¿Es seguro para las mujeres correr maratones? Esta pregunta me ronda la cabeza cada vez que... Empiezo a buscar una nueva carrera o hacer un plan de entrenamiento. Si usted, como yo, es un corredor que se alimenta de la adrenalina del día de la carrera y espera clasificarse algún día para la Maratón de Boston, quizá también se haya planteado ésta y otras preguntas relacionadas. ¿El estrés al que someto a mi cuerpo con el entrenamiento para el maratón va a afectar negativamente a mi ciclo o a mi fertilidad? ¿Podrían las carreras de larga distancia perjudicar mi salud en general? ¿Mis carreras de entrenamiento de tres horas son realmente el alivio del estrés que yo describo, o son causando estragos en mis hormonas?
Es probable que cada médico te dé una respuesta distinta y, por supuesto, cada mujer es diferente. Algunas de nosotras podemos tolerar más estrés que otras, y la forma en que el entrenamiento de resistencia afecta a nuestros ciclos y niveles hormonales variará. Entonces, ¿es seguro para las mujeres correr maratones? La respuesta corta es: "depende". Aunque no hay una respuesta única para todos los casos, hay algunas cosas que debes tener en cuenta antes de decidirte a correr. 26,2 millas.
Entrenamiento de resistencia y niveles de cortisol
Todos conocemos cortisoltambién conocida como "la hormona del estrés". Pero ¿sabías que el entrenamiento de resistencia (correr incluido) en realidad aumenta niveles de cortisol en tu cuerpo? Es cierto.
Cuando el organismo está sometido a estrés, el hipotálamo envía señales a las glándulas suprarrenales para que produzcan cortisol. Esta hormona antiinflamatoria es útil en niveles moderados. Al aumentar el azúcar en sangre y suprimir los sistemas digestivo y reproductor, el cortisol puede ser muy eficaz para ayudarte a correr más rápido que un león (¡o a llegar el primero a la meta!). Dicho esto, es importante tener en cuenta el efectos a largo plazo de una mayor exposición al cortisol.
Un estudio de 2012 sobre atletas de resistencia examinó la relación entre el ejercicio y el estrés [1]. Utilizando análisis del segmento capilar [2], los investigadores pudieron medir retrospectivamente los niveles acumulados de cortisol en el organismo de los atletas durante periodos prolongados. Los resultados indicaron que la intensidad del entrenamiento de resistencia está positivamente correlacionada con los niveles de cortisol en el organismo. En otras palabras, los atletas que entrenaban más intensamente tenían mayores niveles acumulados de cortisol, aunque mantuvieron un entorno laboral y doméstico poco estresante.
Las corredoras y el robo de pregnenolona
En el caso concreto de las corredoras, es importante tener en cuenta que el entrenamiento (y el aumento de cortisol) afectará a los niveles hormonales y, por tanto, a los ciclos menstruales. Si el cuerpo de una mujer experimenta altos niveles de estrés durante un largo período de tiempo, una teoría postula que puede volver al "robo de pregnenolona", que es una forma de estrés hormonal. medios secundarios de producir cortisol.
En el caso concreto de las corredoras, es importante tener en cuenta que el entrenamiento (y el aumento de cortisol) afectará a los niveles hormonales y, por tanto, a los ciclos menstruales. Si el cuerpo de una mujer experimenta altos niveles de estrés durante un largo período de tiempo, una teoría postula que puede volver al "robo de pregnenolona", que es un medio secundario de producción de cortisol.
Según esta teoría, el robo de pregnenolona se produce cuando el organismo da prioridad a la producción de hormonas del estrés en hormonas consideradas menos necesarias, como las de la reproducción. Eludiendo los medios típicos de síntesis del cortisol, el organismo empezará a producir cortisol a partir de pregnenolonaprecursor de la hormona progesterona (y también de otras hormonas sexuales). Esto podría afectar a la fase lútea del ciclo menstrual, que se mantiene gracias a la progesterona. Esto podría posteriormente conducir a la ansiedad, mala salud mental, empeoramiento de la síndrome premenstrual (PMS), e incluso amenorrea.
Sin embargo, algunos profesionales de la sanidad integrada creen que el proceso es mucho más complejo de lo que sugiere esta teoría. Para empezar, la teoría del robo de pregnenolona parece suponer que la pregnenolona se "roba" de "una reserva gigante" para producir cortisol cuando el cuerpo está sometido a estrés agudo. De hecho, la pregnenolona se sintetiza (produce) en el interior de las células de varios órganos (no en una reserva gigante) del cuerpo. Lejos de ser una simple función de demasiado estrés=muy poca pregnenolona, "la conversión de pregnenolona en otras hormonas [incluido el cortisol] viene determinada por el tipo de glándula endocrina en sí, así como por enzimas, señales celulares, hormonas reguladoras y actividad génica."
Si el robo de pregnenolona no explica los problemas del ciclo menstrual en las atletas, ¿qué lo hace?
En realidad, cuando su cuerpo experimenta altos niveles de estrés, su cerebro se "regulan a la baja la reproducción reduciendo [la] producción de FSH [hormona foliculoestimulante] y LH [hormona luteinizante]". Ambos niveles deben ser lo suficientemente altos para que ovulación (y recuerde, sin ovulación, la liberación de un óvulo maduro de un ovario, no puede haber concepción). En otras palabras, si estás agotada por haber sido perseguida por un león, tu cuerpo simplemente dejará de producir FSH y LH a niveles lo suficientemente altos como para concebir.
Cómo promover la salud hormonal como corredor
Con todo esto en mente, las corredoras que deciden afrontar largas distancias pueden tratar de optimizar su salud mitigando los efectos del cortisol y priorizando el bienestar holístico. Para hacerlo bien, deben priorizar lo siguiente:
Descanso, descanso, descanso
Aunque la tentación de entrenar todos los días sea fuerte, los corredores no deben subestimar la importancia del descanso. Dormir bien (de 7 a 9 horas por noche) es importante no sólo para la recuperación física, sino también para la salud. para la producción de hormonas. Dejar que los días de descanso sean realmente reparadores dará a tu cuerpo tiempo para recuperarse y prepararse para la siguiente semana de entrenamiento.
Entrenamiento de fuerza
Muchos planes de entrenamiento para maratones incluyen 3 días a la semana de entrenamiento de fuerzay con razón. El entrenamiento de fuerza es importante para todos atletas, pero especialmente para las mujeres. No sólo aumenta la densidad ósea, disminuye los desequilibrios musculares y reduce el riesgo de lesiones, sino que mejora la relación cortisol:testosterona en el organismo. Mantener niveles saludables de testosterona mejorará el crecimiento muscular y controlará el impacto del cortisol en el organismo.
Dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes
Los deportistas de resistencia necesitan una dieta equilibrada para recuperarse de las carreras largas y apoyar su salud hormonal. Preparar comidas ricas en proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables es una buena manera de optimizar la nutrición. Además, asegurarse de consumir suficiente hierro es importante para las deportistas. Anemiao deficiencia de hierro en la sangre, se relaciona con la triada de la mujer deportista y puede causar fatiga. Buenas fuentes de hierro incluyen la carne roja, las espinacas, el marisco, la melaza, los frutos secos y las legumbres.
Registra tu ciclo
Por último, pero potencialmente lo más importante, las mujeres deportistas deben trazar sus ciclos. El ciclo menstrual es el quinto signo vital de la mujer, por lo que cualquier mujer que desee optimizar su salud o su rendimiento deportivo sólo obtendrá información útil si adopta esta práctica. Ser consciente de los patrones típicos de tu ciclo y de cualquier cambio que se produzca durante el entrenamiento te permitirá ajustar tu plan de entrenamiento o tu dieta para satisfacer mejor las necesidades de tu cuerpo.
Ser consciente de los patrones típicos de tu ciclo y de cualquier cambio que se produzca durante el entrenamiento te permitirá ajustar tu plan de entrenamiento o tu dieta para satisfacer mejor las necesidades de tu cuerpo.
No es infrecuente que las atletas observen cambios en los gráficos de su ciclo a medida que aumentan su kilometraje, pero es nunca normal a perder la menstruación por completo. Además, es importante observar la vuelta a la normalidad del ciclo en los meses siguientes a la carrera.
Señales de la carta del ciclo que indican que puede que necesites bajar el ritmo
Si usted perder la menstruación durante 3 o más meses durante el entrenamientotambién conocido como amenorrea inducida por el ejercicioEl entrenamiento puede estar alterando tus hormonas o causando otros problemas. Si notas cambios en tu ciclo, especialmente la ausencia de la regla, un acortamiento de la fase lúteaSi tienes pérdidas o manchados a mitad del ciclo, ponte en contacto con tu médico. También puedes considerar reducir tu kilometraje semanal y añadir un tentempié saludable al final del día. Algunas buenas opciones son una tostada de aguacate con aceite de oliva, un batido de plátano y mantequilla de cacahuete o un yogur griego con bayas y frutos secos.
El rendimiento puede fluctuar con las fases de tu ciclo... ¡sé amable contigo misma!
Si eres una corredora que traza sus ciclos, sincronización de ciclos tus entrenamientos puede ser una forma estupenda de mejorar tu rendimiento. A medida que fluctúen tus niveles hormonales, también lo harán tus capacidades atléticas (y riesgo de lesiones). Tomar medidas para trabajo con tu cuerpo en lugar de contra aumentará tu rendimiento a largo plazo.
Por ejemplo, durante el fase folicularEn esta fase, puede notar mayores niveles de energía y una mayor tolerancia al dolor. Además, tu sensibilidad a la insulina será mayor, lo que significa que esta fase es propicia para el entrenamiento de alta intensidad y los entrenamientos de velocidad.
Alrededor de la ovulación, es probable que tenga mayores niveles de energía, pero también puede ser más susceptibles a ciertos tipos de lesiones. Debido a la forma en que el estrógeno influye en la estructura del colágenotiene entre 4 y 8 veces más probabilidades de sufrir una rotura del LCAentre otras lesiones, alrededor de la ovulación. Centrarse en el entrenamiento con pesas es una buena manera de aprovechar la alta energía sin arriesgarse a sufrir lesiones.
Por último, durante la fase lútea, puede que notes que los entrenamientos de alta intensidad y de velocidad son más difíciles. Esto se debe a que la progesterona puede disminuir la sensibilidad a la insulinaEl azúcar en sangre se mantiene alto para transportar la mayor cantidad posible de nutrientes al endometrio [3]. Esto significa que su los músculos no almacenarán tanta glucosaque puede causar niveles de energía más bajos durante los entrenamientos. Por este motivo, la fase lútea es un buen momento para hacer carreras largas y fáciles o carreras de fondo, centrándose en alimentarse bien. Asegúrate de comer muchas proteínas, ya que niveles más altos de progesterona también puede aumentar la descomposición de proteínas y músculos en el organismo.
La conclusión sobre si el entrenamiento de maratón es seguro para las mujeres
Así que, volviendo a la pregunta original: ¿es seguro para las mujeres correr maratones?? Aunque no hay una respuesta clara y sencilla, si estás sano y te centras en mantener la salud hormonal con una buena nutrición, entrenamientos equilibrados y recuperación, correr un maratón es sin duda un objetivo impresionante. Sólo asegúrate de tener en cuenta tus necesidades específicas de las mujeres deportistas y toma medidas para controlar el estrés del entrenamiento y poder seguir persiguiendo tus objetivos deportivos durante mucho tiempo.
Recuerdo que le pregunté a un ginecólogo si era seguro correr una maratón embarazada. Me dijo que no, pero como era muy obeso y claramente no tenía ni idea de su propia salud, no le hice caso y corrí de todos modos con 10 semanas de embarazo. Fue una experiencia maravillosa. Luego se convirtió en mi tradición (correr un maratón o medio maratón durante cada embarazo). Sí, las mujeres pueden correr maratones de forma ABSOLUTAMENTE segura, incluso estando embarazadas: sólo tienes que usar el cerebro y escuchar a tu cuerpo.
Algo en lo que pensar para preadolescentes y adolescentes. Yo corrí a campo traviesa durante mi adolescencia y tuve un entrenador masculino realmente competitivo que hacía que las jóvenes entrenaran tan duro como los jóvenes. Mirando hacia atrás, creo que entrenar tan intensamente no era saludable para mi cuerpo durante una época muy importante: la pubertad. Puede haber contribuido al subdesarrollo de algunas partes del cuerpo (como los pechos), a retrasar mi ciclo menstrual hasta los dieciséis años y a hacerme más vulnerable a los problemas de ansiedad. Aunque no puedo descartar la genética en estos problemas, sí puedo decir que existe una fuerte correlación entre las dificultades físicas y mentales a las que me enfrenté y me sigo enfrentando, y el intenso entrenamiento y la tensión a la que sometía a mi cuerpo. Padres, por favor, tened en cuenta a los niños durante la pubertad para ayudar a optimizar su salud y no frenar su crecimiento y desarrollo.