Vous l'avez déjà entendu : les adultes devraient bénéficier d'une alimentation au moins équivalente à celle des hommes. 150 minutes d'activité physique modérée par semaine, de préférence répartie tout au long de la semaine. Vous avez peut-être entendu dire qu'il fallait 300 minutes. Mais cela représente plus de 40 minutes d'exercice par jour !
Quel est donc le seuil réel d'exercice qui entraîne des effets bénéfiques sur la santé ? Il est intéressant de noter qu'un récent étude suggère que les bienfaits de l'exercice physique se manifestent plus tôt chez les femmes que chez les hommes.
Recommandations d'exercices pour le grand public
Plusieurs organisations, dont l'Organisation mondiale de la santé (OMS (ORGANISATION MONDIALE DE LA SANTÉ)), l'American Heart Association (AHA), et les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), contiennent des recommandations spécifiques en matière d'exercice physique à l'intention du grand public. Elles sont réparties par groupe d'âge et, pour cet article, nous nous concentrerons sur les adultes âgés de 18 à 64 ans.
Les trois organisations de santé sont d'accord sur les recommandations de base en matière d'exercice physique :
- Au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine (marche rapide ou jogging léger) ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse (course à pied).
- Deux jours supplémentaires d'entraînement musculaire par semaine (levée de poids ou autre entraînement à la résistance).
- Plus de temps en mouvement et moins de temps en position assise (pensez à de courtes pauses de marche tout au long de la journée)
- Faire de l'exercice jusqu'à 300 minutes par semaine présente des avantages supplémentaires pour la santé.
N'oubliez pas que ces recommandations sont pas spécifiques aux hommes ou aux femmes, et c'est là que les choses pourraient devenir intéressantes. Les femmes et les hommes ont-ils besoin du même type et de la même quantité d'exercice pour obtenir des résultats similaires ?
Les hommes et les femmes réagissent différemment à l'exercice
Des chercheurs de l'Université de Tsinghua en Chine et du Cedars-Sinai Medical Center en Californie travaillent ensemble. voulait savoir si les bénéfices de l'activité physique étaient différents entre les hommes et les femmes [1]. Pour répondre à cette question, ils ont regroupé les données de la National Health Interview Survey, soit 400 000 adultes aux États-Unis qui ont fourni des données d'enquête sur leur activité physique entre 1997 et 2019.
Le projet Tsinghua/Cedars-Sinai étude Les auteurs reconnaissent les différences établies depuis longtemps dans la façon dont les femmes et les hommes réagissent à l'exercice [2]. Cela est particulièrement évident si l'on pense à la facilité avec laquelle les hommes réagissent à l'exercice physique. développer la musculature dans la salle de sport, alors que les femmes (même si elles font les mêmes exercices !) n'en sortiront pas avec les mêmes bras volumineux. Les femmes et les hommes ont également des seuils de tolérance à l'exercice différents, de la capacité aérobique à la capacité de levage maximale. Une étude a même montré que le cœur des femmes s'adapte physiologiquement de manière différente après l'exercice que les hommes. “Les athlètes féminines tendent vers un remodelage excentrique, c'est-à-dire que les cavités cardiaques s'élargissent proportionnellement ; les hommes sont plus susceptibles de présenter une hypertrophie concentrique, c'est-à-dire des parois cardiaques plus épaisses”, selon une étude [3].
En résumé, nos corps sont différents et, naturellement, ils réagissent différemment, même pour les mêmes activités (comme l'exercice !).
En résumé, nos corps sont différents et, naturellement, ils réagissent différemment, même pour les mêmes activités (comme l'exercice !).
Différentes façons de mesurer les effets de l'exercice
L'étude Tsinghua/Cedars-Sinai s'est concentrée sur la mortalité cardiovasculaire et la mortalité toutes causes confondues lorsqu'elle a examiné les effets de l'exercice physique sur les hommes et les femmes. En termes simples, cela signifie qu'ils ont mesuré comment l'exercice physique modifiait la probabilité qu'une personne meure d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral (cardiovasculaire), et qu'elle meure tout court (mortalité toutes causes confondues). Les participants qui présentaient des pathologies cardiaques préexistantes, comme des antécédents d'accident vasculaire cérébral, et d'autres pathologies, comme le cancer, n'ont pas été inclus dans l'analyse. Pour les autres adultes, les chercheurs ont relevé la fréquence, la durée et le type d'activité physique (abrégée en ‘AP’) [1].
Spoiler : Lorsque les deux groupes ont fait la même quantité d'exercice, les femmes ont connu une réduction de la mortalité toutes causes confondues et de la mortalité cardiovasculaire par rapport aux hommes.
Des bénéfices ont été observés chez les femmes ayant fait moins d'exercice que chez les hommes.
Nous pouvons considérer les bénéfices de l'exercice comme une courbe qui s'élève lentement. Si vous ne faites pas beaucoup d'exercice, vous n'en tirerez aucun bénéfice. Au fur et à mesure que vous augmentez votre niveau d'activité physique, vous commencez à constater des changements notables dans votre état de santé. Peut-être vous commencerez à mieux dormir, vous perdrez peut-être du poids, vous développerez peut-être vos muscles ou vous changerez votre composition corporelle [4].
Finalement, cette courbe ascendante se transforme en plateau lorsque vous avez atteint le maximum de bénéfices réalisables. tous la quantité d'exercice. En d'autres termes, plus d'exercice (de quelque nature que ce soit) ne vous apportera pas plus d'avantages, et pourrait en fait commencer à causer des dommages, Les risques d'accidents et de blessures, comme l'augmentation de la fatigue et des risques de blessures, ou même les risques d'accidents et de blessures. nuisent à votre fertilité [5].
Dans l'étude Tsinghua/Cedars-Sinai, les chercheurs ont observé que les hommes atteignaient leur bénéfice maximal après environ 300 minutes d'exercice modéré ou vigoureux (augmentation de la fréquence cardiaque) par semaine [1]. La poursuite de l'exercice n'a pas eu d'effet sur la mortalité toutes causes confondues. En revanche, les femmes ont atteint le même bénéficier en tant qu'hommes après seulement 140 minutes d'exercice par semaine. En outre, elles ont constaté des bénéfices supérieurs à ceux des hommes, jusqu'à un maximum de 300 minutes par semaine. En d'autres termes, les chercheurs ont trouvé des preuves que le corps des femmes a un seuil d'exigence plus bas pour l'exercice que celui des hommes.
Les chercheurs ont observé que les hommes atteignaient leur bénéfice maximal après environ 300 minutes d'exercice modéré ou vigoureux (augmentation de la fréquence cardiaque) par semaine [1]. La poursuite de l'exercice n'a pas eu d'effet sur la mortalité toutes causes confondues. En revanche, les femmes ont atteint le même bénéficier en tant qu'hommes après seulement 140 minutes d'exercice par semaine.
Qu'en est-il lorsque les chercheurs se sont concentrés sur les exercices de musculation ? Ils ont observé que les hommes s'entraînaient généralement plus que les femmes et qu'ils atteignaient leur réduction maximale de la mortalité après environ trois séances hebdomadaires. Les femmes ont obtenu le même bénéfice après seulement trois séances hebdomadaires. un séance de musculation. Et lorsque les femmes s'entraînaient trois fois par semaine, elles réduisaient deux fois plus le risque de mortalité que les hommes. Elles réduisaient deux fois plus le risque de mortalité que les hommes.
Quelle étude étonnante et encourageante pour les femmes à être plus actives physiquement !
Ce que cela signifie pour la planification de votre programme d'exercices
La principale conclusion de l'étude Tsinghua/Cedars-Sinai est qu'il faut encourager les femmes à être actives ! Par rapport aux hommes, on observe plus avantages avec moins l'exercice. Alors que les femmes sont toujours à la traîne par rapport aux hommes en matière d'exercice physique, les chercheurs espéraient que ces données contribueraient à changer cette situation. Leurs conclusions suggèrent également que les organismes de santé pourraient bénéficier de recommandations d'exercice physique spécifiques à chaque sexe.
Ne vous laissez donc pas effrayer par les chiffres de 300 minutes d'exercice et ne tombez pas dans le piège du tout ou rien lorsqu'il s'agit de savoir combien d'exercice vous devriez faire. Tout exercice est mieux que rien - et il s'avère que les femmes n'ont pas toujours besoin de ce nombre maximum pour obtenir le maximum d'avantages.
