Lorsque mon mari et moi avons appris que nous attendions notre premier enfant, nous étions absolument ravis. Nous avons immédiatement commencé à discuter des prénoms, à nous renseigner sur les stades de développement de la grossesse et à imaginer l'excitation que susciterait le partage de la nouvelle avec la famille et les amis. Mais malgré toute notre planification et notre anticipation, il y a une chose que je n'ai pas prise en compte, c'est l'impact de la grossesse et de la période postnatale sur mon activité physique, et plus particulièrement sur mon programme de course à pied.
Bien que les choses se soient passées différemment de ce que j'avais imaginé, je suis heureuse d'annoncer qu'à 28 semaines de grossesse, je continue à "courir" (plutôt à "slogguer"... c'est-à-dire à faire du jogging lent). J'ai eu une petite frayeur lorsque j'étais enceinte d'environ cinq semaines, car j'ai eu des saignements après deux courses. On m'a conseillé d'arrêter les activités à fort impact pour le moment, et j'ai opté pour le vélo et l'haltérophilie pour le reste du premier trimestre. Lors de mon rendez-vous à la 13e semaine, mon obstétricien m'a encouragée à reprendre la course à pied. À ce moment-là, j'étais loin d'avoir repris, mais j'étais encore capable de courir quelques kilomètres.
Le fait de réintégrer la course à pied dans ma routine a été merveilleux pour ma santé mentale, et j'attribue une grande partie de mon expérience positive de la grossesse à la course à pied. Le fait de rester active a stimulé mon niveau d'énergie, m'a aidée à mieux dormir et a soutenu ma santé mentale. Cela dit, l'expression "écoutez votre corps" a pris un tout nouveau sens pour moi. Au fur et à mesure que j'avançais dans ma grossesse, j'ai réalisé l'importance de ralentir et de me concentrer sur la course en tant que mouvement, plutôt qu'en tant qu'"exercice". Je cours parce que cela me permet de me sentir forte, en bonne santé et pleine d'énergie, et non pas parce que j'ai un objectif de remise en forme ! Cet état d'esprit m'a libérée et j'espère qu'il m'aidera à reprendre la course après l'arrivée de mon bébé.
Au fur et à mesure que j'avançais dans ma grossesse, j'ai réalisé l'importance de ralentir et de me concentrer sur la course en tant que mouvement, plutôt qu'en tant qu'"exercice". Je cours parce que cela me permet de me sentir forte, en bonne santé et pleine d'énergie, et non pas parce que j'ai un objectif de remise en forme !
En préparation de mon retour à la course à pied post-partum, j'ai été reconnaissante de trouver des billets de blog et des articles écrits par des femmes qui ont repris avec succès la course à pied après avoir accouché. Bien que chaque femme ait eu une expérience très différente, il y avait des points communs dans leurs témoignages : Chacune a souligné l'importance d'écouter son corps et d'en prendre soin, de reconnaître et d'apprécier l'exploit que représentent la grossesse et l'accouchement, et la nécessité de s'accorder des moments de grâce pendant la période postnatale. En me basant sur les récits personnels de ces femmes, j'en ai conclu que la reprise de la course à pied est quelque chose que j'attends avec impatience, mais d'ici là, il est important de faire attention à quelques aspects clés de ma santé.
Prenez soin de votre plancher pelvien
Le monde des coureurs Georgie Pearson, écrivain, est une fervente partisane des soins attentifs à apporter à votre plancher pelvien pendant et après la grossesse. Aujourd'hui mère de deux enfants, Georgie documenté son retour à la course à pied pendant 10 mois après avoir donné naissance à son deuxième enfant. Dans son récit, elle se souvient d'un rétablissement plutôt sain, à l'exception du fait qu'elle souffrait d'incontinence lorsqu'elle éternuait, qu'elle avait des problèmes d'urine et qu'elle avait des problèmes d'estomac. diastasis recti légerElle avait l'impression que son cœur était faible. Selon son entraîneur, ces symptômes indiquaient que son corps n'était pas tout à fait prêt à reprendre ses courses d'avant l'accouchement.
Afin d'atténuer et de renforcer ses muscles abdominaux affaiblis, dix semaines après la naissance de son bébé, Georgie a commencé un programme d'exercices post-partum spécialement conçu pour renforcer les muscles du plancher pelvien et les muscles abdominaux. Quatorze semaines après l'accouchement, elle s'est mise à courir pour la première fois, mais a ressenti une gêne pelvienne et abdominale. Elle a alors décidé de commencer à travailler avec un thérapeute du plancher pelvien, qui a révélé que même si son corps se renforçait, elle n'était pas encore prête à courir. Après 22 semaines d'entraînement musculaire personnalisé, elle a pu recommencer à courir et à marcher, et a terminé son premier 5 km post-partum 30 semaines après l'accouchement (alors que son bébé avait environ 7 mois).
Le parcours de Georgie témoigne de l'importance de prendre soin de son plancher pelvien et d'être à l'écoute de son corps. Elle était tout à fait consciente qu'il n'existe pas d'approche unique en matière d'entraînement post-partum. Elle savait également que la façon dont vous êtes (ou n'êtes pas) en mesure de vous entraîner peut avoir un impact sur votre santé. avant L'accouchement a un impact sur la façon dont vous vous rétablirez après l'accouchement (c'est l'une des raisons pour lesquelles c'est une excellente idée de commencer à travailler avec un thérapeute du plancher pelvien AVANT l'accouchement, si possible). Son thérapeute du plancher pelvien lui a conseillé de recommencer à courir lentement, car le fait de bouger trop vite peut retarder la guérison de votre plancher pelvien. Il n'est pas conseillé de se battre contre la douleur et l'inconfort après l'accouchement, et cela pourrait même avoir un impact permanent sur votre course à pied (et d'autres activités) à l'avenir.
Il n'est pas recommandé de lutter contre la douleur et l'inconfort après l'accouchement, et cela pourrait même avoir un impact permanent sur votre course à pied (et d'autres activités) à l'avenir.
La grossesse est exigeante (même pour les athlètes professionnels), alors faites-vous plaisir
Neely Spence Gracey est une marathonienne professionnelle pour Adidas qui a établi de nombreux records au cours de sa carrière de coureuse (dont un semi-marathon de 69 minutes !). Elle s'est arrêtée de courir pour accoucher de son premier enfant et, comme Georgie, elle a fait part de son retour à la course à pied dans une lettre d'information. article de blog présenté dans Le monde des coureurs.
Le retour à la course de Neely était bien différent de celui de Georgie, mais son message était le même : écoutez votre corps. Elle a insisté sur le fait que la grossesse est l'une des choses les plus difficiles pour le corps d'une femme, même pour les athlètes de haut niveau ! Neely a reconnu (à juste titre !) que les exigences uniques que le soutien d'un bébé en développement impose à votre corps ne peuvent pas être comparées aux régimes d'entraînement les plus intensifs.
Cette compréhension a aidé Neely à apprécier la force et le don de son corps plutôt que de se concentrer sur la façon dont il changeait. Après l'accouchement, il peut être tentant de regarder son nouveau corps et de se dire que l'on "devrait" avoir la même apparence ou les mêmes performances qu'avant, surtout à un certain moment. Si vous êtes un athlète sérieux, vous êtes peut-être conditionné à penser beaucoup à votre tonus musculaire, à la composition de votre corps et à votre poids. Mais Neely est l'exemple même qu'il est possible de faire passer la maternité avant tout. En particulier, Neely a repris la course à pied avec prudence parce qu'elle voulait donner la priorité aux éléments suivants l'allaitement son fils.
Cela dit, Nelly est aussi un exemple de femme qui s'est remise à courir assez rapidement. Elle a commencé à courir en marchant à peine six semaines après l'accouchement et courait déjà quatre miles dix semaines après l'accouchement. Les conseils de Gracey pour reprendre la course à pied après la grossesse consistent à reconstruire lentement votre endurance de manière saine. Il est important de rétablir une routine, ne serait-ce qu'en marchant au début. Marchez d'abord, puis courez, dit-elle.
Elle encourage les femmes à commencer par ce qu'elles peuvent faire en toute sécurité, puis à progresser lentement. Il est essentiel de prendre le temps de renforcer les muscles du tronc, qui s'étirent pendant la grossesse, et de prêter attention à son plancher pelvien si l'on veut reprendre efficacement la course à pied, dit-elle. Enfin, Mme Neely parle de retrouver un corps de coureuse d'une manière qui soit propice à la maternité. Il est essentiel de reconnaître les réalités de votre grossesse et de faire des choix prudents. Personnellement, elle a choisi d'éviter les régimes extrêmes et de perdre lentement du poids afin de ne pas risquer de compromettre sa production de lait ou d'épuiser ses niveaux d'énergie.
Il est essentiel de prendre le temps de renforcer les muscles du tronc, qui s'étirent pendant la grossesse, et de prêter attention à votre plancher pelvien si vous voulez reprendre efficacement la course à pied.
Comment reprendre la course à pied tout en donnant la priorité à l'allaitement ?
À cet égard, la priorité donnée à la production de lait pour l'allaitement nécessitera également une reprise réfléchie de la course à pied après l'accouchement. Il est peut-être surprenant (ou non) de constater qu'il faut plus de calories pour Allaitez votre bébé que de le faire grandir ! Il est important de garder cela à l'esprit lorsque vous reprenez une activité physique. Votre corps a besoin d'environ 500 calories supplémentaires par jour pour produire du lait maternel. Il est donc essentiel de veiller à vos besoins énergétiques globaux, en particulier si vous commencez à courir de longues distances (et de vous hydrater).
Votre corps a besoin d'environ 500 calories supplémentaires par jour pour produire du lait maternel. Il est donc essentiel de veiller à vos besoins énergétiques globaux, en particulier si vous commencez à courir sur de longues distances (et de vous hydrater).
En outre, il est très utile de pouvoir allaiter ou tirer son lait bien avant d'aller courir (si vous tirez votre lait, essayez de le faire deux minutes après le dernier jet de lait). Il est également important de porter un soutien-gorge de sport qui vous soutienne (et qui soit bien ajusté), car un soutien-gorge trop serré peut gêner l'écoulement du lait et provoquer des mastites.
Enfin, tenez compte des exigences particulières que l'allaitement impose à votre corps. Outre des besoins énergétiques accrus, l'allaitement libère des hormones qui peuvent avoir un impact sur votre course. La plupart des gens connaissent ocytocineLa cholécystokinine est l'hormone de liaison libérée lors de l'allaitement. Mais la cholécystokinine est également libérée. Ces deux hormones peuvent vous rendre plus fatiguée. N'hésitez pas à faire une petite sieste si vous en avez besoin avant d'aller courir, surtout si l'allaitement vous donne envie de dormir !
N'oubliez pas : vous êtes la mère d'un nouveau-né
Même si la tentation de reprendre la course à pied après six semaines peut être forte, n'oubliez pas que vous êtes la mère d'un nouveau-né... et qu'il est normal de vous consacrer uniquement à ce rôle important pendant un certain temps. L'ultramarathonienne Emily Blain, que j'ai interviewée pour Natural Womanhood en mai 2025La Fondation pour la santé des femmes, mère de quatre enfants, a repris avec succès les courses de longue distance après chaque grossesse. Mais elle ne le fait pas sans une préparation assidue, que vous pouvez Pour en savoir plus, cliquez ici.
En bref, Emily pense qu'il est important d'être honnête avec soi-même et de faire ce qui est le mieux pour vous et votre bébé. Votre bébé ne sera pas toujours petit, et il n'y a pas de honte à profiter des câlins du nouveau-né et à faire des siestes supplémentaires pendant les premiers mois de la période postnatale. Il se peut même qu'une sieste soit plus bénéfique qu'une séance d'entraînement ! En outre, il est important de reconnaître les effets de votre situation particulière sur votre corps.
Votre bébé ne sera pas toujours petit, et il n'y a pas de honte à profiter des câlins du nouveau-né et à faire des siestes supplémentaires au cours des premiers mois suivant l'accouchement. Il se peut même qu'une sieste soit plus bénéfique qu'une séance d'entraînement !
Il est important d'être réaliste quant aux exigences de la vie et à leur impact sur le rétablissement (qu'il s'agisse de s'occuper d'enfants plus âgés, de reprendre le travail, d'allaiter ou même simplement d'apprendre à être une mère) ! Ne vous privez pas du temps et de l'investissement nécessaires (en thérapie du plancher pelvien) pour reprendre la course en toute sécurité.
Ce que j'ai appris sur la reprise de la course à pied après l'accouchement
Comme je l'ai déjà mentionné, la chose la plus importante que j'ai apprise au sujet de la reprise de la course à pied après l'accouchement - tant par ma propre expérience que par celle des trois femmes décrites ci-dessus - c'est qu'il est absolument essentiel d'écouter votre corps unique et intelligent. Si vous pratiquez une activité et que quelque chose ne vous convient pas, il est important d'arrêter et de réévaluer si vous êtes prête à le faire !
Au sein de la communauté des coureurs, il existe parfois une certaine attitude selon laquelle "ce qui ne vous tue pas vous rend plus fort". Bien que cette affirmation puisse constituer une grande motivation dans une certaine mesure, il est important que les athlètes féminines reconnaissent qu'il ne s'agit pas d'une bonne attitude. post-partum mentalité. Comprendre que vos besoins et vos capacités physiques changent en fonction de la saison de votre vie (et même du caractère unique de chaque grossesse) est indispensable si vous voulez reprendre l'exercice en toute sécurité après l'accouchement. En ce qui me concerne, plutôt que de supposer à quoi ressemblera mon rétablissement, j'ai réalisé que je devais être à l'écoute des besoins de mon corps et me concentrer sur les points suivants la préparation à l'accouchement et au post-partum de manière à favoriser un rétablissement holistique, plutôt que de me concentrer sur la date à laquelle je pourrai courir à nouveau.
Comprendre que vos besoins et vos capacités physiques changent en fonction de la période de votre vie (et même du caractère unique de chaque grossesse) est indispensable si vous voulez reprendre l'exercice en toute sécurité après la naissance.
D'une manière tout à fait unique, les femmes qui utilisent sensibilisation à la fertilité Les femmes qui s'efforcent d'améliorer leurs relations et de planifier leur famille ont une longueur d'avance à cet égard. En surveillant leurs biomarqueurs et en notant attentivement ces indicateurs quotidiens de santé fournis par leur corps, les femmes qui notent leur santé sont déjà très à l'écoute de leurs besoins et bien équipées pour mettre en pratique les conseils de ces mamans-athlètes !
Cela dit, il est également important de reconnaître que la grossesse et la période postnatale sont des saisons d'immenses changements, et qu'il n'y a pas de mal à ce qu'il faille du temps pour s'adapter (ou à ce que ce soit difficile). En vous donnant la permission de ressentir ce que vous ressentez, tout en reconnaissant l'incroyable exploit que votre corps vient de réaliser, vous pourrez non seulement traiter les changements que vous vivez, mais aussi, espérons-le, les accepter et les embrasser !
Je ne sais pas encore si je serai capable de courir aussi vite ou d'avoir le même physique qu'avant d'avoir un bébé, mais il est réconfortant de réaliser que la croissance d'un être humain est un marathon en soi ! C'est pourquoi la mentalité que je cherche à développer pendant la grossesse est très similaire à celle que j'avais lorsque je m'entraînais pour mon premier marathon : me préparer avec une attention lente mais diligente, apprécier le grand cadeau qu'est mon corps et faire de mon mieux pour prendre soin de ses besoins uniques, même si cela semble différent de ce que j'avais anticipé !
