"Je ne pense pas avoir été très performant aujourd'hui", Fu Yuanhaui, nageur olympique chinois, dit lors de son interview d'après natation aux Jeux olympiques de Rio 2016. "C'est parce que mes règles sont arrivées hier, donc je me suis sentie particulièrement fatiguée - mais ce n'est pas une excuse, je n'ai toujours pas assez bien nagé."
Les athlètes féminines de toutes les disciplines sportives peuvent se sentir concernées par les sentiments de Yuanhaui. De nombreuses femmes pensent que leurs performances sportives sont moins bonnes pendant leurs règles en raison de symptômes tels que les crampes, les maux de tête ou la fatigue. Dans un étude Les chercheurs ont constaté que plus de la moitié des joueuses de football d'élite du Royaume-Uni déclaraient manquer d'appétit et de sommeil pendant leurs menstruations [1]. Elles pensaient que cela contribuait à leur tour à leurs moins bonnes performances pendant les matchs. Presque toutes les joueuses ont déclaré qu'elles étaient plus fatiguées et moins puissantes physiquement pendant leurs règles, et deux tiers d'entre elles ont dû prendre des analgésiques en vente libre pour contrôler leurs symptômes.
Comment le cycle menstruel peut-il affecter la performance sportive ?
Mais l'histoire ne se résume pas à l'impact des règles sur les performances athlétiques. Chaque mois, les femmes vivent un cycle hormonal complet avec des hauts et des bas. Dans cet article, j'examinerai non seulement comment les menstruations peuvent affecter les capacités athlétiques des femmes, mais aussi comment le cycle hormonal peut affecter les performances athlétiques. cycle complet peuvent influer sur les performances. Nous aborderons également certaines des controverses entourant la "synchronisation des cycles".
Comme je l'ai écrit précédemmentLe sport n'a pas été conçu pour le corps féminin, et les athlètes féminines peuvent être confrontées à toute une série de problèmes physiques après des années de sport à haute intensité. L'un des effets secondaires les plus courants de l'athlétisme chez les femmes est la perte de leurs règles, ou aménorrhée. C'est un problème parce que le cycle menstruel est une signe vital pour les femmes, ce qui signifie qu'il s'agit d'un marqueur nécessaire de la santé. Cependant, le cycle n'est pas seulement impacté par une activité intense, il fonctionne aussi en sens inverse : le cycle peut affecter les performances du corps féminin.
Cependant, le cycle n'est pas seulement affecté par une activité intense, mais il fonctionne également en sens inverse : le cycle peut affecter les performances du corps féminin.
Le cycle menstruel comporte deux phases principales et deux événements majeurs
Le cycle menstruel contient deux phases distinctes (la phase folliculaire et la phase lutéale) et deux événements distincts (l'ovulation et la menstruation). Pendant la phase folliculaire, une hormone appelée hormone folliculo-stimulante (FSH) est libérée, provoquant la maturation des follicules dans l'ovaire et la production d'œstrogènes. La muqueuse utérine s'épaissit, le col de l'utérus commence à produire du mucus et l'hormone lutéinisante (LH) atteint un pic, tout cela pour préparer l'événement principal : l'ovulation. Alors que la FSH indique à de nombreux follicules d'arriver à maturité, seule la FSH est en mesure de le faire. un follicule (ou deux, dans le cas de faux jumeaux !) arrive à maturité et est libéré lors de l'ovulation.
Après l'ovulation, les "restes" du follicule forment le corps jaunequi produit de la progestérone. C'est le début de la phase lutéale, dominée par l'hormone progestérone. Les œstrogènes atteignent à nouveau un pic pendant la phase lutéale, mais dans une moindre mesure que pendant la phase folliculaire. Après environ 11 à 15 jours, si l'ovule n'a pas été fécondé, le corps jaune se dissout et l'élimination de l'ovule est terminée. endométriale Les menstruations commencent.
La synchronisation des cycles peut vous aider à respecter les hauts et les bas hormonaux naturels de votre corps.
Tous ces changements peuvent provoquer des symptômes extérieurs à chaque phase, du pic hormonal de l'ovulation à la vallée hormonale de la fin de la phase lutéale et du début des règles. C'est pourquoi certains experts recommandent de travailler avec votre cycle en utilisant synchronisation des cyclesLe cyclisme est une pratique qui consiste à adapter son mode de vie aux phases de son cycle. D'un point de vue athlétique, cette pratique peut ressembler à les éléments suivants :
- Menstruation : reposez-vous pendant les premiers jours de vos règles, puis introduisez des activités de faible intensité comme le pilates ou la marche.
- Phase folliculaire : augmentation de l'entraînement, en mettant l'accent sur la vitesse et la force avec des exercices tels que le soulèvement de poids lourds, la boxe ou le sprint.
- Ovulation : privilégiez l'entraînement d'endurance, comme la course de fond et le HIIT.
- Phase lutéale : veillez à vous accorder un temps de récupération suffisant et augmentez les exercices de mobilité, les étirements et la méthode Pilates.
Quelle est la controverse autour de la synchronisation des cycles ?
La synchronisation du cycle est devenue très à la mode ces derniers temps, avec de nombreuses vidéos virales sur les médias sociaux explorant la façon dont les femmes peuvent concevoir leur vie en fonction de leur cycle, plutôt que de se sentir accablées par les changements que leur corps subit tous les mois. Toutefois, certains considèrent cette tendance comme une "astucieux"Ces critiques affirment qu'elle généralise à l'excès la façon dont le corps féminin réagit à des facteurs liés au mode de vie, tels que l'alimentation et l'exercice physique. Bon nombre de ces critiques soulignent cette revue systématique récente des études réalisées sur l'influence du cycle menstruel sur les performances des sportifs de haut niveau, en notant que l'étude n'aboutit pas à des résultats concluants quant à l'influence ou non du cycle sur les performances [2].
D'autres soutiennent que Bien que le cycle menstruel puisse avoir un léger impact sur les athlètes féminines et leurs performances, il n'est pas fiable et utile d'axer l'entraînement sur le cycle. Certains affirment même que la synchronisation du cycle est fondamentalement réduire les femmes à leur statut hormonalL'objectif est d'améliorer la qualité de vie des femmes en ignorant les besoins individuels et les points forts de chaque athlète féminine.
Qu'est-ce que la recherche en fait dire?
Ces critiques de la synchronisation des cycles sont-elles valables ? S'il est vrai que les femmes sont des individus et ne doivent pas être réduites à leurs cycles hormonaux, il existe certaines vérités universelles sur l'impact du cycle menstruel sur les performances sportives. Une autre examen narratif de 2021 qui a analysé un grand nombre d'études sur l'impact du cycle menstruel sur les athlètes féminines a révélé une diminution de la force et de la performance aérobie à la fin de la phase lutéale (juste avant le début des règles) [3]. Cela correspond à la baisse de performance perçue par les athlètes. L'étude admet que des recherches supplémentaires doivent être menées sur cette question, car les données sont assez rares.
D'autres recherches soulignent également cette diminution des performances pendant la phase lutéale tardive. Cette étude portant sur plus de 4 000 participantes a montré que les temps de récupération étaient plus élevés lorsque les femmes se trouvaient dans la seconde moitié de leur cycle [4]. Cela suggère que l'exercice est plus exigeant physiquement pour les femmes en phase lutéale qu'en phase folliculaire.
Une autre étude a impliqué deux groupes de femmes effectuant un entraînement de résistance des jambes, principalement pendant la phase folliculaire ou pendant la phase lutéale (plus un groupe de contrôle) [5]. Le groupe qui a fait de l'exercice pendant la phase folliculaire a constaté des augmentations significatives de la masse corporelle maigre et des gains musculaires, alors que le groupe qui a fait de l'exercice pendant la phase lutéale ne l'a pas fait.
Alors que la phase lutéale est corrélée à une diminution des performances sportives, l'ovulation peut les stimuler.
Une personne plus âgée étude qui portait sur l'haltérophilie, a révélé que les femmes en milieu de cycle, c'est-à-dire en période d'ovulation, voient leur force augmenter de façon significative [6]. C'est également à ce moment-là que pics de testostérone pour les femmes, et leurs hormones sont à un niveau élevé tout au long du cycle. Il est donc logique que les performances athlétiques soient également stimulées [7].
Les athlètes féminines doivent-elles pratiquer la synchronisation des cycles ?
Bien qu'un certain nombre d'études indiquent des différences dans les performances athlétiques et la récupération à différents moments du cycle menstruel, il n'y a pas vraiment de preuves concrètes prouvant qu'une routine d'entraînement basée sur les phases du cycle est meilleure qu'une routine basée sur d'autres facteurs. Autres revues systématiques concluent en déclarant que les approches en matière d'exercices devraient être élaborées en fonction de la manière dont chaque femme réagit à son cycle, et non pas nécessairement en fonction d'une approche unique de la forme physique [8].
Cela s'explique en grande partie par le fait que les données sont encore très limitées, en particulier en ce qui concerne les programmes d'entraînement synchronisés avec le cycle. Bon nombre des études susmentionnées n'ont pas utilisé les symptômes de fertilité (également connus sous le nom de biomarqueurs) pour déterminer la phase du cycle d'une femme. Elles se sont contentées de estimée la phase basée sur les jours de la dernière période, une méthode calendaire qui peut être utilisée dans le cadre d'un programme de formation. imprécis pour une ou plusieurs raisons. Ici, à Natural Womanhood, nous savons qu'il y a plus d'une raison que d'une autre. des moyens précis et fondés sur des données probantes Il serait bénéfique pour toutes les femmes de disposer de plus de données sur la manière dont les changements hormonaux exacts tout au long du cycle affectent les performances sportives.
En résumé : Les données sont limitées, mais vous n'avez rien à perdre à essayer la synchronisation par cycle.
Il existe cependant des preuves anecdotiques que la création de routines d'entraînement autour du cycle aide les athlètes d'élite. Équipe nationale féminine de football des États-Unis! Leur entraîneur, Dawn Scott, l'a suivie à la trace. cycles des joueurs pour élaborer un régime alimentaire et un programme d'exercices complexes qui ont finalement permis à son équipe de remporter la Coupe du monde de football féminin 2019. Bien que la littérature scientifique sur la synchronisation des cycles pour les athlètes en soit encore à ses balbutiements, l'utilisation de votre cycle pour optimiser vos séances d'entraînement vaut la peine d'être tentée. Il n'y a vraiment aucun mal à essayer, Selon les experts. De plus, vous aurez l'avantage caché de mieux connaître le marché de l'emploi. rythmes naturels de votre corps - ce qui est bénéfique pour votre santé à bien d'autres égards que de vous aider à soulever des poids plus lourds et à courir plus vite.
Références :
[1] Phoebe Read, Ritan Mehta, Craig Rosenbloom, Elena Jobson & Katrine Okholm Kryger (2022) Elite female football players' perception of the impact of their menstrual cycle stages on their football performance. A semi-structured interview-based study, Science and Medicine in Football, 6:5, 616-625, DOI : 10.1080/24733938.2021.2020330 [2] Meignié A, Duclos M, Carling C, Orhant E, Provost P, Toussaint JF, Antero J. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance : A Critical and Systematic Review. Front Physiol. 2021 May 19;12:654585. doi : 10.3389/fphys.2021.654585. PMID : 34093223 ; PMCID : PMC8170151. [3] Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes' Performance : A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 9;18(4):1667. doi : 10.3390/ijerph18041667. PMID : 33572406 ; PMCID : PMC7916245. [4] Sims ST, Ware L, Capodilupo ERP - Modulation des hormones ovariennes endogènes et exogènes sur les paramètres de récupération au cours du cycle menstruel.BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2021;7:e001047. doi : 10.1136/bmjsem-2021-001047 [5] Wikström-Frisén, Lisbeth et al. "Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training" (Effets sur la puissance, la force et la masse corporelle maigre d'un entraînement de résistance basé sur le cycle menstruel/contraceptif oral). Le journal de la médecine du sport et de la condition physique vol. 57,1-2 (2017) : 43-52. doi:10.23736/S0022-4707.16.05848-5 [6] Sarwar R, Niclos BB, Rutherford OM. Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human menstrual cycle. J Physiol. 1996 May 15;493 ( Pt 1)(Pt 1):267-72. doi : 10.1113/jphysiol.1996.sp021381. PMID : 8735711 ; PMCID : PMC1158967. [7] R Atukorala K.,Silva W.,Amarasiri L., D., Changes in serum testosterone during the menstrual cycle - an integrative systematic review of published literature, GREM Endocrinologie et métabolisme gynécologiques et reproductifs (2022) ; 01/2022:009-020 doi : 10.53260/grem.223012 [8] McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women : A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Oct;50(10):1813-1827. doi : 10.1007/s40279-020-01319-3. PMID : 32661839 ; PMCID : PMC7497427.Lecture complémentaire :
Le sport et le corps féminin : Une réponse au magazine TIME, première partie
Comment le sport peut-il respecter le corps féminin ? Une réponse au magazine TIME, partie II
Est-il possible d'interrompre ses règles pour une durée indéterminée ?
