¿Su dieta durante el embarazo está al día con la ciencia?

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Revisado médicamente por Amy Fathman, DNP, FNP-BC

Como futura mamá, es probable que hayas recibido una serie de comentarios (¿inoportunos?) sobre tus hábitos alimentarios y consejos sobre una dieta para embarazadas. Es probable que ya hayas recibido decenas de artículos en tu bandeja de entrada sobre lo que debes o no debes comer (o beber) durante el embarazo. Si ha leído algo por su cuenta, es posible que se haya encontrado con información contradictoria sobre el consumo de pescado durante el embarazo, qué nutrientes son más importantes para un embarazo sano, cuánta sal debe consumir, etc.

¿Cómo separar el grano de la paja entre tanta información? 

¿Y sus médicos? Aunque es probable que se someta a frecuentes revisiones obstétricas, lamentablemente es posible que en esas visitas no reciba mucha información práctica sobre una nutrición adecuada.

Una buena dieta durante el embarazo es importante por dos razones principales:

  • Para tener las máximas posibilidades de un embarazo sano y eliminar algunas molestias
  • Para que su bebé tenga las máximas posibilidades de crecer y desarrollarse de forma saludable dentro y fuera del útero

Este artículo revisa las recomendaciones de diferentes autores que han fundamentado sus sugerencias dietéticas para el embarazo en investigaciones sustanciales.

Las directrices convencionales sobre nutrición durante el embarazo no siempre se basan en pruebas científicas

Durante mi último embarazo, escuché un episodio del Podcast Evidence-Based Birth sobre la nutrición durante el embarazo, con la dietista registrada y educadora certificada en diabetes, Lily Nichols. Me intrigó saber que Nichols escribió un libro sobre este tema, titulado Alimentación real durante el embarazoy me sentí atraído por la siguiente afirmación de su introducción:

"En resumen, las investigaciones actuales concluyen que los nutrientes que más suelen faltar en la dieta prenatal -como las vitaminas A, B12, B6, zinc, hierro, DHA, yodo y colina-se encuentran en los mismos alimentos que las directrices convencionales de nutrición prenatal te dicen que limites". (Nichols, xvi)

También me llamó la atención su afirmación de que "cuantos más hidratos de carbono consuma -especialmente refinados-, menos micronutrientes contendrá su dieta (es decir, vitaminas y minerales), y mayores serán sus probabilidades de desarrollar complicaciones en el embarazo".

Mi investigación pareció confirmar la evaluación de Nichols, ya que me enteré de que, si bien la Junta de Alimentación y Nutrición de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina se reunió en enero de 2020 para actualizar sus directrices, sus recomendaciones anteriores se basaron en informes de 1990 y 1991.

Con 930 citas de investigación a lo largo de 255 páginas de contenido, me sentí razonablemente segura de que Nichols había hecho los deberes, por lo que su libro se convirtió en mi principal fuente de material para este artículo. También cito las secciones pertinentes del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) directrices sobre nutrición durante el embarazo así como material del fallecido y respetado experto en fertilidad y nutrición, Marilyn Shannonen su libro, Fertilidad, ciclos y nutricióny la educadora de parto y doula certificada, Mary Haseltine, en su libro, Hecho para esto.

¿Son las mujeres embarazadas "¿Comer para dos?" ¿Cuántas calorías adicionales necesitan las embarazadas al día?

Muchas mujeres ya saben que, durante el primer trimestre, las necesidades calóricas no varían prácticamente con respecto a antes del embarazo. En el segundo y tercer trimestres, Nichols señala que muchas mujeres sólo necesitan unas 300 calorías adicionales al día, aunque se trata simplemente de una media: algunas mujeres pueden necesitar tan sólo 70 calorías adicionales al día. Nichols sitúa 300 calorías adicionales al día en el contexto de añadir un tentempié frente a duplicar las raciones en cada comida. Nichols señala que ciertas necesidades de nutrientes do aumentan significativamente durante el embarazo, incluyendo vitamina A, folato, vitamina B12, colina, hierro, y yodo. (Nichols, 7)

Las siguientes palabras de Nichols me golpearon entre los ojos:

"En lugar de utilizar 'comer por dos' para defender las raciones excesivas o la comida basura extra, deja que sirva como un suave recordatorio de que tu bebé depende de usted para nutrirse. Trátalo como un incentivo para optimizar la densidad de nutrientes de tu dieta, lo que significa que cada bocado de comida que cruza tus labios está repleto de nutrición."

¿No toma el bebé de la madre todo lo que necesita desde el punto de vista nutricional?

Si estás leyendo esto, confío en que ya sepas que lo que comes durante el embarazo es importante. Tal vez le anime saber que la investigación sugiere que los bebés de mujeres con una nutrición inadecuada durante el embarazo tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes, hipertensión (presión arterial alta) y obesidad en etapas posteriores de la vida.

Pero no sólo comes bien por tu bebé. Los estudios también han relacionado la ingesta adecuada de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y micronutrientes (vitaminas y minerales) con la disminución del riesgo de que la madre desarrolle diabetes gestacional y preeclampsia, aumente demasiado de peso o dé a luz antes de tiempo.

¿Cómo puede influir la nutrición prenatal en las náuseas matutinas?

A la mayoría de las mujeres se les ha dicho que las náuseas matutinas son "normales" y señal de un embarazo sano. La propia Nichols defiende esa opinión, citando un estudio de investigación que relacionan las náuseas con resultados positivos del embarazo. Marilyn Shannon, sin embargo, consideró insatisfactoria la afirmación tantas veces repetida de que "las náuseas son un 'signo saludable' durante el embarazo".

Shannon creía que las náuseas matutinas, definidas como náuseas y vómitos, suelen estar relacionadas con niveles bajos de azúcar en sangre, que son naturalmente los más bajos a primera hora de la mañana. Señaló que "una dieta rica en alimentos proteicos, verduras, frutas y cereales, sin comida basura azucarada, tenderá de forma natural a estabilizar el azúcar en sangre." (Shannon, 143) Shannon recomendó específicamente tomar un suplemento de vitamina B6 para ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre.

Además de las sugerencias convencionales para controlar las náuseas matutinas (aunque, por supuesto, algunas mujeres embarazadas experimentan náuseas durante todo el día o en cualquier momento del día), como de la Clínica MayoNichols hace especial hincapié en la importancia de consumir proteínas a primera hora de la mañana, ya que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante todo el día. Esa proteína puede ser sólo unas pocas almendras o bocados de huevos, pero ella anima a "algo" en lugar de "nada".

También recomienda probar alimentos o bebidas ácidas o saladas, como los polos ácidos, el agua de limón o las cerezas secas. Nichols sugiere específicamente tomar suplementos de la forma activa de la vitamina B6, llamada piridoxal-5'-fosfato, comer alimentos ricos en vitamina B6 como aguacates, plátanos, pistachos o pipas de girasol, o consumir jengibre en forma de suplementos, té de jengibre o rodajas de jengibre secas y azucaradas. Observa que el ginger ale o el refresco de jengibre probablemente no contengan suficiente jengibre como para tener un gran impacto. (Nichols, 117)

¿Debo restringir mi consumo de sal para prevenir la hipertensión relacionada con el embarazo (hipertensión gestacional)?

No cabe duda de que la sal ha adquirido una mala reputación a lo largo de los años. En consecuencia, muchas mujeres no saben que la sal desempeña un papel crucial en el equilibrio electrolítico, ayuda a regular los niveles de líquidos en el cuerpo y favorece una digestión adecuada modulando los niveles de ácido estomacal. Además, investigación tiene no han confirmado la hipótesis de que la reducción de la sal en la dieta disminuirá el riesgo de preeclampsia o hipertensión gestacional (presión arterial alta durante el embarazo).

Nichols cita un estudiar conclusión de que "la sal es uno de los componentes integrales para el crecimiento normal de los fetos" y otro sugiriendo que "durante los periodos críticos del desarrollo, la restricción de sal podría afectar a los sistemas hormonal, vascular (circulatorio) y renal (riñón) del feto".

Nichols recomienda a las embarazadas salar la comida al gusto con sal marina, que, a diferencia de la sal kosher y la sal de mesa, no se trata térmicamente y, por tanto, conserva trazas de minerales. No obstante, advierte contra el consumo de alimentos procesados salados, ya que es probable que contengan muchas calorías vacías y grandes cantidades de hidratos de carbono, que son relacionados con la hipertensión en el embarazo.

¿Cuáles son los nutrientes más importantes que hay que consumir durante el embarazo?

Marilyn Shannon, Lily Nichols, ACOG, y Mary Haseltine coinciden significativamente en sus recomendaciones sobre los nutrientes más vitales para las mujeres embarazadas.

Al principio del embarazo, Marilyn Shannon destaca la necesidad de ácido fólico y vitamina B6.

A lo largo del embarazo, Lily Nichols insiste en la necesidad de una ingesta adecuada de vitamina A, folato, vitamina B12, colina, hierro, y Yodo. (Nichols, 7) También insta especialmente a las mujeres a abrazar grasas saludablesEs decir, grasas saturadas o monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3 que se encuentran de forma natural en fuentes animales y vegetales como la carne, los huevos, los lácteos, los aguacates, los frutos secos, las semillas y ciertos tipos de aceites.

Comparte que la grasa es esencial para el crecimiento y el desarrollo de los bebés ya que "el cerebro está hecho predominantemente de grasa". Advierte a las mujeres que eviten los alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 proinflamatorios, incluidos los cocinados en aceites vegetales o que los contengan, como el aceite de soja, presente en la mayoría de los aliños comerciales para ensaladas, o los aceites de maíz, cacahuete y canola.

Listas de Mary Haseltine proteínas, grasas saludables, fibra, calcio, hierro, magnesio, vitaminas del grupo B, ácido fólico, vitamina Cy vitamina D como componentes cruciales de una dieta adecuada durante el embarazo. Nichols y Shannon subrayan que investigaciones recientes sugieren que las necesidades proteínicas de las mujeres embarazadas aumentan de forma constante a lo largo del embarazo y que probablemente se han subestimado significativamente durante décadas. Nichols recomienda al menos 80 mg de proteínas al día durante la primera mitad del embarazo, y al menos 100 mg al día durante la segunda mitad. Los alimentos ricos en proteínas son la ternera, la carne de ave, el marisco, las vísceras (hígado, corazón, riñones), los huevos, los productos lácteos, los frutos secos y las legumbres.

Lista de ACOG de nutrientes indispensables (¡junto con una práctica tabla de fuentes alimentarias!) durante el embarazo incluye ácido fólico, hierro, calcio, vitamina D, colina, ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B, y vitamina C. El ACOG hace hincapié en la importancia de consumir alimentos con vitamina C junto con alimentos que contengan hierro, y señala: "También debe comer alimentos que ayuden a su organismo a absorber el hierro, como el zumo de naranja, el pomelo, las fresas, el brécol y los pimientos."

Mientras que las directrices convencionales para el embarazo recomiendan la carne magra, Lily Nichols recomienda la carne grasa porque tiende a ser más densa en nutrientes, lo que significa que aporta micronutrientes como hierro, zinc, vitamina B6 y vitamina B12, además de macronutrientes como proteínas y grasas. Y aunque el ACOG simplemente estipula que la mitad de la ingesta diaria de cereales de una mujer debe ser de cereales integrales, Nichols recomienda específicamente a las lectoras que eviten los cereales enriquecidos con hierro y los cereales refinados (como la pasta) en general, porque a menudo contienen grandes cantidades de hidratos de carbono procedentes de azúcares añadidos y porque hay formas más saludables de obtener una cantidad adecuada de hierro.

Tanto Nichols como ACOG recomiendan el "Herramienta "Mi plato para planificar las comidas durante el embarazo y satisfacer tus necesidades nutricionales. Una distinción que Nichols hace entre sus recomendaciones y la herramienta MyPlate es consumir leche entera en lugar de baja en grasa, dados los beneficios demostrados de las grasas saludables para el desarrollo del bebé.

En general, los alimentos más recomendados por Nichols y que más nutrientes aportan son los huevos, el hígado (¡sí, hígado!), la carne con hueso, la carne cocinada a fuego lento, el caldo de huesos, las verduras (sobre todo las de hoja verde oscura), el salmón, los pescados grasos, otros mariscos y los productos lácteos enteros.

Yo he leí que debía limitar mi consumo de pescado para evitar la toxicidad del mercurio. ¿De qué otra forma puedo obtener los ácidos grasos omega-3 que mi bebé'¿Necesita el cerebro en crecimiento?

Las directrices alimentarias convencionales de las últimas décadas disuadieron a muchas mujeres de consumir marisco durante el embarazo por un temor erróneo a la toxicidad del mercurio. Pero una Folleto informativo de la FDA sobre el consumo de pescado durante el embarazo revisado en octubre de 2021 señala ahora que el consumo de pescado proporciona nutrientes clave, en particular el ácido graso omega-3 DHA, para las mujeres embarazadas y sus bebés antes de nacer, y ofrece un cuadro que muestra los tipos de pescado que son más altos en mercurio (y deben evitarse), así como los que son más bajos en mercurio (en cuyo caso recomiendan consumir al menos 2-3 porciones, lo que equivale a alrededor de 8-12 onzas, por semana). Nichols aclara además que el pescado es también una excelente fuente de selenio, un micronutriente que anula el impacto del mercurio en el organismo.

Marilyn Shannon también abogó firmemente por el consumo de marisco, ya que "cuanto menos marisco consumen las mujeres embarazadas, mayor es el riesgo de que sus hijos tengan problemas de desarrollo, incluidos los relacionados con la motricidad fina, la comunicación y las habilidades sociales" (Shannon, 153). Además, Shannon recomendaba el consumo de suplementos de aceite de hígado de bacalao, aceite de pescado o aceite de lino, específicamente por su contenido en omega-3, además de un suplemento de vitamina E para potenciar los efectos de los omega-3 en el organismo.

Esta guía es una introducción a las principales ideas y recomendaciones de estos autores. Te animamos a que leas estas fuentes o busques otras que compartan tus mismas inquietudes y, si no estás segura, consultes a un dietista informado sobre estos planteamientos. De todos modos, haz lo mejor que puedas de forma realista para modificar suavemente tu dieta durante el embarazo sin que se convierta en una gran carga durante esta etapa tan importante.

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