Desde que los baños de agua fría se pusieron de moda hace unos años, se han convertido en algo habitual en el mundo del bienestar: los videos etiquetados con ##coldplunge han acumulado más de mil millones de visitas en TikTok, y las celebridades y los influencers del ámbito de la salud defienden sus beneficios. Aunque personalmente nunca me ha interesado probarlo, hay mucha evidencia científica que respalda las afirmaciones de que los baños de agua fría pueden ayudar en todo, desde desarrollar la resiliencia hasta favorecer la recuperación muscular y acelerar el metabolismo.
Sin embargo, últimamente hay quienes se preguntan si las mujeres —cuya fisiología difiere de la de los hombres— se benefician realmente de la inmersión repentina en agua fría de la misma manera que los hombres. Por ejemplo, un estudio reciente artículo en SELF La revista aborda las afirmaciones de que los baños de agua fría podrían ser, en realidad, contraproducentes para las mujeres. El artículo hace referencia a un reciente estudiar con sólo participantes mujeres, en el que se observó que las inmersiones en agua fría no aceleraban la recuperación muscular [1].
Entonces, ¿vale la pena que las mujeres den el paso?
¿Qué es el baño de agua fría?
Baño de agua fría, también conocida como inmersión en agua fría (CWI), consiste en sumergirse parcial o totalmente en agua fría durante varios minutos, ya sea sentándose en una tina o zambulléndose en una masa de agua natural.
¿Por qué lo hace la gente?
La práctica de los baños de agua fría se remonta a Desde la antigüedad; hay registros tanto de Egipto como de Grecia que hacen referencia al uso del agua fría con fines terapéuticos y sociales. Hoy en día, la inmersión en agua fría tiene dos objetivos principales: la salud general y el rendimiento deportivo [2].
Entre los deportistas de élite, la práctica de utilizar baños de hielo para favorecer la recuperación muscular lleva décadas siendo muy popular. Numerosos estudios (y varios metaanálisis) han recopilado pruebas de que sumergirse en agua fría después de un ejercicio intenso ayuda a aliviar el dolor muscular y, en algunos casos, favorece la recuperación [3] [4].
Alrededor de 2020, los baños de agua fría se convirtieron en una tendencia de bienestar que se hizo viral, y las investigaciones en este ámbito también han arrojado resultados prometedores. Un estudio reveló que los baños de agua fría aumentaban la cantidad de dopamina en el cerebro en un 250%, lo que indica que son un potente estimulante del estado de ánimo [5]. Otras investigaciones han demostrado que los baños de agua fría tienen efectos positivos sobre el metabolismo y podrían mejorar la sensibilidad a la insulina [6].
¿Qué le sucede al cuerpo durante un baño frío?
Cuando el cuerpo de una persona, ya sea hombre o mujer, se sumerge en agua fría, se activa la respuesta inmediata del cuerpo al estrés. Junto con el aumento de la frecuencia respiratoria y cardíaca, se produce un repentino aumento de los niveles de cortisol, dopamina y adrenalina. A diferencia del estrés crónico y de los niveles constantemente elevados cortisol niveles, que contribuyen a la inflamación y a otros problemas de salud, la respuesta al estrés a corto plazo provoca un aumento del recuento de glóbulos blancos y la activación del sistema inmunitario.
En respuesta al frío, los vasos sanguíneos más cercanos a la superficie de la piel se contraen; esta es la forma en que el cuerpo limita el flujo sanguíneo hacia las extremidades y mantiene estable la temperatura corporal central.
En cuestión de minutos, el cuerpo comienza a generar su propio calor al temblar. También activa tejido adiposo marrón, que se encarga específicamente de mantener la temperatura corporal y también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y de insulina.
¿En qué se diferencia la respuesta del cuerpo de las mujeres?
Este proceso se aplica a ambos sexos; sin embargo, las diferencias en la composición corporal de las mujeres hacen que los efectos de las inmersiones en agua fría puedan variar —y presentar riesgos adicionales— para ellas.
Mujeres sentir más intensamente las bajas temperaturas que los hombres debido a su menor estatura, menor masa muscular y mayor porcentaje de grasa corporal. Al ser más pequeñas, las mujeres tienen una mayor relación entre la superficie cutánea y el volumen corporal que los hombres, lo que permite que se pierda más calor a través de la piel. Los músculos ayudan a producir calor, especialmente al temblar, por lo que la mayor masa muscular de los hombres les permite generar más calor con mayor rapidez.
Las mujeres suelen tener una temperatura corporal ligeramente más alta que los hombres, probablemente porque su mayor porcentaje de grasa corporal les proporciona un mayor aislamiento. Sin embargo, las mujeres también suelen tener las manos, los pies y las orejas más fríos que los hombres, y un estudio encontrado que los cuerpos de las mujeres empezaron a generar su propio calor a una temperatura más baja que los de los hombres, lo que significa que no solo siente más frío, ellos eran más frío.
Estas diferencias en la forma en que las mujeres reaccionan a las bajas temperaturas implican que sumergirse en agua fría les causa mayor incomodidad, lo que puede provocar una respuesta de estrés desproporcionada que acaba haciendo más daño que bien. Además, aumenta el riesgo de que las mujeres sufran hipotermia.
Estas diferencias en la forma en que las mujeres reaccionan a las bajas temperaturas implican que sumergirse en agua fría les causa mayor incomodidad, lo que puede provocar una respuesta de estrés desproporcionada que acaba haciendo más daño que bien. Además, aumenta el riesgo de que las mujeres sufran hipotermia.
Cómo afecta el ciclo menstrual a los baños de agua fría en las mujeres
Como es de esperar, en una mujer en edad fértil, los cambios hormonales que su cuerpo experimenta constantemente debido a sus ciclos menstruales también influyen en su reacción ante la inmersión en agua fría.
La temperatura corporal interna de las mujeres es ligeramente más alta durante la fase lútea que en cualquier otra etapa del ciclo. (Por eso, un aumento en temperatura corporal basal se utiliza como biomarcador en los métodos sintotérmicos de conocimiento de la fertilidad para indicar que se ha producido la ovulación.) Progesterona (que alcanza su nivel máximo durante la fase lútea) provoca la constricción de los vasos sanguíneos de la piel, lo que limita el flujo sanguíneo hacia las extremidades, pero aumenta la temperatura corporal central. Estrógeno tiene el efecto contrario; hace que los vasos sanguíneos cercanos a la superficie de la piel se dilaten, lo que a su vez permite que se escape más calor. (También es responsable de ese ‘brillo de la ovulación’ que hace que las mujeres parezcan más atractivas (alrededor de la ovulación.)
Según Dra. Stacy Sims, una fisióloga del ejercicio y experta en salud femenina conocida por el lema “Las mujeres no son hombres pequeños”, las mujeres son más sensibles al estrés por frío y “experimentan mayores descensos en la temperatura corporal central… durante la fase lútea cuando progesterona ”es elevada». ¿Cuál es la conclusión? Las inmersiones en agua fría podrían resultar más estresantes para el cuerpo durante la fase lútea que en otros momentos del ciclo, a menos que adaptes tu rutina de inmersiones a tu fisiología femenina particular.
En lo que respecta a las mujeres que dan el gran paso, se siguen realizando estudios
Además de las consideraciones adicionales relacionadas con la respuesta al estrés y la interacción hormonal, quienes desaconsejan a las mujeres que se sumerjan en agua fría señalan que los estudios al respecto se han realizado principalmente con hombres.
Sin embargo, se están llevando a cabo más estudios que buscan comprender cómo los baños de agua fría podrían afectar la salud de las mujeres, incluido el estudio al que hace referencia SELF [1]. Aunque ese estudio concreto no encontró ningún beneficio para la recuperación muscular derivado de las inmersiones en agua fría, otro estudio hizo encuentran que la inmersión en agua fría es eficaz para reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación muscular en las mujeres. Cabe destacar que los dos estudios tenían diseños diferentes: en ambos se realizaba una inmersión en agua fría tras un ejercicio intenso, pero el que no encontró ningún beneficio evaluó los efectos de una única inmersión en agua fría, mientras que el otro analizó el efecto de realizar inmersiones en agua fría durante cinco días consecutivos.
La científica danesa Dra. Susanna Søberg, especializada en metabolismo y exposición al frío y al calor, escribe se necesita más investigación para comprender cómo interactúa el baño de agua fría con las hormonas, el metabolismo y el proceso de reparación muscular de las mujeres, pero considera que los primeros indicios sobre el baño de agua fría y la salud femenina son “prometedores”. Según Søberg, el baño de agua fría puede ser un regulador eficaz del sistema nervioso, y hay algunos indicios de que podría “favorecer la salud mitocondrial, reducir la inflamación y favorecer la oxidación de las grasas en las mujeres”.”
La Dra. Stacy Sims tiene una excelente explicador sobre por qué las mujeres se benefician más de los protocolos de inmersión en agua fría a temperaturas más moderadas y en intervalos más cortos que los recomendados para los hombres. También sostiene que es importante distinguir entre la inmersión en agua fría con fines de salud y de rendimiento, y seguir protocolos diferentes para obtener realmente los beneficios deseados.
Objetivos distintos, métodos distintos
Los principales factores que diferencian los baños de agua fría para la salud general de los destinados al rendimiento deportivo son la temperatura, la frecuencia y la duración. La mayoría de los efectos adversos que las mujeres pueden experimentar al darse un baño de agua fría se deben a temperaturas demasiado extremas. Y los baños de agua fría demasiado a menudo puede hacer que el cuerpo se acostumbre a ello, lo que reduce la liberación de cortisol y adrenalina y disminuye considerablemente su eficacia.
Los principales factores que diferencian los baños de agua fría para la salud general de los destinados al rendimiento deportivo son la temperatura, la frecuencia y la duración. La mayoría de los efectos adversos que las mujeres pueden experimentar al tomar baños de agua fría se deben a temperaturas demasiado extremas. Además, tomar baños de agua fría con demasiada frecuencia puede hacer que el cuerpo se acostumbre a ellos, lo que reduce la liberación de cortisol y adrenalina y disminuye considerablemente su eficacia.
El Dr. Sims ofrece las siguientes recomendaciones para que las mujeres puedan sumergirse en agua fría de forma segura y eficaz:
Salud: Las temperaturas moderadamente frías, en torno a los 14–15 °C (57–59 °F), siguen activando la respuesta de estrés a corto plazo del cuerpo y la producción de calor por parte del tejido adiposo pardo. El Dr. Sims recomienda inmersiones breves de dos a cinco minutos, hasta cuatro veces por semana, para aprovechar estos beneficios sin sobrecargar el organismo.
Rendimiento: Para la recuperación muscular, las temperaturas ligeramente más frías (entre 10 y 12 °C) durante un máximo de 10 minutos pueden aliviar el dolor y la inflamación tras una sesión de entrenamiento intenso. No se recomienda sumergirse en agua fría después del entrenamiento de fuerza, ya que puede limitar el crecimiento muscular.
Cuándo no darse un baño frío
Existe un debate sobre la seguridad de los baños de agua fría durante el embarazo. Algunos científicos sostienen que los baños de agua fría puede ser beneficioso durante el embarazo, reduciendo la inflamación y, posiblemente, mejorando sensibilidad a la insulina. Sin embargo, la recomendación general es evite las inmersiones en agua fría durante el embarazo, debido a que pueden restringir el flujo sanguíneo al feto y aumentar el estrés.
Debido al esfuerzo temporal que supone para el corazón y al aumento de la presión arterial que provoca el baño de agua fría, también es No recomendado para las personas con problemas cardíacos o que toman medicamentos para la presión arterial. En caso de duda, consulte a su médico sobre los posibles beneficios y riesgos en su caso.
En resumen: la moderación es la clave
Aunque aún queda mucho por investigar sobre la inmersión en agua fría (especialmente en el caso de las mujeres), parece que no hay razones de peso por las que las mujeres deban evitar dar el paso, siempre que se tomen algunas precauciones. Para quienes estén interesadas en probarlo, es recomendable empezar con una temperatura ligeramente más cálida (alrededor de 15 °C o 59 °F) y solo durante un par de minutos cada vez. En palabras del Dr. Søberg, la inmersión en agua fría “no se trata de demostrar nada”. Empieza poco a poco y presta atención a cómo te sientes (y, si usas el método FAM, cómo responden tus ciclos, y ajusta la temperatura y la duración según la fase del ciclo) para decidir si quieres incorporar la inmersión en agua fría a tu rutina o si no es para ti.
