Si has estado conectado a Internet en el último mes, es muy probable que hayas visto que hay un nuevo
“pirámide alimenticia” en la ciudad. En enero de 2026, los Departamentos de Agricultura (USDA) y de Salud y Servicios Humanos (HHS) de los Estados Unidos publicaron conjuntamente el Guías alimentarias para los estadounidenses 2025-2030 (DGA).
Las directrices causaron sensación con el mensaje “come comida de verdad” y sustituyeron el gráfico MyPlate por una “pirámide alimenticia” invertida, no tan sutil, que recuerda a la década de 1990. La marca sin duda anuncia grandes cambios.
Pero, ¿qué ha cambiado realmente con respecto a las directrices dietéticas anteriores? ¿Existen datos científicos actualizados que respalden o reafirmen estas afirmaciones? Veamos algunos de los aspectos más destacados que debes saber sobre las DGA y cómo pueden ayudarte a tomar decisiones alimentarias saludables.
¿Qué son las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (DGA)?
Desde 1980, cada cinco años se publica un conjunto de directrices alimentarias que proporcionan orientación sobre alimentos y bebidas para ayudar a las personas a alcanzar y mantener buena salud. Las DGA influyen en programas como el Programa Nacional de Almuerzos Escolares, el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP), el Programa Especial de Nutrición Suplementaria para Mujeres, Bebés y Niños (WIC) e incluso los comedores militares estadounidenses. Por lo tanto, a pesar de que hasta el 90% de los estadounidenses pueden no seguir la DGA [1], las directrices tienen importantes implicaciones para la política alimentaria y nutricional y las opciones dietéticas disponibles para millones de estadounidenses.
¿Qué cambió con las nuevas DGA?
Los OGD para 2025-2030 son muy similares a las versiones anteriores. En resumen:
- Consuma una variedad de alimentos integrales, incluyendo frutas, verduras y cereales integrales.
- Consuma las calorías adecuadas para su estilo de vida y actividad física.
- Agrega la cantidad adecuada de proteínas a cada comida.
- Manténgase hidratado bebiendo agua pura.
- Evita los azúcares añadidos y el sodio, y limita especialmente los alimentos altamente procesados.
En esencia, todo esto es lo mismo que los estadounidenses llevan años escuchando. Sin embargo, hay algunos matices que pueden resultar especialmente relevantes para los lectores de Natural Womanhood.
Las proteínas cobran protagonismo
Si bien las versiones anteriores de las DGA siempre han recomendado una variedad de fuentes de proteínas, la actualización de 2025 podría ser la primera vez que las proteínas ocupan un lugar central. A partir de la pirámide invertida recientemente comercializada, la mirada se dirige inmediatamente hacia el filete, el pollo entero, la carne molida y el queso que se encuentran en la parte superior. El marketing parece hacer hincapié en las proteínas de origen animal, pero las directrices reales recomiendan “una variedad de alimentos proteicos de origen animal... así como una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal”.”
La DGA 2025-2030 también recomienda una mayor ingesta diaria de proteínas en comparación con las directrices anteriores: 1,2-1,6 gramos por kilogramo del peso corporal ideal. Para contextualizar, esto significa que una mujer de 59 kg debería consumir entre 70 y 95 gramos de proteína al día según estas directrices. El último conjunto de DGA no establecía una cantidad fija de proteínas al día, pero recomendaba el equivalente a 155 g de alimentos proteicos diarios. Esto equivale a unos 56 g de proteínas al día, lo que se ajusta a la cantidad diaria recomendada (CDR) de 0,8 g/kg de peso corporal. Es importante señalar que la CDR de proteínas refleja la cantidad mínima necesaria para evitar la deficiencia, no la cantidad que favorece una salud óptima, y se basa en el estilo de vida sedentario típico de los estadounidenses.
La proteína es definitivamente tener un momento, promocionado como la clave para todo, desde la pérdida de peso hasta la resistencia a la insulina. He visto a influencers del fitness recomendar que las mujeres activas consuman hasta 1 gramo de proteína por ideal. libra del peso corporal (casi el doble que en las DGA). La evidencia para la recomendación actual de proteínas de las DGA fue un revisión sistemática rápida de estudios en los que los participantes también se centraban en perder peso de forma intencionada o en realizar mucha actividad física. Todos los estudios eran demasiado diferentes entre sí como para calcular un resultado conjunto [2]. En su lugar, los investigadores extrapolaron la información de estos estudios para elaborar las directrices sobre proteínas.
En realidad, no es mucho de evidencia científica de calidad sobre las cantidades exactas de proteínas que una persona promedio debería consumir al día. La mayoría de las investigaciones se realizan en poblaciones con objetivos dietéticos o de actividad específicos, como en la medicina de la obesidad o la medicina deportiva [2-4]. Sin embargo, estos resultados no se aplican necesariamente a la población general sana (o insana).
Todavía, la mayoría de los estadounidenses ya consumen aproximadamente entre 1,0 y 1,2 g/kg de proteína al día, por lo que estas recomendaciones no se alejan demasiado de la realidad [3].
Los alimentos altamente procesados son objeto de críticas
Las DGA recomiendan evitar los “alimentos altamente procesados”, un término que no está regulado y que no tiene una definición estandarizada en el ámbito de la nutrición. En particular, las directrices no utilizar el término “alimentos ultraprocesados”(UPF). Aunque la mayoría de la gente diría que una bolsa de papas fritas es un alimento procesado, lo mismo puede decirse de una lata de tomates cortados en cubitos o de una bolsa de maíz congelado. Ambos han sido procesados a partir de su forma cruda, el tomate y la mazorca de maíz. (Las DGA definen los “alimentos altamente procesados” como aquellos que están envasados, preparados y/o listos para consumir y a los que se les han añadido azúcares y sodio, sabores artificiales, colorantes y conservantes, y edulcorantes bajos en calorías).
En su comentario En las DGA, Kevin C. Klatt, PhD, RD, menciona al comité. No se pudo obtener una definición de UPF. juntos a tiempo, y así se decidieron por el término no regulado “altamente procesado”. El informe científico de la DGA también menciona que se está llevando a cabo una iniciativa conjunta del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) para establecer una definición uniforme (¡así que permanezcan atentos para más información!).
Dejando a un lado las definiciones, hay es Numerosas investigaciones respaldan los principios generales de limitar los azúcares añadidos (más información al respecto a continuación) y dar prioridad a las frutas, verduras, cereales integrales y proteínas para el estadounidense medio.
Los cereales y los azúcares obtienen nuevas distinciones
Las nuevas DGA 2025 establecen una novedosa distinción entre los carbohidratos de “baja calidad” (cereales refinados, almidones simples y alimentos con azúcares añadidos y conservadores) y los carbohidratos de “alta calidad” (productos integrales, frutas, verduras y legumbres). El objetivo general es informar y capacitar a los estadounidenses para que seleccionen carbohidratos de alta calidad y alimentos integrales en sus dietas, y eviten las formas refinadas y procesadas.
Un punto interesante y relevante para nuestros lectores en relación con el consumo de cereales enriquecidos es el ácido fólico contenido de productos de granos refinados. Básicamente, las GDA no recomiendan el consumo de ningún tipo de producto de granos refinados (alimentos procesados o de otro tipo). Los granos integrales tienen numerosos beneficios, como fibra y micronutrientes, pero en Estados Unidos solo las harinas refinadas (también conocidas como “harinas para todo uso”) deben enriquecerse con varios nutrientes, entre ellos el ácido fólico. Este enriquecimiento obligatorio ha sido muy exitoso en reducir los defectos del tubo neural garantizando un consumo pasivo de ácido fólico por parte de todas las mujeres que puedan quedar embarazadas.
Las directrices hacen hincapié en que las mujeres en edad fértil, así como aquellas que están intentando concebir o que están embarazadas, consuman alimentos adicionales ricos en folato, ya que no obtendrían ácido fólico a través de los productos de cereales enriquecidos. Las fuentes naturales de folato incluyen las verduras de hoja verde oscura (espinacas, col rizada), las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), los cítricos, los espárragos, el brócoli, el aguacate, el hígado, los huevos y los frutos secos.
Nuevas directrices sobre el azúcar añadido
Además de la recomendación de consumir cereales integrales, frutas y verduras, las DGAs incluyen la recomendación de evitar los azúcares añadidos. Las DGAs anteriores eran explícitas en la recomendación de menos de 50 g de azúcar añadido al día (o menos de 101 TP3T de calorías totales). Las nuevas DGA siguen haciendo hincapié en la resultados negativos de una dieta rica en azúcares añadidos, e incluso llevaron a cabo su propio análisis global (básicamente, una revisión de la literatura que no publicaron de forma independiente) sobre el impacto de los azúcares añadidos, las bebidas azucaradas y los jugos de frutas en los resultados de las enfermedades crónicas [4]. Eliminaron el umbral calórico explícito de 10% y recomendaron menos de 10 g de azúcares añadidos por comida y menos de 5 g de azúcares añadidos por merienda.
Edulcorantes no nutritivos
Las nuevas DGA también recomiendan evitar los edulcorantes no nutritivos (como la sucralosa, el aspartamo y los alcoholes de azúcar, que no aportan calorías), ya que hay pruebas de que estos edulcorantes podrían alterar el metabolismo y contribuir a las enfermedades cardiovasculares [5]. Además, según la Organización Mundial de la Salud, los edulcorantes no nutritivos tienen sin beneficio sobre la composición corporal de personas que intentan perder peso siguiendo una dieta hipocalórica.
Es importante destacar que los autores de las DGA reconocen que la mayoría de los azúcares añadidos se consumen en alimentos altamente procesados, y que es difícil determinar con certeza si los efectos negativos para la salud se deben a los alimentos en sí, a los azúcares añadidos, a la falta de valor nutricional o a todo lo anterior. Dicho esto, su recomendación sigue las directrices anteriores de evitar los azúcares añadidos siempre que sea posible.
Las grasas (buenas) ya no son el enemigo.
Quizás una de las secciones más “controvertidas” de las nuevas pautas alimentarias es la inclusión de la mantequilla y el sebo de res (aceites con alto contenido en grasas saturadas) en la lista de “grasas saludables”. Veamos algunas de las pruebas que justifican la inclusión de estos alimentos y el equilibrio de grasas necesario en una dieta saludable.
Tipos de grasas
Según lo descrito por las DGA, la grasa es un macronutriente esencial que es crucial para el metabolismo, la regulación de las membranas celulares y la producción de hormonas. Las grasas se pueden clasificar en grasas saturadas o insaturadas, dependiendo del número de dobles enlaces que tengan en su cadena química.
Las grasas saturadas (sin dobles enlaces) son sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla, el aceite de coco o el sebo), mientras que las grasas insaturadas (con uno o más dobles enlaces) son líquidas a temperatura ambiente (como el aceite de oliva, de aguacate y de semillas). Las grasas insaturadas se pueden dividir a su vez en ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados (MUFA o PUFA, por sus siglas en inglés). Los tres tipos se encuentran de forma natural en una variedad de fuentes alimenticias; sin embargo, en las últimas décadas, el uso de grasas y aceites manufacturados (tanto MUFA como PUFA) ha aumentado en los alimentos altamente procesados y envasados.
Es posible que también haya oído hablar de los PUFA en referencia a los ácidos grasos omega-3 y omega-6, donde Los omega-3 son las “grasas buenas».” que se consume en el pescado, los frutos secos, el lino y las semillas de chía, mientras que los omega-6 se encuentran en los aceites vegetales y de semillas y en algunos otros frutos secos. Tanto los omega-3 como los Omega-6 Son ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede producir por sí mismo, por lo que es fundamental consumir cantidades saludables de ambos a través de la alimentación.
¿Cómo afectan ciertas grasas a nuestra salud?
Las pruebas recopiladas durante el último siglo sugieren que grasas saturadas contribuyen negativamente al riesgo de enfermedades cardíacas y a los niveles de colesterol, y alimentan una recomendación en el ámbito de la nutrición para sustituir esas grasas saturadas por grasas insaturadas. Las grasas saturadas también se han relacionado con una menor calidad del semen en relación con la fertilidad masculina [6], y se ha demostrado que una dieta rica en grasas y baja en fibra asociado con disminución de la fertilidad en un estudio con primates no humanos [7].
Sin embargo, un estudio más antiguo, compartido por la autora favorita de Natural Womanhood. Lily Nichols, RD, demostró que un mayor consumo de grasas saturadas disminución el riesgo de infertilidad ovulatoria (o infertilidad causada por la falta de ovulación suficiente) [8]. Los autores del estudio matizaron este hallazgo, haciendo hincapié en cómo una dieta rica en trans Las grasas se asociaban con resultados negativos, pero sus datos mostraban que las mujeres que consumían entre 12 y 141 TP3T de calorías procedentes de grasas saturadas (en comparación con las menos de 101 TP3T recomendadas) presentaban niveles más bajos de infertilidad ovulatoria.
A falta de estudios causales definitivos, la nutrición investigación se ha basado en criterios de valoración intermedios para extrapolar el riesgo de enfermedad cardiovascular, en particular los niveles de LDL (el colesterol malo) [9]. La DGA admite que existe desacuerdo entre los estudios de investigación e intenta adoptar un enfoque intermedio al mantener su recomendación de dar prioridad a los alimentos integrales: no consumir alimentos altamente procesados y, en su lugar, comer carnes, aves, huevos, mariscos ricos en omega 3, frutos secos, semillas, lácteos enteros, aceitunas y aguacates. La DGA también sigue recomendando evitar cualquier trans grasas, ya que estas no tienen ningún efecto positivo para la salud.
Una nota sobre los aceites de semillas
Curiosamente, la DGA actualizada es la primera edición que aborda los efectos negativos del consumo de aceites de semillas, esos aceites industrializados con alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados y omega-6 que se utilizan ampliamente en alimentos altamente procesados y se venden como sustitutos de las grasas saturadas. Los aceites de semillas se oxidan más fácilmente cuando se exponen a altas temperaturas (en la producción o en la cocción), causando subproductos potencialmente nocivos [10]. También se han sugerido implicaciones para la salud derivadas del consumo de una proporción elevada de ácidos grasos omega-6 (presentes en los aceites de semillas) en comparación con los omega-3 y otros tipos de grasas [11]. Si su dieta contiene una gran cantidad de alimentos altamente procesados y envasados, es probable que esté consumiendo una cantidad considerable de aceite de semillas, en comparación con alguien que utiliza aceite vegetal de forma ocasional en la cocina casera. (Ya hemos escrito un artículo con información detallada sobre los aceites de semillas, si desea leer más sobre este tema en particular).
Las investigaciones coinciden en que las grasas son importantes para la fertilidad (¡y para la salud en general!). Ser bajo peso o sobrepeso podría contribuir a infertilidad y problemas de salud adicionales para tu bebé. Adoptar un enfoque basado en alimentos integrales probablemente te ayudará a obtener la ingesta dietética más óptima. Pero tal vez debas tener cuidado al cambiar a una dieta rica en grasas saturadas, ya que la investigación aún está en desarrollo. Como siempre, lo mejor es la moderación, ¡y hay otros macronutrientes (como las proteínas, la fibra y los carbohidratos) que también merecen un lugar en una dieta saludable!
La conclusión sobre la nueva pirámide alimentaria
En última instancia, las directrices alimentarias actualizadas no representan un cambio drástico con respecto a las recomendaciones anteriores. Los principios básicos siguen siendo los mismos: las dietas basadas en alimentos integrales, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas adecuadas, se asocian sistemáticamente con mejores resultados de salud a largo plazo. El comité científico sigue basándose en un amplio conjunto de investigaciones que respaldan un mayor consumo de frutas y verduras, una ingesta suficiente de proteínas alimentarias y la limitación de los azúcares refinados y los alimentos ultraprocesados.
Al mismo tiempo, la ciencia de la nutrición es compleja y no todas las preguntas tienen una respuesta definitiva. Cuando las pruebas aún están en evolución, como la ingesta óptima de proteínas o qué tipo y cantidad de grasas consumir según el sexo y la etapa de la vida, la moderación, la variedad en la dieta y el enfoque en los alimentos integrales siguen siendo el enfoque más confiable. Para la mayoría de las mujeres, especialmente aquellas que prestan atención a sus ciclos, niveles de energía y fertilidad, estas pautas sirven mejor como un marco flexible que como un conjunto rígido de reglas.
Referencias
[1] Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina; División de Salud y Medicina; Junta de Alimentación y Nutrición; Comité para la Evaluación del Proceso de Elaboración de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025; Callahan EA, Delaney KM, Yaktine AL, et al., editores. Evaluación del proceso de elaboración de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025: Informe final. Washington (DC): National Academies Press (EE. UU.); 17 de noviembre de 2022. 2. El proceso de elaboración de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses es complicado y complejo: antecedentes y contexto de la tarea 3. [2] “La base científica de las directrices dietéticas”.” [3] Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. 2024. Ingesta de nutrientes procedentes de alimentos y bebidas: cantidades medias consumidas por persona, por sexo y edad, What We Eat in America, NHANES agosto de 2021-agosto de 2023. [4] Huang Y, Chen Z, Chen B, Li J, Yuan X, Li J et al. Consumo de azúcar en la dieta y salud: revisión general BMJ 2023; 381 :e071609 doi:10.1136/bmj-2022-071609https://www.bmj.com/content/381/bmj-2022-071609
[5] Witkowski M, Nemet I, Alamri H, Wilcox J, Gupta N, Nimer N, Haghikia A, Li XS, Wu Y, Saha PP, Demuth I, König M, Steinhagen-Thiessen E, Cajka T, Fiehn O, Landmesser U, Tang WHW, Hazen SL. El edulcorante artificial eritritol y el riesgo de eventos cardiovasculares. Nat Med. Marzo de 2023; 29(3):710-718. doi: 10.1038/s41591-023-02223-9. Publicación electrónica: 27 de febrero de 2023. PMID: 36849732; PMCID: PMC10334259. [6] Tina K Jensen, Berit L Heitmann, Martin Blomberg Jensen, Thorhallur I Halldorsson, Anna-Maria Andersson, Niels E Skakkebæk, Ulla N Joensen, Mette P Lauritsen, Peter Christiansen, Christine Dalgård, Tina H Lassen, Niels Jørgensen, El consumo elevado de grasas saturadas en la dieta se asocia con una reducción de la calidad del semen en 701 hombres jóvenes daneses de la población general123, The American Journal of Clinical Nutrition, volumen 97, número 2, 2013, páginas 411-418, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.042432.Referencias Continúa en
[7] Ravisankar S, Ting AY, Murphy MJ, Redmayne N, Wang D, McArthur CA, Takahashi DL, Kievit P, Chavez SL, Hennebold JD. La dieta occidental a corto plazo tiene un impacto negativo en los resultados reproductivos de los primates. JCI Insight. 22 de febrero de 2021; 6(4):e138312. doi: 10.1172/jci.insight.138312. PMID: 33616080; PMCID: PMC7934943. [8] Jorge E. Chavarro, Janet W. Rich-Edwards, Bernard A. Rosner, Walter C. Willett,Ingesta de ácidos grasos en la dieta y riesgo de infertilidad ovulatoria, The American Journal of Clinical Nutrition, volumen 85, número 1, 2007, páginas 231-237, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.1093/ajcn/85.1.231.
[9] Mortensen MB, Dzaye O, Bøtker HE, Jensen JM, Maeng M, Bentzon JF, Kanstrup H, Sørensen HT, Leipsic J, Blankstein R, Nasir K, Blaha MJ, Nørgaard BL. El colesterol de lipoproteínas de baja densidad se asocia predominantemente con eventos cardiovasculares ateroscleróticos en pacientes con evidencia de aterosclerosis coronaria: Registro Cardíaco del Oeste de Dinamarca. Circulation. 4 de abril de 2023; 147(14):1053-1063. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.061010. Publicación electrónica: 9 de enero de 2023. PMID: 36621817; PMCID: PMC10073288. [10] Gharby S. Refinación de aceites vegetales: refinación química y física. ScientificWorldJournal. 11 de enero de 2022; 2022:6627013. doi: 10.1155/2022/6627013. PMID: 35069038; PMCID: PMC8767382. [11] Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Implicaciones para la salud del consumo elevado de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 en la dieta. J Nutr Metab. 2012;2012:539426. doi: 10.1155/2012/539426. Epub 5 de abril de 2012. PMID: 22570770; PMCID: PMC3335257.
