Depuis que la plongée à froid a commencé à faire parler d'elle il y a quelques années, elle s'est imposée dans le monde du bien-être : les vidéos étiquetées #coldplunge ont récolté plus de un milliard de vues sur TikTok, et les célébrités et influenceurs de santé en vantent les mérites. Bien que je n'aie jamais eu envie d'essayer, il existe de nombreuses preuves scientifiques pour étayer les affirmations selon lesquelles la plongée à froid peut aider à tout, du renforcement de la résilience à la récupération musculaire, en passant par la stimulation du métabolisme.
Récemment, cependant, certaines personnes se demandent si les femmes, dont la physiologie est différente de celle des hommes, tirent réellement profit d'une immersion soudaine dans l'eau froide de la même manière que les hommes. Par exemple, un récent article en SELF Le magazine "The Cold Plunges" se penche sur les allégations selon lesquelles les plongeons dans le froid pourraient en fait être contre-productifs pour les femmes. L'article fait référence à un récent étude avec seulement qui a montré que le fait de plonger à froid n'entraînait pas une réparation musculaire plus rapide [1].
Cela vaut-il donc la peine pour les femmes de franchir le pas ?
Qu'est-ce que la plongée à froid ?
Plongée froide, L'immersion dans l'eau froide, également connue sous le nom de cold water immersion (CWI), consiste à s'immerger partiellement ou totalement dans l'eau froide pendant plusieurs minutes, soit en s'asseyant dans une baignoire, soit en sautant dans une étendue d'eau naturelle.
Pourquoi les gens le font-ils ?
La pratique de la plongée à froid remonte à Des documents égyptiens et grecs mentionnent l'utilisation de l'eau froide à des fins thérapeutiques et sociales. Aujourd'hui, les plongeons dans l'eau froide ont deux objectifs principaux : la santé générale et les performances sportives [2].
Parmi les athlètes de haut niveau, la pratique des bains de glace pour faciliter la récupération musculaire est populaire depuis des décennies. De nombreuses études (et plusieurs méta-analyses) ont recueilli des preuves que le fait de plonger dans le froid après un exercice intense aide à soulager les muscles endoloris et, dans certains cas, à récupérer [3] [4].
Vers 2020, le plongeon à froid est devenu une tendance virale en matière de bien-être, et la recherche est également prometteuse dans ce domaine. Une étude a montré que la plongée à froid augmentait la quantité de dopamine dans le cerveau de 250%, ce qui indique qu'il s'agit d'un puissant stimulant de l'humeur [5]. D'autres recherches ont montré que la plongée à froid avait des effets positifs sur le métabolisme et pouvait améliorer la sensibilité à l'insuline [6].
Que se passe-t-il pour le corps lors d'un plongeon dans le froid ?
Lorsque le corps d'un homme ou d'une femme est immergé dans l'eau froide, la réponse immédiate du corps au stress est activée. Outre l'accélération de la respiration et du rythme cardiaque, on observe un pic soudain de cortisol, de dopamine et d'adrénaline. Contrairement au stress chronique et à l'élévation constante du taux de cortisol qui contribuent à l'inflammation et à d'autres problèmes de santé, la réponse au stress à court terme déclenche une augmentation du nombre de globules blancs et une activation immunitaire.
En réponse au froid, les vaisseaux sanguins les plus proches de la surface de la peau se contractent, ce qui permet à l'organisme de limiter le flux sanguin vers les extrémités et de maintenir la température centrale stable.
En quelques minutes, le corps commence à produire sa propre chaleur en frissonnant. Il active également tissu adipeux brun, qui agit spécifiquement pour maintenir la température du corps et aide également à réguler la glycémie et les niveaux d'insuline.
Comment le corps des femmes réagit-il différemment ?
Ce processus s'applique aux deux sexes ; cependant, les différences dans la composition corporelle des femmes signifient que les effets de la plongée à froid peuvent varier et présenter des risques supplémentaires pour les femmes.
Les femmes ressentent plus intensément les températures froides que les hommes en raison de leur plus petite taille, de leur masse musculaire plus faible et de leur pourcentage plus élevé de graisse corporelle. En raison de leur petite taille, les femmes ont un rapport surface/volume de la peau plus important que les hommes, ce qui permet à la chaleur de s'échapper davantage par la peau. Les muscles contribuent à la production de chaleur, en particulier en cas de frissons, de sorte que la masse musculaire plus importante des hommes leur permet de produire plus de chaleur plus rapidement.
Les femmes ont tendance à avoir une température centrale légèrement plus élevée que les hommes, probablement parce que leur masse graisseuse plus importante les isole davantage. Mais les femmes ont également tendance à avoir les mains, les pieds et les oreilles plus froids que les hommes. trouvé que le corps des femmes a commencé à produire sa propre chaleur à une température inférieure à celle des hommes, ce qui signifie qu'elles ne se sont pas contentées de produire leur propre chaleur à une température inférieure à celle des hommes. sentir plus froid, ils étaient plus froid.
Ces différences dans la façon dont les femmes réagissent aux températures froides signifient que les plongeons dans le froid provoquent un plus grand inconfort chez les femmes, ce qui peut entraîner une réaction de stress excessive qui finit par faire plus de mal que de bien. Les femmes sont également plus exposées au risque d'hypothermie.
Ces différences dans la façon dont les femmes réagissent aux températures froides signifient que les plongeons dans le froid provoquent un plus grand inconfort chez les femmes, ce qui peut entraîner une réaction de stress excessive qui finit par faire plus de mal que de bien. Les femmes sont également plus exposées au risque d'hypothermie.
Comment le cycle menstruel affecte les plongeons dans le froid pour les femmes
Il n'est pas surprenant que, chez une femme en âge de procréer, les changements hormonaux que son corps subit constamment en raison de ses cycles menstruels affectent également sa réaction à l'immersion dans l'eau froide.
La température centrale des femmes est légèrement plus élevée pendant la phase lutéale qu'à n'importe quel autre moment du cycle. (C'est pourquoi une augmentation de la température basale du corps est utilisé comme biomarqueur dans les méthodes symptothermiques de connaissance de la fertilité pour indiquer que l'ovulation a eu lieu). Progestérone (qui est la plus élevée pendant la phase lutéale) entraîne une constriction des vaisseaux sanguins de la peau, ce qui limite le flux sanguin vers les extrémités mais augmente la température centrale. Œstrogènes a l'effet inverse : il provoque la dilatation des vaisseaux sanguins proches de la surface de la peau, ce qui permet à la chaleur de s'échapper. (Il est également responsable de cette ‘lueur d'ovulation’ que l'on retrouve dans la peau des femmes. rend les femmes plus séduisantes autour de l'ovulation).
Selon le Dr. Stacy Sims, D'après le rapport de la Commission européenne, physiologiste de l'exercice et spécialiste de la santé des femmes, connu pour son slogan “Les femmes ne sont pas des petits hommes”, les femmes sont plus sensibles au stress dû au froid et “subissent des baisses plus importantes de leur température centrale ... pendant la phase lutéale, lorsque les femmes sont plus âgées". progestérone est élevé”. Ce qu'il faut en retenir ? La plongée dans le froid peut être plus stressante pour le corps pendant la phase lutéale qu'à d'autres moments du cycle, à moins que vous n'adaptiez votre routine de plongée à la physiologie unique de votre femme.
En ce qui concerne les femmes qui se lancent dans l'aventure, la recherche se poursuit
Outre les considérations supplémentaires liées à la réponse au stress et à l'interaction hormonale, ceux qui déconseillent aux femmes de plonger dans le froid soulignent le fait que les recherches à ce sujet ont principalement été menées sur des hommes.
Cependant, d'autres études sont menées pour comprendre comment les plongeons à froid peuvent affecter la santé des femmes, notamment l'étude citée par SELF [1]. Si cette étude n'a pas mis en évidence d'avantages pour la récupération musculaire à la suite d'un plongeon dans le froid, une autre étude a fait L'immersion dans l'eau froide est efficace pour réduire les courbatures et accélérer la réparation musculaire chez les femmes. Il convient de noter que les deux études étaient conçues différemment : toutes deux impliquaient une immersion dans l'eau froide après un exercice intense, mais celle qui n'a pas révélé de bénéfices mesurait les effets d'une immersion unique dans l'eau froide, tandis que l'autre étudiait les effets d'une immersion dans l'eau froide sur une période de cinq jours consécutifs.
Susanna Søberg, scientifique danoise spécialisée dans le métabolisme et l'exposition au froid et à la chaleur, écrit Selon Mme Søberg, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment la plongée à froid interagit avec les hormones, le métabolisme et le processus de réparation musculaire des femmes, mais elle considère que les premières preuves concernant la plongée à froid et la santé des femmes sont “prometteuses”. Selon Mme Søberg, la plongée à froid peut être un régulateur efficace du système nerveux, et il existe des preuves qu'elle peut “favoriser la santé mitochondriale, Les femmes peuvent également bénéficier d'un apport en vitamine A, d'une réduction de l'inflammation et d'une meilleure oxydation des graisses.”
Le Dr Stacy Sims a une excellente Explicatif explique pourquoi les femmes bénéficient davantage des protocoles de plongée à froid à des températures plus modérées et à des intervalles plus courts que ceux recommandés pour les hommes. Elle affirme également qu'il est important de faire la distinction entre la plongée à froid pour la santé et la performance, et de suivre des protocoles différents pour en tirer les bénéfices escomptés.
Des objectifs différents, des méthodes différentes
Les principaux facteurs qui distinguent les plongeons à froid pour la santé en général et pour les performances sportives sont la température, la fréquence et la durée. La plupart des effets néfastes que les femmes peuvent ressentir en plongeant dans le froid résultent de températures trop extrêmes. Et la plongée à froid trop souvent peut amener l'organisme à s'y habituer et à réduire la libération de cortisol et d'adrénaline, ce qui réduit considérablement son efficacité.
Les principaux facteurs qui distinguent les plongeons à froid pour la santé en général et pour les performances sportives sont la température, la fréquence et la durée. La plupart des effets néfastes que les femmes peuvent ressentir en plongeant dans le froid résultent de températures trop extrêmes. De plus, une plongée à froid trop fréquente peut entraîner une accoutumance du corps et une diminution de la libération de cortisol et d'adrénaline, ce qui réduit considérablement l'efficacité de l'exercice.
Le Dr Sims fait les recommandations suivantes pour que les femmes puissent plonger dans le froid en toute sécurité et de manière efficace :
La santé : Des températures modérément froides, de l'ordre de 14 à 15 °C, activent encore la réponse au stress à court terme de l'organisme et la production de chaleur par les tissus adipeux bruns. Le Dr Sims recommande de courtes immersions de deux à cinq minutes, jusqu'à quatre fois par semaine, pour bénéficier de ces avantages sans surcharger le système.
Performance : Pour la récupération musculaire, des températures légèrement plus froides (50-54°F ou 10-12°C) pendant 10 minutes peuvent soulager les courbatures et l'inflammation après une séance d'entraînement intense. Il n'est pas recommandé de plonger dans le froid après un entraînement de musculation, car cela peut limiter la croissance musculaire.
Quand ne pas plonger à froid
La sécurité des plongeons à froid pendant la grossesse fait l'objet d'un débat. Certains scientifiques affirment que les plongeons à froid peut être bénéfique pendant la grossesse, en réduisant l'inflammation et en améliorant potentiellement sensibilité à l'insuline. La recommandation générale est toutefois de éviter les plongeons froids pendant la grossesse, car ils risquent d'entraver la circulation sanguine vers le bébé en développement et d'augmenter le stress.
En raison de la pression temporaire sur le cœur et de l'augmentation de la tension artérielle qui résultent de l'immersion dans le froid, il est également possible d'éviter les accidents de la route. non recommandé pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou prenant des médicaments pour la tension artérielle. En cas de doute, parlez à votre professionnel de la santé des avantages et des risques potentiels pour vous.
En résumé : la modération est la clé
Bien qu'il y ait encore beaucoup de recherches à faire sur l'immersion en eau froide (en particulier pour les femmes), il semble qu'il n'y ait pas de raisons majeures pour que les femmes évitent de faire le grand saut, moyennant quelques précautions. Pour celles qui souhaitent tenter l'expérience, commencez par de l'eau légèrement plus chaude (environ 15 °C) pendant quelques minutes à la fois. Selon le Dr Søberg, le plongeon dans le froid “n'a pas pour but de prouver quoi que ce soit”. Commencez lentement et soyez attentive à ce que vous ressentez (et si vous êtes une utilisatrice de FAM, à la façon dont vos cycles réagissent, en ajustant la température et la durée en fonction de la phase du cycle) pour déterminer si vous voulez ajouter la plongée à froid à votre routine ou si elle n'est pas faite pour vous.
