sobre la terapia cognitivo-conductual y la terapia de luz y oscuridad. Medicina psicológica. 2023;53(12):5459-5469. doi:10.1017/S0033291722002616
