Perimenopausia me tomó por sorpresa. Llevaba un tiempo sintiéndome “mal”: las noches se me hacían más cortas, mi humor era impredecible, mi peso fluctuaba y mi niebla cerebral empeoraba. Por suerte, tenía un gran médico que me proporcionó la atención que necesitaba. Lo que empezó como un período de frustración y confusión terminó con sabiduría, empoderamiento y autoconocimiento.
Aunque la perimenopausia puede desorientarte, como si tu cuerpo se hubiera convertido en un extraño para ti, no debes temerla. Con un poco de preparación y cuidado personal, puede atravesar esta transición con confianza. Aquí tienes cinco formas de prepararte y hacer de esta fase un nuevo capítulo en el que volverás a disfrutar de la vida.
Encontrar un médico que escuche de verdad es vital. Yo tuve la suerte de tener uno que sí lo hacía, pero no es el caso de todo el mundo.
Muchos profesionales sanitarios carecen de formación en el cuidado de la perimenopausia y la menopausia. Esto puede resultar chocante, pero incluso con más de cincuenta millones de mujeres en la menopausia sólo en Estados Unidos, sólo hay aproximadamente más de dos mil profesionales de la salud con licencia en este campo de la medicina (Tamsen Fadal, Cómo llegar a la menopausia, 61).
Muchos profesionales sanitarios carecen de formación en el cuidado de la perimenopausia y la menopausia. Esto puede resultar chocante, pero incluso con más de cincuenta millones de mujeres en la menopausia sólo en los Estados Unidos, sólo hay aproximadamente más de dos mil profesionales de la salud con licencia en este campo de la medicina.
La Dra. Mary Claire Haver también aborda esta disparidad en su libro, La nueva menopausia. Tras experimentar ella misma la menopausia, se dio cuenta de la escasa formación de los médicos y de cómo eso conduce a una atención subóptima (o inexistente) de las mujeres. La Dra. Haver estaba tan convencida, que decidió especializarse exclusivamente en medicina de la menopausia, publicar dos libros sobre el tema, utilizar redes sociales para promover la concienciación y la educación, y abogar por una mejor atención a las mujeres. (Puede leer la reseña de Natural Womanhood sobre La nueva menopausia, aquí.)
Dónde buscar un médico especialista en perimenopausia
Entonces... ¿Dónde puedes encontrar un médico que “lo entienda”? Empieza por preguntar a mujeres en las que confíes sobre sus experiencias. Quieres a alguien que te ofrezca una atención genuina y comprensión durante esta etapa de la vida.
Si el boca a boca no le lleva a ninguna parte, el Sitio web de la Menopause Society ofrece un directorio internacional de profesionales cualificados. Tanto si se encuentra en Norteamérica, Europa o Asia, hay un médico cerca dispuesto a atenderle. Clínicas virtuales como Midi Salud o Aleación, son también excelentes opciones para las mujeres que necesitan atención especializada desde la comodidad de su hogar. Muchos seguros y planes HSA/FSA cubren sus servicios y medicamentos.
Prepararse para la primera cita
Una vez que haya programado su visita, venga preparado. Traiga una lista de sus síntomas, preguntas y cualquier análisis que desee solicitar. Si necesita ayuda para prepararse, puede consultar el sitio web del Dr. Haver, La vida en pausa. Allí podrá descargarse una lista de control gratuita para saber qué análisis debe solicitar a su médico. Las señoras de Podcast del Genio de las Hormonas también tienen un nuevo curso sobre la perimenopausia que incluye información sobre pruebas de laboratorio (así como terapia hormonal, factores relacionados con el estilo de vida, etc.).
Solicitar un perfil lipídico avanzado, una densitometría ósea y marcadores de inflamación es una buena forma de hacerse una idea general de su estado de salud. Los resultados de estas pruebas ayudarán a su médico a elaborar un plan personalizado para aliviar sus síntomas y mantener su salud a largo plazo.
#2 Hazte un chequeo hormonal
Además de las pruebas mencionadas anteriormente, es conveniente que su médico compruebe sus niveles hormonales, especialmente de estrógeno, progesterona y testosterona.
Incluso antes de nuestra primera ovulación y primera regla (menarquia), estas hormonas desempeñan un papel clave en casi todos los aspectos de nuestra saludEn conjunto, afectan y favorecen nuestra salud mental, metabolismo, sistema inmunitario, fortaleza ósea, función cardiaca y mucho más. Y cuando esas hormonas empiezan a disminuir durante perimenopausia, puede notar síntomas como falta de menstruación o disminución de la libido, sequedad vaginal, sofocos, Pérdida de masa muscular y aumento de peso de la sección media.
En particular, la caída estrógeno en la perimenopausia aumentan el riesgo tanto de cardiopatías coronarias como de enfermedades neurodegenerativas. La disminución de estrógenos también puede desequilibrar los niveles de cortisol, lo que puede exacerbar la inflamación y aumentar la ansiedad. (Para más información sobre las conexiones entre el cortisol, también conocido como “la hormona del estrés”, y el estrógeno, ver este artículo de Natural Womanhood.)
Todo esto es para decir: No posponga la prueba de sus niveles hormonales con un médico que entienda la perimenopausia y la menopausia. Un análisis adecuado ayuda a identificar los desequilibrios y permite al médico recomendar opciones de tratamiento seguras y eficaces.
No posponga la prueba de sus niveles hormonales con un médico que entienda la perimenopausia y la menopausia. Unas pruebas adecuadas ayudan a identificar los desequilibrios y permiten al médico recomendar opciones de tratamiento seguras y eficaces.
Si los síntomas de la perimenopausia son significativos, se recomienda hablar de los bioidénticos terapia hormonal sustitutiva (THS) puede merecer la pena. Trabajar con su médico para revisar los beneficios, los riesgos y las opciones de dosificación puede ayudarle a sentirse más en control y apoyada durante esta transición. Puede que tus hormonas se estén volviendo locas, ¡pero tú no tienes por qué hacerlo!
#3 Toma vitaminas y suplementos que realmente funcionen
Varios suplementos también pueden ayudar a mantener la salud durante la perimenopausia, pero sólo si se eligen con cuidado. Asegúrate de que tu médico está familiarizado con la suplementación y coméntale todo lo que quieras añadir a tu régimen. Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos o enfermedades existentes, y no todos los productos comercializados para la perimenopausia son eficaces. Asegúrate de que los suplementos sean de buena calidad, seguros para ti y puros en su fabricación (Haver).
Entre las vitaminas y suplementos recomendados habitualmente para la perimenopausia se incluyen: colágeno, creatina, probióticos, Las vitaminas D3 y K2, el calcio, el magnesio y los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a mejorar la piel, el intestino, la masa muscular, el corazón e incluso a reducir el estrés y a dormir mejor. Estos suplementos pueden ser útiles para la piel, el intestino, la masa muscular, el corazón e incluso para reducir el estrés y dormir mejor. Si se utilizan con prudencia, los suplementos pueden ayudarte a sentirte más fuerte, más equilibrada y mejor preparada para afrontar los cambios de la perimenopausia. Aunque no hay sustituto para una dieta nutritiva (y la mayoría de estos nutrientes se pueden encontrar en los alimentos integrales que comemos), a veces, la vida se vuelve ajetreada y nos olvidamos de alimentar nuestro cuerpo adecuadamente. Ahí es donde los suplementos pueden ayudarnos a llenar esos vacíos.
#4 Seguir una dieta sana
En este sentido, para muchas mujeres en la perimenopausia, qué comer y beber puede parecer un rompecabezas irresoluble. A mí me ocurría lo mismo: comiera lo que comiera, me sentía hinchada y perezosa. Cuando mi médico me sugirió un dieta antiinflamatoria, Temía que tuviera que preparar comidas separadas para mi familia y para mí. Para mi sorpresa, fue mucho más sencillo de lo que había previsto. Reducir los carbohidratos, los azúcares, los lácteos y el gluten y hacer pequeños cambios, como usar miel cruda en lugar de azúcar refinada, marcó una diferencia notable para mí. Me centré en alimentos integrales y ricos en nutrientes que favorecían mis hormonas, aumentaban mi energía y reducían la inflamación.
En este sentido, para muchas mujeres en la perimenopausia, qué comer y beber puede parecer un rompecabezas irresoluble. A mí me ocurría lo mismo: comiera lo que comiera, me sentía hinchada y perezosa. Cuando mi médico me sugirió una dieta antiinflamatoria, temí que tuviera que preparar comidas distintas para mi familia y para mí. Para mi sorpresa, fue mucho más sencillo de lo que había previsto.
Sí, tuve que aprender a ingerir las proteínas adecuadas (pista: ¡probablemente necesites más de las que crees!) y empezar a leer las etiquetas nutricionales. Pero, en pocas semanas, noté un cambio en mi peso y ya no me sentía hinchada ni perezosa. También me gustó ver a mi familia probar cosas nuevas, sobre todo a mis hijos.
Considera la posibilidad de ayunar (como una mujer)
También exploré algunos de los consejos que se encuentran en el libro del Dr. Haver La dieta de Galveston, y la de la Dra. Mindy Pelz Rápido como una chica. Combinar los conocimientos de ambos me permitió comer de forma sostenible al tiempo que exploraba la alimentación intermitente. ayuno de forma segura y eficaz, y sin conjeturas. Me proporcionó un marco práctico para mantener un peso saludable y mi salud hormonal, sin dejar de disfrutar de la comida. (Puedes leer la reseña de Natural Womanhood de Rápido como una chica, aquí.)
Manténgase hidratado
Y una última cosa, ¡no te olvides de beber agua! La hidratación siempre es fundamental, pero puede marcar una gran diferencia durante la perimenopausia. Si beber suficiente agua te parece una lucha (a mí me lo parecía), invierte en una botella de agua que te guste usar. Recuerde que aproximadamente el setenta por ciento de su cuerpo está formado por agua, que se agota constantemente a lo largo del día. Sigue reponiéndola: tu cuerpo te lo agradecerá.
#5 Mueve tu cuerpo y levanta pesos pesados
El ejercicio no es negociable: debes cuidar absolutamente la masa muscular que estás perdiendo como consecuencia de la disminución de tus niveles de estrógenos. Esta pérdida, conocida como sarcopenia, suele diagnosticarse en mujeres mayores de sesenta años. Sin embargo, las mujeres en la treintena ya empiezan a “perder entre el 3 y el 5 por ciento de su propia masa muscular cada década” (Haver). La Dra. Haver y otros expertos en este campo coinciden: el entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia, que puede implicar el uso de pesas libres, bandas y/o peso corporal) es esencial. En esta etapa, ya no se trata de tener buen aspecto (aunque eso es un buen extra, por supuesto); lo que se busca es mejorar la salud ósea, cardiaca y mental, por nombrar sólo algunos aspectos del bienestar que pueden verse favorecidos por el ejercicio (Fadal).
El ejercicio no es negociable: debes cuidar absolutamente la masa muscular que estás perdiendo como consecuencia de la disminución de tus niveles de estrógenos. Esta pérdida, conocida como sarcopenia, suele diagnosticarse en mujeres mayores de sesenta años. Sin embargo, las mujeres en la treintena ya empiezan a “perder entre el 3 y el 5 por ciento de su propia masa muscular cada década” (Haver)
Empieza despacio y con seguridad, y aprovecha YouTube
Levantar pesas no significa engordar ni tener un aspecto masculino; al contrario, desarrolla la masa muscular, tonifica el cuerpo, protege los huesos y aumenta el metabolismo. Pero si nunca has levantado un peso en tu vida, o si hace tiempo que no lo haces, la clave está en empezar poco a poco. No cojas enseguida una mancuerna de seis kilos. Empieza con una de dos o cinco libras y ve aumentando el peso poco a poco para evitar lesiones y perder la motivación.
La mejor noticia es que todo esto se puede hacer desde la comodidad de su propia casa con unas cuantas pesas, bandas, y tal vez una colchoneta de ejercicios. YouTube tiene excelentes recursos gratuitos para entrenamientos guiados. Personalmente recomiendo Denise Austin, Petra Gencoy fabulous50s. Sus entrenamientos son accesibles, animados y caseros (en algunos de ellos incluso se utiliza una silla y la encimera de la cocina para entrenar).
En caso de duda, dé un paseo
A veces no hace falta complicar demasiado las cosas: sabemos que caminar es uno de los mejores ejercicios que se pueden hacer. Búscate un compañero de paseo y disfruta de la compañía del aire fresco, o pasa un rato a solas con tu lista de reproducción o podcast favoritos.
La clave está en mover el cuerpo de forma que te sientas bien y se adapte a tu estilo de vida. La fuerza, la energía y la confianza empiezan por la constancia. Encuentra lo que te gusta y ponte en movimiento.
En resumen: Tome las riendas de su perimenopausia
No puedes escapar de la perimenopausia. Puedes intentar ignorarla, pero probablemente no lo consigas. Y sí, algunos días no serán agradables. Pero eso no significa que tenga que sentirse desgraciada todos los días. Hay mucho que explorar cuando se trata de prepararse para la perimenopausia, pero en estas cinco áreas es donde su energía y su tiempo marcarán la mayor diferencia.
La perimenopausia puede durar hasta una década en algunos casos. Es mucho tiempo para “aguantarse” hasta que finalmente se llega a la menopausia. ¿Mi último consejo? No se limite a superar la perimenopausia: haga que estos años cuenten. Estos cinco pasos son un buen comienzo.
Referencias / Lista de libros
Cómo llegar a la menopausia, Tamsen Fadal
La nueva menopausia, Dra. Mary Claire Haver, MD
La dieta de Galveston, Dra. Mary Claire Haver
Rápido como una chica, Dr. Mindy Pelz, DC
