После того как ранний послеродовой период подходит к концу и жизнь возвращается к (новой) норме, многие женщины хотят сбросить ‘детский вес’, который они набрали во время беременности, или начать новое путешествие к здоровью и физической форме. Однако если вы продолжаете кормить грудью, даже когда начинаете вводить ребенку твердую пищу, вы можете быть озадачены тем, как безопасно и эффективно сбросить вес. Вы наверняка знаете, что Вам нужно больше калорий, чтобы вырабатывать молоко для вашего младенца, но вы также знаете, что Для похудения необходим дефицит калорий. Итак, как безопасно снизить ежедневное потребление калорий и при этом сохранить запас молока? Можете ли вы сидеть на специальных диетах, таких как кето, и при этом сохранять лактацию? А как насчет физических упражнений - безопасно ли это? Или вы можете похудеть, просто кормя грудью и ничего больше не делая?
Каждый человек по-разному переживает послеродовую потерю веса
Прежде чем мы начнем отвечать на эти вопросы, важно отметить, что каждая послеродовая женщина по-своему относится к проблеме похудения. Некоторые женщины худеют без особых усилий в течение нескольких недель и месяцев после родов, пока кормят ребенка грудью; другие замечают снижение веса только после введения твердой пищи; третьи жалуются, что им трудно похудеть, пока они не полностью отлучать своего ребенка от груди. В зависимости от вашего здоровья и веса до беременности, а также естественной потери веса, которая происходит сразу после родов, вам может понадобиться или не понадобиться попробуйте чтобы похудеть. Итак, это подводит нас к первому важному вопросу...
Похудею ли я только от грудного вскармливания?
Похудеете ли вы только от грудного вскармливания - вопрос не простой, и на него нет простого ответа. Беременность, роды и кормление грудью - все это имеет огромное значение. эффект на метаболизм женщины, независимо от того, насколько здоровым был ваш обмен веществ до беременности [1]. Исследователи заявлено что лактация действует как своего рода “перезагрузка”, помогая женщинам вернуться к исходному уровню метаболизма до беременности, что является отличной новостью для тех из нас, кто кормит грудью в течение нескольких месяцев (или лет!) после рождения ребенка [2]. Однако чем больше у вас детей, тем выше риск увеличивает к ожирению и метаболическим заболеваниям. Важно отметить, что речь идет не столько о самой беременности, сколько о удар проблем с послеродовым снижением веса [3] [4]. И как может сказать вам любая женщина, у которой больше одного ребенка (особенно если они рождаются с большим интервалом), очень легко попасть в цикл набора веса во время беременности и не сбросить его до следующей беременности.
Снижение веса при грудном вскармливании по сравнению с питанием молочными смесями
Так является ли грудное вскармливание панацеей от всех бед, которая поможет нам вернуться к весу до беременности? Иногда. Исследование есть в целом найдено что, хотя кормящие женщины сжигают больше калорий, они также съесть больше калорий, особенно в раннем послеродовом периоде [5] [6] [7] [8]. Однако интересно, что в первые месяцы после родов потеря веса у женщин, питающихся молочными смесями, происходит гораздо быстрее (поскольку в это время они обычно едят гораздо меньше), но как только первые двенадцать недель заканчиваются, кажется, что кормящим женщинам действительно легче сбросить вес.
В первые несколько месяцев после родов потеря веса у женщин, питающихся молочными смесями, происходит быстрее (поскольку в это время они обычно едят гораздо меньше), но после того, как первые двенадцать недель прошли, кажется, что кормящие женщины теряют вес легче.
Один исследование обнаружили, что к одному году кормящие женщины потеряли в среднем почти на 5 фунтов больше, чем те, кто не кормит грудью [8]. Другие исследования Однако в противоречие с этим был сделан вывод о том, что хотя женщины, кормившие грудью в прошлом, обычно немного худеют в возрасте 45 лет, это, вероятно, в меньшей степени связано с грудным вскармливанием, а в большей - с другими здоровыми предпочтениями, которые делает та же демографическая группа [9].
Окончательный ответ на вопрос о послеродовом похудении? Это зависит от
Что мы можем из этого сделать? Кормление грудью может помочь вам сбросить на несколько лишних килограммов больше, чем в противном случае, но увеличение потребления энергии (больше пищи), которое вам необходимо, может противодействовать увеличению выработки энергии во время лактации. Другими словами, исследования пока не позволяют понять, почему одни женщины худеют легче, чем другие, во время кормления грудью, но вполне возможно, что одно лишь кормление грудью не слишком поможет вам похудеть.
Исследования пока не позволяют понять, почему одни женщины худеют легче других во время кормления грудью, но вполне возможно, что одно лишь грудное вскармливание не слишком способствует похудению.
Что считается небезопасным при грудном вскармливании?
Прежде чем мы перейдем к рассмотрению конкретных стратегий похудения и их пользы, важно отметить, что ограничение калорий или диеты в первые двенадцать недель после родов не рекомендуются. В этот ранний послеродовой период важно сосредоточиться на питании своего тела и начинает заживать-и то, и другое можно и нужно делать с помощью правильное питание и начинает осторожно двигайте телом.
Если вы хотите кормить грудью (а это очень важно. преимущества для женщин и их дети), вы также должны быть уверены, что едите достаточно, чтобы установить (и затем не потерять) здоровое снабжение молоком. В целом, 1 800 калорий рассматривается как абсолютный минимум количество калорий, которое кормящая женщина может съесть за день без опасения, что запас молока снизится - но, опять же, в первые послеродовые недели это, скорее всего, (крайне, крайне) недостаточно (подробнее об этом читайте здесь).
Однако если вы вышли за пределы первых 12 недель после родов и хотите начать целенаправленно худеть, имейте в виду, что дополнительные калории, необходимые для продолжения грудного вскармливания, вероятно, сделают процесс потери веса более медленным, чем это было бы в противном случае, поскольку это считается безопасным во время кормления грудью можно терять лишь около одного фунта в неделю (и даже это может оказаться слишком быстро, и вам придется увеличить количество потребляемых калорий, если вы заметите, что ваше питание снижается). Даже в 12 недель или более послеродовой период попытки сбросить вес с помощью более радикальных мер (например, многодневных голоданий или экстремального ограничения калорий) могут быть вредны для вас и вашего ребенка, поскольку ваш организм сжигает не менее 500 калорий только за счет грудного вскармливания.
Данные о методах снижения веса во время грудного вскармливания
Вот краткий обзор некоторых из самых популярных методов похудения и того, насколько они безопасны (и эффективны) во время кормления грудью (все они предполагают, что вы находитесь в послеродовом периоде не менее 12 недель).
Ограничение калорийности
Один из самых распространенных методов снижения веса известен как CICO: калории внутрь, калории наружу. Это фундаментальная наука Потеря веса предполагает потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, но этого можно добиться разными способами. Просто подсчитывать калории и следить за тем, чтобы они не превышали ваш общий суточный расход энергии (TDEE) - это основной метод похудения, который нравится многим людям, потому что он дает вам свободу есть то, что вы хотите, в определенных пределах.
Опять же, если вы пытаетесь ограничить количество калорий во время грудного вскармливания, важно не ограничивать количество калорий менее 1 800. по минимуму. Типичный Калькуляторы TDEE будет не учитывает калории, сжигаемые во время кормления грудью, поэтому вам необходимо использовать специальный калькулятор для грудного вскармливания, например этот из Центра риска для новорожденных.
Как правило, ограничение калорийности пищи - это эффективный Стратегия похудения во время грудного вскармливания, причем исследования показывают, что, когда все сделано правильно, он не вредит запасам молока [10]. Важно также отметить, что при использовании этого метода вам придется уменьшить количество калорий по мере того, как вы начнете отлучать ребенка от груди (это начинается, когда вы начинаете кормить его твердой пищей), и в результате количество лактации начнет естественным образом уменьшаться.
В целом, ограничение калорий является эффективной стратегией похудения во время грудного вскармливания, и исследования показывают, что, когда все сделано правильно, не вредит запасам молока.
Упражнение
Движение тела необходимо независимо от того, беременны ли вы, кормите грудью или нет. Для снижения веса физические упражнения работают по тому же принципу, что и ограничение калорийности - они изменяют соотношение CICO, так что теперь больше калорий уходит, чем поступает. Однако физические упражнения имеют гораздо больше преимуществ, чем просто увеличение количества сжигаемых калорий. Было доказано, что силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину, Это означает, что увеличение количества мышц на теле помогает контролировать уровень сахара в крови (что, в свою очередь, способствует большему снижению веса!) [11]. Послеродовые упражнения также имеют множество других преимуществ преимущества, Например, уменьшение проблем с тазовым дном и защита от послеродовая депрессия (PPD) [12].
Что касается вопроса о занятиях спортом во время грудного вскармливания, то исследования показали, что показано что умеренные (30-45 минут в день) физические упражнения безопасны и эффективны для снижения веса [13]. Физические упражнения не только помогают женщинам сбросить вес во время лактации, но и могут повысить антиоксидантные свойства и улучшить липидный и гормональный профили грудного молока.
Физические упражнения не только помогают женщинам сбросить вес во время лактации, но и могут повысить антиоксидантные свойства и улучшить липидный и гормональный профили грудного молока.
Прерывистое голодание
Прерывистое голодание (ПП), как его обычно понимают, - это увеличение промежутков между приемами пищи, чтобы ограничить прием пищи в рамках определенного ‘окна’. Пост может похвастаться многими преимущества в снижении воспаления, борьбе с инсулинорезистентностью и защите от хронических заболеваний [14]. В то время как голодание может быть предпринята для женщин, занимающихся велоспортом с некоторым учетом гормональных сдвигов, происходящих во время менструального цикла (и это хорошо доказательства показывают, что в некоторых случаях МФ может улучшить фертильность), то не всегда стоит заниматься МФ во время грудного вскармливания.
Опять же, медицинские рекомендации не рекомендует любой уровень голодания в первые дни грудного вскармливания, когда налаживается приток молока и ребенок часто кормится грудью. Однако на более поздних этапах грудного вскармливания (например, через 4 с лишним месяца после родов) рекомендации не столь однозначны. Пока не так много информации о прерывистом голодании как о стратегии снижения веса или оздоровления во время кормления грудью, и в связи с этим нам нужна лучшая информация об этом для всех женщин, поскольку его преимущества в основном изучались на мужчинах.
Доказательства на примере религиозного поста
Тем не менее, есть несколько исследований, в которых рассматривается религиозный пост во время кормления грудью, например, во время Рамадана или Йом-Кипура. Это исследование показывает, что женщины, постящиеся по религиозным причинам, в целом не испытывали никаких изменений в количестве молока или его питательном составе во время поста, что означает, что это может быть безопасной практикой для их детей, но не обязательно говорит нам о здоровье самих матерей [15]. Еще одно небольшое исследование в котором сравнивались постящиеся и не постящиеся матери во время Рамадана, также не выявили разницы в составе молока между двумя группами [16].
В связи с отсутствием достаточной информации о том, как можно похудеть во время кормления грудью, посоветуйтесь со своим врачом, если вы планируете проводить какое-либо голодание во время кормления грудью, и если вы все-таки решите попробовать, то для начала лучше всего подойдет щадящее голодание на ночь. (Подумайте: ничего не есть после 7 часов вечера, а есть нечего до 7 утра следующего дня). Однако важно отметить, что все основные религии, практикующие пост (такие как Католицизм, Ислам, и Иудаизм) говорят о том, что любая беременная или кормящая женщина освобождается от религиозного поста.
Кето-диеты
Еще один популярный метод снижения веса - кетогенная диета, которая определено как ограничение ежедневного потребления углеводов до 20-50 г. Следование кето может быть успешный Стратегия снижения веса, особенно для тех, у кого метаболический синдром или диабетом 2-го типа [17].
Однако кето-диета не всегда является безопасным вариантом для тех, кто в настоящее время кормит грудью. Ограничение углеводов до крайней степени, как в кето-диете, может вызвать состояние, называемое лактационным кетозом (ЛК). Диабетический кетоацидоз это состояние, при котором недостаток вырабатываемого организмом инсулина приводит к накоплению в крови кислоты, известной как кетоны. Это состояние наиболее распространено у больных диабетом 1 типа и может быть опасным для жизни. У женщин, которые кормят грудью, может возникнуть кетоацидоз, когда организму не хватает углеводов для использования в качестве топлива, поскольку организм кормящей женщины также тянет за собой приток углеводов для создания грудного молока. Из-за повышенных энергетических потребностей в период лактации кормящие женщины гораздо чаще впадают в состояние кетоацидоза, чем те, кто не кормит грудью.
Есть несколько кейсы ЛКА в научной литературе, хотя это редкий диагноз [18] [19]. В связи с угрожающим жизни характером ЛКА, Кето во время грудного вскармливания является не рекомендуется. Это это Однако безопасно подсчитывать макроэлементы и питаться диетой с повышенным содержанием белков и жиров и умеренным количеством углеводов (особенно уделяя внимание высококачественные углеводы из цельных продуктов питания).
Из-за опасной для жизни природы ЛКА не рекомендуется применять Кето во время кормления грудью. Это это Однако безопасно подсчитывать макроэлементы и питаться диетой с повышенным содержанием белков и жиров и умеренным количеством углеводов (особенно уделяя внимание высококачественным углеводам из цельных продуктов питания).
Итоги снижения веса при грудном вскармливании
Хотя в первые послеродовые месяцы любой метод диеты небезопасен, есть несколько вариантов для кормящих женщин, которые хотят ускорить процесс похудения в более поздние послеродовые месяцы - при условии, что они понимают, что для мам лучше всего подходит мягкий, медленный и постепенный, устойчивый подход к снижению веса и своих детей. Достижение здорового веса в послеродовой период - это решающий в формировании долгосрочного здоровья и предотвращении хронических заболеваний в дальнейшем, и очень важно знать, что есть варианты снижения веса, если вы хотите или нуждаетесь в этом, продолжая кормить грудью [4].
