Con más de cuatro mil millones bushels de soja que se producen cada año solo en Estados Unidos, lo más probable es que la soja forme parte de tu dieta de una forma u otra. Puede ser de forma tradicional, como un copioso desayuno a base de nattō (soja entera fermentada) y leche de soja caliente y fresca. Puede ser en forma procesada, como esa barrita de proteínas que llevas en el fondo del bolso. Puede servir como sustituto de la carne para añadir proteínas a una dieta vegetariana. O puede ser simplemente lo que comió tu filete antes de convertirse en filete.
El hecho de que los productos a base de soja adopten tantas formas diferentes es parte de lo que hace que el gran debate sobre la soja sea tan complicado. Es posible que haya encontrado en Internet o en las redes sociales diversas opiniones sobre la soja que la consideran un azote venenoso para nuestra dieta, un superalimento milagroso o algo intermedio. Entonces, ¿es la soja saludable o no? Bueno, es complicado.
Por qué la soja plantea una interesante cuestión de salud
La soja es una fuente completa de proteínas y una buena fuente de fibra y minerales como el potasio y el magnesio, pero lo que hace de la soja (y otras legumbres) un grupo de alimentos interesante de estudiar son sus isoflavonas. Según Escuela de Salud Pública de Harvard, las isoflavonas son un tipo de estrógeno vegetal que puede tener efectos estrogénicos débiles (actúa como un estrógeno) o antiestrogénicos débiles (bloquea el estrógeno) en el organismo.
Dado que la soja afecta al estrógeno en el cuerpo, podría tener un impacto potencial en el sistema reproductivo, el sistema cardiovascular, los cánceres sensibles al estrógeno, los síntomas de la menopausia y más. En general, se espera que las isoflavonas sean antiestrogénicas si ya existen niveles elevados de estrógeno y estrogénicas si existen niveles bajos de estrógeno en el organismo. Así pues, los efectos de la soja en el organismo podrían depender de factores como si una persona es premenopáusica o posmenopáusica (o si es hombre o mujer). Esta podría ser la razón por la que algunos estudios han demostrado soja funcione como remedio contra los sofocos en algunas mujeres, o por qué podría reducir las tasas de cáncer de mama en algunas mujeres y las de cáncer de próstata en algunos hombres.
Para ser claros, las isoflavonas son no estrógenos. Su estructura química es similar en ciertos aspectos que influyen en los receptores de estrógenos del organismo, pero las hormonas vegetales son mucho menos potentes que las animales, incluidas las de productos animales como la leche.
No toda la soja es igual
Los distintos productos de soja contienen diferentes cantidades de isoflavonas. Por ejemplo cuadro comparativo de Harvard muestra cómo una ración de tres onzas de miso (una pasta de soja fermentada) tiene solo la mitad de isoflavonas que una ración de tres onzas de nattō, quizás debido a los diferentes métodos de fermentación utilizados para crear cada alimento. Además, en los productos de soja muy procesados, como las barritas de proteínas, pueden perderse hasta 90% de isoflavonas durante el procesado [1]. La forma de preparar la soja también afecta a la cantidad de lectinas, proteínas que pueden causar irritación intestinal en cantidades elevadas. Según Healthlinehervir, fermentar o germinar la soja reduce la cantidad de lectinas, pero no así el simple hecho de tostarla.
Además del tipo de producto de soja, hay una serie de factores que afectan al modo en que el organismo digiere y procesa la soja. Uno de ellos son las prácticas agrícolas, como el uso de herbicidas como el glifosato (Roundup) que se sabe que afectan negativamente a las células y podría contribuir a la inflamación [2][3].
Tu microbioma intestinal personal podría determinar si la soja es saludable o no para ti
Otro factor es la genética personal y microbioma. En un Estudio de 2016 sobre la soja y la salud, el autor señala: "En cuanto al metabolismo de las isoflavonas, una diferencia sorprendente entre los individuos es que sólo unos 25% de los no asiáticos y 50% de los asiáticos albergan las bacterias intestinales que convierten la daidzeína [el tipo de isoflavonoide que se encuentra en la soja] en el isoflavonoide equol. En 2002, Setchell et al. propusieron que los individuos que albergan estas bacterias tienen más probabilidades de beneficiarse del consumo de alimentos de soja". [1]
Así, algunas personas son capaces de convertir las isoflavonas que se encuentran en la soja en un metabolito específico, el equol, porque tienen bacterias específicas en su intestino que son capaces de hacerlo. Algunos la hipótesis de los científicos que el equol es más beneficioso para el organismo que las isoflavonas no metabolizadas, por lo que los beneficios del consumo de soja pueden depender del microbioma específico de cada persona [4].
¿Qué dicen los estudios sobre si la soja es saludable o no? (Y lo que no dicen)
A veces, los autores de un estudio de investigación elaboran un titular llamativo para su publicación en una revista, mientras que el estudio en sí es mucho más matizado. Siempre es útil seguir las citas (¡y asegurarse de que se citan las fuentes!) para hacer un seguimiento de las grandes afirmaciones y decidir por uno mismo qué implicaciones puede tener un estudio.
Algunas preguntas que deben plantearse al considerar las declaraciones de propiedades saludables de la soja:
- En un estudio de población, ¿qué otros factores podrían influir en los resultados? Por ejemplo, se suele señalar que las mujeres asiáticas experimentan menos sofocos que las no asiáticas durante la menopausia. Sin embargo, algunos estudios indican que esto puede deberse simplemente a un sesgo de notificación [5]. O puede deberse a otros factores de confusión, como el nivel de actividad, ya que ejercicio se correlaciona con menos sofocos.
- Al comparar dietas, ¿a qué alimentos sustituye la soja? Por ejemplo, ¿se están utilizando formas procesadas de soja, como las barritas de proteínas, para sustituir a las proteínas animales enteras y sin procesar (como un filete alimentado con pasto), o algo sano como el nattō está sustituyendo a las carnes procesadas (como los perritos calientes o la carne de almuerzo)? No son necesariamente comparaciones de manzanas con manzanas.
- ¿Es aplicable el estudio a situaciones normales? Por ejemplo, si en el estudio en cuestión las personas comen una media de 47 gramos de proteína de soja al día, esto puede superar su propio nivel de consumo de soja y ser menos aplicable [6]. O, si el estudio se realizó con animales que consumían soja cruda, también sería seguro suponer que el estudio observará efectos diferentes de los que se producen al consumir soja cocida o fermentada... ¡y no creo que nadie esté leyendo este artículo mientras mastica soja totalmente sin procesar!
- ¿Cómo se utiliza el término "significativo"? "Significativo" en el habla cotidiana suele significar "grande" o "sustancial". En estadística, una "diferencia significativa" se refiere a un resultado que tiene pocas probabilidades, normalmente menos del cinco por ciento, de deberse al azar y no a los factores que se están probando. Por lo tanto, una diferencia significativa implica simplemente que hay un efecto, aunque ese efecto pueda ser bastante pequeño. Por ejemplo, una artículo sobre la soja de la Weston A. Price Foundation (WAPF), que defiende las dietas tradicionales, señaló que el consumo de soja aumenta la duración del ciclo menstrual, pero la revista artículo en cuestión declaró que las mujeres con un alto consumo de soja tenían una fase folicular media sólo un día más larga que las mujeres con un bajo consumo de soja [7].
"Los resultados actuales no son concluyentes"
En todos los artículos que leí mientras investigaba los efectos de la soja, había un denominador común: Me encontré constantemente con frases como "los hallazgos actuales no son concluyentes", "se necesita más investigación", "este efecto requiere un examen más detallado...". Los estudios también tendían a señalar que parece haber diferencias en función de si una persona ha consumido soja durante mucho tiempo o si la soja es una adición reciente a su dieta.
Una y otra vez leo que los efectos de la soja dependen del estado menstrual de la mujer y también de la capacidad o incapacidad de la persona para descomponer las isoflavonas en equol. Depende tanto de las circunstancias individuales que es difícil hacer generalizaciones en este momento sobre si la soja es saludable o no para usted.
Entonces, ¿es la soja saludable o no?
Aunque anticlimática, la conclusión que saqué de la investigación sobre la soja fue que, especialmente consumida con moderación, los efectos sobre la salud parecen ser menores (ya sean positivos o negativos). o negativos) y dependen de muchos factores individuales. Sin embargo, hay al menos dos prácticas importantes que quizá quieras tener en cuenta si estás considerando incorporar más soja a tu dieta:
- En primer lugar, prioriza la soja orgánica bien cocida o fermentadaque puede ayudar a limitar la cantidad de lectinas en la soja, y por tanto la hacen más fácil de digerir.
- En segundo lugar, si siente curiosidad por el efecto que la soja puede tener en su sistema endocrino, puede convertirse en un científico de su propia vida y (suponiendo que sea una mujer premenopáusica) trazar su ciclo menstrual para observar cualquier cambio que pueda producir la adición de soja a tu dieta en relación con tus genes únicos, tu microbioma y tu estado menstrual.