Voici la deuxième partie de notre série de guides sur le post-partum.
Note de l'auteur : ni Natural Womanhood ni moi-même n'avons de lien ou d'affiliation avec les sites ou ressources mentionnés dans cet article. Je les ai simplement trouvés extrêmement utiles dans ma propre expérience post-partum et je les partage pour cette raison.
Nous sommes nombreuses à vouloir "retrouver notre corps" après la naissance d'un bébé. Mais se précipiter dans des exercices intenses après l'accouchement peut avoir des conséquences désastreuses, qu'il s'agisse de blessures, de problèmes hormonaux, d'incontinence ou d'autres problèmes.
Dans le premier volet de notre série sur le "quatrième trimestre", nous avons abordé ce qu'il faut savoir à propos de nutrition post-partum. Nous abordons maintenant l'aspect physique de la période postnatale précoce, en nous concentrant sur le besoin réel de votre corps de se reposer et de guérir après l'accouchement - que vous ayez accouché par voie vaginale ou par césarienne. Nous répondons également aux questions les plus courantes concernant l'exercice post-partum : quand pouvez-vous commencer ? Quels sont les types d'activité qui conviennent le mieux au début ? Quels sont les signes et les symptômes qui vous incitent à consulter un physiothérapeute spécialisé dans le plancher pelvien, soit avant de reprendre l'exercice après l'accouchement, soit une fois que vous avez commencé ?
Votre corps post-partum a besoin de guérir, ce qui signifie repos
Alors que de nombreuses femmes se sentent poussées à "rebondir" rapidement après la naissance de leur enfant (que cette pression soit interne ou externe, perçue ou réelle), les femmes ont en réalité besoin d'une longue période de repos. Cela est particulièrement vrai au cours des six premières semaines du post-partum. Il est certain que le repos est plus difficile pour certaines. De nombreuses femmes doivent reprendre le travail quelques semaines seulement après la naissance de leur enfant pour des raisons financières ou de sécurité de l'emploi, d'autres n'ont pas d'aide pour s'occuper de leurs enfants plus âgés ou pour les tâches ménagères, etc. Mais le corps de chaque femme besoins Après la naissance de son enfant, elle pourra se reposer, et un peu de repos vaut toujours mieux que rien du tout.
Pourquoi le repos est-il si important ? Tout d'abord, le travail et l'accouchement sont des activités physiquement exigeantes, que vous accouchiez par voie basse ou par césarienne. Votre corps a besoin de se reposer après ce que beaucoup comparent à un marathon. De plus, comme vous le savez peut-être déjà, quelle que soit la voie par laquelle votre bébé est né, la plaie laissée par la le décollement du placenta de l'endomètre peut atteindre la taille d'une assiette à dîner ! En plus de la cicatrisation de cette zone, vous devrez peut-être vous remettre des points de suture pour réparer une blessure à la jambe. épisiotomie ou d'une déchirure naturelle survenue lors d'un accouchement par voie basse. Les mamans qui ont subi une césarienne doivent se remettre d'une intervention chirurgicale abdominale majeure. Toutes ces blessures nécessitent du temps et du repos pour guérir. L'une des façons dont votre corps vous indique de ralentir ou de vous ménager est si votre lochia augmente à nouveau (c'est-à-dire que vos saignements deviennent plus abondants) après avoir diminué à la suite de la naissance de votre bébé.
Dans son livre Dans le FloAlisa Vitti, experte en hormones, propose une motivation supplémentaire pour se ménager dans les premiers mois du post-partum. Elle fait remarquer que "si vous n'écoutez pas votre corps et que vous essayez de perdre vos kilos de bébé en suivant un régime hypocalorique et en allant directement au camp d'entraînement, votre corps réagira en se mettant en mode de stockage des graisses. Le fait de se surmener épuise également les réserves de nutriments, d'énergie et d'hormones et peut entraîner une fatigue surrénalienne et une perte de poids. problèmes de thyroïde qui peut perdurer pendant des années" (Vitti, 148).
Mis à part les blessures liées à l'accouchement, vos muscles, qui se sont allongés de 2 à 3 fois leur longueur normale au cours des 9 mois et plus de votre grossesse, ainsi que vos ligaments, auront certainement besoin de plusieurs mois, voire d'une année, pour guérir. C'est pourquoi les "camps d'entraînement pour bébés" ou autres programmes de remise en forme ne sont pas adaptés aux besoins des femmes enceintes. exercice intense entreprendre dans le but de "retrouver son corps" au cours des premiers mois du post-partum peut en fait retarder votre guérison et courir le risque de provoquer une incontinence (fuite d'urine ou de selles) ou un prolapsus de l'organe pelvien.
Le repos physique implique de dormir autant que possible, mais aussi de s'asseoir lorsque c'est possible, de lever les pieds et de faire des pauses entre les tâches ménagères. Lorsque vous ressentez le besoin de vous lever et de bouger, faites une petite promenade. Les promenades sont particulièrement indiquées pour les mamans qui se remettent d'une césarienne afin de réduire le risque de caillots sanguins. Vous pouvez envisager un marche pour le portage en fonction de la météo, ou vous pouvez choisir de marcher seul pour vous accorder un peu de temps. En outre une respiration douce et des exercices du plancher pelvien, la marche est le seul "exercice" que vous devriez faire pendant les six premières semaines, ou jusqu'à ce que vous ayez eu votre suivi postnatal.
En résumé ? Dans la mesure où vous le pouvez, compte tenu de votre système de soutien et d'autres facteurs, reposez-vous autant que possible.
Comment savoir si vous avez besoin d'une thérapie physique du plancher pelvien ?
Chaque femme en post-partum a besoin de réentraîner spécifiquement ses muscles abdominaux et de renforcer son plancher pelvien. Vous pouvez commencer en toute sécurité dès les premières semaines du post-partum, dans le confort de votre salon, grâce aux exercices suivants ces exercices simples.
Mais quand faut-il chercher une aide professionnelle pour renforcer votre plancher pelvien? Lily Nichols, auteur de Une vraie alimentation pour la grossesseNichols, le spécialiste du prolapsus des organes pelviens, partage les symptômes inquiétants du prolapsus des organes pelviens, qui se produit lorsque l'utérus, les intestins ou la vessie s'enfoncent dans le vagin, voire en sortent. Les signes qui justifient un examen professionnel sont notamment "une pression, un tirage ou une plénitude dans la région pelvienne, des sensations de gonflement ou l'impression d'être "assis sur une boule"" (Nichols, 244). Rapports sexuels douloureux et la constipation peuvent également être des signes d'un dysfonctionnement du plancher pelvien, deux problèmes qui peuvent être résolus par la thérapie du plancher pelvien.
Bien que toute femme présentant les symptômes susmentionnés doive immédiatement demander l'aide d'un professionnel, Nichols recommande en fait ce qui suit tous les femmes qui viennent d'accoucher consultent un kinésithérapeute spécialisé dans la santé des femmes, également appelé thérapeute du plancher pelvien, avant la reprise de l'exercice après avoir reçu l'autorisation de leur médecin, de leur sage-femme, etc. pas une composante de la visite à 6 semaines. Kinésithérapeute spécialiste du plancher pelvien Avril Ritz est d'accord avec Nichols, en disant Natural Womanhood :
"Je recommande vivement à toutes les mères en post-partum de suivre au moins une, voire deux ou trois séances avec un thérapeute pour aborder a) les muscles centraux (diaphragme, abdominaux, plancher pelvien et multifidus) b) la mobilité de la cicatrice en cas d'incision de césarienne ou de déchirure périnéale c) une bonne posture d) les techniques de levage pour renforcer les muscles centraux et le plancher pelvien, et e) l'éducation à la reprise de l'exercice en toute sécurité."
Au minimum, Ritz affirme que "les femmes souffrant d'une déchirure du troisième ou du quatrième degré devraient automatiquement être orientées vers une rééducation post-partum" et ajoute que "si vous êtes aux prises avec une incontinence urinaire après 6 semaines, des douleurs au coccyx ou des douleurs pelviennes, trouvez un thérapeute près de chez vous !". Si tout cela ne suffit pas à vous convaincre de suivre une thérapie du plancher pelvien après l'accouchement, considérez ceci : La kinésithérapie du plancher pelvien est une norme de soins pour toutes les femmes en post-partum en France, ce qui est (en tant que cet article Pourquoi les femmes françaises ne font pas pipi dans leur pantalon quand elles rient et que vous le faites".
Lorsque vous êtes prête à reprendre l'entraînement après l'accouchement
Si vous souhaitez suivre un programme d'exercices post-partum, soyez exigeante ! J'aime celui-ci parce que l'objectif n'est pas de perdre du poids ou de " retrouver son corps d'avant bébé ", mais plutôt de rééduquer en douceur les muscles abdominaux afin d'améliorer la qualité de vie. diastasis recti (la séparation des muscles abdominaux qui se produit chez la majorité des femmes enceintes) et votre plancher pelvien après environ neuf mois de grossesse et, pour de nombreuses femmes, le processus d'accouchement par voie vaginale. Une règle empirique pour les premiers mois suivant l'accouchement est de privilégier les activités à faible impact comme la natation, le pilates ou le vélo plutôt que les activités à fort impact ou intenses comme tout ce qui implique des sauts, le kickboxing, la course, etc. Mme Ritz conseille à ses patientes de ne reprendre la course à pied qu'au plus tôt trois mois après l'accouchement, et seulement s'il n'y a pas de fuites, de lourdeurs pelviennes ou de douleurs.
En outre, il faut éviter les exercices qui exacerbent le diastasis recti comme les pompes ou les planches. Lorsque je serai personnellement prêt à augmenter progressivement l'intensité de l'exercice et à poursuivre la perte de poids, je me pencherai sur cette question. Plan de 12 semainescréé par un entraîneur personnel dont j'ai regardé les vidéos prénatales pendant ma grossesse. Vous trouverez d'autres informations utiles sur les exercices spécifiques à la césarienne. ici.
Jusqu'à présent, nous avons exploré les meilleures pratiques pour optimiser la nutrition, le repos physique et la guérison pendant la période postnatale. Dans notre dernier article, nous aborderons un autre pilier du bien-être post-partum : la promotion de la santé émotionnelle.
Le guide du quatrième trimestre : La nutrition du post-partum
La sexualité après l'accouchement : comment savoir si (et quand) vous êtes prête
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