Probablemente haya oído los términos "reloj circadiano" o "ritmo circadiano", pero quizá no sepa exactamente qué significan. Tal vez imagine un reloj circadiano como algo parecido a un reloj de pulsera -o más exactamente, un Fitbit- que reside en algún lugar de las profundidades de su cuerpo. Quizá debajo del corazón, encima del hígado. Pero es un poco más complicado que eso, y lo que no sabe sobre su ritmo circadiano podría estar afectando a su fertilidad.
Cada célula -¡los 37,2 billones de células! - tiene su propio reloj circadiano molecular, formado por bucles de retroalimentación transcripcional/traduccional entrelazados con periodos de oscilación que coinciden casi perfectamente con las 24 horas. Las investigaciones demuestran que los relojes circadianos de las células ováricas desempeñan un papel importante en el momento de la ovulación, lo que significa que incluso la actividad de los ovarios responde a un reloj interno.
El ritmo circadiano y las hormonas de la fertilidad
Aunque cada célula individual tiene su propio reloj circadiano, existe un reloj circadiano central localizado en el cerebro, que mantiene a todos los demás relojes funcionando según lo previsto. El reloj central "Big Ben" de su cuerpo se encuentra en el núcleo supraquiasmático (SCN), una pequeña región del cerebro situada dentro del hipotálamo.
He aquí cómo afecta esta parte del cerebro a las hormonas femeninas. El hipotálamo desempeña un papel fundamental en el momento y la producción de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), que es la hormona que indica a la hipófisis (que también se encuentra en el cerebro) que produzca la hormona foliculoestimulante (FSH). Y la FSH es la hormona responsable de indicar a los ovarios que ha llegado el momento de iniciar un nuevo ciclo.
El aumento de la hormona luteinizante (LH) es la última acción hormonal en la cascada de acontecimientos que provocan la ovulación, el acontecimiento fundamental del ciclo menstrual. Después de que la hipófisis envíe la oleada de LH, el ovario libera un óvulo entre 24 y 36 horas más tarde.
Según un informe de 2016 artículo [1], "La primera prueba del control circadiano de la ovulación la obtuvieron hace más de 50 años [el Dr. John Everett y el Dr. Charles Sawyer], quienes descubrieron que el aumento de LH se producía siempre por la tarde en las ratas hembra [2]". En ese mismo estudio, se descubrió que cuando se administraban supresores de la LH, el aumento de LH no se producía hasta 24 horas después, mucho después de que los supresores hubieran desaparecido.
Esta estrecha conexión entre la hipófisis, el hipotálamo y los ovarios es lo que se conoce como eje hipotalámico-hipofisario-gonadal (HPG). Puedes pensar en el eje HPG como en las torres de telefonía móvil que permiten que tu iPhone llame a tu amigo desde la otra punta del país; el eje HPG envía y recibe señales del cerebro a los ovarios. En particular, se ha observado la expresión de genes del reloj circadiano en el eje HPG.
Qué puede significar para su fertilidad un ritmo circadiano desincronizado
¿Qué significa la ciencia sobre los ovarios y el reloj circadiano para ti y tu ciclo? La principal conclusión es que cualquier bache en el camino va a tener un efecto cascada en todo el ciclo. Todavía se están estudiando estas complejas conexiones, pero pruebas dadas en ratones con un SCN anormal (o "mutante") y ciclos irregulares [2], es probable que una alteración del ritmo circadiano de la mujer humana pueda significar una reducción, alteración o deterioro de la fertilidad y la fecundidad.
Las alteraciones en la coordinación y sincronización de los relojes circadianos en el cerebro se han relacionado con infertilidad [1], riesgo de cáncer, trastornos del sueño y del estado de ánimo, e incluso la incidencia de trastornos digestivos. [3]. Trastornos hormonales comunes como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), la endometriosis y otros tumores endocrinos malignos son probablemente causados y/o exacerbados por una desincronización de los relojes circadianos en el ovario, el útero, la hipófisis y el hipotálamo.
La desincronización del reloj circadiano suele ir acompañada de una secreción excesiva de andrógenos (debido a la estimulación del eje HPA o del estrés), lo que agrava los trastornos existentes. Los andrógenos suelen considerarse "hormonas masculinas", ya que están presentes en mayor cantidad en los hombres y les confieren sus características claramente masculinas. En las mujeres, la secreción excesiva de andrógenos provoca toda una gama de síntomas, desde los molestos hasta los que alteran la vida: síntomas como el síndrome premenstrual, la producción excesiva de vello, la caída del cabello, la depresión, el acné, la hipertensión arterial y la resistencia a la insulina.
¿Qué causa esta desincronización y cómo detenerla? Los dos factores principales son la exposición a la luz (sí, el teléfono móvil en el que probablemente estás leyendo esto) y el estrés (pista: la cosa que probablemente estás procrastinando al leer esto, pero no dejes de leer).
No es ningún secreto que en nuestra vida diaria nos vemos bombardeados tanto por la luz artificial como por el estrés. Aunque evitar la luz artificial es casi imposible hoy en día, es posible aumentar la exposición a la luz natural.
Consejos para regular el ritmo circadiano y mejorar la fertilidad
Exponerse a la luz natural
Salir al aire libre todos los días (sí, incluso cuando hace mal tiempo, incluso cuando llueve, incluso cuando hace frío) ayuda a reajustar los relojes circadianos. Viví cuatro años en Montana, así que puedo afirmar que el invierno no tiene por qué significar quedarse encerrado en casa. La exposición a la luz del sol matutina puede ser lo más beneficioso de todo, sobre todo para organizar el ciclo del sueño. A medida que nos adentramos en el invierno en esta extraña estación pandémica, intuyo que la gente se verá obligada a reunirse en el exterior para mantener la distancia social. Esto podría significar que la gente estará expuesta a más luz natural este invierno que en inviernos anteriores, lo cual es estupendo. Si te vistes adecuadamente, a menudo puedes hacer que funcione. Pero si, por el motivo que sea, no puedes salir a la calle, considera la posibilidad de utilizar una caja de fototerapia por las mañanas, sobre todo si eres propenso a la depresión en invierno.
Una gran fuente de luz natural en la oscuridad del invierno que no perturbar tu ciclo de sueño puede ser un incendio. Si tienes una chimenea de leña en casa, compra leña en tu tienda más cercana. También puedes utilizar velas. A Documento de 2014 descubrió que "durante la noche, la luz de una hoguera es muy diferente de la de una luz eléctrica: el fuego de campamento y las velas son mucho más tenues que la iluminación eléctrica y la longitud de onda está fuertemente sesgada hacia el extremo rojo del espectro; como resultado, la luz de una hoguera tiene mucho menos impacto en la ritmicidad circadiana que la luz eléctrica". [4]
Limitar la exposición a la luz artificial (pantallas)
Esto es muy, muy difícil. Pero merece la pena esforzarse. Antes de irte a la cama por la noche, opta por un libro en lugar de las redes sociales. Recupera la lectura impresa. Algunas personas incluso cargan el móvil a propósito en una habitación separada por la noche para estar lejos de él. Si usas el teléfono cerca de la cama para la alarma, considera la posibilidad de comprar un despertador sencillo como inversión en tu salud, tu higiene del sueñoy tu relación. Incluso puedes encontrar uno que no emita luz.
Planifique un ritmo diario
Programe un tiempo de inactividad intencionado en su día. Dedica un tiempo productivo a tu día. No podemos estar "encendidos" 24 horas al día, 7 días a la semana, de lo contrario nuestro sistema se sobrecarga y no sabe cuándo es el momento de "apagarse". Dile a tu cerebro cuándo estás "fuera de la oficina". Mantén horarios de comidas más o menos regulares.Es esencial mantener horarios regulares para acostarse y levantarse que permitan dormir al menos 7-8 horas cada noche. El proceso de dormir lo suficiente en el momento adecuado del ritmo circadiano tiene un impacto tremendo en nuestras hormonas. Muchas personas intentan "quemar la vela por los dos extremos" con un estilo de vida ajetreado, pero dormir habitualmente menos de 7 horas activará la respuesta al estrés, y se ha relacionado con una peor salud reproductiva e incluso con mayores tasas de mortalidad.
Controle el estrés en su vida
Lo que me lleva al siguiente punto: hablo tanto de esto porque es la lo más influyente que puedas hacer por tu salud hormonal. Si no puedes comer productos orgánicos, si no puedes salir al aire libre todos los días, si no puedes comprar todos los suplementos de la estantería, tú... puede gestionar tus reacciones ante los factores estresantes de tu vida (a veces con un poco de ayuda). Este 2017 estudiar concluyeron que "la regulación elevada debida a la activación aguda del eje HPA o a un tratamiento exógeno puede tener efectos perjudiciales sobre la fertilidad y los resultados fetales. La actividad elevada del HPA se asocia con funciones alteradas del hipotálamo, la hipófisis y las gónadas". [5]
Evitar los anticonceptivos hormonales
Dado el delicado equilibrio de las hormonas de nuestro cuerpo y el ritmo circadiano, no es de extrañar que la toma de las hormonas sintéticas de los anticonceptivos también pueda tener efectos aquí. Se ha demostrado que los anticonceptivos hormonales alteran los parámetros del ritmo circadiano del cortisol, la melatonina, la tensión arterial, la frecuencia cardiaca, el flujo sanguíneo cutáneo, la pérdida transepidérmica de agua y los aminoácidos de la piel de mujeres jóvenes sanas. [6] En otras palabras, los anticonceptivos hormonales pueden inducir artificialmente un estado de estrés en el organismo, que puede afectar a los ritmos circadianos a nivel celular.
Para quienes desean evitar los efectos perjudiciales de los anticonceptivos, Métodos de conocimiento de la fertilidad son excelentes alternativas, no sólo para planificación familiar eficazAdemás, no alteran ningún proceso natural del organismo. Además, ¡no alteran ninguno de los procesos naturales del organismo!
Así pues, ahí lo tienen. La función ovárica parece estar íntimamente ligada a la alteración de los ritmos circadianos, lo que puede exacerbar la disfunción hormonal. Exponiéndote a fuentes de luz natural, limitando la exposición a la luz artificial, manteniendo un ritmo a lo largo del día y controlando el estrés, puedes mitigar estos efectos de la desincronización circadiana. Tus hormonas, tu fertilidad y tu bienestar se verán beneficiados.
Referencias
[1] Goldstein C, Smith Y. Sleep, Circadian Rhythms, and Fertility. Curr Sleep Med Rep. 2016;2(4):206-217. doi:10.1007/s40675-016-0057-9 [2] Everett J, Sawyer C. A 24-hour periodicity in the "LH-release apparatus" of female rats, disclosed by barbiturate sedation1. Endocrinología. 1950;47(3):198-218. Doi:10.1210/endo-47-3-198 [3] Sellix M, Menaker M. Relojes circadianos en el ovario. Tendencias en endocrinología y metabolismo. 2010;21(10):628-636. doi:10.1016/j.tem.2010.06.002 [4] Stevens R, Zhu Y. La luz eléctrica, especialmente por la noche, altera la ritmicidad circadiana humana: ¿es un problema?. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Ciencias Biológicas. 2015;370(1667):20140120. doi:10.1098/rstb.2014.0120 [5] Joseph D, Whirledge S. Stress and the HPA Axis: Balancing Homeostasis and Fertility. Int J Mol Sci. 2017;18(10):2224. doi:10.3390/ijms18102224 [6] Reinberg A, Touitou Y, Soudant É, Bernard D, Bazin R, Mechkouri M. Oral Contraceptives Alter Circadian Rhythm Parameters of Cortisol, Melatonin, Blood Pressure, Heart Rate, Skin Blood Flow, Transepidermal Water Loss, and Skin Amino Acids of Healthy Young Women. Cronobiol Int. 1996;13(3):199-211. doi:10.3109/07420529609012653Lecturas complementarias:
Cinco formas de inducir la ovulación y regular el ciclo de forma natural
¿Qué es la anovulación y cómo se puede detectar un ciclo anovulatorio?
