Según un mito muy extendido, es normal que las jóvenes deportistas de competición pierdan la menstruación, lo que también se conoce como amenorrea inducida por el ejercicio. La verdad es que, aunque puede ser habitual perder la menstruación debido a ejercicio excesivo, subalimentacióno una combinación de ambos, no es normal ni saludable. Para optimizar la salud de las jóvenes deportistas, tenemos que enseñarles a entrenar pensando en su cuerpo femenino; es decir, a entrenar como mujeres y no como los hombres. La sincronización cíclica es una poderosa forma de que las atletas trabajen con su cuerpo, en lugar de contra él, mientras entrenan y compiten.
¿Qué causa la amenorrea inducida por el ejercicio?
En un Artículo de la Clínica Cleveland, la dietista titulada Katie Patton comentó: "La amenorrea puede ser un signo de anorexia inducida por el ejercicio, relacionada con la privación de energía por no comer lo suficiente, por hacer demasiado ejercicio o por una combinación de ambas". Como indica esta artículo revelador en El mundo del corredor, la amenorrea indica un profundo desajuste entre las calorías consumidas y la energía gastada.
En desajuste es la clave, y no una cantidad específica de ejercicio diario o semanal o de calorías quemadas, lo que lleva a una mujer a la amenorrea. Si una mujer ingiere sistemáticamente cientos de calorías menos de las que quema y sus reservas de grasa son insuficientes, su organismo entra en modo de inanición para conservar energía. El cerebro deja de enviar señales para procesos hormonales normales y saludables, como la ovulación y la menstruación. Según Patton, "las deportistas más susceptibles de restringir la ingesta de calorías son las que hacen ejercicio en exceso, practican deportes que requieren controles de peso o se dedican a deportes que se benefician de una composición corporal más delgada [pensemos en corredoras o futbolistas]."
¿Tan grave es perder la menstruación por hacer ejercicio?
Curiosamente, no tener la regla no es tanto el problema de la amenorrea inducida por el ejercicio. El mayor problema se refiere a lo que probablemente indica la falta de menstruación: Si una mujer no tiene la regla, es muy posible que no esté ovulando. No ovular no es bueno.
Como ya hemos cubierto ampliamente en el pasado, ovulación es un indicador de la salud general del organismo. La ovulación es tan importante que se considera un quinto signo vital para las mujeres, y con razón. La ovulación influye en la salud cerebral y emocional, así como en los huesos, el corazón y el sistema inmunitario, como ya hemos explicado en detalle. aquí, aquí, aquíy aquíy resumido sucintamente en este breve vídeo.
Además, la amenorrea no suele ser un problema aislado de las deportistas, sino que forma parte de un trío de trastornos de salud preocupantes e interconectados que constituyen la "Triada de la mujer atleta"(los otros dos son la pérdida de masa ósea/osteoporosis y los trastornos alimentarios). La corredora de élite retirada Lauren Fleshman compartió en un 'Querida yo más joven' entrada del blogSi llegas a los altibajos y luchas contra tu cuerpo, lo matas de hambre, intentas ser más astuta que él, sufrirás. Perderás la menstruación. Al principio irás más rápido. Y luego te lesionarás".
Los efectos de la tríada pueden afectar a las mujeres a largo plazo. Y aunque se ha investigado poco sobre el tema, cabe preguntarse si la amenorrea inducida por el ejercicio puede causar problemas reproductivos a largo plazo, como infertilidad relacionada con deficiencias hormonales.
El control de la natalidad agrava los problemas
Desgraciadamente, la mayoría de los artículos sobre la amenorrea inducida por el ejercicio omiten mencionar que los anticonceptivos hormonales, a los que se someten algunas mujeres con amenorrea, son los siguientes para "regular" sus ciclosPor no mencionar el hecho de que los anticonceptivos hormonales no pueden "regular" el ciclo en absoluto, y que las hemorragias de las píldoras ocultan el hecho de que no estás ovulando ni menstruando regularmente como deberías.
Las píldoras anticonceptivas tienen un efecto secundario de disminución de la densidad óseaEsto es especialmente preocupante, ya que la densidad ósea de las mujeres debería alcanzar su punto álgido a principios y mediados de la veintena. Esto es particularmente preocupante ya que la densidad ósea de las mujeres en realidad debería estar en su punto máximo durante sus 20 años tempranos o medios. En 2019, El New York Times corrió un pieza sobre la corredora de élite Mary Cain, llamada en su día "la chica más rápida de América". Cain compartió su historia de sufrir abusos emocionales y mentales por parte de su entrenador en el programa de entrenamiento para corredores de élite de Nike. Sometida a anticonceptivos hormonales para perder peso, Cain sufrió cinco fracturas óseas en tres años.
Es más, el uso de anticonceptivos hormonales puede agotan los nutrientes clave incluidas las vitaminas C, B2, B6, folato, vitamina E, magnesio, selenio y zinc. Estas deficiencias nutricionales pueden ser particularmente pronunciadas en esta población que ya está desnutrida en cierta medida, como lo demuestra la amenorrea.
Por último, el uso de anticonceptivos hormonales se ha relacionado con nueva aparición de síntomas depresivos e incluso suicidasy el riesgo es mayor en adolescentes y mujeres jóvenes. El efecto agravante de tomar medicamentos que afectan negativamente a la salud mental de una persona, sumado a las luchas existentes contra los trastornos alimentarios y las tremendas presiones para rendir atléticamente (y también académicamente, en el caso de los atletas de secundaria y universitarios), puede ser desastroso. Cain, estrella del atletismo, llegó al borde del abismo, se cortó y tuvo ideas suicidas antes de abandonar el programa de Nike y empezar a curarse poco a poco.
Evitar la amenorrea inducida por el ejercicio con una nutrición adaptada a las necesidades del organismo femenino
Además de suspender (o no empezar nunca) el uso de anticonceptivos hormonales, las deportistas pueden tomar medidas proactivas para mantener un peso y unos hábitos alimentarios saludables. Para gozar de una salud óptima, la dietista titulada Katie Patton sugiere que las atletas femeninas:
- Haga tres comidas completas al día;
- Equilibre las comidas con hidratos de carbono, proteínas y grasas;
- Nunca omita determinados grupos de alimentos, como las grasas (omitir grupos de alimentos puede ser un signo de alimentación desordenada);
- Coma entre 30 y 60 minutos después de terminar todos los entrenamientos;
- Coma después del entrenamiento comidas ricas en carbohidratos y moderadas en proteínas (algunos buenos ejemplos son sándwich y fruta, bagel con mantequilla de cacahuete y leche con chocolate, barrita energética y yogur con granola, o espaguetis con albóndigas, ensalada y fruta);
- Toma un mínimo de tres tentempiés ricos en carbohidratos a lo largo del día;
- Cuando los entrenamientos duren más de 90 minutos, ingiere 15 gramos de carbohidratos o bebe una bebida deportiva cada 15 o 30 minutos;
- Consuma diariamente cantidades adecuadas de calcio (es decir, entre 1.000 y 1.300 mg al día procedentes de fuentes como la leche, el yogur, el queso, el zumo de naranja enriquecido con calcio y la lechuga de hoja verde oscura).
(Fuente: Clínica Cleveland)
Las mujeres deben entrenar como mujeres, no como hombres
En El New York Times sobre el programa de atletismo de Nike: "Las mujeres y las niñas se ven obligadas a cumplir normas atléticas basadas en el desarrollo de los hombres y los niños. Si se intenta que una niña se ajuste al calendario de desarrollo de un niño, su cuerpo corre el riesgo de romperse". Como observó la Dra. Jennifer Ashton, ginecóloga y obstetra certificada y corresponsal médica jefe de ABC News, "el hecho es que las atletas femeninas son biológica, hormonal y físicamente diferentes, y cuanto antes se acepte esa realidad en lugar de resistirse a ella, más potencial existirá para que esa atleta optimice sus comportamientos de entrenamiento."
Una alternativa muy superior
Afortunadamente, algunos atletas de élite están empezando a abrazar la realidad de la que habla el Dr. Ashton. Por ejemplo, en 2019, el equipo nacional femenino de Estados Unidos fue noticia por algo más que su victoria en la Copa del Mundo. La entrenadora Dawn Scott dijo a Good Morning America que cada jugadora tenía un programa de entrenamiento a medida que incluía entrenamientos, nutrición y más, basado en el punto de su ciclo identificado por los datos de meses de seguimiento de periodos. El concepto básico de los planes individualizados es "sincronización de ciclos," a plazo acuñado por una experta en salud femenina Alisa Vitti en referencia a "la práctica de comer, hacer ejercicio y alinear tu horario con las diferentes fases de tu ciclo menstrual natural", como señala Hanna Cox, de Natural Womanhood.
La investigación sugiere que la sincronización de los ciclos podría ser especialmente beneficiosa para las atletas femeninas, ya que las fases del ciclo pueden influir en el riesgo de lesiones. Este estudiar encontró que "las tasas de incidencia de lesiones mostraron que las tasas de lesiones musculares y tendinosas eran 88% mayores en la fase folicular tardía en comparación con la fase folicular, con rupturas/desgarros/tensiones/calambres musculares y lesiones/rupturas tendinosas que ocurrían con más del doble de frecuencia durante la fase folicular tardía en comparación con otras fases" [1]. Más información sobre la sincronización del ciclo aquí, aquíy aquí.
Ya es hora de que las jóvenes tengan la oportunidad de perfeccionar sus habilidades en el campo, en la piscina o en la pista de una manera que respete las necesidades y atributos únicos de sus cuerpos claramente femeninos. Ahora, que sería una "competencia sana".
Referencias:
[1] Martin D, et al. "Injury Incidence Across the Menstrual Cycle in International Footballers". Frente. Acto deportivo. Vivirvol 3, 616999. doi: 10.3389/fspor.2021.616999Lecturas complementarias:
Sincronización del ciclo: cómo hackear los cambios hormonales naturales de tu ciclo menstrual
Reseña del libro Natural Womanhood: En el Flo de Alissa Vitti
¿El ejercicio puede perjudicar la fertilidad?
Los anticonceptivos hormonales agotan los nutrientes esenciales del organismo
