Не секрет, что у мам, кажется, бесконечный список дел, и обеспечение семьи едой часто возглавляет этот список. Мамы малышей и детей младшего возраста чувствуют это особенно остро, учитывая высокие энергетические потребности малышей, кажущуюся незаинтересованность в том, чтобы сесть за стол и поесть, и постоянно меняющиеся предпочтения в еде. Неудивительно, что для многих мам малышей собственное питание может казаться чем-то второстепенным - ’приятно иметь“, а не приоритетом, которым оно должно быть.
Но как бы ни было трудно уделять первостепенное внимание собственному питанию, когда вы заняты тем, чтобы ваши дети были сыты и здоровы (не говоря уже о безопасности, одежде и счастье), Ваш питании тоже важны. Как дипломированный диетолог и мама малышей, я собрала несколько рекомендаций, которые стоит учесть каждой маме при построении прочного фундамента для своего питания и, как следствие, питания своей семьи. (А в качестве бонуса в конце этой статьи я привела примерный рацион питания моей семьи, чтобы вдохновить вас).
Начните с осознания того, что вы чувствуете и что вам нужно
Вы когда-нибудь (наконец-то) садились ужинать в кругу семьи, но не успевали поглотить свою еду, как кому-то неизбежно что-то требовалось? Или за обедом вы съедали самые беспорядочные остатки пищи, лишь бы не пропали все объедки? Если да, то, возможно, вы уже поняли, что хотели бы улучшить в своем питании, отношениях с едой или в том, как вы расставляете приоритеты в питании своей семьи.
Для начала я призываю вас периодически делать перерывы в течение дня, чтобы проверить себя: Как я себя чувствую? Каков сейчас уровень моего голода? Когда я ел в последний раз? Что я ел сегодня? Выявите закономерности в течение дня или недели, чтобы определить, где вам, возможно, нужно больше внимания.
Поймите связь между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете
Прежде чем что-то менять, поймите, что недостаток питательных веществ, даже непреднамеренный, может сильно повлиять на физическое и психическое здоровье, особенно в детородном возрасте.
Признаками неполноценного питания могут быть:
- Слабость и усталость
- Раздражительность и/или перепады настроения
- Повторяющиеся головные боли
- Расстройство пищевого поведения
- Озабоченность едой
- Снижение количества грудного молока, если вы кормите грудью
- Нарушение работы желудочно-кишечного тракта
- Повторяющиеся болезни
- Ненормальные циклы сна
- Нерегулярные менструальные циклы
Сложность этого списка заключается в том, что благонамеренные родственники, друзья и медицинские работники могут списать многие из этих симптомов на послеродовой период или просто на то, что вы стали мамой. Однако если долго не определять, что именно первопричина-А для многих это недоедание может привести к ухудшению психического здоровья [1], сердечно-сосудистого здоровья, обмена веществ, здоровья костей, и репродуктивного здоровья [2]. Неправильное питание в послеродовой период, в частности, может увеличить вероятность развития послеродовая депрессия.
Начните с малого - с одной определенной и измеримой цели.
Где в вашем дне больше всего проблем? Что вас больше всего расстраивает?
После того как вы определите свои болевые точки, придумайте цель на несколько недель. Это может выглядеть просто:
- “Я проснусь на 20 минут раньше, чтобы все успели позавтракать”.”
- “Я действительно буду использовать свой список продуктов и брать его с собой в магазин”.”
- “Я начну планировать 2-3 приема пищи в неделю”.”
Какие бы болевые точки вы ни выявили, выберите одну, поставьте перед собой цель решить ее и не добавляйте другую, пока не почувствуете, что справились с первой.
Установите для себя график
Так легко заметить, что уже 11:30 утра, а вы до сих пор ничего не съели. Может быть, вы все утро пили кофе и чувствуете себя истощенным. Ни у кого нет одинаковых потребностей или графика, но если вы считаете, что ваше утро особенно суматошное, подумайте о том, чтобы сделать приоритетным завтрак, богатый белком и клетчаткой, в течение 1-2 часов после пробуждения. Это даст вашему мозгу и телу необходимое топливо, чтобы пережить торопливое утро.
Еще один полезный инструмент - перекусы между приемами пищи. Многие из нас постоянно находятся в движении, поэтому дополнительное питание может стать решающим фактором для выполнения поставленных задач без ощущения, что вы вот-вот сорветесь или набежите на кухню при первой же возможности. Для этого можно приготовить несколько быстрых, сбалансированных перекусов накануне вечером или положить в сумку несколько высококачественных протеиновых батончиков.
Идея перекусить может быть сложной для некоторых по целому ряду причин: они считают, что перекусы - это плохо, не планируют перекусы в своем расписании или не имеют под рукой еды. Но если вы обнаружите, что к следующему приему пищи вы уже на исходе, или если вы часто испытываете какие-либо симптомы, перечисленные выше, подумайте о том, чтобы сделать это приоритетом.
Если вы находитесь с детьми в течение дня, используйте время приема пищи и перекусов детей как сигнал к тому, что вам тоже нужно поесть
На этой ноте, совместное питание Доказано, что занятия с детьми способствуют улучшению речи и успеваемости, улучшению отношений в семье, улучшению питания, укреплению психического здоровья и снижению некоторых видов поведения, связанных с высоким риском.
Это может быть полезно и для вас. Это напоминание о том, что нужно сбавить темп, пообщаться с детьми, рассказать им о том, что они едят, и позаботиться о своем питании.
Более тщательно подходите к планированию питания и приготовлению пищи
Планирование питания может стать для некоторых пугающей мыслью. Провести несколько часов на кухне в воскресенье, чтобы через два дня на обед получить блюдо, которое не вызывает у вас никаких чувств? Нет уж, спасибо!
Планирование питания не означает приготовление пищи заранее, а повторное приготовление - потом
Переосмысление того, что значит для вас планирование питания, может быть полезным - и это не обязательно означает готовить заранее и разогревать потом (хотя если это подходит вам и вашей семье, то, конечно, продолжайте в том же духе!).
Для некоторых планирование питания может выглядеть просто как пометка двух рецептов, которые выглядят аппетитно, добавление ингредиентов в список продуктов и оформление онлайн-заказа на них. Это может означать, что утром вы заглянете в холодильник и морозильную камеру, увидите, что у вас есть рис, замороженные овощи и курица, и решите приготовить блюдо в крокпоте с использованием этих ингредиентов, чтобы ужин был готов, когда все проголодаются. Существует множество способов продумать свой рацион, чтобы не испытывать отчаяние и голод к пяти часам вечера. Посмотрите на эта статья чтобы получить больше советов о том, как начать.
Следите за сбалансированностью приемов пищи и перекусов
Планируя приемы пищи и перекусы, включайте в рацион сочетание углеводов (желательно с клетчаткой!), белков и жиров. Это не только обеспечит удовлетворение ваших потребностей в питании, но и позволит вам насытиться. (И вам не нужно изобретать велосипед - вы можете и должны использовать эту схему при планировании питания и перекусов для всей семьи).
Устраните или делегируйте слишком обременительные задачи
Недавно я поняла, что не могу готовить интенсивные ужины из подручных материалов несколько раз в неделю. Я часто начинаю готовить как раз в тот момент, когда мой малыш решает, что ему нужна каждая крупица моего внимания. В результате я получаю раздраженную маму и малыша. Если это похоже на вас, попробуйте использовать крок-пот, чтобы готовить для вас в течение дня. Положитесь на проверенное и верное блюдо, которое можно приготовить за 30 минут, вместо того чтобы пытаться приготовить 5-звездочное блюдо, которое вы никогда раньше не готовили (а если последнее переполняет вашу чашу, оставьте его для выходных, когда рядом будет ваш партнер). Попросите партнера или другого человека присмотреть за детьми, пока вы готовите ужин. Или, если это возможно, привлеките к готовке своего малыша - это может занять больше времени и быть грязным, но если у вас есть возможность, это может стать прекрасным моментом для установления связи!
Итог: Приоритет в питании - одна из основных форм ухода за собой
Забота о питании вас и вашей семьи - это очень много! Может показаться, что вы бежите нескончаемый марафон, и так легко пропустить знаки, которые подает нам организм, чтобы мы сбавили темп и позаботились о своем питании.
Правда в том, что на почти пустом баке далеко не уедешь. Вам может казаться, что вы можете просто “перетерпеть”, и, возможно, это стало вашей новой нормой. Но вы и ваша семья заслуживаете большего! Если вы чувствуете, что уже давно ставите потребности всех перед своими, примите это как знак, что нужно взять передышку и подумать о том, что нужно изменить, чтобы расставить приоритеты. Умеренное и достаточное питание - это способ расставить приоритеты для себя, чтобы вы могли проявить себя для своей семьи. Кроме того, ваши дети увидят, как вы тщательно подходите к питанию, и научатся брать с вас пример!
Бонус: пробный день питания
Завтрак (7:30 утра)
- Мой: Йогурт с семенами чиа, ягодами, кокосовыми хлопьями, гранолой и кленовым сиропом + кусочек тоста с арахисовым маслом
- Мой малыш: йогурт с фруктами, гранола + полоски тоста с арахисовым маслом.
Почему мне нравится это блюдо: Я часто готовлю йогуртовые чаши, потому что в них можно добавлять много вкусных продуктов с высоким содержанием питательных веществ. Семена чиа, кокос и арахисовое масло - отличные источники жиров, а фрукты, семена чиа и гранола - клетчатки. В его блюдах также содержится достаточное количество железа, витамина С и кальция. Я уменьшаю порции своего малыша, но мне нравится, когда похожие продукты находятся вместе, чтобы показать ему, что мама тоже с удовольствием их ест.
Закуска (10 утра)
- Мое и моего малыша: домашний бананово-морковный кекс
Почему мне нравится это блюдо: Утром мы часто бываем в разъездах, поэтому очень удобно иметь легко транспортируемый перекус. В последние несколько недель эти маффины стали для нас полезным продуктом, содержащим клетчатку. Я приготовила большую партию этих маффинов, чтобы использовать морковь и бананы в холодильнике.
Обед (11:30-12:00)
- Мой: сэндвич с куриным салатом, оставшимися овощами и хумусом или салат из пакетиков.
- Мой малыш: куриный салат, крекеры, клубника
Почему мне нравится это блюдо: Признаться, обед - это сложная задача, и часто он кажется поспешным. Я стараюсь сделать все возможное, чтобы приготовить что-то заранее или иметь наготове остатки. Я время от времени готовлю куриный салат, потому что он очень любим в моем доме и невероятно универсален. Я также очень люблю салаты в пакетиках, в которых уже есть начинка, особенно если у меня не было времени нарезать овощи и другие салатные начинки.
Перекус (3-3:30)
- Мой: кусочки яблока и крендельки с арахисовым маслом.
- Мой малыш: виноград и кубики сыра
Почему мне нравится это блюдо: Я считаю, что этот полдник - хорошее напоминание о необходимости подкрепиться, если я голодна, и еще одна возможность поесть и пообщаться с ребенком. Для наших перекусов я стараюсь сочетать источник клетчатки с белком и/или жиром.
Ужин (18:00)
- Мой: чаша буррито со стейком, курицей, рисом, овощами фахита, сыром, гуакамоле и сметаной
- Мой малыш: сырная кесадилья и гуакамоле
Почему мне нравится это блюдо: Сытная еда с белками, жирами и клетчаткой, которая помогает мне удовлетворить мои собственные потребности в питании, с кусочками, которые я могу выбрать, чтобы познакомить моего малыша с новыми продуктами (при этом обеспечивая достаточное количество “безопасных продуктов” для его питания).
Ссылки
- Bodnar LM, Wisner KL. Питание и депрессия: последствия для улучшения психического здоровья женщин детородного возраста. Biol Psychiatry. 2005 Nov 1;58(9):679-85. doi: 10.1016/j.biopsych.2005.05.009. Epub 2005 Jul 25. PMID: 16040007; PMCID: PMC4288963.
- Maugeri A, Barchitta M, Favara G, Magnano San Lio R, Ojeda-Granados C, Alonzo E, Bellavia D, Bonaccio M, Di Nucci A, Donfrancesco C, Esposito S, Gandullia P, Giavaresi G, Giroli M, Grigolo B, Grassi F, Leonardi F, Proietti E, Sciacca L, Iacoviello L, Agodi A. The Role of Diet in Women of Childbearing Age: Современные данные, поддерживающие рекомендации по питанию. Nutrients. 2025 Nov 9;17(22):3505. doi: 10.3390/nu17223505. PMID: 41305556; PMCID: PMC12655777.
