Ya lo has oído antes: los adultos deberían consumir al menos 150 minutos de actividad física moderada cada semana, preferiblemente repartida a lo largo de la semana. O tal vez hayas oído que deberían ser 300 minutos. ¡Pero eso equivale a más de 40 minutos de ejercicio al día!
Entonces, ¿cuál es el umbral real de ejercicio que aporta beneficios para la salud? Curiosamente, un estudio reciente estudiar sugiere que las mujeres pueden empezar a notar los beneficios del ejercicio antes que los hombres.
Recomendaciones de ejercicio para el público en general
Varias organizaciones, entre ellas la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Asociación Americana del Corazón (AHA), y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), ofrecen recomendaciones específicas de ejercicio para el público en general. Estas recomendaciones se desglosan por grupos de edad y, en este artículo, nos centraremos en los adultos de entre 18 y 64 años.
Las tres organizaciones de salud coinciden en las recomendaciones básicas sobre ejercicio:
- Al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana (por ejemplo, una caminata a paso ligero o un trote suave) o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (por ejemplo, correr)
- Dos días adicionales de entrenamiento de fuerza a la semana (levantamiento de pesas u otro tipo de entrenamiento de resistencia)
- Más tiempo en movimiento y menos tiempo sentado (piensa en hacer breves pausas para caminar a lo largo del día)
- Hacer ejercicio hasta 300 minutos a la semana aporta beneficios adicionales para la salud
Ahora bien, ten en cuenta que estas recomendaciones son no específicos para hombres o mujeres, y ahí es donde las cosas podrían ponerse interesantes. ¿Necesitan las mujeres y los hombres el mismo tipo y la misma cantidad de ejercicio para obtener resultados similares?
Los hombres y las mujeres reaccionan de manera diferente al ejercicio
Investigadores de la Universidad de Tsinghua (China) y del Centro Médico Cedars-Sinai (California) que trabajan en colaboración quería saber si los beneficios de la actividad física variaban entre hombres y mujeres [1]. Para responder a esta pregunta, reunieron datos de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud, lo que les permitió contar con información de 400 000 adultos de Estados Unidos que proporcionaron datos sobre su actividad física entre 1997 y 2019.
El Tsinghua/Cedars-Sinai estudiar Los autores reconocen las diferencias, conocidas desde hace tiempo, en la forma en que las mujeres y los hombres responden al ejercicio [2]. Esto resulta más evidente si pensamos en la facilidad con la que los hombres desarrollar músculo en el gimnasio, mientras que las mujeres (¡incluso aquellas que realizan los mismos levantamientos!) no terminarán con los mismos brazos musculosos. Las mujeres y los hombres también tienen distintos umbrales de tolerancia al ejercicio, desde la capacidad aeróbica hasta la capacidad máxima de levantamiento. Incluso hubo una revisión que demostró El corazón de las mujeres se adapta de manera diferente desde el punto de vista fisiológico después del ejercicio que los hombres. “Las mujeres deportistas tienden a presentar una remodelación excéntrica, es decir, las cavidades del corazón se agrandan de manera proporcional; los hombres, por su parte, suelen presentar una hipertrofia concéntrica, lo que significa que las paredes del corazón se vuelven más gruesas”, según revela un estudio [3].
En pocas palabras, nuestros cuerpos son diferentes y, naturalmente, reaccionan de manera distinta, incluso ante las mismas actividades (¡como el ejercicio!).
En pocas palabras, nuestros cuerpos son diferentes y, naturalmente, reaccionan de manera distinta, incluso ante las mismas actividades (¡como el ejercicio!).
Diferentes formas de medir los efectos del ejercicio
El estudio de Tsinghua/Cedars-Sinai se centró en la mortalidad cardiovascular y por todas las causas al analizar los efectos del ejercicio en hombres y mujeres. En términos sencillos, esto significa que midieron cómo el ejercicio modificaba la probabilidad de que una persona falleciera por un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular (mortalidad cardiovascular), así como la probabilidad de fallecer por cualquier causa (mortalidad por todas las causas). Los participantes que tenían afecciones preexistentes relacionadas con el corazón, como antecedentes de accidente cerebrovascular, y otras afecciones, como el cáncer, no se incluyeron en el análisis. De los adultos restantes, se hizo un seguimiento de la frecuencia, la duración y el tipo de actividad física (abreviada como ‘AF’) [1].
Spoiler: Cuando ambos grupos realizaron la misma cantidad de ejercicio, las mujeres presentaron una menor mortalidad por todas las causas y una menor mortalidad cardiovascular en comparación con los hombres.
Se observaron beneficios en las mujeres tras realizar menos ejercicio en comparación con los hombres
Podemos imaginar los beneficios del ejercicio como una curva que va subiendo poco a poco. Si no haces mucho ejercicio, no obtendrás esos beneficios. A medida que aumentes la cantidad de ejercicio, empezarás a notar cambios evidentes en tu salud. Tal vez empezarás a dormir mejor, tal vez pierdas peso, tal vez ganes masa muscular o cambies tu composición corporal [4].
Con el tiempo, esta curva ascendente se estabiliza cuando se alcanza el máximo beneficio posible de cualquier cantidad de ejercicio. En otras palabras, más ejercicio (de cualquier tipo) no te aportará más beneficios y, de hecho, podría empezar a causar daño, como un aumento del cansancio y del riesgo de lesiones, o incluso perjudicar tu fertilidad [5].
En el estudio de Tsinghua y Cedars-Sinai, los investigadores observaron que los hombres alcanzaban el máximo beneficio posible tras realizar aproximadamente 300 minutos semanales de ejercicio moderado o vigoroso (que eleva la frecuencia cardíaca) [1]. La práctica continuada de ejercicio no tuvo ningún efecto sobre la mortalidad por todas las causas. Sin embargo, las mujeres alcanzaron el lo mismo disfrutar de los mismos beneficios que los hombres solo 140 minutos de ejercicio a la semana. Además, observaron beneficios que superaban a los de los hombres, hasta un máximo de 300 minutos a la semana. En otras palabras, los investigadores encontraron indicios de que el cuerpo de las mujeres tiene un umbral de ejercicio más bajo que el de los hombres.
Los investigadores observaron que los hombres alcanzaban el máximo beneficio posible tras realizar aproximadamente 300 minutos semanales de ejercicio moderado o intenso (que eleva la frecuencia cardíaca) [1]. La práctica continuada de ejercicio no tuvo ningún efecto sobre la mortalidad por todas las causas. Sin embargo, las mujeres alcanzaron el lo mismo disfrutar de los mismos beneficios que los hombres solo 140 minutos de ejercicio a la semana.
¿Y qué pasó cuando los investigadores se centraron en los ejercicios de entrenamiento de fuerza? Observaron que, en general, los hombres realizaban más entrenamiento de fuerza que las mujeres, y alcanzaban la máxima reducción de la mortalidad tras unas tres sesiones semanales. Las mujeres obtenían el mismo beneficio tras solo un sesión de entrenamiento de fuerza. ¿Y cuando las mujeres realizaban entrenamiento de fuerza tres veces por semana? Presentaban una reducción del riesgo de mortalidad dos veces mayor en comparación con los hombres.
¡Qué estudio tan increíble y alentador para que las mujeres sean más activas físicamente!
Qué significa esto a la hora de planificar tu rutina de ejercicios
La principal conclusión del estudio de Tsinghua y Cedars-Sinai es que se debe animar a las mujeres a hacer ejercicio. En comparación con los hombres, observamos más ventajas con menos El ejercicio. Aunque las mujeres suelen practicar menos ejercicio que los hombres, los investigadores esperaban que estos datos ayudaran a cambiar esta situación. Sus conclusiones también sugieren que las organizaciones de salud podrían beneficiarse de recomendaciones de ejercicio específicas para cada sexo.
Así que no te dejes intimidar por esas cifras tan elevadas de 300 minutos de ejercicio, y no caigas en la trampa del «todo o nada» a la hora de decidir cuánto ejercicio debes hacer. Cualquier ejercicio es mejor que nada, y resulta que las mujeres quizá no siempre necesiten esa cantidad máxima para obtener los máximos beneficios.
