Es plena noche. Mañana tienes una presentación importante en el trabajo que podría abrirte el camino hacia un ascenso. Tu pareja ronca ruidosamente a tu lado y oyes al bebé empezar a llorar en la otra habitación. Sonríes, respiras hondo y piensas: “Estoy tan agradecida de estar despierta en este momento, viviendo esta hermosa vida”. Sientes que la tensión comienza a abandonar tu cuerpo, y te resulta un poco más fácil levantarte de la cama para tu turno extra de mamá fuera de horario. Vuelves a dormirte fácilmente y al día siguiente la presentación te sale de maravilla. En el camino a casa desde el trabajo, piensas: “Vaya, la vida realmente es tan buena”, y esta vez lo dices en serio.
La gratitud es un poderoso antídoto contra el peso de ser mujer. Las mujeres estamos hechas para sacar provecho de este hábito, tan sencillo y, sin embargo, tan sorprendentemente difícil. Dedicar tan solo unos minutos al día a dar las gracias puede reducir estrés, equilibrio hormonas, y mejorar tu salud mental y física en general. Pero, ¿qué es exactamente la gratitud y, teniendo en cuenta sus numerosos beneficios, cómo podemos desarrollar este importante hábito mental?
El ciclo de la gratitud
La gratitud es un acto mental deliberado. Aunque para algunos puede llegar a ser algo natural, detrás de nuestra experiencia consciente se esconde una compleja interacción neurológica entre la cognición social, el juicio de valor, la regulación emocional y la teoría de la mente.
El proceso comienza cuando alguien recibe un gesto o un regalo y su corteza prefrontal medial ‘se activa’ al procesar la intención del donante hacia esa persona [1] [2]. La corteza cingulada anterior trabaja en conjunto para distinguir un intercambio transaccional de uno altruista [1] [2]. El reconocimiento de un regalo genuino activa el estriado y los circuitos neuronales de procesamiento de recompensas, llenando al receptor de una experiencia de placer hacia el dador [2]. Este reconocimiento se consolida en los recuerdos del receptor y del dador, reforzando la relación y la acción. Estas vías de recompensa también activan el hipotálamo, que es el centro de mando para la regulación de funciones corporales como dormir, comer y el estrés [1] [2]. La activación positiva de estas regiones explica cómo las experiencias de gratitud pueden conducir a beneficios como la mejora del sueño y la disminución del estrés [1] [2] [3].
Cada acto de gratitud reconfigura el cerebro para que sea más propenso a sentir gratitud en el futuro. Las investigaciones han revelado que las personas que escriben una sola carta expresando gratitud muestran una mayor sensibilidad neuronal en la corteza prefrontal medial Tres meses después en comparación con un grupo de control [4].
Cada acto de gratitud reconfigura el cerebro para que sea más propenso a sentir gratitud en el futuro. Las investigaciones han revelado que las personas que escriben una sola carta expresando gratitud muestran una mayor sensibilidad neuronal en la corteza prefrontal medial Tres meses después en comparación con un grupo de control.
El impacto de la gratitud
Cultivar una actitud de gratitud tendrá un impacto enorme en tu estado de ánimo, tu salud y tu calidad de vida [5] [6].
Las investigaciones demuestran que las intervenciones basadas en la gratitud interrumpen los ciclos de rumiación y pensamiento negativo, reduciendo los índices de depresión en aproximadamente un 81 % [5]. Incorporar momentos de gratitud a tu día a día, como escribir en un diario de gratitud, puede reducir el estrés y la autocrítica, al tiempo que mejora la autocompasión. Además, la gratitud puede ser clave para aceptar cargas físicas y psicológicas difíciles, como la infertilidad, permitiendo a las mujeres afrontar las dificultades de sus vidas sin sentirse definidas por ellas.
La gratitud actúa como un escudo contra el estrés crónico. Experimentamos la gratitud como un flujo consciente de pensamientos positivos, pero detrás de este esfuerzo consciente se esconde una regulación activa de tu centro de activación del estrés: el eje HPA. Algunas investigaciones han demostrado que la gratitud puede reducir significativamente cortisol, la hormona del estrés, la presión arterial y la inflamación [2] [7] [8]. Incorporar prácticas de gratitud a tu rutina antes de acostarte puede aliviar las dificultades para conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño [3]. Calidad del sueño y la duración están estrechamente relacionadas con la salud y el bienestar.
La gratitud actúa como un escudo contra el estrés crónico. Experimentamos la gratitud como un flujo consciente de pensamientos positivos, pero detrás de este esfuerzo consciente se esconde una regulación activa de nuestro centro de activación del estrés: el eje HPA. Algunas investigaciones han demostrado que la gratitud puede reducir significativamente los niveles de cortisol (la hormona del estrés), la presión arterial y la inflamación.
Las relaciones, otra pieza fundamental del rompecabezas del bienestar personal, pueden mejorarse mediante prácticas de gratitud. Reconocer los momentos que invitan a la gratitud en las relaciones puede aumentar la conexión y la satisfacción en estas [9] [10]. Las expresiones de gratitud desencadenan ciclos de comportamientos mutuamente beneficiosos, lo que redunda en un mayor beneficio y en el fortalecimiento de la relación [9].
Las mujeres pueden tener una ventaja en lo que respecta a la gratitud
La gratitud es una emoción profundamente social con la que las mujeres están especialmente en sintonía [11] [12]. Las mujeres pueden tener una mayor motivación social que los hombres y, por naturaleza, están orientadas a convertirse en cuidadoras y madres. Las investigaciones sobre las diferencias de género en diversas situaciones y experiencias de gratitud indican que las mujeres son más propensas que los hombres a sentir y expresar gratitud, así como a disfrutar de sus beneficios. Esto podría deberse a la mayor tendencia de las mujeres a disociar con éxito la gratitud de la deuda. Cuando las mujeres reciben ayuda o un regalo, son menos propensas a sentir la carga de una deuda y reportan niveles más altos de afecto positivo que los hombres [12].
Algunos han planteado la hipótesis de que la gratitud desempeña un papel clave en la evolución de las respuestas femeninas al estrés y los mecanismos de supervivencia. Concretamente, las expresiones de gratitud son una forma que tienen las mujeres de indicar a su red social que son personas cooperativas y de confianza. En situaciones amenazantes o desconocidas, las mujeres suelen mostrar comportamientos relacionados con el “cuidado”, es decir, comportamientos que promueven la seguridad y reducen la angustia, y con la “amistad”, es decir, la creación y el mantenimiento de vínculos sociales. La gratitud reduce las respuestas al estrés y es clave para desarrollar vínculos sociales [13].
Entonces, ¿cómo podemos desarrollar este importante hábito?
Es difícil adquirir hábitos sin un plan claro y sin el compromiso de cambiar [14]. Sin embargo, incorporar momentos de gratitud a tu día a día es algo factible, y es probable que notes los beneficios de inmediato.
Incorpora momentos de reflexión sobre la gratitud en tu día a día. Busca momentos del día en los que surja de forma natural la oportunidad de reflexionar —a primera hora de la mañana, antes de las comidas, justo antes de acostarte— y tómate un momento para pensar en aquello por lo que puedes sentir gratitud. Considera la posibilidad de empezar un diario de gratitud para consolidar este hábito. Coloca el diario en un lugar que te ayude a recordar tus objetivos de gratitud. Podrías programar una alarma diaria en tu teléfono y escribir en tu aplicación de notas.
La próxima vez que veas una ocasión para mostrar gratitud, asegúrate de expresar tu agradecimiento en voz alta. Los gestos cotidianos son una forma sencilla de cultivar este hábito (“Gracias por pasarme la cuenta en el supermercado”; “Gracias por sujetarme la puerta”), pero también hay oportunidades para usar la gratitud de forma espontánea y fortalecer las relaciones (“Gracias por ir a trabajar todos los días y mantener a nuestra familia”; “Estoy agradecida de poder ser tu mamá”).
Sé específico sobre aquello por lo que estás agradecido, tanto cuando expresas tu gratitud de forma introspectiva como cuando lo haces con los demás. Ser específico en tus agradecimientos activa las regiones neuronales con mayor intensidad. Piensa en el tiempo y la energía neuronal que se requieren para escribir “Estoy agradecido por mi hogar” en tu diario, en comparación con “Estoy agradecido de vivir en este hermoso país cerca de mi familia, en una casa que nos mantiene calientes y seguros”. Esta elaboración mental saca al cerebro de su estado de reposo y activa las vías de la gratitud.
Por último, no te rindas. Crear un hábito es difícil. Si un día te olvidas de escribir en tu diario o simplemente no logras superar un mal humor, sé amable contigo mismo e inténtalo de nuevo mañana. Te alegrarás de haberlo hecho.
