“ Les femmes enceintes ont du mal à dormir ” est loin d’être un titre accrocheur. Bien sûr, les futures mamans qui en sont à leur troisième trimestre ont souvent du mal à trouver une position confortable au moment de se coucher, à cause de leur ventre qui s'arrondit, de diverses douleurs ou de brûlures d'estomac dues aux collations prises tard le soir. Une fois endormies, elles ne le restent pas forcément longtemps, en raison des inévitables allers-retours aux toilettes pendant la nuit et/ou des crampes aux jambes. Bâillement. Quoi de neuf, d'ailleurs ?
Les femmes enceintes qui dorment mal pendant leur grossesse courent un risque de développer des troubles post-partum
Avant de repousser à plus tard la question de l'insomnie liée à la grossesse, pensez au fait que 4 femmes sur 10 peuvent présenter des symptômes importants, voire invalidants, tels que des difficultés à s’occuper de leurs autres enfants ou à exercer leur activité professionnelle en raison d’une somnolence diurne et de troubles de l’humeur [1]. De plus, le manque de sommeil chronique pendant la grossesse prépare mal les mères aux premières semaines et aux premiers mois de privation de sommeil attendue après l’accouchement, ce qui les rend particulièrement vulnérable aux troubles périnataux de l'humeur et de l'anxiété (PMAD), tels que l'anxiété post-partum, la dépression, le TOC, le SSPT et la psychose [2]. C'est particulièrement le cas pour les femmes confrontées à des difficultés en matière de santé mentale avant la conception [3].
Et, comme on pouvait s'y attendre, le lien entre la dépression pendant la grossesse et les troubles du sommeil ça marche dans les deux sens [4]. L'insomnie et la fatigue sont symptômes de dépression [5]. Les troubles de santé mentale pendant la grossesse entraînent des troubles du sommeil, et un sommeil de mauvaise qualité nuit à la santé mentale.
Le lien entre la dépression pendant la grossesse et les troubles du sommeil est bidirectionnel. L'insomnie et la fatigue sont des symptômes de la dépression. Les troubles de santé mentale pendant la grossesse entraînent des difficultés à dormir, et un sommeil de mauvaise qualité nuit à la santé mentale.
L'insomnie pendant la grossesse met également les bébés en danger
L'insomnie liée à la grossesse n'affecte pas seulement les futures mamans. Elle pourrait également augmenter le risque de naissance prématurée, selon recherche à partir de 2017 [6]. Recherches (sources trouvées ici) établit également un lien potentiel entre l'insomnie pendant la grossesse et “ des effets sur le développement cérébral du fœtus (éventuellement par le biais de la programmation fœtale de la maladie), les capacités cognitives du tout-petit, le risque de TDAH et un développement socio-émotionnel moins favorable, de la petite enfance jusqu'au début de l'enfance (éventuellement par le biais d'impacts sur les comportements parentaux) ” [2].
Pour de nombreuses femmes, l'insomnie liée à la grossesse commence bien avant le troisième trimestre… et se prolonge jusqu'à la période post-partum.
L'insomnie liée à la grossesse apparaît souvent très tôt, dès le deuxième trimestre, voire dès le premier. Pire encore, elle ne disparaît pas toujours d'elle-même. A Étude de 2015 a révélé que parmi les femmes enceintes souffrant d'insomnie à huit mois de grossesse, 4 sur 10 avaient encore des difficultés à dormir deux ans après l'accouchement. Cela mérite qu'on y prête attention [7].
Comment traiter l'insomnie liée à la grossesse ?
La mauvaise nouvelle d'abord ? Même sources médicales traditionnelles faisant autorité (et les premiers résultats de recherche Google pour ‘ insomnie pendant la grossesse ’) ne mentionnent pas les options thérapeutiques fondées sur des données scientifiques. Même s’ils semblent un peu à la traîne, la bonne nouvelle, c’est que l’insomnie pendant la grossesse peut être traitée et que les futures mamans disposent de plusieurs options efficaces.
Thérapie cognitivo-comportementale
Selon un Bilan de la recherche 2026, la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) peut s'avérer utile pour les femmes enceintes, tout comme pour la population générale souffrant d'insomnie [2]. La TCC-I comporte cinq composantes spécifiques : “ l’éducation à l’hygiène du sommeil, le contrôle des stimuli pour associer le lit au sommeil, la restriction du temps passé au lit pour consolider le sommeil, la relaxation et la thérapie cognitive pour contrer les croyances néfastes concernant le sommeil. ”
“ L'éducation à l'hygiène du sommeil ” consiste notamment à éviter les écrans et autres sources de lumière bleue pendant environ une heure avant de se coucher (dans recherche, le fait d’éviter la lumière bleue et de n’utiliser que de la lumière ‘ chaude ’ le soir est appelé ‘ thérapie par la lumière tamisée ’), et se détendre grâce à des rituels spécifiques (même si ceux-ci n’ont pas besoin d’être élaborés) [8]. ‘ Associer le lit au sommeil ’ signifie limiter les activités et le temps passé au lit au repos ou aux rapports sexuels. Pas question de s’asseoir et de travailler sur un ordinateur portable dans ou sur le lit, ni de passer des heures à faire défiler les actualités négatives sur les réseaux sociaux avant de se lever le matin.
La TCC-I peut être dispensée en présentiel ou à distance, notamment via des applications numériques telles que Sleepio [2].
Techniques fondées sur la pleine conscience
Les recherches confirment également l'efficacité des techniques fondées sur la pleine conscience pour traiter l“” éveil cognitif nocturne “, que de nombreuses mamans décrivent en des termes plus familiers, du genre ” je n'arrive pas à faire taire mon cerveau la nuit ». Plus précisément, réduction du stress par la pleine conscience (MBSR) “ enseigne une prise de conscience sans jugement des sensations, des pensées et des émotions, et il a été démontré qu’elle favorisait l’acceptation, réduisait la rumination et améliorait le sommeil… ” [2].
Plutôt que de se laisser emporter par des tourbillons d'inquiétude ou des spirales de rumination, la MBSR vise à permettre à chacun de prendre conscience de ses pensées sans se laisser “ happer ” et de réagir en conséquence.
Il convient de noter que, bien que la faisabilité et l'efficacité de la MBSR soient étayées par des travaux de recherche, des études supplémentaires sont nécessaires pour évaluer la durée des bienfaits après la fin du traitement.
Luminothérapie
Même si cela peut sembler être une option thérapeutique alternative marginale destinée à ceux qui se méfient de l'industrie pharmaceutique, luminothérapie, alias thérapie par exposition à la lumière, pourrait avoir l'effet le plus direct sur l'insomnie par rapport à la TCC-I ou aux approches fondées sur la pleine conscience [9]. En effet, l'exposition à la lumière influe directement sur l'horloge interne qui régule le rythme circadien, c'est-à-dire le cycle veille-sommeil de l'organisme.
A petite étude 2025 ont constaté que, lorsqu’elle était associée à une thérapie cognitivo-comportementale traditionnelle ou à la prise d’antidépresseurs, les femmes enceintes souffrant de dépression bénéficiaient d’une amélioration plus marquée et plus durable lorsqu’elles suivaient également une luminothérapie [5]. Les participantes du groupe d’intervention tenaient une source de lumière vive (10 000 lux) à une distance de 15 à 20 pouces de leur visage, en commençant au plus tard 30 minutes après le réveil, à raison de 30 minutes par jour, tous les jours pendant cinq semaines. Mieux encore, les bienfaits de la luminothérapie persistaient même six mois après l’arrêt du traitement.
A Étude 2022 a comparé la “ thérapie par la lumière et l'obscurité ”, qui repose sur l'exposition à une lumière intense plus des mesures spécifiques visant à limiter l'exposition à la lumière bleue en soirée, à la TCC-I et au traitement habituel (accompagnement psychologique traditionnel ou prise d'antidépresseurs) [10]. Les chercheurs ont constaté que la luminothérapie et la TCC-I aidaient davantage les femmes entre 4 et 12 mois après l'accouchement (non enceintes) que le traitement habituel.
Le bilan
L'insomnie pendant la grossesse est à la fois fréquente et traitable, et les professionnels de santé se doivent de la traiter, dans l'intérêt tant des mères que des bébés. La thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I), la réduction du stress basée sur la pleine conscience et la luminothérapie constituent toutes des options thérapeutiques prometteuses.
Références
[1] Atzmon, O., Crowther, M. E., Quin, N., Cassera, L., Wellecke, C., Pinnington, D. M., & Bei, B. (2025). Thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie périnatale : étude de l’observance, de l’utilité perçue des composantes de l’intervention et de leurs associations avec les résultats en matière de sommeil. Médecine comportementale du sommeil, 23(5), 606–621. https://doi.org/10.1080/15402002.2025.2501704
[2] Felder, J.N., McClelland, B., Sorensen, C. et al. Thérapies comportementales du sommeil pendant la période périnatale : une revue exploratoire. Rapport sur la médecine du sommeil (Curr Sleep Medicine Rep) 12, 5 (2026). https://doi.org/10.1007/s40675-026-00359-x
[3] Suri R, Stowe ZN, Cohen LS, Newport DJ, Burt VK, Aquino-Elias AR, Knight BT, Mintz J, Altshuler LL. Étude prospective longitudinale sur les facteurs prédictifs de la dépression post-partum chez les femmes ayant des antécédents de trouble dépressif majeur. J Clin Psychiatry. sept./oct. 2017 ; 78(8) : 1110-1116. doi : 10.4088/JCP.15m10427. PMID : 28297589.
[4] Ladyman C, Sweeney B, Sharkey K, Bei B, Wright T, Mooney H, Huthwaite M, Cunningham C, Firestone R, Signal TL. Revue exploratoire des interventions périnatales non pharmacologiques ayant un impact sur le sommeil et la santé mentale des mères. BMC Pregnancy Childbirth. 23 août 2022 ; 22(1) : 659. doi : 10.1186/s12884-022-04844-3. PMID : 35999501 ; PMCID : PMC9395885.
[5] Bianciardi E, Sferra I, Castellani G, Pinci C, Marinucci E, Adulti I, Quinto RM, Niolu C. La luminothérapie en complément des soins standard dans le traitement de la dépression périnatale : une étude randomisée contrôlée avec un suivi de 7 mois. Riv Psichiatr 2025 ; 60(5) : 188-195. doi 10.1708/4583.45900
[6] Felder, Jennifer N., docteur ès sciences ; Baer, Rebecca J., titulaire d’un master en santé publique ; Rand, Larry, docteur en médecine ; Jelliffe-Pawlowski, Laura L., docteur ès sciences ; Prather, Aric A., docteur ès sciences. Diagnostic des troubles du sommeil pendant la grossesse et risque d’accouchement prématuré. Obstetrics & Gynecology 130(3) : p. 573-581, septembre 2017. | DOI : 10.1097/AOG.0000000000002132
Références suite
[7] Sivertsen, B., Hysing, M., Dørheim, S.K. et al. Évolution des troubles du sommeil chez les femmes avant et après l'accouchement : une étude longitudinale menée auprès de la population. BMC Pregnancy Childbirth (en anglais) 15, 129 (2015). https://doi.org/10.1186/s12884-015-0577-1
[8] Yoon J, Heo SJ, Lee H, Sul EG, Han T, Kwon YJ. Évaluation de la faisabilité et de l'efficacité d'une thérapie par lumière tamisée avant le coucher chez les adultes souffrant d'insomnie : une étude pilote. Medicina (Kaunas). 14 avril 2024 ; 60(4) : 632. doi : 10.3390/medicina60040632. PMID : 38674278 ; PMCID : PMC11052339.
[9] LeGates TA, Fernandez DC, Hattar S. La lumière en tant que modulateur central des rythmes circadiens, du sommeil et de l'humeur. Nat Rev Neurosci. Juillet 2014 ; 15(7) : 443-54. doi : 10.1038/nrn3743. Publication en ligne le 11 juin 2014. PMID : 24917305 ; PMCID : PMC4254760.
[10] Verma S, Quin N, Astbury L, et al. Traitement de l'insomnie post-partum : essai contrôlé randomisé à trois groupes portant sur la thérapie cognitivo-comportementale et la luminothérapie. Médecine psychologique. 2023 ; 53(12) : 5459-5469. doi : 10.1017/S0033291722002616
