¿Cuándo es seguro volver a hacer ejercicio después de dar a luz y qué tipos de ejercicio son los mejores? ¿Cómo puede afectar la actividad física al riesgo de depresión posparto o a sus síntomas? Hasta hace poco, las respuestas a estas preguntas se basaban en gran medida en el sentido común, pero las nuevas directrices, respaldadas por sólidas investigaciones, ofrecen recomendaciones claras y fáciles de entender y reconocer lo que aún no sabemos sobre el ejercicio postparto.
A principios de este año, tres años de investigación y colaboración entre expertos de diversas especialidades culminaron con la publicación del 2025 Directrices canadienses sobre actividad física, sedentarismo y sueño durante el primer año después del parto [1]. Las directrices se publicaron en la British Medical Journal’s Revista Británica de Medicina Deportiva. Fueron desarrollados por la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio en consulta con la Sociedad de Obstetras y Ginecólogos de Canadá (RC), el Colegio de Médicos de Familia de Canadá (MF), la Asociación Canadiense de Matronas (EB-P), la Academia Canadiense de Medicina del Deporte y del Ejercicio (KF) y la Asociación Canadiense de Fisioterapia (NB).
Los investigadores examinaron 19.043 títulos y resúmenes antes de limitarse a analizar 574 estudios únicos. Nueve directrices, resumido aquí, en las áreas de ejercicio postparto, calidad del sueño y tiempo sedentario.
Investigadores: El posparto es una “ventana de oportunidad única y crítica”
La conversación sobre la actividad física y sus beneficios, especialmente en comparación con el sedentarismo y sus riesgos para la salud, es muy importante sobre todo para las mujeres después del parto (es decir, las madres durante el primer año de vida de sus hijos). Los investigadores señalaron que, aunque históricamente gran parte de la investigación y del sistema médico se ha centrado en la salud durante embarazo, cada vez se reconoce más la conexión entre la salud posparto y la salud a largo plazo.
Los investigadores señalaron que, aunque históricamente gran parte de la investigación y del sistema médico se ha centrado en la salud durante embarazo, cada vez se reconoce más la conexión entre la salud posparto y la salud a largo plazo.
En concreto, “ahora se cree que el periodo posparto es una ventana de oportunidad única y crítica para identificar a las personas con alto riesgo de padecer enfermedades crónicas en el futuro e implementar intervenciones tempranas para mejorar la salud a lo largo de la vida.” Esto me trae a la memoria la observación de la dietista registrada Lily Nichols en su libro, Alimentos reales para el embarazo, que en 5 años de un diagnóstico de diabetes gestacional, entre 30% y 70% de las mujeres pasarán a ser diagnosticadas de diabetes de tipo 2.
¿Qué impide a las mujeres posparto hacer ejercicio?
Al mismo tiempo, las mujeres puérperas se enfrentan a una serie de retos únicos que dificultan la actividad física durante este periodo. Entre estos retos se encuentran el hecho de que la mujer dé a luz por vía vaginal o mediante cirugía abdominal mayor (cesárea) y el grado de disfunción del suelo pélvico que experimente (tanto en relación con cualquier desgarro o laceración que haya sufrido durante el parto, como debido al estrés y la tensión del embarazo en general).
Otros obstáculos pueden ser los trastornos perinatales del estado de ánimo y de ansiedad (más adelante se explica la relación entre la actividad física y la salud mental), así como el nivel de cuidados que requiera el bebé, que puede ir desde los cuidados normales del recién nacido hasta terapias intensivas si el niño tiene problemas médicos que requieren hospitalización o atención ambulatoria.
Otros factores que contribuyen a ello son la cantidad de horas de sueño que duerme (o no duerme) una mujer después del parto, la cantidad de calorías nutritivas que ingiere (o no ingiere) y su estado de hidratación.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio postparto?
Por un lado, el posparto es un momento crucial para la actividad física. Por otro, es un momento especialmente difícil para mantenerse activa.
A pesar de las dificultades, hay muy buenas razones para dedicar tiempo y esfuerzo a la actividad física durante el posparto. Entre ellas, según los desarrolladores de las directrices de ejercicio postparto de 2025: “La actividad física tras el parto se asoció a una reducción de las probabilidades de depresión (45%), incontinencia urinaria (37%) y diabetes tipo 2 (28%), así como a mejoras en la gravedad de los síntomas de depresión, ansiedad, dolor lumbopélvico, cambio de peso, índice de masa corporal y triglicéridos.”
“La actividad física tras el parto se asoció con una reducción de las probabilidades de depresión (45%), incontinencia urinaria (37%) y diabetes tipo 2 (28%), así como con mejoras en la gravedad de los síntomas de depresión, ansiedad, dolor lumbopélvico, cambio de peso, índice de masa corporal y triglicéridos.”
En concreto, los investigadores escriben que las mujeres que siguen las directrices pueden esperar “una gran mejora” en su bienestar psicológico, la salud del suelo pélvico, la salud musculoesquelética y la salud cardiometabólica.
Ahora que ya sabemos lo importante que es el ejercicio para las nuevas mamás, echemos un vistazo a las directrices canadienses de 2025 sobre el ejercicio posparto, que son sencillas y fáciles de seguir.
Pautas sobre ejercicios posparto
Las directrices canadienses recomiendan un mínimo de 120 minutos de actividad física a la semana, repartidos en cuatro o más días. También recomiendan una evaluación (y tratamiento) por parte de un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico para todos mujeres puérperas.
Para empezar, las mujeres deben comenzar con movimientos de intensidad leve como caminar o ejercicios suaves del suelo pélvico orientados a curación de la diástasis de rectos Separación de abdominales. Las mujeres pueden avanzar a ejercicios más intensos siempre que no se produzca un aumento del dolor o un incremento de la hemorragia posparto y si heridas como la incisión de la cesárea o el desgarro vaginal siguen cicatrizando.
Según se tolere, se recomienda una combinación de actividad aeróbica (cardio o cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco y le haga sudar un poco) y entrenamiento de resistencia (también llamado entrenamiento de fuerza o con pesas). Más allá de la recomendación general de incorporar tanto la actividad aeróbica como el entrenamiento de resistencia, las directrices no ofrecen más detalles porque aún no se dispone de datos más específicos basados en la investigación.
Cuándo empezar a hacer ejercicio
Es importante destacar que la actividad iniciada durante las primeras 12 semanas después del parto mostró el mayor beneficio en la reducción de la gravedad de los síntomas de la depresión posparto. Pero más allá de este amplio marco temporal de la actividad física que comienza en algún momento durante los primeros tres meses después del nacimiento del bebé, la directriz ofrece pocos detalles específicos. Sin embargo, sugieren a grandes rasgos “iniciar la actividad física de intensidad ligera después del parto... ya que la movilización temprana se ha asociado a mejores resultados de salud”, y aclaran que “volver a correr y al entrenamiento de resistencia suele ser seguro una vez que las incisiones quirúrgicas o los desgarros perineales se han curado lo suficiente y la hemorragia vaginal no aumenta con [la actividad física de moderada a intensa]”.”
Las directrices canadienses no especifican cuándo comenzar a hacer ejercicio, pero hay dos principios que pueden servir de guía a las mujeres que acaban de dar a luz.
En primer lugar, la herida interna del tamaño de un plato que deja el desprendimiento de la placenta, junto con el estrés físico y emocional del parto, más las necesidades nutricionales de la lactancia materna (si procede), y El estrés nutricional del embarazo y el parto hace que las madres posparto se encuentren en un estado de agotamiento, especialmente al principio. Algunas mujeres optan por practicar una versión de la regla 5-5-5 (5 días en la cama, 5 días sobre la cama, 5 días alrededor de la cama) como recordatorio de que el descanso es lo más importante (¡o la reina!) en esas primeras semanas, y para que los demás comprendan por qué la madre no vuelve inmediatamente a cuidar de los niños mayores, a realizar las tareas domésticas, etc. (Una visión realista de cómo una madre de 11 hijos incorporó la regla 5-5-5 es aquí.)
En segundo lugar, cualquier tipo de movimiento, aunque solo sea levantarse de la cama y sentarse en el sofá o en una silla varias veces al día durante los primeros días, ayuda a reducir el riesgo de coágulos sanguíneos (que sigue siendo relativamente alto durante las primeras seis semanas después del parto). Un paseo diario corto y fácil para tomar aire fresco, un breve descanso del cuidado del bebé y (¡con suerte!) un poco de sol pueden ser justo lo que la partera o el ginecólogo-obstetra le han recomendado. Por supuesto, cualquier aumentar Si se presenta sangrado, dolor o molestias, es señal de que hay que reducir la intensidad.
Además, se recomienda el “entrenamiento diario de los músculos del suelo pélvico”. (A título personal, aunque históricamente he esperado hasta seis semanas después del parto para consultar a un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico, estoy empezando a oír recomendaciones para que me evalúen mucho antes, incluso unas pocas semanas después del parto).-después del nacimiento).
Para que quede claro, la actividad física después del parto, especialmente al principio, no tiene nada que ver con recuperarse, probarse a una misma (ante los demás o ante nosotras mismas), o poner en marcha la pérdida de peso. Tiene todo que ver con practicar la amabilidad y el respeto hacia nuestro cuerpo.
Directrices sobre el sueño y el sedentarismo
Es importante destacar que las directrices canadienses sobre el ejercicio postparto también abordan la importancia del sueño de calidad y del tiempo sedentario limitado para la salud y la curación postparto. Resulta tranquilizador que las directrices sobre el sueño sean bastante modestas y animen a las mujeres a evitar las pantallas antes de acostarse y a dormir en una habitación tranquila y oscura. Del mismo modo, las recomendaciones sobre el tiempo sedentario son igualmente básicas: “limitar el tiempo sedentario a 8 horas o menos, incluyendo no más de 3 horas de tiempo de pantalla recreativo, y romper los largos períodos de estar sentado cuando sea posible”.”
Quién puede no ser capaz de seguir las directrices de ejercicio postparto de 2025?
Los investigadores reconocieron que algunas mujeres que han dado a luz pueden tener contraindicaciones o razones por las que no pueden seguir las directrices de ejercicio postparto de 2025. Una muestra de contraindicaciones comprende dolor abdominal intenso, hemorragia vaginal inexplicable, cardiomiopatía posparto (enfermedad del músculo cardíaco), empeoramiento del dolor de la incisión de la cesárea, tensión arterial superior a 140/90, dolor en las pantorrillas u otros síntomas de coágulo sanguíneo de trombosis venosa profunda (TVP) y trastornos de la alimentación.
En Cuestionario Get Active para después del parto es un herramienta de autoevaluación para ayudar a las mujeres a determinar si deben consultar a un médico antes de empezar a hacer ejercicio.
Lo esencial de las pautas de ejercicio postparto
Quizá la línea más importante (aunque subestimada) de las directrices de 2025 sobre el ejercicio posparto reza: “Es necesario un apoyo social, familiar y emocional adecuado”. En otras palabras, las mujeres que acaban de dar a luz no pueden aprovechar los beneficios del ejercicio físico. actividad física mediante el arranque y la autosuficiencia. Para seguir las directrices de realizar 120 minutos de actividad física de moderada a intensa cada semana, repartidos en cuatro días, y empezar en las primeras 12 semanas posparto, las madres necesitan apoyo.
Para seguir las directrices de realizar 120 minutos de actividad física de moderada a intensa cada semana, repartidos en cuatro días, y empezar en las primeras 12 semanas posparto, las madres necesitan apoyo.
Puede que necesiten a alguien que sostenga al bebé para poder salir a pasear solos, o que opten por llevar al bebé mientras otra persona cuida de sus hijos mayores. Tal vez necesiten que su cónyuge se encargue de la hora de acostarse para poder acostarse ellas solas y estar más descansadas (y tener energía para hacer ejercicio) mañana. Un tren de comidas posparto y/o la preparación de comidas para el congelador durante un baby shower o una fiesta de bienvenida al bebé pueden ayudar a garantizar una alimentación adecuada. energía hacer ejercicio.
Y puesto que el posparto abarca todo el año posterior al nacimiento, es de esperar que se necesite algún tipo de apoyo adicional. durante todo ese periodo de tiempo. Sí, incluso después de que termine la “baja por maternidad”. Sí, incluso después de que el bebé duerma toda la noche, gatee, empiece a comer alimentos sólidos o alcance cualquier otro hito. Al igual que el bebé cambia rápidamente durante el primer año de vida, también lo hace la madre. Acompañar a la madre durante el puerperio es crucial para su salud mental a corto y largo plazo. y salud física (y, por extensión, la de su bebé).
Si quieres saber más sobre cómo hacer ejercicio de forma óptima durante y después del embarazo, escucha nuestro episodio de podcast con la fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, la Dra. Kayla Borchers., aquí.
Este artículo se actualizó el 23 de enero de 2026 para ofrecer más orientación en la sección “Cuándo empezar a hacer ejercicio”.”
