A principios de esta semana, le di el pecho a mi bebé, la preparé para ir a la cama y me dispuse a escribir este artículo. Y luego... nada. Me quedé mirando la pantalla del ordenador durante casi una hora, luchando por hilvanar palabras. Estaba cansada, me faltaba concentración y me fastidiaba no poder avanzar. No fue hasta que dejé de escribir por hoy y me tomé un tentempié que me di cuenta del hambre que tenía y (sorpresa, sorpresa) me sentí mucho mejor. La ironía de no poder trabajar en este artículo en particular porque estaba descuidando mis propias necesidades nutricionales posparto no pasó desapercibida para mí, y la investigación indica que la nutrición posparto es mucho más que simplemente recordar consumir calorías adicionales para la curación y la lactancia. Se ha demostrado que micronutrientes específicos desempeñan un papel importante en la función cerebral y la salud mental y pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión posparto en mujeres con carencia de estos nutrientes.
Lo que sabemos sobre nutrición y depresión
No es ningún secreto que los alimentos que comemos influyen en nuestra salud física. Sin embargo, el vínculo entre nutrición y salud mental puede ser igual de importante, aunque parezca menos intuitivo. Ciertas vitaminas y minerales son esenciales para distintas funciones corporales, y los médicos conocen desde hace tiempo las consecuencias de determinadas carencias vitamínicas. Por ejemplo, un nivel bajo de vitamina A puede provocar problemas oculares. Un nivel bajo de vitamina D puede causar raquitismo. La falta de hierro provoca anemia. Los marineros que pasaban largas temporadas en el mar sin acceso a frutas y verduras (una fuente importante de vitamina C) a veces sucumbían al escorbuto.
Del mismo modo, nuestros cerebros también necesitan ciertos nutrientes para producir niveles adecuados de neurotransmisores y funcionar bien. Algunos nutrientes que parecen especialmente importantes para reducir los síntomas de la depresión posparto son el folato, los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D. He aquí lo que dicen los datos sobre cada uno de estos nutrientes y su relación con la depresión.
Algunos nutrientes que parecen especialmente importantes para reducir los síntomas de la depresión posparto son el folato, los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D.
Deficiencia de folato y depresión posparto
En un estudio observacional longitudinal estudiar (es decir, en el que las mujeres respondieron por sí mismas a preguntas durante un largo periodo de tiempo) en el que participaron 6.800 mujeres británicas, la administración de suplementos de ácido fólico durante el embarazo se correlacionó con un menor número de síntomas depresivos entre los 8 y los 21 meses posteriores al parto. (El ácido fólico es la forma sintética del folato.) Esto era especialmente cierto en el caso de las mujeres con una mutación genética que hace más probable la deficiencia de folato. Curiosamente, los suplementos de ácido fólico no parecían influir en los síntomas de depresión durante el embarazo o inmediatamente después del parto [1].
En el estudio no se incluyó el estado de lactancia de las mujeres, pero, dado que la leche materna contiene folato, las mujeres que no ingieren suficiente folato en su dieta pueden sufrir gradualmente más carencias de folato cuanto más tiempo amamanten. Folato es necesario para producir neurotransmisores y crear ADN y ARN, y se considera necesario para la función cognitiva normal. Puede ser encontrado en frutas, legumbres y verduras de hoja verde.
Suplementos de ácidos grasos omega-3 para la depresión
A 2023 El ensayo aleatorizado tenía tres brazos: 1) investigar el tratamiento de los síntomas de la depresión con suplementos de ácidos grasos omega-3; 2) tratar la depresión con un único agente antidepresivo y 3) tratar la depresión con un único agente antidepresivo en combinación con suplementos de ácidos grasos omega-3. Los investigadores descubrieron que los pacientes que recibieron tanto antidepresivos como un suplemento de omega-3 presentaron puntuaciones de los síntomas de depresión significativamente más bajas que los pacientes que sólo recibieron un antidepresivo o que sólo recibieron el suplemento de omega-3. Curiosamente, todos los grupos de tratamiento presentaron puntuaciones más bajas de los síntomas de la depresión en cada visita de seguimiento, incluidos los pacientes que sólo recibieron omega-3 como tratamiento.
Este estudio, aunque no era específico de la depresión posparto, incluyó a 165 participantes, hombres y mujeres, de entre 30 y 40 años a los que se había diagnosticado una depresión de leve a moderada [2]. Los ácidos grasos son un componente importante de las membranas de las células nerviosas, y los omega-3 se consideran desde hace tiempo un compuesto importante para la salud cerebral. El pescado es una fuente importante de omega-3.
Deficiencia de vitamina D y depresión posparto
En un revise investigando la conexión entre la deficiencia de vitamina D y la depresión posparto, los revisores identificaron cinco estudios que analizaron esta conexión y sugirieron que los suplementos de vitamina D "pueden desempeñar un papel significativo en la recuperación de las mujeres con DPP". Los revisores señalaron que aún no se comprende cómo vitamina D ayuda a aliviar la depresión y que es necesario seguir investigando, sobre todo porque en la actualidad se carece de ensayos controlados aleatorizados que aborden esta cuestión [3]. Sin embargo, exposición al sol se asocia a una mejor salud mental, y el hecho de que la luz solar sea necesaria para la producción de vitamina D es una de las razones.
Un estudio sorprendente sobre la alimentación y el estado de ánimo
A Estudio de 2022 exploró el impacto de cambiar a un Dieta mediterránea sobre los síntomas de depresión en hombres jóvenes. El grupo experimental recibió formación sobre cómo elaborar una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva. En cambio, el grupo de control recibió terapia de amistaden el que se les emparejaba con un voluntario para proporcionarles apoyo emocional.
Ambos grupos fueron evaluados mediante el Inventario de Depresión de Beck al inicio del estudio y al cabo de 12 semanas. El grupo de dieta mediterránea mostró una disminución de las puntuaciones casi dos veces mayor que el grupo de terapia de amistad. Los resultados sugieren que los individuos que consumían más verduras experimentaban significativamente menos síntomas de depresión en comparación con los que recibían apoyo emocional [4]. Espera... ¿qué? Así es, las personas que comían más verduras tenían significativamente menos síntomas que las personas con alguien de apoyo con quien hablar. Podríamos considerar que este estudio indica que tener una deficiencia nutricional es un poco como tener un resfriado: te sientes mal cuando lo tienes y, aunque hay cosas que pueden ayudar a animarte en medio de él, sigues sin sentirte tú mismo hasta que te has recuperado por completo.
La dieta mediterránea también se asocia a una disminución de la inflamación, y estamos empezando a comprender que inflamación está conectado a mental y la salud física.
Una nota importante es que este estudio reclutó exclusivamente a hombres en edad universitaria, y aún se necesitan investigaciones que apunten específicamente a ayudar a las mujeres posparto.
Una buena alimentación debe formar parte de su autocuidado posparto
El folato, los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D suelen complementarse durante el embarazo. Recomendaciones dietéticas para el embarazo también suelen incluir beber mucha agua, tomar muchas proteínay aumentar el consumo de frutas y verduras. Cuando estaba embarazada, me sentía muy motivada para seguir el plan de nutrición que había elaborado con mi matrona, pero también disponía del tiempo y la responsabilidad necesarios para hacerlo realidad. Una vez que mi bebé hizo su debut, se hizo mucho más difícil mantener estos hábitos saludables mientras cuidaba de un bebé y de mis hijos mayores. La mala alimentación puede contribuir a los síntomas depresivos, pero también puede ir de la mano de otros factores de riesgo de la depresión posparto, como la falta de apoyo y los problemas económicos. Además, la depresión puede dificultar la realización de tareas cotidianas como preparar las comidas, lo que agrava aún más los síntomas. La nutrición es una pieza importante del rompecabezas, pero la depresión posparto no deja de ser un rompecabezas, y otras factoresincluyendo factores hormonales, como Los niveles de progesterona pueden influir más en los síntomas de algunas mujeres que en los de otras.
Aunque el periodo posparto puede ser difícil y agotador, concéntrese en pequeños pasos como seguir tomando una vitamina prenatal, pasar tiempo al aire libre y probar algunas recomendaciones para nutrición en el cuarto trimestrePor ejemplo, guisos y sopas con mucha carne y verduras. Aunque la investigación disponible sobre el tratamiento de la depresión posparto con nutrición es todavía escasa, lo que es disponibles sugieren que es necesario obtener nutrientes clave para que el cerebro funcione bien. Incluso si estos nutrientes no son suficientes para aliviar los síntomas de la depresión, dar al cerebro las herramientas que necesita para funcionar bien puede hacer que otras intervenciones sean más eficaces de lo que serían de otro modo.
Aunque la investigación disponible sobre el tratamiento de la depresión posparto con nutrición es aún escasa, lo que es disponibles sugieren que la obtención de nutrientes clave es necesaria para que el cerebro funcione bien.
