Les femmes peuvent-elles courir des marathons en toute sécurité ? Cette question reste en suspens à chaque fois que j'ai l'occasion d'y répondre. Je commence à chercher une nouvelle course ou l'élaboration d'un plan d'entraînement. Si, comme moi, vous êtes un coureur qui vit dans l'adrénaline du jour de la course et qui espère un jour se qualifier pour le marathon de Boston, vous vous êtes peut-être déjà posé cette question et d'autres du même ordre. Le stress que j'impose à mon corps en m'entraînant pour le marathon va-t-il avoir un impact négatif sur mon cycle ou ma fertilité ? Les courses de longue distance peuvent-elles nuire à ma santé générale ? Mes courses d'entraînement de trois heures sont-elles vraiment le soulagement du stress que je décris, ou sont-elles... ? qui fait des ravages dans mes hormones?
Différents médecins vous donneront probablement des réponses différentes et, bien sûr, chaque femme est différente. Certaines d'entre nous peuvent tolérer plus de stress que d'autres, et l'impact de l'entraînement d'endurance sur nos cycles et nos niveaux d'hormones varie. Les femmes peuvent-elles courir des marathons en toute sécurité ? La réponse courte est "ça dépend". Bien qu'il n'y ait pas de réponse unique, il y a certaines choses que vous devez savoir avant de décider de vous lancer dans un marathon. 26,2 milles.
Entraînement d'endurance et taux de cortisol
Nous connaissons tous cortisolalias "l'hormone du stress". Mais saviez-vous que l'entraînement d'endurance (y compris la course à pied) est en fait augmentations de cortisol dans votre corps ? C'est vrai.
Lorsque le corps est soumis à un stress, l'hypothalamus demande aux glandes surrénales de produire du cortisol. Cette hormone anti-inflammatoire est utile à des niveaux modérés. En augmentant le taux de sucre dans le sang et en supprimant les systèmes digestif et reproducteur, le cortisol peut être très efficace pour vous aider à dépasser un lion (ou à atteindre la ligne d'arrivée en premier !). Ceci étant dit, il est important de faire attention à l'effet du cortisol sur la santé. effets à long terme d'une exposition accrue au cortisol.
Une étude réalisée en 2012 sur des athlètes d'endurance a examiné la relation entre l'exercice et le stress [1]. À l'aide de analyse du segment des cheveux [2], les chercheurs ont pu mesurer rétrospectivement les niveaux cumulés de cortisol dans l'organisme des athlètes sur des périodes de temps prolongées. Les résultats indiquent que l'intensité de l'entraînement d'endurance est positivement corrélée aux niveaux de cortisol dans le corps. En d'autres termes, les athlètes qui s'entraînaient plus intensément présentaient des niveaux cumulés de cortisol plus élevés, même si ils ont maintenu un environnement de travail et familial peu stressant.
Les coureuses et la prégnénolone steal
Pour les coureuses en particulier, il est important de tenir compte de l'impact de l'entraînement (et de l'augmentation du cortisol) sur les niveaux d'hormones et, par conséquent, sur les cycles menstruels. Si le corps d'une femme subit des niveaux élevés de stress pendant une longue période, une théorie postule qu'il peut revenir à la "sté de prégnénolone", qui est un état d'équilibre hormonal, c'est-à-dire un état de stress qui n'est pas lié à l'entraînement. moyens secondaires de produire du cortisol.
Pour les coureuses en particulier, il est important de tenir compte de l'impact de l'entraînement (et de l'augmentation du cortisol) sur les niveaux d'hormones et, par conséquent, sur les cycles menstruels. Si le corps d'une femme subit des niveaux élevés de stress pendant une longue période, une théorie postule qu'il peut revenir à la "sté de prégnénolone", qui est un moyen secondaire de produire du cortisol.
Selon cette théorie, le vol de prégnénolone se produit lorsque l'organisme donne la priorité à la production d'hormones de stress plus les hormones jugées moins nécessaires, comme celles de la reproduction. En contournant les moyens habituels de synthèse du cortisol, l'organisme commence à fabriquer du cortisol à partir de la prégnénoloneLa progestérone est le précurseur de l'hormone progestérone (et d'autres hormones sexuelles également). Cela pourrait avoir un impact sur la phase lutéale du cycle menstruel, qui est maintenu par la progestérone. Cela pourrait conduisent par la suite à l'anxiété, à la mauvaise santé mentale, à l'aggravation le syndrome prémenstruel (SPM), et même aménorrhée.
Toutefois, certains professionnels de la santé intégrée estiment que le processus est beaucoup plus complexe que ne le suggère cette théorie. Tout d'abord, la théorie du vol de prégnénolone semble supposer que la prégnénolone est "volée" d'un "grand réservoir" pour produire du cortisol lorsque le corps est soumis à un stress aigu. En fait, la prégnénolone est synthétisée (produite) à l'intérieur des cellules de divers organes (et non dans un immense réservoir) du corps. Loin d'être une simple fonction de trop de stress = trop peu de prégnénolone, "la conversion de la prégnénolone en d'autres hormones [y compris le cortisol] est déterminée par le type de glande endocrine elle-même, ainsi que par des enzymes, des signaux cellulaires, des hormones régulatrices et l'activité des gènes".
Si le vol de prégnénolone n'explique pas les problèmes de cycle menstruel chez les athlètes féminines, qu'est-ce qui l'explique ?
En réalité, lorsque votre corps est soumis à des niveaux élevés de stress, votre cerveau volonté "Ils diminuent la reproduction en réduisant la production de FSH (hormone folliculo-stimulante) et de LH (hormone lutéinisante). Ces deux niveaux doivent être suffisamment élevés pour que la reproduction soit possible. ovulation (et n'oubliez pas que sans ovulation, c'est-à-dire la libération d'un ovule mature par un ovaire, il ne peut y avoir de conception). En d'autres termes, si vous êtes épuisée après avoir été poursuivie par un lion, votre corps cessera tout simplement de produire de la FSH et de la LH à des niveaux suffisamment élevés pour permettre la conception.
Comment favoriser la santé hormonale en tant que coureur
Compte tenu de tout cela, les coureuses qui décident de s'attaquer à de longues distances peuvent chercher à optimiser leur santé en atténuant les effets du cortisol et en donnant la priorité au bien-être holistique. Pour y parvenir, elles doivent donner la priorité aux éléments suivants :
Repos, repos, repos
Bien que la tentation de s'entraîner tous les jours puisse être forte, les coureurs ne doivent pas sous-estimer l'importance du repos. Un bon sommeil (7 à 9 heures par nuit) est important non seulement pour la récupération physique, mais aussi pour pour la production d'hormones. En laissant les jours de repos se dérouler comme il se doit, votre corps aura le temps de récupérer et de se préparer pour la semaine d'entraînement suivante.
Entraînement musculaire
De nombreux plans d'entraînement pour le marathon incluent 3 jours par semaine de entraînement musculaireet ce, pour de bonnes raisons ! La musculation est importante pour tous mais surtout pour les femmes. Non seulement il augmente la densité osseuse, diminue les déséquilibres musculaires et réduit le risque de blessure, mais il améliore le rapport cortisol/testostérone dans l'organisme. Maintenir des niveaux sains de testostérone améliorera la croissance musculaire et gérera l'impact du cortisol sur l'organisme.
Privilégier les aliments riches en nutriments
Les sportifs d'endurance ont besoin d'une alimentation équilibrée pour récupérer après les longues courses et les épreuves. soutenir leur santé hormonale. Préparer des repas riches en protéines, en glucides et en graisses saines est un excellent moyen d'optimiser la nutrition. En outre, il est important pour les athlètes féminines de veiller à consommer suffisamment de fer. Anémieou la carence en fer dans le sang, est liée à la maladie d'Alzheimer. la triade des athlètes féminines et peut provoquer de la fatigue. Les bonnes sources de fer comprennent la viande rouge, les épinards, les fruits de mer, la mélasse, les noix et les légumineuses.
Tracez votre cycle
Dernier point, mais potentiellement le plus important, les athlètes féminines doivent suivre leur cycle. Le cycle menstruel est un cinquième signe vital pour les femmes, de sorte que toute femme cherchant à optimiser sa santé ou ses performances athlétiques ne peut qu'obtenir des informations utiles en adoptant cette pratique. En étant consciente des schémas typiques de votre cycle et de tout changement survenant pendant l'entraînement, vous pourrez ajuster votre plan d'entraînement ou votre régime alimentaire afin de mieux répondre aux besoins de votre corps.
En étant conscient de vos cycles typiques et de tout changement survenant au cours de l'entraînement, vous pourrez ajuster votre plan d'entraînement ou votre régime alimentaire pour mieux répondre aux besoins de votre corps.
Il n'est pas rare que les athlètes féminines observent des changements dans leur cycle au fur et à mesure qu'elles augmentent leur kilométrage, mais il n'est pas rare que les athlètes féminines observent des changements dans leur cycle. jamais normal à ne plus avoir de règles du tout. En outre, il est important d'observer un retour à la normale du cycle dans les mois qui suivent la course.
Signes du diagramme du cycle indiquant que vous pourriez avoir besoin de ralentir
Si vous perdre ses règles pendant 3 mois ou plus au cours de la formationégalement connu sous le nom de aménorrhée due à l'exerciceVotre entraînement peut perturber vos hormones ou causer d'autres problèmes. Si vous remarquez des changements dans votre cycle, en particulier l'absence de règles, un raccourcissement de la durée de la grossesse ou une diminution de la durée de l'accouchement, vous devriez consulter un médecin. phase lutéaleSi vous avez des pertes de poids ou des saignements en milieu de cycle, n'oubliez pas de contacter votre médecin. Vous pouvez également envisager de réduire votre kilométrage hebdomadaire et d'ajouter une collation saine à la fin de la journée. Les toasts à l'avocat avec de l'huile d'olive, un smoothie à la banane et au beurre de cacahuète ou un yaourt grec avec des baies et des noix sont d'excellentes options !
Les performances peuvent fluctuer en fonction des phases de votre cycle... soyez indulgents avec vous-même !
Si vous êtes une coureuse qui suit ses cycles, synchronisation des cycles vos séances d'entraînement peut être un excellent moyen d'améliorer vos performances. La fluctuation de vos niveaux d'hormones entraîne celle de vos capacités athlétiques (et de vos performances). votre risque de blessure). Prendre des mesures pour travail avec votre corps plutôt que contre cela améliorera vos performances à long terme (sans jeu de mots) !
Par exemple, au cours de la phase folliculaireAu cours de cette phase, vous pouvez constater une augmentation de votre niveau d'énergie et de votre tolérance à la douleur. En outre, votre sensibilité à l'insuline sera plus élevée, ce qui signifie que cette phase est propice à l'entraînement à haute intensité et aux séances d'entraînement de vitesse.
Au moment de l'ovulation, vous aurez probablement un niveau d'énergie plus élevé, mais il se peut aussi que vous soyez plus sensibles à certains types de blessures. En raison de la façon dont les œstrogènes influencent la structure du collagènevous avez 4 à 8 fois plus de chances de subir une déchirure du ligament croisé antérieurLes femmes peuvent se blesser, entre autres, au moment de l'ovulation. Se concentrer sur la musculation est un bon moyen de profiter d'une énergie élevée sans risquer de se blesser.
Enfin, pendant la phase lutéale, vous remarquerez peut-être que l'entraînement à haute intensité et les séances d'entraînement de vitesse sont plus difficiles. Cela s'explique par le fait que la progestérone peut diminuer la sensibilité à l'insulineEn d'autres termes, le taux de sucre dans le sang reste élevé afin de transporter un maximum de nutriments vers l'endomètre [3]. Cela signifie que votre les muscles ne stockent pas autant de glucosequi peut causer une baisse des niveaux d'énergie pendant les séances d'entraînement. C'est pourquoi la phase lutéale est un moment idéal pour faire des courses faciles, longues ou de base, tout en mettant l'accent sur un bon approvisionnement en carburant. Veillez à consommer beaucoup de protéines, car des niveaux plus élevés de progestérone peut également augmenter la dégradation des protéines et des muscles dans l'organisme.
L'entraînement au marathon est-il sans danger pour les femmes ?
Revenons donc à la question initiale : Les femmes peuvent-elles courir des marathons en toute sécurité ?? Bien qu'il n'y ait pas de réponse claire et simple, si vous êtes en bonne santé et que vous vous concentrez sur le maintien d'une bonne santé hormonale grâce à une bonne alimentation, à des séances d'entraînement équilibrées et à la récupération, alors courir un marathon est certainement un objectif formidable. Veillez simplement à faire attention à vos les besoins uniques d'une femme athlète et prenez des mesures pour gérer le stress de l'entraînement afin de pouvoir continuer à poursuivre vos objectifs sportifs longtemps à l'avance !
Je me souviens avoir demandé à un gynécologue s'il était prudent de courir un marathon enceinte. Il m'a répondu par la négative, mais comme il était terriblement obèse et qu'il ne maîtrisait manifestement pas sa propre santé, je l'ai ignoré et j'ai tout de même couru le marathon à 10 semaines de grossesse. Ce fut une expérience merveilleuse. Ensuite, c'est devenu une tradition (courir un marathon ou un semi-marathon à chaque grossesse). Oui, les femmes peuvent ABSOLUMENT courir des marathons en toute sécurité, même lorsqu'elles sont enceintes - il suffit d'utiliser son cerveau et d'écouter son corps.
Un sujet de réflexion pour les préadolescents et les adolescents. J'ai fait de la course de fond pendant mon adolescence et j'avais un entraîneur très compétitif qui obligeait les jeunes femmes à s'entraîner aussi dur que les jeunes hommes. Avec le recul, je pense qu'un entraînement aussi intense était malsain pour mon corps à un moment très important, celui de la puberté. Cela a pu contribuer au sous-développement de certaines parties du corps (comme les seins), à retarder mon cycle menstruel jusqu'à l'âge de seize ans et à me rendre plus vulnérable aux problèmes d'anxiété. Si je ne peux pas exclure la génétique de ces problèmes, je peux affirmer qu'il existe une forte corrélation entre les épreuves physiques et mentales que j'ai subies et que je subis encore, et l'entraînement intense et les contraintes imposées à mon corps. Parents, soyez attentifs aux enfants pendant la puberté afin d'optimiser leur santé et de ne pas freiner leur croissance et leur développement.