Hay algo lujoso y, a la vez, bastante sencillo en sentarse en una habitación llena de calor y dejar que la calidez penetre en la piel. Las mujeres lo han estado haciendo desde hace siglos: desde Finlandia löyly Desde los rituales hasta las termas romanas y las cabañas de sudoración indígenas, a las mujeres de todo el mundo les ha encantado desde hace mucho tiempo subir la temperatura. Pero hoy en día, lo que antes era pura tradición cuenta ahora con un impresionante respaldo científico. Ya sea que sientas curiosidad por incorporar sesiones regulares de sauna a tu rutina de bienestar o que ya seas una entusiasta devota, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre lo que la terapia de calor puede hacer por el cuerpo femenino.
Tu corazón te lo agradecerá
Los estudios más sólidos sobre el uso de la sauna provienen de Finlandia, lo cual no es de extrañar, dado que el país cuenta con más saunas que autos. Un estudio prospectivo de referencia estudio de cohortes Un estudio publicado en BMC Medicine analizó datos de una cohorte finlandesa y descubrió que el uso regular de la sauna se asocia significativamente con una reducción del riesgo cardiovascular [1]. Los hombres y las mujeres que utilizaban la sauna entre cuatro y siete veces por semana presentaban tasas de mortalidad por causas cardiovasculares considerablemente más bajas en comparación con quienes la visitaban solo una vez por semana [1].
La razón es muy sencilla: dentro de una sauna, tu aumenta la frecuencia cardíaca a entre 100 y 150 latidos por minuto. Eso es comparable a un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada [2]. Los vasos sanguíneos se dilatan, el flujo sanguíneo mejora y el sistema cardiovascular responde de manera muy similar a como lo hace ante ejercicio aeróbico. Con el tiempo, este “ejercicio cardiovascular pasivo” reduce la presión arterial y mejora la elasticidad arterial [1]. Para las mujeres, esto es particularmente significativo, dado que las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte entre las mujeres de Estados Unidos [3].
Dentro de una sauna, tu frecuencia cardíaca aumenta hasta situarse entre 100 y 150 latidos por minuto. Eso es comparable a un entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada.
El equilibrio hormonal y tu ciclo menstrual
Una de las áreas menos exploradas en la investigación sobre la sauna es cómo la terapia de calor interactúa con la salud hormonal de las mujeres. Se ha demostrado que los baños regulares de sauna modulan cortisol niveles.
Aunque ir a la sauna sí que aumentar drásticamente los niveles de cortisol Como parte de la respuesta natural del cuerpo al estrés térmico, los beneficios se manifiestan de la siguiente manera: se ha demostrado que las sesiones repetidas de sauna activan el sistema nervioso parasimpático durante el período de recuperación posterior a la sesión, lo que permite que el cuerpo entre en un estado de descanso genuino y genera un efecto de relajación significativo [4].
Con el tiempo, este patrón de estrés seguido de una recuperación profunda puede ayudar a desarrollar, en general, estrés resiliencia. Esta puede ser una característica relevante para las mujeres con desequilibrio hormonal, ya que los niveles persistentemente elevados de cortisol se asocian con alteraciones en la producción de progesterona y en la función tiroidea [5]. Para las mujeres que padecen síndrome premenstrual, menstruaciones dolorosas o ciclos irregulares, este efecto de resiliencia al cortisol no es poca cosa. Los estilos de vida con altos niveles de estrés y cortisol se relacionan constantemente con la alteración de los ciclos menstruales, y cualquier cosa que ayude a recalibra tu respuesta al estrés es un logro significativo para la salud reproductiva [5]. Una nota práctica: durante la fase lútea (que es la segunda mitad de tu ciclo), tu temperatura corporal basal ya está ligeramente elevada. A muchas mujeres les parece que las sesiones de sauna son más intensas durante esta fase y les puede convenir acortarlas y mantenerse especialmente bien hidratadas.
Una nota práctica: durante la fase lútea (que es la segunda mitad de tu ciclo), tu temperatura corporal basal ya está ligeramente elevada. A muchas mujeres les parece que las sesiones de sauna son más intensas durante esta fase, por lo que les puede convenir acortarlas y mantenerse especialmente bien hidratadas.
Un estímulo natural para la salud mental
Si alguna vez has salido de una sauna sintiéndote como una persona completamente nueva, no es solo tu imaginación. La terapia de calor desencadenantes la liberación de beta-endorfinas —los mismos compuestos que nos hacen sentir bien y que se liberan durante el ejercicio—, así como de dinorfina, que provoca una sensación temporal de malestar durante la exposición al calor, pero que genera una euforia compensatoria posteriormente [6].
Lo que es aún más convincente, investigación emergente indica que el uso de la sauna podría elevar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que favorece la neuroplasticidad, la regulación del estado de ánimo y la función cognitiva [7]. En un estudio pequeño pero significativo ensayo clínico, los pacientes con depresión que se sometieron a un tratamiento de hipertermia de cuerpo completo experimentaron mejoras significativas en los síntomas depresivos, y estas mejoras persistieron durante semanas después del tratamiento [8]. Aunque la investigación aún se encuentra en una etapa inicial, es posible que algún día la terapia de calor resulte ser un complemento prometedor y placentero para una rutina holística de bienestar mental.
Una piel radiante desde adentro hacia afuera
Las mujeres gastan miles de millones en cuidado de la piel, pero uno de los tratamientos más efectivos podría estar en tu gimnasio. Cuando te sentas en una sauna, tus poros se abren y el flujo sanguíneo aumenta hacia la superficie de la piel, llevando oxígeno y nutrientes a las células cutáneas [4]. La sauna de infrarrojos, en particular, ha llamado la atención por sus efectos en la síntesis de colágeno. A ensayo controlado publicado en Fotobiomodulación, fotomedicina y cirugía láser Se observó que los participantes que recibieron un tratamiento regular con luz del infrarrojo cercano mostraron mejoras cuantificables en la textura de la piel, una reducción de la aspereza y una mejora del tono intrínseco de la piel [9].
La exposición al calor también estimula la producción de proteínas de choque térmico (HSP): chaperonas moleculares que reparan las proteínas celulares dañadas y protegen contra el estrés oxidativo, uno de los principales factores que provocan el envejecimiento de la piel [10]. Si bien ninguna sauna puede sustituir a un buen factor de protección solar (FPS), la terapia de calor constante puede contribuir de manera significativa a los procesos regenerativos naturales de tu piel, desde adentro hacia afuera.
Alivio para la menopausia que tal vez no hayas considerado
Para las mujeres que atraviesan la perimenopausia y la menopausia, el uso de la sauna ofrece una serie de beneficios muy atractivos. Las ventajas cardiovasculares son particularmente relevantes en este caso: a medida que los efectos protectores del estrógeno sobre el corazón disminuyen durante la menopausia, el perfil de riesgo cardíaco de la mujer aumenta significativamente [3]. Las sesiones regulares de sauna pueden ayudar a compensar esto al mejorar la flexibilidad arterial, reducir la presión arterial y favorecer la salud vascular en general [1].
A análisis exhaustivo de 2024 Se ha descubierto que el uso regular de la sauna está asociado con mejoras en los factores de riesgo cardiovascular que son particularmente relevantes durante la menopausia, incluyendo la reducción de la presión arterial y la mejora de la rigidez arterial, además de beneficios más amplios para el bienestar mental y la calidad del sueño [11]. Si bien la evidencia científica en esta área sigue creciendo, las mujeres en esta etapa de la vida pueden descubrir que la terapia de calor favorece su salud cardiovascular y, al mismo tiempo, alivia algunos de los síntomas cotidianos más molestos de la transición hormonal.
Una revisión exhaustiva de 2024 reveló que el uso regular de la sauna se asocia con mejoras en los factores de riesgo cardiovascular que son particularmente relevantes durante la menopausia, incluyendo la reducción de la presión arterial y la mejora de la rigidez arterial, además de beneficios más amplios para el bienestar mental y la calidad del sueño.
Recuperación muscular más rápida y beneficios metabólicos
Si realizas actividad física, la sauna puede ser una herramienta de recuperación muy eficaz. La terapia de calor aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que acelera la eliminación de productos de desecho metabólicos, como el ácido láctico, que se acumulan después del ejercicio [4]. También dispara la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH): los estudios han demostrado que dos sesiones de 20 minutos a 80 °C pueden elevar los niveles de HGH aproximadamente al doble de los valores de referencia [4]. Dado que la HGH favorece la reparación muscular, el metabolismo de las grasas y la composición corporal —y su producción natural disminuye constantemente con la edad—, el uso de la sauna es una herramienta especialmente atractiva para las mujeres de 30 años en adelante.
Las investigaciones también indican que la exposición repetida al calor mejora la sensibilidad a la insulina y puede contribuir a una regulación saludable de la glucosa en sangre; un beneficio con amplias implicaciones para la salud metabólica de las mujeres, especialmente dado que el riesgo de resistencia a la insulina aumenta durante los años de la perimenopausia [10].
Cómo iniciarse de manera segura en el uso de la sauna
Al igual que cualquier práctica de salud, el uso de la sauna conlleva algunas pautas que conviene conocer. Comienza con sesiones de 10 a 15 minutos a una temperatura moderada —alrededor de 70–80 °C para una sauna tradicional, o 45–55 °C para una de infrarrojos— y deja que tu cuerpo se aclimate gradualmente. Bebe mucha agua antes y después; la mayoría de las personas pierden aproximadamente una pinta de líquido por sesión [2].
Las mujeres embarazadas, aquellas con afecciones cardiovasculares no controladas o que toman medicamentos que afectan la regulación de la temperatura deben consultar a su médico antes de comenzar [1]. Para la mayoría de las mujeres sanas, las investigaciones sugieren que los beneficios para la salud cardiovascular y mental realmente comienzan a multiplicarse cuando se realizan de tres a cuatro sesiones por semana [1]. Ya sea que prefieras el calor seco de una sauna finlandesa tradicional, el calor más suave de una cabina de infrarrojos o el aire lleno de vapor de un hammam, puede valer la pena incorporar a tu vida el ritual de la exposición regular al calor. Tu corazón, tus hormonas y tu piel te lo agradecerán.
Referencias
[1] Laukkanen T, Kunutsor SK, Khan H, Willeit P, Zaccardi F, Laukkanen JA. El uso de la sauna se asocia con una menor mortalidad cardiovascular y mejora la predicción del riesgo en hombres y mujeres: un estudio prospectivo de cohorte. BMC Med. 29 de noviembre de 2018; 16(1):219. doi: 10.1186/s12916-018-1198-0. PMID: 30486813; PMCID: PMC6262976.
[2] Sastriques-Dunlop S, Elizondo-Benedetto S y Zayed MA (2025) El uso de la sauna como un nuevo enfoque terapéutico para la salud cardiovascular y la enfermedad arterial periférica. Front. Cardiovasc. Med. 12:1537194. doi: 10.3389/fcvm.2025.1537194
[3] Asociación Americana del Corazón. Estadísticas sobre enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares — Actualización de 2024. Circulation. 2024.
[4] Hussain J, Cohen M. Efectos clínicos del uso regular de la sauna seca: una revisión de la evidencia. Evid Based Complement Alternat Med. 2018;2018:1857413.
[5] Wdowiak A, Raczkiewicz D, Janczyk P, Bojar I, Makara-Studzińska M, Wdowiak-Filip A. Interacciones del cortisol y la prolactina con otras hormonas seleccionadas del ciclo menstrual que afectan las posibilidades de concepción en mujeres infértiles. Int J Environ Res Public Health. 16 de octubre de 2020; 17(20):7537. doi: 10.3390/ijerph17207537. PMID: 33081268; PMCID: PMC7588978.
[6] Chang IH, Chiu HW, et al. Estudio sobre los cambios neuronales inducidos por los baños de sauna: bases neuronales del estado “Totonou”. PLoS One. 2023;18(11):e0294137.
[7] Glazachev OS, Zapara MA, Dudnik EN, Samartseva VG, Susta D. La exposición repetida a la hipertermia aumenta los niveles circulantes del factor neurotrófico derivado del cerebro, lo cual se asocia con una mejor calidad de vida y una reducción de la ansiedad: un ensayo controlado aleatorio. J Therm Biol. Abril de 2020; 89:102482. doi: 10.1016/j.jtherbio.2019.102482. Publicado en línea el 19 de diciembre de 2019. PMID: 32365000.
Referencias Continuación
[8] Naumann J, Grebe J, Kaifel S, Weinert T, Sadaghiani C, Huber R. Efectos de los baños hipertermicos sobre la depresión, el sueño y la variabilidad de la frecuencia cardíaca en pacientes con trastorno depresivo: un ensayo clínico piloto aleatorizado. BMC Complement Altern Med. 2017;17(1):172.
[9] Wunsch A, Matuschka K. Ensayo controlado para determinar la eficacia del tratamiento con luz roja y del infrarrojo cercano en la satisfacción de los pacientes, la reducción de líneas finas y arrugas, la aspereza de la piel y el aumento de la densidad de colágeno intradérmico. Photomed Laser Surg. 2014;32(2):93–100.
[10] Heinonen I, Laukkanen JA. Efectos del calor y el frío en la salud, con especial referencia a la sauna finlandesa. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018;314(5):R629–R638.
[11] Laukkanen JA, Kunutsor SK. Los beneficios multifacéticos de las terapias de calor pasivas para prolongar la vida saludable: una revisión exhaustiva centrada en la sauna finlandesa. Temperature (Austin). 25 de febrero de 2024; 11(1):27-51. doi: 10.1080/23328940.2023.2300623. PMID: 38577299; PMCID: PMC10989710.
