Le soja est-il bon ou mauvais pour la santé ?

Remettre les pendules à l'heure
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Examiné médicalement par J. Stuart Wolf, Jr, MD, FACS

Avec plus de quatre milliards boisseaux de soja produits chaque année rien qu'aux États-Unis, il y a de fortes chances que le soja fasse partie de votre alimentation sous une forme ou une autre. Il peut s'agir d'une forme traditionnelle, comme un petit-déjeuner copieux composé de nattō (graines de soja entières fermentées) et de lait de soja frais et chaud. Il peut se présenter sous une forme transformée, comme la barre protéinée qui se trouve au fond de votre sac à main. Il peut servir de substitut à la viande pour ajouter des protéines à un régime végétarien. Il peut également s'agir de ce que votre steak a mangé avant de devenir un steak.

Le fait que les produits à base de soja se présentent sous des formes si différentes explique en partie la complexité du grand débat sur le soja. Vous avez peut-être rencontré en ligne ou sur les médias sociaux diverses opinions sur le soja, qui le considèrent soit comme un fléau toxique pour notre alimentation, soit comme un superaliment miracle, soit encore comme un produit intermédiaire. Alors, le soja est-il bon ou mauvais pour la santé ? C'est compliqué.

Pourquoi le soja pose-t-il une question de santé intéressante ?

Le soja est une source complète de protéines et une bonne source de fibres et de minéraux tels que le potassium et le magnésium, mais ce qui fait du soja (et des autres légumineuses) un groupe alimentaire intéressant à étudier, ce sont ses isoflavones. D'après le École de santé publique de HarvardLes isoflavones sont un type d'œstrogène végétal qui peut avoir de faibles effets œstrogéniques (agissant comme un œstrogène) ou de faibles effets antiœstrogéniques (bloquant les œstrogènes) dans l'organisme. 

Le soja ayant un effet sur les œstrogènes dans l'organisme, il pourrait avoir un impact sur le système reproducteur, le système cardiovasculaire, les cancers sensibles aux œstrogènes, les symptômes de la ménopause et bien d'autres choses encore. En général, on s'attend à ce que les isoflavones soient anti-œstrogènes si les niveaux d'œstrogènes sont déjà élevés et œstrogènes si les niveaux d'œstrogènes sont faibles dans l'organisme. Ainsi, les effets du soja sur l'organisme peuvent dépendre de facteurs tels que la pré-ménopause ou la post-ménopause (ou le fait d'être un homme ou une femme). C'est peut-être la raison pour laquelle certaines études ont montré Le soja est un remède contre les bouffées de chaleur chez certaines femmes, ou pourquoi il pourrait réduire les taux de cancer du sein chez certaines femmes et les taux de cancer de la prostate chez certains hommes.  

Pour être clair, les isoflavones sont pas œstrogènes. Leur structure chimique est similaire à certains égards qui influencent les récepteurs d'œstrogènes dans le corps, mais les hormones végétales sont beaucoup moins puissantes que les hormones animales, y compris les hormones contenues dans les produits d'origine animale comme le lait.

Tous les sojas ne sont pas égaux

Les différents produits à base de soja contiennent des quantités différentes d'isoflavones. Par exemple, ce tableau comparatif de Harvard montre qu'une portion de trois onces de miso (une pâte de soja fermentée) ne contient que la moitié des isoflavones d'une portion de trois onces de nattō, peut-être en raison des différentes méthodes de fermentation utilisées pour créer chaque aliment. De plus, dans les produits à base de soja hautement transformés tels que les barres protéinées, jusqu'à 90% d'isoflavones peuvent être perdus au cours de la transformation [1]. Le mode de préparation du soja influe également sur la quantité de lectines, des protéines qui, en grande quantité, peuvent provoquer des irritations de l'intestin. D'après HealthlineLa cuisson, l'ébullition, la fermentation ou la germination du soja réduisent la quantité de lectines, ce qui n'est pas le cas de la simple torréfaction.

Outre le type de produit à base de soja, divers facteurs influencent la façon dont le soja est digéré et traité par l'organisme. L'un d'entre eux concerne les pratiques agricoles, telles que l'utilisation d'herbicides comme le glyphosate (Roundup) dont on sait qu'ils peuvent affectent négativement les cellules et pourrait contribuer à l'inflammation [2][3]. 

Votre microbiome intestinal personnel pourrait déterminer si le soja est sain ou malsain pour vous.

Un autre facteur est la génétique personnelle et microbiome. Dans un Étude de 2016 sur le soja et la santé, l'auteur note : "En ce qui concerne le métabolisme des isoflavones, une différence frappante entre les individus est que seuls environ 25% des non-asiatiques et 50% des asiatiques hébergent les bactéries intestinales qui convertissent la daidzéine [le type d'isoflavonoïde présent dans les graines de soja] en équol, un isoflavonoïde. En 2002, Setchell et al. ont proposé que les individus qui hébergent ces bactéries soient plus susceptibles de bénéficier de la consommation d'aliments à base de soja". [1]

Ainsi, certaines personnes sont capables de convertir les isoflavones présentes dans le soja en un métabolite spécifique, l'équol, parce qu'elles ont des bactéries spécifiques dans leur intestin qui sont capables de le faire. Certaines personnes les scientifiques émettent des hypothèses que l'équol est plus bénéfique pour l'organisme que les isoflavones non métabolisées, de sorte que les avantages de la consommation de soja peuvent dépendre du microbiome spécifique d'une personne [4].

Que disent les études sur le caractère sain ou malsain du soja (et ce qu'elles ne disent pas) ?

Parfois, les auteurs d'études de recherche rédigent un titre accrocheur pour la publication d'une étude dans une revue, alors que l'étude elle-même est beaucoup plus nuancée. Il est toujours utile de suivre les citations (et de s'assurer que les sources sont citées !) pour vérifier les grandes affirmations et décider par soi-même des implications d'une étude.

Quelques questions à poser lors de l'examen des allégations de santé concernant le soja :

  • Dans une étude de population, quels sont les autres facteurs susceptibles d'influencer les résultats ? Par exemple, il est communément admis que les femmes asiatiques ont moins de bouffées de chaleur que les femmes non asiatiques pendant la ménopause. Cependant, les femmes asiatiques sont moins sujettes aux bouffées de chaleur que les femmes non asiatiques, quelques études indiquent que cela peut simplement être dû à un biais de déclaration [5]. Il peut également s'agir d'autres facteurs de confusion, tels que le niveau d'activité, puisque exercice est en corrélation avec une diminution des bouffées de chaleur.
  • Lorsque l'on compare les régimes alimentaires, quels sont les aliments que le soja remplace ? Par exemple, les formes transformées de soja comme les barres protéinées sont-elles utilisées pour remplacer des protéines animales entières et non transformées (comme un steak nourri à l'herbe), ou un produit sain comme le nattō remplace-t-il des viandes transformées (comme des hot-dogs ou de la viande pour déjeuner) ? Il ne s'agit pas nécessairement de comparaisons entre des pommes et des pommes.
  • L'étude est-elle applicable à des situations normales ? Par exemple, si, dans le cadre de l'étude en question, les personnes mangent en moyenne 47 grammes de protéines de soja par jour, cela peut dépasser votre propre niveau de consommation de soja et être moins applicable [6]. Par ailleurs, si l'étude a été réalisée sur des animaux consommant du soja cru, on peut également supposer qu'elle observera des effets différents de ceux produits par la consommation de soja cuit ou fermenté... et je ne pense pas que quiconque lise cet article en grignotant du soja totalement non transformé !
  • Comment le terme "significatif" est-il utilisé ? Dans le langage courant, "significatif" signifie généralement "grand" ou "substantiel". En statistiques, une "différence significative" désigne un résultat qui a peu de chances, généralement moins de cinq pour cent, d'être dû au hasard plutôt qu'aux facteurs testés. Ainsi, une différence significative implique simplement qu'il y a un effet, même si cet effet peut être très faible. Par exemple, une article sur le soja de la Weston A. Price Foundation (WAPF), qui défend les régimes alimentaires traditionnels, note que la consommation de soja augmente la durée du cycle menstruel, mais la revue article en question Les femmes déclarées ayant une consommation élevée de soja avaient une phase folliculaire moyenne plus longue d'un jour seulement que les femmes ayant une faible consommation de soja [7].

"Les résultats actuels ne sont pas concluants

Dans chaque article que j'ai lu lors de mes recherches sur les effets du soja, il y avait un fil conducteur : J'ai constamment rencontré des phrases telles que "les résultats actuels ne sont pas concluants", "des recherches supplémentaires sont nécessaires", "cet effet nécessite un examen plus approfondi..." Les études ont également eu tendance à remarquer qu'il semble y avoir une différence selon qu'une personne consomme ou non du soja depuis longtemps, ou que le soja a été ajouté récemment à son régime alimentaire. 

J'ai lu à maintes reprises que les effets du soja dépendent de l'état menstruel de la femme et peuvent également dépendre de la capacité ou de l'incapacité d'une personne à décomposer les isoflavones en équol. Tant de choses dépendent des circonstances individuelles qu'il est difficile de faire des généralisations à l'heure actuelle pour savoir si le soja est bon ou mauvais pour la santé.  

Alors, le soja est-il bon ou mauvais pour la santé ? 

Bien que ce ne soit pas très concluant, mes recherches sur le soja m'ont permis de constater que, consommé avec modération, les effets sur la santé semblent mineurs (qu'ils soient positifs ou négatifs). ou négatifs) et dépendent de nombreux facteurs individuels. Toutefois, il existe au moins deux pratiques importantes à prendre en compte si vous envisagez d'intégrer davantage de soja dans votre alimentation : 

  • Tout d'abord, privilégiez le soja biologique bien cuit ou fermentéqui peut contribuer à limiter la quantité de lectines dans le soja, ce qui le rend plus facile à digérer. 
  • Deuxièmement, si vous êtes curieuse des effets que le soja peut avoir sur votre système endocrinien, vous pouvez devenir une scientifique dans votre propre vie et (en supposant que vous soyez une femme préménopausée) faire le point sur son cycle menstruel pour observer les changements que l'ajout du soja à votre régime alimentaire peut apporter en fonction de vos gènes, de votre microbiome et de votre état menstruel. 

Références :

[1] Messina M. Soy and Health Update : Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016 Nov 24;8(12):754. doi : 10.3390/nu8120754. PMID : 27886135 ; PMCID : PMC5188409

[2] Bøhn T, Cuhra M, Traavik T, Sanden M, Fagan J, Primicerio R. Compositional differences in soybeans on the market : glyphosate accumulates in Roundup Ready GM soybeans. Food Chem. 2014 Jun 15;153:207-15. doi : 10.1016/j.foodchem.2013.12.054. Epub 2013 Dec 18. PMID : 24491722.

[3] Costas-Ferreira C, Durán R, Faro LRF. Effets toxiques du glyphosate sur le système nerveux : A Systematic Review. Int J Mol Sci. 2022 Apr 21;23(9):4605. doi : 10.3390/ijms23094605. PMID : 35562999 ; PMCID : PMC9101768.

[4] Mayo B, Vázquez L, Flórez AB. Equol : A Bacterial Metabolite from The Daidzein Isoflavone and Its Presumed Beneficial Health Effects. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2231. doi : 10.3390/nu11092231. PMID : 31527435 ; PMCID : PMC6770660.

[5] Brown DE, Sievert LL, Morrison LA, Reza AM, Mills PS. Les femmes américaines d'origine japonaise ont-elles vraiment moins de bouffées de chaleur que les Américaines d'origine européenne ? The Hilo Women's Health Study. Menopause. 2009 Sep-Oct;16(5):870-6. doi : 10.1097/gme.0b013e31819d88da. PMID : 19367185 ; PMCID : PMC2746710.

[6] Anderson JW, Johnstone BM, Cook-Newell ME. Méta-analyse des effets de la consommation de protéines de soja sur les lipides sériques. N Engl J Med. 1995 Aug 3;333(5):276-82. doi : 10.1056/NEJM199508033330502. PMID : 7596371.

[7] Hooper L, Ryder JJ, Kurzer MS, Lampe JW, Messina MJ, Phipps WR, Cassidy A. Effects of soy protein and isoflavones on circulating hormone concentrations in pre- and post-menopausal women : a systematic review and meta-analysis. Hum Reprod Update. 2009 Jul-Aug;15(4):423-40. doi : 10.1093/humupd/dmp010. Epub 2009 Mar 19. PMID : 19299447 ; PMCID : PMC2691652.

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