"Mi núcleo nunca ha sido el mismo desde que tengo bebés". Es posible que usted, como yo, haya escuchado este sentimiento en boca de madres y abuelas. También es posible que, como yo, lo haya experimentado en carne propia. Entre mi segundo y tercer embarazo, recuerdo haber notado un cambio evidente en mi capacidad para mantener el cuerpo en una postura erguida saludable. Aunque es frecuente, por suerte esta experiencia no tiene por qué ser una realidad permanente. No es más que un síntoma de diástasis de rectos (DR), o separación de abdominales, que casi todas las mujeres experimentará durante el embarazo.
¿Qué es la diástasis de rectos?
La diástasis de rectos, o diástasis de rectos abdominales, es una condición donde se separan los músculos rectos abdominales, también conocidos como "abdominales six-pack" [1]. La causa es una línea alba débil o demasiado estirada ("línea alba" significa literalmente "línea blanca" y, en este contexto, se refiere al tejido que discurre de arriba abajo entre los abdominales izquierdo y derecho). El resultado es que los abdominales permanecen separados en lugar de recuperarse y volver a unirse después de un estiramiento o una distensión.
Si tienes una separación abdominal de más de 2 centímetros, o 2-3 dedos de ancho, tienes diástasis de rectos. Es posible que incluso puedas verlo si haces ejercicios abdominales y notas una abultadoLa diástasis de rectos es un abombamiento en el centro del abdomen. La diástasis de rectos es muy frecuente durante el embarazo, ya que el crecimiento del bebé y la expansión del útero sobrecargan los músculos abdominales. Se calcula que 60% de mujeres notará que la separación ab continúa en el período postparto temprano y más allá.
Signos de diástasis de rectos
La diástasis de rectos en sí no es dolorosa. Sin embargo, el debilitamiento de los músculos abdominales puede provocar molestias o dolor. Si experimenta alguna de las los siguientes síntomas después del parto, debe consultar a un profesional sanitario sobre la diástasis de rectos.
- Incontinencia urinaria
- Dificultad para mantener una buena postura
- Relaciones sexuales dolorosas
- Conos, protuberancias o bóvedas visibles en los músculos abdominales.
- Sensación de un núcleo débil y/o separado
¿Cómo se diagnostica la diástasis de rectos?
Si sospecha que padece RD, el proceso para ser diagnosticado es sencillo. Incluso puede realizar una autoevaluación para detectar una posible RD.
Cómo realizar una autoevaluación de la RD
Comience Túmbate boca arriba, utiliza una almohada o pon una mano detrás de la cabeza para levantar ligeramente la cabeza y los hombros del suelo. Doble las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Coloque los dedos por encima del ombligo con las palmas hacia abajo y las puntas de los dedos mirando hacia los dedos de los pies. Mírate el abdomen mientras utilizas los dedos para tantear suavemente el espacio entre los abdominales. Comprueba cuántos dedos caben entre tus abdominales izquierdo y derecho.
Si te caben dos o más dedos de ancho entre los abdominales, acude a un fisioterapeuta con formación especializada en terapia del suelo pélvico. (Ten en cuenta que en algunos estados puedes acudir tú misma, mientras que en otros tendrá que derivarte tu ginecólogo u obstetra o tu médico de atención primaria). Una sensación de presión en el espacio entre los abdominales puede indicar una RD menos grave. Tenga en cuenta que esta autoevaluación no debe realizarse durante embarazo, ya que es de esperar que se produzca una separación ab durante este periodo.
¿Se puede prevenir la diástasis de rectos?
Es importante tener en cuenta que el embarazo y el crecimiento del bebé tensan el abdomen, por lo que algunas separación abdominal es normal. Si tiene más de 35 años, ha tenido embarazos múltiples o está o ha estado embarazada de varios bebés, corre un mayor riesgo de padecer RD. No obstante, puede empezar a prevenir el desarrollo problemático de la RD durante el periodo prenatal.
Según GlowBodyPTEn un canal de YouTube dedicado a la salud prenatal y postnatal y a la curación de la RD, una de las mejores formas de prevenir la RD en el periodo prenatal y postnatal temprano es evitar los ejercicios que presionan o sobrecargan los abdominales. En lugar de ello, céntrese en ejercicios de cuerpo entero que favorezcan el fortalecimiento uniforme de los músculos. Entre los ejercicios que se deben evitar o limitar se incluyen los siguientes: jackknife, v-up, pull-ups, lat pull-downs, sit-ups y abdominales, por nombrar algunos. Si nota una punta o conicidad en el estómago o que se le ensanchan las costillas mientras hace ejercicio o realiza actividades cotidianas, debe interrumpir esa actividad para evitar sobreesfuerzos y empeorar su RD.
Los ejercicios de respiración profunda y el trabajo postural son otras piezas importantes en la prevención de la RD. Durante el día, tómese tiempo para parar y ajustar su postura. Mantén la espalda recta, echa los hombros hacia atrás y respira profundamente, expandiendo las costillas. Esto le ayudará a mantener suavemente una función central fuerte. En embarazo y posparto, también es importante no forzar los abdominales al levantarse de la cama. Utiliza almohadas para mantener una postura lateral cómoda y que te ayuden a girarte para levantarte de la cama sin que se formen conos o abombamientos en el abdomen.
¿Cómo tratar y curar la diástasis de rectos?
A fisioterapia del suelo pélvico realizará una evaluación completa para valorar el alcance de su RD y a continuación formular recomendaciones específicas para tus necesidades individuales [2]. Trabajar con un profesional formado en terapia del suelo pélvico te garantizará que fortalecer todo el tronco y el suelo pélvico y tratar cualquier otra debilidad muscular relacionada, como la inestabilidad de cadera [3]. Un fisioterapeuta del suelo pélvico también te ayudará a evitar el sobreesfuerzo de una parte de tu suelo pélvico. suelo pélvico sólo haciendo Kegels, que potencialmente puede empeorar su RD.
Puede empezar a curar su RD incluso antes de obtener un diagnóstico formal. Existen varios planes de ejercicio postparto dirigidos a la función central saludable y al tratamiento de la RD. Hemos incluido varios de ellos en nuestra serie de guías del cuarto trimestre. He disfrutado personalmente Lauren Fitter's canal de YouTube para entrenamientos centrados en la curación de DR. Lo más importante que debe recordar al curar su DR es realizar ejercicios que sean lentos, controlados y centrados en todo el cuerpo mientras se trabaja el núcleo profundocomo la respiración profunda. Hasta que no le hayan dado el visto bueno, evite los ejercicios comunes para el tronco, como abdominales y sentadillas, porque sobrecargarán los abdominales y empeorarán su RD. Algunos consejos ejercicios para empezar en casa son gato-vaca, pájaro-perro y círculos de cadera e inclinaciones pélvicas sobre una pelota de estabilidad.
Lo esencial
Es normal que durante el periodo prenatal se produzcan algunas separaciones abdominales. Sin embargo, para muchas mujeres, esta separación ab sigue siendo durante el posparto y después. La diástasis de rectos no se cura necesariamente por sí sola. La diástasis de rectos se manifiesta como debilidad del tronco, lo que puede provocar problemas como incontinencia urinaria y relaciones sexuales dolorosas. Afortunadamente, ab separación no tiene por qué ser un problema a largo plazo. Puede diagnosticarse y tratarse fácilmente mediante rutinas de ejercicio adecuadas y con la ayuda de un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico.
Referencias:
[1] Hall H, Sanjaghsaz H. Diastasis Recti Rehabilitation. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK573063/ [2] Laframboise FC, Schlaff RA, Baruth M. Postpartum Exercise Intervention Targeting Diastasis Recti Abdominis. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(3):400-409. doi: 10.70252/GARZ3559. PMID: 34055160; PMCID: PMC8136546.
[3] Michalska A, Rokita W, Wolder D, Pogorzelska J, Kaczmarczyk K. Diastasis recti abdominis - a review of treatment methods. Ginekol Pol. 2018;89(2):97-101. doi: 10.5603/GP.a2018.0016. PMID: 29512814.
