Cuando mi marido y yo nos enteramos de que esperábamos nuestro primer bebé, nos pusimos como locos. Enseguida empezamos a hablar de nombres, a informarnos sobre las fases de desarrollo del embarazo y a imaginarnos la emoción que nos produciría compartir la noticia con la familia y los amigos. Pero, a pesar de toda nuestra planificación y anticipación, una cosa que no tuve en cuenta fue cómo afectarían el embarazo y el posparto a mi ejercicio, y en concreto a mi rutina de correr.
Aunque ha sido diferente de lo que imaginaba, me complace informar de que sigo "corriendo" (más bien trotando... es decir, trotando despacio) a las 28 semanas de embarazo. Tuve un pequeño susto a las cinco semanas de embarazo, cuando sangré después de dos carreras. Me aconsejaron que dejara de hacer actividades de alto impacto por el momento, y me pasé a la bicicleta y al levantamiento de pesas durante el resto del primer trimestre. En mi cita de la semana 13, mi obstetra me animó a volver a correr. En ese momento, estaba lejos de donde lo había dejado, pero aún era capaz de trotar unos kilómetros.
Incorporar de nuevo el running a mi rutina fue maravilloso para mi salud mental, y atribuyo gran parte de mi experiencia positiva del embarazo al running. Mantenerme activa ha aumentado mis niveles de energía, me ha ayudado a dormir mejor y ha favorecido mi salud mental. Dicho esto, la frase "escucha a tu cuerpo" ha adquirido un significado totalmente nuevo para mí. A medida que he ido avanzando en el embarazo, me he dado cuenta de la importancia de bajar el ritmo y centrarme en correr como movimiento, más que como "ejercicio". Corro porque me hace sentir fuerte, sana y llena de energía, ¡no por un objetivo de forma física! Esta mentalidad me ha liberado mucho y espero que me ayude a volver a correr cuando nazca mi bebé.
A medida que he ido avanzando en el embarazo, me he dado cuenta de la importancia de bajar el ritmo y centrarme en correr como movimiento, en lugar de como "ejercicio". Corro porque me hace sentir fuerte, sana y llena de energía, ¡no por un objetivo de forma física!
Como preparación para mi vuelta a las carreras después del parto, me he sentido agradecida al encontrar entradas de blog y artículos escritos por mujeres que han vuelto con éxito a las carreras de distancia después de tener a sus bebés. Aunque cada mujer ha tenido una experiencia muy diferente, había puntos en común en sus testimonios: Cada una hizo hincapié en la importancia de escuchar y cuidar su cuerpo; reconocer y apreciar la hazaña que son el embarazo y el parto; y la necesidad de darse gracia a sí misma durante el posparto. Basándome en los relatos personales de estas mujeres, he llegado a la conclusión de que volver a correr es algo que me hace mucha ilusión, pero hasta entonces, es importante tener en cuenta algunos aspectos clave de mi salud.
Cuida tu suelo pélvico
El mundo del corredor La escritora Georgie Pearson es una gran defensora del cuidado del suelo pélvico durante y después del embarazo. Madre de dos hijos, Georgie documentado 10 meses después de dar a luz a su segundo hijo. En su relato, recuerda una recuperación mayormente saludable, excepto por el hecho de que experimentaba incontinencia al estornudar, tenía diástasis de rectos leve...y tenía la sensación de que su cuerpo se debilitaba. Según su entrenador, estos síntomas indicaban que su cuerpo no estaba preparado para volver a correr como antes del embarazo.
Para mitigar y fortalecer su debilitado tronco, diez semanas después de dar a luz, Georgie empezó un programa de ejercicios posparto diseñado específicamente para fortalecer los músculos del suelo pélvico y del tronco. A las catorce semanas de dar a luz, salió a correr por primera vez, pero sintió molestias pélvicas y abdominales. Entonces decidió empezar a trabajar con un terapeuta del suelo pélvico, que le reveló que, aunque su cuerpo se estaba fortaleciendo, aún no estaba preparada para correr. Tras 22 semanas de entrenamiento de fuerza personalizado, pudo volver a correr y caminar, y completó su primera carrera de 5 km después del parto a las 30 semanas (cuando su bebé tenía unos 7 meses).
El viaje de Georgie demuestra la importancia de cuidar el suelo pélvico y escuchar al cuerpo. Georgie era muy consciente de que no existe un enfoque único para el entrenamiento posparto. También sabía que la forma de entrenar (o de no entrenar) es diferente en cada caso. antes de El suelo pélvico influye en la recuperación tras el parto (este es uno de los motivos por los que es una gran idea empezar a trabajar con un terapeuta del suelo pélvico ANTES del parto, si es posible). Su terapeuta del suelo pélvico le aconsejó que volviera a correr despacio, ya que moverse demasiado rápido puede retrasar la curación del suelo pélvico. Aguantar el dolor y las molestias después del parto no es una buena idea, e incluso podría afectar de forma permanente a tu forma de correr (y a otras actividades) en el futuro.
Aguantar el dolor y las molestias después del parto no es una buena idea, e incluso podría afectar de forma permanente a tu forma de correr (y a otras actividades) en el futuro.
El embarazo es exigente (incluso para los atletas profesionales), así que date un respiro.
Neely Spence Gracey es una maratoniana profesional de Adidas que ha batido numerosos récords a lo largo de su carrera (¡incluida una media maratón de 69 minutos!). Dejó de correr para tener a su primer hijo y, al igual que Georgie, compartió su vuelta al running en un entrada del blog en El mundo del corredor.
La vuelta a correr de Neely fue muy diferente a la de Georgie, pero su mensaje fue muy parecido: escucha a tu cuerpo. Hizo hincapié en que el embarazo es una de las cosas más difíciles para el cuerpo de una mujer, ¡incluso para las atletas de élite! Neely (¡con razón!) reconoció que las exigencias únicas que supone para el cuerpo mantener a un bebé en desarrollo no se pueden comparar ni siquiera con los regímenes de entrenamiento más intensivos.
Esta comprensión ayudó a Neely a apreciar la fuerza y el don de su cuerpo en lugar de centrarse en cómo estaba cambiando. Después de dar a luz, puede resultar tentador mirar al cuerpo cambiado y pensar que "debería" tener el mismo aspecto o rendir igual que antes, sobre todo a partir de cierto momento. Si eres una atleta seria, puedes estar condicionada a pensar mucho en tu tono muscular, composición corporal y peso. Pero Neely es un ejemplo vivo de que está bien anteponer la maternidad a todo lo demás. En concreto, Neely volvió a correr con cuidado porque quería dar prioridad a lactancia materna su hijo.
Dicho esto, Nelly también es un ejemplo de mujer que volvió a correr con bastante rapidez. Empezó a correr y caminar a las seis semanas de dar a luz y ya corría seis kilómetros a las diez semanas. Los consejos de Gracey para volver a correr después del embarazo giran en torno a recuperar poco a poco la resistencia de forma saludable. Reestablecer una rutina, aunque sólo sea caminar al principio, es importante. Camina primero y luego corre, dice.
La doctora anima a las mujeres a empezar por lo que puedan hacer con seguridad y luego ir aumentando poco a poco. Dedicar tiempo a fortalecer los músculos centrales, que se estiran durante el embarazo, y prestar atención al suelo pélvico es crucial si se quiere volver a correr con eficacia, afirma. Por último, Neely habla de recuperar el cuerpo de corredora de un modo que favorezca la maternidad. Reconocer las realidades del embarazo y tomar decisiones prudentes es clave. Personalmente, ella optó por evitar las dietas extremas y perder peso poco a poco para no poner en peligro su producción de leche ni agotar sus niveles de energía.
Dedicar tiempo a fortalecer los músculos centrales, que se estiran durante el embarazo, y prestar atención al suelo pélvico son cruciales si quieres volver a correr con eficacia.
Cómo volver a correr dando prioridad a la lactancia materna
En este sentido, dar prioridad a la producción de leche para la lactancia también requerirá volver a correr después del parto. Sorprendentemente (o no), se necesitan más calorías para amamanta a tu bebé ¡que crecer él o ella! Es importante que tengas esto en cuenta cuando retomes la actividad física. Tu cuerpo necesita unas 500 calorías extra al día para producir leche materna, por lo que estar atenta a tus necesidades energéticas generales, sobre todo si empiezas a correr largas distancias, es imprescindible (además de mantenerte hidratada).
Tu cuerpo necesita unas 500 calorías extra al día para producir leche materna, por lo que estar atenta a tus necesidades energéticas generales, sobre todo si empiezas a correr largas distancias, es imprescindible (además de mantenerte hidratada).
Además, te ayudará mucho si puedes dar el pecho o sacarte la leche bien antes de salir a correr (si te estás sacando leche, intenta que pasen dos minutos desde que veas el último chorro de leche). También es importante que lleves un sujetador deportivo que te dé soporte (y que se ajuste bien), ya que uno demasiado ajustado puede interferir en el flujo de leche y provocar mastitis.
Por último, ten en cuenta las exigencias específicas que la lactancia impone a tu cuerpo. Además de aumentar tus necesidades energéticas, la lactancia libera hormonas que pueden afectar a tu forma de correr. La mayoría de la gente está familiarizada con oxitocinala hormona de la unión que se libera cuando amamantas. Pero también se libera colecistoquinina. Ambas hormonas pueden hacer que te sientas más cansada. No tengas miedo de echar una cabezadita si es necesario antes de salir a correr, sobre todo si la lactancia te da sueño.
Recuerda: eres la madre de un recién nacido
Aunque la tentación de volver a correr al cabo de seis semanas sea fuerte, no olvides que eres madre de un recién nacido... y que no pasa nada por dedicarte exclusivamente a esta importante función durante un tiempo. La ultracorredora Emily Blain, a quien entrevisté para Natural Womanhood en mayo de 2025.es una madre de cuatro hijos que ha reanudado con éxito las carreras de larga distancia después de cada embarazo. Pero no lo hace sin una preparación diligente, que puedes leer más en profundidad, aquí.
En resumen, Emily cree que es importante ser sincera contigo misma y hacer lo que sea mejor para ti y para tu bebé. Tu bebé no será pequeño para siempre, y no hay que avergonzarse por disfrutar de los mimos del recién nacido y dormir más siestas durante los primeros meses después del parto. Incluso podría darse el caso de que una siesta fuera mejor para ti que un entrenamiento. Además, es importante reconocer el efecto que sus circunstancias particulares tienen en su cuerpo.
Tu bebé no será pequeño para siempre, y no hay por qué avergonzarse de disfrutar de los mimos del recién nacido y de dormir más siestas durante los primeros meses después del parto. Incluso podría darse el caso de que una siesta fuera mejor para ti que un entrenamiento.
Es importante ser realista sobre todas las exigencias de la vida y su impacto en la recuperación (ya sea cuidar de los hijos mayores, volver al trabajo, amamantar o simplemente aprender a ser madre). No te restes el tiempo y la inversión necesarios (en terapia del suelo pélvicoentrenamiento de fuerza, etc.) para volver a correr con seguridad.
Lo que he aprendido sobre volver a correr después del parto
Como he mencionado antes, lo más importante que he aprendido sobre volver a correr después del parto -tanto de mi propia experiencia como de la de las tres mujeres descritas anteriormente- es que es absolutamente fundamental escuchar a tu cuerpo único e inteligente. Si estás haciendo una actividad y algo no te parece bien, es importante parar y volver a evaluar si estás preparada para ello.
Entre la comunidad de corredores, a veces puede haber cierta actitud de que "lo que no te mata te hace más fuerte". Aunque esta afirmación puede servir de gran motivación hasta cierto punto, es importante que las atletas reconozcan que esto no es un buen posparto mentalidad. Comprender que tus necesidades y capacidades físicas cambian en función de la estación de la vida en la que te encuentres (e incluso de la singularidad de cada embarazo) es imprescindible si quieres volver a hacer ejercicio de forma segura después de dar a luz. En mi caso, en lugar de suponer cómo será mi recuperación, me he dado cuenta de que tengo que estar en sintonía con las necesidades de mi cuerpo y centrarme en lo siguiente preparación al parto y posparto de forma que apoye una recuperación holística, en lugar de centrarme tanto en cuándo podré volver a correr.
Comprender que tus necesidades y capacidades físicas cambian en función de la estación de la vida en la que te encuentres (e incluso de la singularidad de cada embarazo) es imprescindible si quieres volver a hacer ejercicio con seguridad después del bebé.
De forma muy singular, las mujeres que utilizan concienciación sobre la fertilidad en sus relaciones y planificar sus familias tienen una "ventaja" en este sentido. Al observar sus biomarcadores y registrar atentamente estos indicadores diarios de salud que les proporciona su cuerpo, las mujeres que registran su salud ya están muy en sintonía con sus necesidades y bien equipadas para poner en práctica los consejos de estas mamás atletas.
Dicho esto, también es importante reconocer que el embarazo y el posparto son épocas de cambios inmensos y que no pasa nada si te lleva tiempo adaptarte (o si te supone un reto). Permítete sentir lo que sientes y, al mismo tiempo, reconoce la increíble hazaña que acaba de conseguir tu cuerpo, lo que no solo te ayudará a procesar los cambios que estás experimentando, sino que también te permitirá aceptarlos y abrazarlos.
Aún no sé si podré correr tan rápido o conseguir el físico que tenía antes de tener un bebé, pero me reafirma darme cuenta de que hacer crecer a un ser humano es un maratón en toda regla. Por este motivo, la mentalidad que intento fomentar durante el embarazo es muy parecida a la que tenía cuando me entrenaba para mi primer maratón: prepararme con una atención lenta pero diligente, apreciar el gran regalo que es mi cuerpo y hacer todo lo posible por atender sus necesidades únicas, ¡aunque sean distintas de las que había previsto!
