В том, чтобы сидеть в отапливаемой комнате и чувствовать, как тепло проникает в кожу, есть что-то роскошное и в то же время совершенно простое. Женщины занимаются этим уже на протяжении веков: начиная с финских лёйли От древних ритуалов до римских бань и традиционных индейских потных хижин — женщины по всему миру издавна любят «погреться». Но сегодня за тем, что когда-то было чистой традицией, стоит внушительный научный багаж. Независимо от того, просто ли вам интересно включить регулярные посещения сауны в свою программу оздоровления или вы уже являетесь преданной поклонницей этой практики, здесь вы найдете всю необходимую информацию о том, как тепловая терапия может повлиять на женский организм.
Ваше сердце будет вам благодарно
Наиболее основательные исследования, посвящённые посещению сауны, были проведены в Финляндии, что неудивительно, учитывая, что в этой стране саун больше, чем машин. Знаковое проспективное когортное исследование В статье, опубликованной в журнале «BMC Medicine», были проанализированы данные финского когортного исследования и установлено, что регулярное посещение сауны значимо связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний [1]. У мужчин и женщин, посещавших сауну от четырёх до семи раз в неделю, показатели смертности от сердечно-сосудистых заболеваний были существенно ниже по сравнению с теми, кто ходил в сауну только один раз в неделю [1].
Причина проста: в сауне ваше частота сердечных сокращений увеличивается до 100–150 ударов в минуту. Это сопоставимо с кардиотренировкой средней интенсивности [2]. Кровеносные сосуды расширяются, кровоток улучшается, и сердечно-сосудистая система реагирует примерно так же, как и на аэробные упражнения. Со временем такая “пассивная кардиотренировка” снижает артериальное давление и улучшает эластичность артерий [1]. Для женщин это особенно важно, учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему остаются основная причина смерти среди женщин в США [3].
В сауне частота сердечных сокращений повышается до 100–150 ударов в минуту. Это сопоставимо с кардиотренировкой средней интенсивности.
Гормональный баланс и ваш менструальный цикл
Одной из наиболее малоизученных областей исследований, связанных с сауной, является вопрос о том, как теплотерапия влияет на гормональное здоровье женщин. Было показано, что регулярное посещение сауны регулирует кортизол уровни.
Хотя посещение сауны и резко повысить уровень кортизола В рамках естественной реакции организма на тепловой стресс наблюдаются следующие положительные эффекты: было доказано, что регулярные посещения сауны активируют парасимпатическую нервную систему в период восстановления после сеанса, переводя организм в состояние полноценного отдыха и способствуя значительному расслаблению [4].
Со временем такая череда стресса и последующего глубокого восстановления может способствовать укреплению общего стресс устойчивость. Это может быть важной особенностью для женщин с гормональным дисбалансом, поскольку постоянно повышенный уровень кортизола связан с нарушением выработки прогестерона и функции щитовидной железы [5]. Для женщин, страдающих от ПМС, болезненных менструаций или нерегулярных циклов, этот эффект устойчивости к кортизолу имеет большое значение. Образ жизни, характеризующийся высоким уровнем стресса и высоким уровнем кортизола, неизменно связан с нарушением менструального цикла, и всё, что помогает перенастройте свою реакцию на стресс является значимым достижением в области репродуктивного здоровья [5]. Небольшое практическое замечание: во время лютеиновой фазы (то есть во второй половине цикла) ваша базальная температура тела и так уже слегка повышена. Многие женщины отмечают, что посещение сауны в эту фазу воспринимается как более интенсивное, поэтому им может быть полезно сократить продолжительность сеансов и уделять особое внимание достаточному потреблению жидкости.
Одно практическое замечание: во время лютеиновой фазы (то есть во второй половине цикла) ваша базальная температура тела уже слегка повышена. Многие женщины отмечают, что в эту фазу посещение сауны воспринимается как более интенсивное, поэтому им может быть полезно сократить продолжительность сеансов и уделять особое внимание поддержанию водного баланса.
Естественное средство для укрепления психического здоровья
Если вам когда-нибудь доводилось выходить из сауны и чувствовать себя совершенно другим человеком, то это не просто ваше воображение. Теплотерапия триггеры выделение бета-эндорфинов — тех же самых веществ, вызывающих чувство удовольствия, которые выделяются во время физических нагрузок, — а также динорфина, который вызывает временное ощущение дискомфорта при воздействии высокой температуры, но впоследствии приводит к компенсаторному приливу эйфории [6].
Что ещё более убедительно, новые исследования показывает, что посещение сауны может повышать уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF) — белка, который способствует нейропластичности, регулированию настроения и когнитивным функциям [7]. В небольшом, но значимом клиническое испытание, у пациентов с депрессией, прошедших курс гипертермической терапии всего тела, наблюдалось значимое улучшение депрессивных симптомов, и это улучшение сохранялось в течение нескольких недель после завершения лечения [8]. Хотя исследования находятся еще на ранней стадии, тепловая терапия может однажды оказаться многообещающим и приятным дополнением к комплексной программе поддержания психического здоровья.
Сияющая кожа изнутри
Женщины тратят миллиарды на уход за кожей, но одно из самых эффективных средств лечения может оказаться прямо в вашем спортзале. Когда вы находитесь в сауне, поры раскрываются, а кровоток усиливается на поверхности кожи, обеспечивая клетки кожи кислородом и питательными веществами [4]. В частности, инфракрасная сауна привлекла внимание благодаря своему влиянию на синтез коллагена. А контролируемое исследование опубликованный в Фотобиомодуляция, фотомедицина и лазерная хирургия было установлено, что у участников, прошедших регулярный курс процедур с использованием ближнего инфракрасного излучения, отмечались заметные улучшения текстуры кожи, снижение шероховатости и улучшение естественного тона кожи [9].
Воздействие высоких температур также стимулирует выработку белки теплового шока (HSP) — молекулярные шапероны, которые восстанавливают поврежденные клеточные белки и защищают от окислительного стресса, являющегося одной из основных причин старения кожи [10]. Хотя ни одна сауна не заменит качественного солнцезащитного крема с SPF, регулярная тепловая терапия может существенно способствовать естественным процессам регенерации кожи изнутри.
Способы облегчения симптомов менопаузы, о которых вы, возможно, не задумывались
Для женщин, переживающих перименопаузу и менопаузу, посещение сауны дает целый ряд значимых преимуществ. Особое значение здесь имеют преимущества для сердечно-сосудистой системы: поскольку в период менопаузы снижается защитное действие эстрогена на сердце, риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин значительно возрастает [3]. Регулярные посещения сауны могут помочь компенсировать это, улучшая эластичность артерий, снижая артериальное давление и поддерживая общее здоровье сосудов [1].
A подробный обзор за 2024 год было установлено, что регулярное посещение сауны связано с улучшением показателей, характеризующих факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые особенно актуальны в период менопаузы, включая снижение артериального давления и уменьшение жесткости артерий, наряду с более общими положительными эффектами для психического благополучия и качества сна [11]. Хотя база доказательств в этой области продолжает пополняться, женщины на данном этапе жизни могут обнаружить, что тепловая терапия способствует укреплению их сердечно-сосудистого здоровья, одновременно облегчая некоторые из наиболее мешающих повседневной жизни симптомов гормональных изменений.
В ходе всестороннего обзора, проведенного в 2024 году, было установлено, что регулярное посещение сауны связано с улучшением показателей, характеризующих факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые особенно актуальны в период менопаузы, включая снижение артериального давления и уменьшение жесткости артерий, а также с более общими положительными эффектами для психического благополучия и качества сна.
Более быстрое восстановление мышц и положительное влияние на обмен веществ
Если вы ведете активный образ жизни, сауна может стать эффективным средством восстановления. Тепловая терапия усиливает приток крови к мышцам, ускоряя выведение продуктов обмена веществ, таких как молочная кислота, которые накапливаются после тренировки [4]. Она также резко повышает выработку гормона роста человека (HGH): исследования показали, что два 20-минутных сеанса при температуре 80 °C могут повысить уровень HGH примерно в два раза по сравнению с исходным [4]. Поскольку гормон роста способствует восстановлению мышц, жировому обмену и формированию состава тела, а его естественная выработка неуклонно снижается с возрастом, посещение сауны является особенно привлекательным средством для женщин в возрасте от 30 лет и старше.
Исследования также показывают, что повторяющееся воздействие тепла улучшает чувствительность к инсулину и может способствовать здоровой регуляции уровня глюкозы в крови; это преимущество имеет широкие последствия для метаболического здоровья женщин, особенно с учетом того, что риск инсулинорезистентности возрастает в перименопаузальном периоде [10].
Как безопасно начать посещать сауну
Как и любая другая оздоровительная практика, посещение сауны предполагает соблюдение нескольких рекомендаций, о которых стоит знать. Начните с сеансов продолжительностью 10–15 минут при умеренной температуре — около 70–80 °C для традиционной сауны или 45–55 °C для инфракрасной — и дайте организму постепенно акклиматизироваться. Пейте много воды до и после посещения; большинство людей теряют примерно одну пинту жидкости за сеанс [2].
Женщинам, которые находятся в положении, страдают неконтролируемыми сердечно-сосудистыми заболеваниями или принимают лекарства, влияющие на терморегуляцию, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий [1]. Исследования показывают, что для большинства здоровых женщин при частоте занятий от трёх до четырёх раз в неделю польза для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья действительно начинает нарастать [1]. Независимо от того, предпочитаете ли вы сухое тепло традиционной финской сауны, более мягкое тепло инфракрасной кабины или наполненный паром воздух хаммама, ритуал регулярного пребывания в условиях тепла, возможно, стоит включить в свою жизнь. Ваше сердце, гормональный фон и кожа, возможно, будут вам за это благодарны.
Ссылки
[1] Лаукканен Т., Кунутсор С. К., Хан Х., Виллеит П., Заккарди Ф., Лаукканен Дж. А. Посещение сауны связано со снижением сердечно-сосудистой смертности и улучшает прогнозирование риска у мужчин и женщин: проспективное когортное исследование. BMC Med. 29 ноября 2018 г.; 16(1):219. doi: 10.1186/s12916-018-1198-0. PMID: 30486813; PMCID: PMC6262976.
[2] Састрик-Данлоп С., Элизондо-Бенедетто С. и Зайед М. А. (2025) Посещение сауны как новый подход к поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы и лечению заболеваний периферических артерий. Front. Cardiovasc. Med. 12:1537194. doi: 10.3389/fcvm.2025.1537194
[3] Американская ассоциация кардиологов. Статистика по сердечно-сосудистым заболеваниям и инсультам — обновление 2024 года. Circulation. 2024.
[4] Хуссейн Дж., Коэн М. Клинические эффекты регулярного посещения сухой сауны: обзор доказательных данных. Evid Based Complement Alternat Med. 2018;2018:1857413.
[5] Вдовиак А., Рачкевич Д., Янчик П., Бояр И., Макара-Студзинская М., Вдовиак-Филип А. Взаимодействие кортизола и пролактина с другими отдельными гормонами менструального цикла, влияющими на вероятность зачатия у женщин с бесплодием. Int J Environ Res Public Health. 16 октября 2020 г.; 17(20):7537. doi: 10.3390/ijerph17207537. PMID: 33081268; PMCID: PMC7588978.
[6] Чанг И. Х., Чиу Х. В. и др. Исследование нейронных изменений, вызванных посещением сауны: нейронные основы состояния “тотоноу”. PLoS One. 2023;18(11):e0294137.
[7] Глазачев О. С., Запара М. А., Дудник Е. Н., Самарцева В. Г., Суста Д. Повторное воздействие гипертермии повышает уровень циркулирующего нейротрофического фактора мозга, что связано с улучшением качества жизни и снижением тревожности: рандомизированное контролируемое исследование. J Therm Biol. Апрель 2020; 89:102482. doi: 10.1016/j.jtherbio.2019.102482. Электронная публикация 19 декабря 2019 г. PMID: 32365000.
Ссылки Продолжение
[8] Науманн Дж., Гребе Дж., Кайфель С., Вайнерт Т., Садагхиани К., Хубер Р. Влияние гипертермических ванн на депрессию, сон и вариабельность сердечного ритма у пациентов с депрессивным расстройством: рандомизированное клиническое пилотное исследование. BMC Complement Altern Med. 2017;17(1):172.
[9] Вунш А., Матушка К. Контролируемое исследование по оценке эффективности лечения красным и ближним инфракрасным светом с точки зрения удовлетворённости пациентов, уменьшения мелких морщин, шероховатости кожи и повышения плотности коллагена в дерме. Photomed Laser Surg. 2014;32(2):93–100.
[10] Хейнонен И., Лаукканен Дж. А. Влияние тепла и холода на здоровье с особым упором на посещение финской сауны. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018;314(5):R629–R638.
[11] Лаукканен Дж. А., Кунутсор С. К. Многогранные преимущества пассивных тепловых методов лечения для продления периода здоровой жизни: всесторонний обзор с акцентом на финскую сауну. Temperature (Остин). 25 февраля 2024 г.; 11(1):27–51. doi: 10.1080/23328940.2023.2300623. PMID: 38577299; PMCID: PMC10989710.
