Après la fin de la période post-partum et le retour à une (nouvelle) vie normale, de nombreuses femmes souhaitent perdre le ‘poids de bébé’ qu'elles ont pris pendant la grossesse, ou entamer un nouveau parcours de santé et de remise en forme. Cependant, si vous continuez à allaiter votre bébé alors que vous commencez à lui donner des aliments solides, vous ne savez peut-être pas comment perdre du poids efficacement et en toute sécurité. Vous savez probablement que vous avez besoin de plus de calories pour produire du lait pour votre enfant, mais vous savez aussi que pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique. Alors, comment réduire en toute sécurité votre apport calorique quotidien tout en maintenant votre production de lait ? Peut-on suivre des régimes spéciaux comme le Keto tout en continuant à produire du lait ? Et qu'en est-il de l'exercice physique ? Ou encore, pouvez-vous perdre du poids simplement en allaitant et en ne faisant rien d'autre ?
Chaque personne vit différemment la perte de poids post-partum
Avant d'aborder ces questions, il est important de noter que chaque femme en post-partum est différente en ce qui concerne la perte de poids. Certaines femmes semblent perdre du poids sans effort dans les semaines et les mois qui suivent leur accouchement pendant qu'elles allaitent leur bébé ; d'autres ne constatent une baisse qu'une fois qu'elles introduisent des aliments solides ; et d'autres encore se plaignent qu'il est difficile de perdre du poids jusqu'à ce qu'elles entièrement sevrer leur bébé. En fonction de votre état de santé et de votre poids avant la grossesse et de la perte de poids naturelle qui se produit immédiatement après l'accouchement, il se peut que vous n'ayez pas besoin de sevrer votre bébé. essayer pour perdre du poids. Cela nous amène à notre première question importante...
Vais-je perdre du poids uniquement en allaitant ?
La question de savoir si l'allaitement vous fera perdre du poids n'est pas simple, et la réponse ne l'est pas non plus. La grossesse, l'accouchement et l'allaitement ont tous un impact considérable sur la santé. effet sur le métabolisme d'une femme, quel que soit l'état de santé de son métabolisme avant la grossesse [1]. Les chercheurs ont posé que la lactation agit comme une sorte de “réinitialisation” pour aider les femmes à retrouver leur métabolisme de base d'avant la grossesse, ce qui est une excellente nouvelle pour celles d'entre nous qui allaitent pendant des mois (ou des années !) après la naissance d'un bébé [2]. Cependant, plus vous avez de bébés, plus vous risquez d'avoir des problèmes de santé. augmentations de l'obésité et des maladies métaboliques. Il est important de noter que ce n'est pas tant la grossesse en elle-même qui est en cause, mais plutôt le fait que les femmes ne sont pas en mesure de s'adapter à l'obésité. impact d'avoir des difficultés à perdre du poids après l'accouchement [3] [4]. Et comme toute femme ayant eu plus d'un bébé peut vous le dire (surtout s'ils sont très rapprochés), il est très facile de s'enfermer dans un cycle de prise de poids pendant la grossesse et de ne pas perdre tout le poids avant une nouvelle grossesse.
Perte de poids en cas d'allaitement ou de lait maternisé
L'allaitement est-il donc le remède miracle pour nous aider à retrouver notre poids d'avant la grossesse ? Parfois. Recherche a en général trouvé que si les femmes qui allaitent brûlent plus de calories, elles brûlent aussi plus d'énergie. manger plus de calories, surtout au début de la phase postnatale [5] [6] [7] [8]. Il est toutefois fascinant de constater que la perte de poids des femmes qui utilisent du lait maternisé semble être beaucoup plus rapide au cours des premiers mois suivant l'accouchement (car elles mangent généralement beaucoup moins à ce moment-là), mais une fois les douze premières semaines passées, il semble que les femmes qui allaitent perdent plus facilement du poids.
La perte de poids des femmes qui utilisent du lait maternisé semble être beaucoup plus rapide au cours des premiers mois suivant l'accouchement (car elles mangent généralement beaucoup moins à ce moment-là), mais une fois les douze premières semaines passées, il semble que les femmes qui allaitent perdent plus facilement du poids.
Un étude a montré qu'au bout d'un an, les femmes qui allaitent perdent en moyenne 5 livres de plus que celles qui n'allaitent pas [8]. D'autres études En revanche, si les femmes qui ont allaité dans le passé sont généralement légèrement plus minces à l'âge de 45 ans, cela a probablement moins à voir avec l'allaitement qu'avec les autres choix sains que font ces mêmes personnes [9].
La réponse ultime à la perte de poids post-partum ? Cela dépend
Que pouvons-nous en déduire ? L'allaitement peut vous aider à perdre quelques kilos de plus que vous ne le feriez autrement, mais l'augmentation de l'apport énergétique (plus de nourriture) dont vous avez besoin peut contrebalancer l'augmentation de la production d'énergie due à la lactation. En d'autres termes, la recherche ne comprend pas encore pourquoi certaines femmes perdent du poids plus facilement que d'autres pendant l'allaitement, mais il est tout à fait possible que l'allaitement à lui seul n'aide pas beaucoup à perdre du poids.
La recherche ne comprend pas encore pourquoi certaines femmes perdent du poids plus facilement que d'autres pendant l'allaitement, mais il est tout à fait possible que l'allaitement seul n'ait pas beaucoup d'effet sur votre perte de poids.
Qu'est-ce qui est considéré comme dangereux pendant l'allaitement ?
Avant d'aborder les stratégies spécifiques de perte de poids et de voir si elles sont utiles ou non, il est important de mentionner qu'il n'est pas recommandé de restreindre les calories ou de suivre un régime pendant les douze premières semaines du post-partum. Au cours de cette période postnatale précoce, il est important de se concentrer sur l'alimentation de son corps et sur l'amélioration de sa santé. commencer à guérir-Ces deux tâches peuvent et doivent être accomplies par l'Union européenne. bien manger et commencer à bougez doucement votre corps.
Si vous souhaitez allaiter (ce qui a de nombreuses avantages pour les femmes et leurs bébés), vous devez également vous assurer que vous mangez suffisamment pour établir (et ne pas perdre) un indice de masse corporelle (IMC). une production de lait saine. En général, 1 800 calories est considéré comme l'absolu minimum nombre de calories qu'une femme qui allaite peut consommer en une journée sans craindre une baisse de sa production de lait - mais encore une fois, dans les premières semaines du post-partum, ce nombre est probablement (terriblement, terriblement) inadéquat (Pour en savoir plus sur ce sujet, cliquez ici).
Cependant, si vous avez dépassé les 12 premières semaines du post-partum et que vous souhaitez commencer à perdre du poids, gardez à l'esprit que les calories supplémentaires nécessaires à la poursuite de l'allaitement rendront probablement la perte de poids plus lente qu'elle ne le serait autrement, étant donné qu'il est plus difficile de perdre du poids que d'en perdre. considéré comme sûr Vous ne pouvez perdre qu'environ un kilo par semaine pendant l'allaitement (et même cela peut s'avérer trop rapide, et vous devrez peut-être augmenter votre apport calorique si vous remarquez que vos réserves diminuent). Même à 12 semaines ou plus après l'accouchement, tenter de perdre du poids par des mesures plus radicales (jeûne de plusieurs jours ou restriction calorique extrême, par exemple) peut être nocif pour vous et votre bébé, car votre corps brûle au moins 500 calories rien qu'avec l'allaitement.
Les preuves sur les méthodes de perte de poids pendant l'allaitement
Voici un aperçu rapide de quelques-unes des méthodes de perte de poids les plus populaires et de leur innocuité (et de leur efficacité) pendant l'allaitement (toutes ces méthodes supposent que vous êtes au moins 12 semaines après l'accouchement).
Restriction calorique
L'une des méthodes les plus courantes pour perdre du poids est connue sous le nom de CICO : calories in, calories out. Il s'agit de science fondamentale La perte de poids nécessite de consommer moins de calories que l'on n'en brûle, mais cela peut se faire de différentes manières. Le simple fait de compter ses calories et de s'assurer qu'elles sont inférieures à sa dépense énergétique quotidienne totale (DEQT) est une méthode de base pour perdre du poids que de nombreuses personnes apprécient, car elle leur donne la liberté de manger ce qu'elles veulent dans des limites bien définies.
Encore une fois, si vous essayez de restreindre votre apport calorique pendant l'allaitement, il est important de ne pas descendre en dessous de 1 800 calories. au strict minimum. Typique Calculateurs TDEE volonté pas tiennent compte des calories brûlées pendant l'allaitement, vous devez donc utiliser un calculateur spécifique à l'allaitement comme le celui-ci de l'Infant Risk Center.
En général, la restriction calorique est une efficace stratégie de perte de poids pendant l'allaitement, des études montrant que, lorsqu'elle est effectuée correctement, elle ne nuit pas à la production de lait [10]. Il est important de noter que si vous adoptez cette méthode, vous devrez réduire votre apport calorique lorsque vous commencerez à sevrer votre bébé (c'est-à-dire lorsque vous commencerez à lui donner des aliments solides) et que la quantité de lait que vous produisez commencera à diminuer naturellement en conséquence.
En général, la restriction calorique est une stratégie efficace de perte de poids pendant l'allaitement, des études montrant que.., lorsqu'elle est effectuée correctement, il ne nuit pas à la production de lait.
Exercice
Il est essentiel de bouger son corps, que l'on soit enceinte, que l'on allaite ou autre. Pour la perte de poids en particulier, l'exercice physique fonctionne en grande partie de la même manière que la restriction calorique : il modifie le rapport CICO, de sorte qu'il y a désormais plus de calories qui sortent que de calories qui entrent. Cependant, l'exercice physique présente bien d'autres avantages que la simple augmentation de la quantité de calories brûlées. Il a été démontré que l'entraînement musculaire, en particulier, avait les effets suivants augmenter la sensibilité à l'insuline, Cela signifie que le fait d'avoir plus de muscles dans le corps aide à contrôler la glycémie (ce qui permet de perdre plus de poids !) [11]. L'exercice post-partum a également de nombreux autres effets bénéfiques. avantages, La prise en charge de la douleur et de l'anxiété par le système de santé, comme la diminution des problèmes liés au plancher pelvien et la protection contre les maladies infectieuses, est une priorité. dépression post-partum (PPD) [12].
En ce qui concerne la question de l'exercice physique pendant l'allaitement, des études ont montré que l'exercice physique modéré (30-45 minutes par jour) est à la fois sûr et efficace pour la perte de poids [13]. L'exercice aide les femmes non seulement à perdre du poids pendant qu'elles allaitent, mais il peut aussi augmenter les propriétés antioxydantes et améliorer les profils lipidiques et hormonaux du lait maternel.
L'exercice aide les femmes non seulement à perdre du poids pendant qu'elles allaitent, mais il peut aussi augmenter les propriétés antioxydantes et améliorer les profils lipidiques et hormonaux du lait maternel.
Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent, tel qu'on le conçoit généralement, consiste à allonger les intervalles entre les repas afin de limiter l'alimentation à une certaine ‘fenêtre’. Le jeûne peut se prévaloir de nombreuses avantages dans la réduction de l'inflammation, l'aide à la résistance à l'insuline et la protection contre les maladies chroniques [14]. Alors que le jeûne peut être entrepris pour les femmes cyclistes en tenant compte des changements hormonaux qui se produisent au cours du cycle menstruel (et il y a de bonnes raisons de penser qu'il n'y a pas d'autre solution que de prendre en compte les changements hormonaux). preuve (qui montrent que l'IF peut améliorer la fertilité dans certains cas), ce n'est pas nécessairement la meilleure idée d'entreprendre l'IF pendant l'allaitement.
Là encore, les orientations en matière de santé ne recommande pas tout niveau de jeûne pratiqué pendant les premiers jours de l'allaitement, lorsque la production de lait se met en place et que le bébé tète fréquemment. Cependant, les conseils sont moins clairs dans les derniers stades de l'allaitement (par exemple à partir de 4 mois après l'accouchement). Il n'y a pas encore beaucoup d'informations sur le jeûne intermittent en tant que stratégie de perte de poids ou de santé pendant l'allaitement. ses bénéfices ont été largement étudiés chez les hommes.
Preuves tirées du jeûne religieux
Cela dit, quelques études se sont penchées sur le jeûne religieux pendant l'allaitement, par exemple pendant le Ramadan ou le Yom Kippour. Cette étude étude montre que les femmes qui jeûnent pour des raisons religieuses n'ont généralement pas connu de changement dans leur production de lait ou dans la composition des nutriments du lait pendant leur jeûne, ce qui signifie qu'il s'agit peut-être d'une pratique sûre pour leurs bébés, mais qui ne nous renseigne pas nécessairement sur la santé des mères elles-mêmes [15]. Une autre étude de moindre envergure étude qui comparait des mères qui jeûnaient et d'autres qui ne jeûnaient pas pendant le Ramadan, n'a pas non plus montré de différence dans la composition du lait entre les deux groupes [16].
En raison du manque général d'informations sur le jeûne à des fins de perte de poids pendant l'allaitement, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé si vous envisagez de faire un jeûne pendant l'allaitement - et si vous décidez d'essayer, un jeûne de nuit doux peut être un bon point de départ. (Pensez à ne rien manger après 19 heures, et rien à manger jusqu'à 7 heures le lendemain). Cependant, il est également important de noter que toutes les grandes religions qui pratiquent le jeûne (comme le Le catholicisme, L'Islamet Le judaïsme) disent tous que toute femme enceinte ou qui allaite est exemptée des exigences religieuses en matière de jeûne.
Régimes céto
Une autre méthode populaire pour perdre du poids est le régime cétogène, qui est défini en limitant la consommation quotidienne de glucides à 20-50 g. Suivre un régime céto peut être une réussie stratégie de perte de poids, en particulier pour ceux qui ont syndrome métabolique ou le diabète de type 2 [17].
Cependant, les régimes Keto ne sont pas nécessairement une option sûre pour les femmes qui allaitent. Limiter les glucides à l'extrême, comme dans le régime Keto, peut provoquer un état appelé cétose lactationnelle (LKA). Acidocétose diabétique est un état dans lequel le manque de production d'insuline dans le corps provoque une accumulation d'acides, connus sous le nom de cétones, dans le sang. Ce phénomène est le plus fréquent chez les diabétiques de type 1 et peut mettre leur vie en danger. Pour les femmes qui allaitent, il est possible de souffrir d'acidocétose lorsque l'organisme ne dispose pas de suffisamment d'hydrates de carbone à utiliser comme carburant, car le corps d'une femme qui allaite tire également parti de l'afflux d'hydrates de carbone pour créer le lait maternel. En raison des besoins énergétiques accrus liés à l'allaitement, les femmes qui allaitent sont beaucoup plus susceptibles de tomber dans un état d'acidocétose que les femmes qui n'allaitent pas.
Il y a multiples cas La littérature scientifique fait état de plusieurs cas d'ACL, bien qu'il s'agisse d'un diagnostic rare [18] [19]. En raison de la nature potentiellement mortelle de l'ACL, l'alimentation céto pendant l'allaitement est une solution de rechange à l'allaitement. non recommandé. Il est Il est toutefois prudent de compter les macronutriments et d'adopter une alimentation riche en protéines et en graisses, avec une consommation modérée de glucides (en se concentrant notamment sur les aliments à base de lait). des glucides complets de haute qualité).
En raison de la nature potentiellement mortelle de l'ACL, il n'est pas recommandé de suivre un régime céto pendant l'allaitement. Il n'est pas recommandé de suivre le régime Keto pendant l'allaitement. est Il est toutefois prudent de compter les macronutriments et de suivre un régime plus riche en protéines et en graisses, avec une consommation modérée de glucides (en privilégiant les glucides de haute qualité issus d'aliments complets).
L'essentiel sur la perte de poids pendant l'allaitement
Bien que toute méthode de régime soit dangereuse pendant les premiers mois du post-partum, il existe quelques options pour les femmes qui allaitent et qui souhaitent commencer à perdre du poids dans les derniers mois du post-partum, à condition de comprendre qu'une approche douce, lente et régulière de la perte de poids est la meilleure pour les mères. et leurs bébés. Atteindre un poids de forme après l'accouchement est cruciale Il est bon de savoir qu'il existe des options pour perdre du poids si vous le souhaitez ou si vous en avez besoin tout en continuant à allaiter [4].
