Если вы были в Интернете в последний месяц, то, скорее всего, видели, что появился новый
“Пищевая пирамида” в городе. В январе 2026 года министерства сельского хозяйства США (USDA) и здравоохранения и социального обеспечения (HHS) совместно выпустили 2025-2030 Диетические рекомендации для американцев (DGA).
В руководстве содержится призыв “есть настоящую пищу”, а также заменена графика MyPlate на не слишком заметную перевернутую “пищевую пирамиду”, напоминающую о 1990-х годах. Брендинг определенно говорит о больших переменах.
Но что на самом деле изменилось по сравнению с предыдущими диетическими рекомендациями? И есть ли обновленные научные данные, подтверждающие или подтверждающие эти утверждения? Давайте рассмотрим некоторые основные моменты, которые вам необходимо знать о DGA и о том, как они могут повлиять на ваш выбор здоровой пищи.
Что такое Диетические рекомендации для американцев (DGA)?
Каждые пять лет, начиная с 1980 года, выпускается свод диетических рекомендаций, который содержит руководство по продуктам питания и напиткам помочь людям достичь и сохранить хорошее здоровье. DGA влияют на такие программы, как Национальная программа школьных обедов, Программа дополнительной помощи в питании (SNAP), Специальная программа дополнительного питания для женщин, младенцев и детей (WIC), и даже на столовые американских войск. Таким образом, несмотря на то, что до 90% американцев могут не следовать DGA [1], эти рекомендации оказывают значительное влияние на политику в области продовольствия и питания, а также на выбор рациона питания для миллионов американцев.
Что изменилось с появлением новых DGA?
ДГА на 2025-2030 годы во многом схожи с предыдущими версиями. В итоге:
- Ешьте разнообразные цельные продукты, включая фрукты, овощи и цельные злаки.
- Потребляйте достаточное количество калорий, соответствующее вашему образу жизни.
- Добавляйте необходимое количество белка в каждый прием пищи.
- Увлажняйтесь простой водой.
- Избегайте добавленных сахаров и натрия, особенно ограничьте продукты с высокой степенью обработки.
Все это, по сути, то же самое, что американцы слышат уже много лет. Однако есть некоторые нюансы, которые могут быть особенно актуальны для читательниц "Естественной женственности".
Протеин занимает центральное место
Хотя предыдущие версии DGA всегда рекомендовали различные источники белка, обновление 2025 года, возможно, впервые выведет белок на первый план. Начиная с новая перевернутая пирамида, Ваш взгляд сразу же привлекают стейк, целая курица, говяжий фарш и сыр в верхней части. Маркетинг, похоже, делает акцент на белках животного происхождения, но на самом деле руководство рекомендует “разнообразные белковые продукты из животных источников... а также разнообразные белковые продукты из растительных источников”.”
DGA 2025-2030 также рекомендует больше белка в день по сравнению с предыдущими рекомендациями: 1,2-1,6 грамма на килограмм от идеальной массы тела. Для контекста это означает, что женщина весом 130 фунтов должна потреблять 70-95 граммов белка в день в соответствии с этими рекомендациями. Сайт последний набор DGA не устанавливает количество белка в день, но рекомендует ежедневно употреблять 5,5 унций белковых продуктов. Это составляет около 56 граммов белка в день и соответствует рекомендуемой суточной норме (RDA) в 0,8 г/кг массы тела. Важно отметить, что RDA по белку отражает минимальную потребность в белке. избегать дефицита, Это не то количество, которое поддерживает оптимальное здоровье, и основано на типичном американском малоподвижном образе жизни.
Белок - это определенно момент, белка, который называют ключом ко всему - от потери веса до инсулинорезистентности. Я видела, как фитнес-специалисты рекомендовали активным женщинам потреблять до 1 грамма белка на идеальный фунт массы тела (почти в два раза больше, чем в DGA). Доказательства для текущей рекомендации DGA по белку были следующими быстрый систематический обзор исследований в которых участники также стремились к намеренному снижению веса или высокой активности. Все исследования слишком сильно отличались друг от друга, чтобы вычислить объединенный результат [2]. Вместо этого исследователи экстраполировали информацию из этих исследований, чтобы выработать рекомендации по употреблению белка.
На самом деле не так уж много качественных научных данных о точном количестве белка, которое должен потреблять среднестатистический человек в день. Большинство исследований проведено на группах населения с определенными целями в области питания или активности, например, в медицине ожирения или спортивной медицине [2-4]. Однако эти результаты не обязательно применимы к общей, здоровой (или нездоровой) популяции.
Все еще, большинство американцев уже потребляют примерно 1,0-1,2 г/кг белка в день, так что эти рекомендации не слишком далеки от реальности [3].
Продукты с высокой степенью обработки вызывают нарекания
DGA рекомендуют избегать “продуктов с высокой степенью переработки” - термин, который не регулируется и не имеет стандартного определения в области питания. Примечательно, что в рекомендациях не использовать термин “ультрапереработанные продукты” (UPF). Хотя большинство людей скажут, что пакет чипсов - это переработанный продукт, то же самое можно сказать о банке помидоров, нарезанных кубиками, или пакете замороженной кукурузы. И то, и другое было переработано из сырой формы помидоров и кукурузы в початках (DGAs определяет “продукты с высокой степенью переработки” как упакованные, приготовленные и/или готовые к употреблению продукты, в которые добавлены сахар и натрий, искусственные ароматизаторы, красители и консерванты, а также низкокалорийные подсластители).
В своем комментарий Кевин К. Клатт, доктор философии, врач-диетолог, говорит о том, что комитет не смог получить определение UPF и поэтому остановились на нерегулируемом термине “высокопереработанный”. В научном отчете для DGA также упоминается, что в настоящее время ведется совместная работа Министерства сельского хозяйства США и Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) по созданию единого определения (так что следите за новостями!).
Если не принимать во внимание определения, то это Множество исследований подтверждают общие принципы ограничения добавленных сахаров (подробнее об этом ниже) и приоритета цельных фруктов, овощей, цельных злаков и белков для среднего американца.
Злаки и сахара получили новые отличия
В новых DGA на 2025 год проводится новое различие между углеводами “низкого качества” (рафинированные зерна, простые крахмалы, продукты с добавлением сахара и консервантов) и углеводами “высокого качества” (продукты из цельного зерна, фрукты, овощи и бобовые). Общая цель - информировать американцев и дать им возможность выбирать в своем рационе высококачественные углеводы из цельных продуктов и избегать рафинированных и обработанных форм.
Интересный и актуальный для наших читателей момент, касающийся потребления обогащенных зерен. фолиевая кислота содержание рафинированных зерновых продуктов. В DGA практически нет рекомендаций по потреблению любых продуктов из рафинированного зерна (обработанных продуктов или иных). Польза цельного зерна, включая клетчатку и микроэлементы, очень велика, но в США только рафинированная мука (она же “цельнозерновая мука”) должна быть обогащена несколькими питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Это обязательное обогащение было очень успешный для уменьшения дефектов нервной трубки путем обеспечения пассивного потребления фолиевой кислоты всеми женщинами, которые могут забеременеть.
В рекомендациях подчеркивается, что женщины детородного возраста, а также те, кто пытается зачать ребенка или беременны, должны употреблять дополнительные продукты с высоким содержанием фолатов, поскольку они не получают фолиевую кислоту через обогащенные зерновые продукты. К природным источникам фолата относятся темные листовые овощи (шпинат, капуста), бобовые (чечевица, нут, фасоль), цитрусовые, спаржа, брокколи, авокадо, печень, яйца и орехи.
Новые рекомендации по добавлению сахара
В дополнение к рекомендациям по употреблению цельного зерна, фруктов и овощей, DGA включают рекомендацию избегать добавленных сахаров. В предыдущих DGA содержалась четкая рекомендация менее 50 г добавленного сахара в день (или менее 10% от общего количества калорий). В новых DGA по-прежнему подчеркивается, что негативные результаты Они даже провели собственный зонтичный анализ (по сути, обзор литературы, который они не опубликовали самостоятельно) влияния добавленных сахаров, подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков на исходы хронических заболеваний [4]. Они отменили явный порог калорийности в 10% в пользу рекомендации не более 10 г добавленного сахара на один прием пищи и не более 5 г добавленного сахара на один перекус.
Непитательные подсластители
Новые DGA также рекомендуют избегать непитательных подсластителей (таких как сукралоза, аспартам и сахарные спирты, которые не добавляют калорий), поскольку есть данные, что эти подсластители могут нарушать метаболизм и способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний [5]. Кроме того, по данным Всемирной организации здравоохранения, непитательные подсластители имеют не выгодно на состав тела людей, пытающихся похудеть с помощью диеты с дефицитом калорий.
Важно отметить, что авторы DGA признают, что большинство добавленных сахаров потребляется в продуктах с высокой степенью переработки, и трудно точно определить, чем вызваны негативные последствия для здоровья - самой пищей, добавленными сахарами, отсутствием питательной ценности или всем вышеперечисленным. Тем не менее, их рекомендация следует предыдущим рекомендациям избегать добавленных сахаров, когда это возможно.
(Хорошие) жиры больше не враги
Пожалуй, одним из самых “спорных” разделов новых диетических рекомендаций является добавление сливочного масла и говяжьего сала (масла с высоким содержанием насыщенных жиров) в список “здоровых жиров”. Давайте рассмотрим некоторые доказательства в пользу включения этих продуктов и баланс жиров, необходимый для здорового питания.
Виды жиров
Как указано в DGAs, жир является важным макронутриентом, который решающий для обмена веществ, регулирования клеточных мембран и выработки гормонов. Жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные, в зависимости от количества двойных связей в их химической цепи.
Насыщенные жиры (без двойных связей) представляют собой твердые вещества при комнатной температуре (например, сливочное масло, кокосовое масло или таловое масло), а ненасыщенные жиры (с одной или несколькими двойными связями) - жидкие при комнатной температуре (например, оливковое масло, масло авокадо или масло семян). Ненасыщенные жиры можно разделить на моно- или полиненасыщенные жирные кислоты (MUFA или PUFA). Все три типа жиров встречаются в природе в различных пищевых продуктах, однако за последние несколько десятилетий увеличилось использование искусственных жиров и масел (как МНЖК, так и ПНЖК) в продуктах с высокой степенью переработки и упаковке.
Возможно, вы также слышали о ПНЖК в связи с жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, где Омега-3 - это “хорошие жиры”Омега-3 содержатся в рыбе, орехах, льне и семенах чиа, а Омега-6 - в растительных и семенных маслах и некоторых других орехах. И Омега-3, и Омега-6 Это незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому очень важно потреблять их в здоровом количестве с пищей.
Как некоторые жиры влияют на наше здоровье?
Данные, полученные за последнее столетие, свидетельствуют о том, что насыщенные жиры негативно влияют на риск сердечных заболеваний и уровень холестерина, а также подпитывают рекомендация в области питания, чтобы заменить насыщенные жиры ненасыщенными. Насыщенные жиры также были связаны со снижением качества спермы, влияющим на мужскую фертильность [6], а диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки была связанный с снижение рождаемости в исследовании, проведенном на нечеловеческих приматах [7].
Однако более старое исследование, поделился любимый автор Natural Womanhood Лили Николс, доктор медицины, показали, что более высокое потребление насыщенных жиров снижение риск овуляторного бесплодия (или бесплодия, вызванного отсутствием достаточной овуляции) [8]. Авторы исследования добавили нюанс к этому выводу, подчеркнув, что диета с высоким содержанием транс Жиры были связаны с негативными результатами - однако их данные показали, что у женщин, потребляющих 12-14% калорий из насыщенных жиров (по сравнению с рекомендуемыми менее 10%), был более низкий уровень овуляторного бесплодия.
В отсутствие точных исследований причинно-следственных связей, питание исследование Для экстраполяции риска сердечно-сосудистых заболеваний опирались на промежуточные конечные точки, в частности на уровни ЛПНП (плохая форма) холестерина [9]. DGA признает, что между исследованиями существуют разногласия, и пытается занять среднюю позицию, продолжая рекомендовать употреблять в пищу цельные продукты: не есть сильно переработанные продукты, а вместо этого употреблять мясо, птицу, яйца, морепродукты, богатые омега-3, орехи, семена, молочные продукты с высоким содержанием жира, оливки и авокадо. DGA также по-прежнему рекомендуют избегать любых транс жиры, так как они не оказывают положительного влияния на здоровье.
Заметка о семенных маслах
Интересно, что обновленный DGA - это первое издание, в котором обсуждаются негативные последствия употребления семенные масла, Это промышленные масла с высоким содержанием ПНЖК и жирных кислот Омега-6, которые в основном используются в продуктах с высокой степенью переработки и продаются как замена насыщенным жирам. Семенные масла быстрее окисляются под воздействием высокой температуры (при производстве или приготовлении пищи), вызывая потенциально вредные побочные продукты [10]. Также предполагается, что потребление большого количества жирных кислот Омега-6 (содержащихся в семенном масле) по сравнению с Омега-3 и другими видами жиров может иметь негативные последствия для здоровья [11]. Если в вашем рационе много переработанных и фасованных продуктов, то вы, скорее всего, потребляете приличное количество семенного масла, в отличие от тех, кто изредка использует растительное масло в домашней кулинарии. (Мы уже написал статью если вы хотите больше узнать о семенных маслах).
Исследования показывают, что жиры имеют большое значение для вашей фертильности (и общего здоровья!). Быть недостаточный вес или избыточный вес может способствовать бесплодие и дополнительные проблемы со здоровьем вашего ребенка. Если вы будете придерживаться подхода "сначала цельные продукты", это, вероятно, поможет вам получить наиболее оптимальный рацион. Но будьте осторожны с переходом на диету с повышенным содержанием насыщенных жиров, поскольку исследования все еще развиваются. Как всегда, лучше всего соблюдать умеренность - ведь есть и другие макроэлементы (например, белки, клетчатка и углеводы), которые тоже заслуживают места в здоровом рационе!
Итоги новой пищевой пирамиды
В конечном счете, обновленные диетические рекомендации не представляют собой кардинального изменения по сравнению с предыдущими рекомендациями. Основные принципы остались прежними: рацион, построенный на цельных продуктах питания, включая фрукты, овощи, цельные злаки и достаточное количество белка, неизменно ассоциируется с лучшими долгосрочными показателями здоровья. Научный комитет по-прежнему опирается на результаты многочисленных исследований, подтверждающих потребление большего количества фруктов и овощей, достаточного количества белка в рационе и ограничение рафинированных сахаров и продуктов с высокой степенью обработки.
В то же время наука о питании сложна, и не на каждый вопрос есть однозначный ответ. Там, где доказательная база все еще развивается - например, в отношении оптимального потребления белка или того, какие жиры и в каком количестве следует потреблять представителям разных полов и жизненных этапов, - умеренность, разнообразие рациона и ориентация на цельные продукты остаются наиболее надежным подходом. Для большинства женщин, особенно тех, кто следит за циклами, уровнем энергии и фертильностью, эти рекомендации лучше использовать как гибкую основу, а не как жесткий свод правил.
Ссылки
[1] Национальные академии наук, инженерии и медицины; Отдел здравоохранения и медицины; Совет по продовольствию и питанию; Комитет по оценке процесса разработки диетических рекомендаций для американцев, 2020-2025; Каллахан Е.А., Дилейни К.М., Яктин А.Л. и др. Оценка процесса разработки диетических рекомендаций для американцев на 2020-2025 годы: Final Report. Washington (DC): National Academies Press (US); 2022 Nov 17. 2, Процесс разработки диетических рекомендаций для американцев одновременно сложен и запутан: предпосылки и контекст для задачи 3. [2] “Научная основа диетических рекомендаций” [3] Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 2024. Потребление питательных веществ из продуктов питания и напитков: Mean Amounts Consumed per Individual, by Male/Female and Age, What We Eat in America, NHANES August 2021-August 2023. [4] Huang Y, Chen Z, Chen B, Li J, Yuan X, Li J et al. Dietary sugar consumption and health: umbrella review BMJ 2023; 381 :e071609 doi:10.1136/bmj-2022-071609https://www.bmj.com/content/381/bmj-2022-071609
[5] Witkowski M, Nemet I, Alamri H, Wilcox J, Gupta N, Nimer N, Haghikia A, Li XS, Wu Y, Saha PP, Demuth I, König M, Steinhagen-Thiessen E, Cajka T, Fiehn O, Landmesser U, Tang WHW, Hazen SL. Искусственный подсластитель эритрит и риск сердечно-сосудистых событий. Nat Med. 2023 Mar;29(3):710-718. doi: 10.1038/s41591-023-02223-9. Epub 2023 Feb 27. PMID: 36849732; PMCID: PMC10334259. [6] Tina K Jensen, Berit L Heitmann, Martin Blomberg Jensen, Thorhallur I Halldorsson, Anna-Maria Andersson, Niels E Skakkebæk, Ulla N Joensen, Mette P Lauritsen, Peter Christiansen, Christine Dalgård, Tina H Lassen, Niels Jørgensen, Высокое диетическое потребление насыщенных жиров связано со снижением качества спермы среди 701 молодого датского мужчины из общей популяции123, Американский журнал клинического питания, том 97, выпуск 2, 2013, страницы 411-418, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.042432.Ссылки Продолжение
[7] Ravisankar S, Ting AY, Murphy MJ, Redmayne N, Wang D, McArthur CA, Takahashi DL, Kievit P, Chavez SL, Hennebold JD. Краткосрочная диета в западном стиле негативно влияет на репродуктивные результаты у приматов. JCI Insight. 2021 Feb 22;6(4):e138312. doi: 10.1172/jci.insight.138312. PMID: 33616080; PMCID: PMC7934943. [8] Jorge E Chavarro, Janet W Rich-Edwards, Bernard A Rosner, Walter C Willett,Потребление жирных кислот в рационе и риск овуляторного бесплодия, Американский журнал клинического питания, том 85, выпуск 1, 2007, стр. 231-237, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.1093/ajcn/85.1.231.
[9] Mortensen MB, Dzaye O, Bøtker HE, Jensen JM, Maeng M, Bentzon JF, Kanstrup H, Sørensen HT, Leipsic J, Blankstein R, Nasir K, Blaha MJ, Nørgaard BL. Холестерин липопротеинов низкой плотности преимущественно связан с атеросклеротическими событиями при сердечно-сосудистых заболеваниях у пациентов с признаками коронарного атеросклероза: The Western Denmark Heart Registry. Circulation. 2023 Apr 4;147(14):1053-1063. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.061010. Epub 2023 Jan 9. PMID: 36621817; PMCID: PMC10073288. [10] Гэрби С. Рафинирование растительных масел: Химическая и физическая рафинация. ScientificWorldJournal. 2022 Jan 11;2022:6627013. doi: 10.1155/2022/6627013. PMID: 35069038; PMCID: PMC8767382. [11] Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426. doi: 10.1155/2012/539426. Epub 2012 Apr 5. PMID: 22570770; PMCID: PMC3335257.
