Quelques jours avant le début de vos règles, vous ne pensez qu'à une énorme part de gâteau au chocolat. Ou peut-être un beignet, un milkshake ou la classique pinte de crème glacée. Ou peut-être tout cela à la fois ?
Si vous êtes comme moi, la période qui précède le redémarrage de votre cycle est le moment le plus difficile pour résister à toutes sortes de friandises sucrées, surtout lorsque vous commencez à vous dire "je le mérite bien". S'il est normal de céder à une envie de temps en temps, manger des quantités infinies de sucre (ou d'autres glucides simples) à un moment où l'on n'a pas le temps d'y penser n'est pas une bonne chose. tous Ce n'est pas la meilleure option en termes de santé hormonale ou physique. Comment se fait-il donc que nous ayons si fortement envie de sucre avant nos règles et, surtout, que pouvons-nous faire pour y remédier ?
Pourquoi avons-nous envie de sucre avant (et pendant) nos règles ?
Il existe en fait un scientifique raison que nous avons envie de sucre avant et pendant nos règles. Alors que vous approchez de la fin de votre cycle actuel et que vous commencez la transition entre le phase lutéale dans la phase menstruelle du cycle suivant, les hormones progestérone et œstrogène de la sérotonine. La sérotonine, également connue sous le nom d'"hormone du bonheur", peut également chuter pendant cette période. Ironiquement, beaucoup de femmes se décrivent comme "hormonales" pendant la période précédant leurs règles, alors qu'il s'agit en fait de l'hormone du bonheur. manque d'hormones provoquant de nombreux symptômes associés au syndrome prémenstruel (SPM).
Outre les effets émotionnels du syndrome prémenstruel, vous pouvez également ressentir une forte envie d'aliments sucrés ou riches en glucides. Soudain, vos désirs habituels d'une alimentation plus équilibrée peuvent être abandonnés au profit d'envies de crème glacée ou de biscuits en fin de soirée. La raison en est la baisse des hormones que je viens de mentionner - comme vos hormones chutent, votre glycémie peut chuter aussi, ce qui conduit votre cerveau à crier "J'ai besoin de plus de sucre !".
Bien sûr, la glycémie augmente et diminue lorsque vous consommez toutes sortes de glucides (même des glucides salés, ou des glucides plus complexes comme les patates douces ou le pain complet), et pas seulement des glucides simples et sucrés comme les fruits ou les desserts. Ainsi, pour celles d'entre vous qui préfèrent les en-cas salés aux friandises sucrées avant et pendant leurs règles (et il y en a), le taux de sucre dans le sang augmente. preuve Si l'on en croit l'étude de l'Université du Québec à Montréal (qui suggère que vos niveaux d'hormones uniques pourraient expliquer vos envies de féculents et de mets salés, comme les croustilles et les pizzas), votre taux de glycémie augmentera malheureusement lorsque vous vous laisserez aller à la gourmandise. Et que vous soyez une fille à croustilles ou à biscuits, ces envies sont dues à la chute des hormones que nous subissons juste avant le début de nos règles.
Le sucre aggrave-t-il les symptômes du syndrome prémenstruel ?
Malheureusement, bien que vous puissiez ressentir ces envies intenses avant vos règles, ce n'est pas toujours la meilleure idée d'y céder. Bien que l'hypoglycémie puisse indiquer que vous avez besoin de certains La consommation régulière de glucides simples ou d'aliments riches en sucre ne fera qu'aggraver les pics et les creux de votre glycémie.
Le fonctionnement est assez simple : lorsque vous mangez quelque chose de sucré ou contenant des glucides simples, vous constatez une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Selon la façon dont votre corps réagit avec l'insuline (l'hormone qui régule le niveau de glucose, ou sucre, dans le sang), vous aurez également une chute du taux de sucre dans le sang, quelques minutes ou quelques heures après la hausse. On parle alors d'un "pic de sucre" suivi d'un "effondrement du sucre", comme c'est le cas chez les enfants qui ont consommé trop de sucre lors d'une fête d'anniversaire, par exemple.
Quel que soit le stade de votre cycle, si vous mangez continuellement du sucre et que vous faites monter votre taux de glycémie, vous risquez de vous retrouver sur les montagnes russes, de vous sentir nerveuse, puis faible, fatiguée ou irritable (et donc d'avoir envie de plus de sucreries)... c'est-à-dire les mêmes problèmes que ceux auxquels beaucoup d'entre nous sont confrontés pendant le syndrome prémenstruel ! Cette saga augmentera également l'inflammation, ce qui ne fera qu'aggraver les symptômes du syndrome prémenstruel. douleurs menstruelles. C'est pourquoi manger beaucoup de sucre avant ou pendant les règles peut en fait aggraver les symptômes du syndrome prémenstruel et des règles. pire.
Manger des aliments sucrés plutôt que des aliments nutritifs tels que des protéines, des graisses saines et des légumes et fruits riches en vitamines diminuera également la quantité de nutriments absorbés par votre corps pendant cette période cruciale, en plus de leurs effets néfastes sur la santé. inflammatoire effets. En d'autres termes, non seulement une alimentation sucrée augmente les symptômes négatifs du syndrome prémenstruel, mais elle diminue également la consommation d'aliments sains qui pourraient atténuer ces symptômes gênants, tels que la mauvaise humeur ou le manque d'énergie. ballonnements.
Qu'en est-il des différents types de sucre, y compris les sucres naturels et les sucres artificiels ?
Vous vous demandez peut-être s'il est plus sain de remplacer le sucre de table ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose que l'on trouve dans des milliers d'aliments transformés par des alternatives plus naturelles telles que le miel ou le sirop d'érable ? Oui... mais aussi non.
Tout d'abord, la bonne nouvelle : remplacer les aliments transformés contenant du sucre ajouté par des aliments entiers non sucrés et ajouter votre propre édulcorant naturel est certainement plus sain dans la mesure où vous évitez tous les ingrédients ajoutés qui accompagnent la consommation d'aliments transformés. Par exemple, remplacez le café latte aromatisé de Starbucks par un café latte nature ou une tasse de café avec une goutte de sirop d'érable (mon rituel matinal personnel) ou remplacez votre Yoplait dégraissé et aromatisé par un yogourt grec nature et entier avec un filet de miel. En contrôlant la quantité de miel ou de sirop d'érable que vous ajoutez aux aliments entiers non sucrés, vous consommerez probablement moins de sucre en général, car la quantité de sucre ajouté dans de nombreux aliments transformés est probablement plus importante que vous ne le pensez (plus, miel et sirop d'érable ont quelques avantages pour la santé de leur propre chef) ! En prenant le temps de lire les étiquettes des produits et en supprimant les aliments hautement transformés de votre alimentation, vous pouvez éliminer les sucres ajoutés contenus dans des produits comme la sauce pour pâtes, le beurre de cacahuète et même les vinaigrettes.
Mais voici la mauvaise nouvelle : les pics de glycémie que j'ai mentionnés précédemment ne se soucient pas de savoir si le sucre que vous consommez provient d'un cupcake Hostess ou de la tartine de miel que vous mettez sur votre pain grillé le matin. Tout le sucre est du sucre en termes de réaction de l'organisme à l'insuline, malheureusement. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez jamais manger quelque chose de sucré, mais qu'il est important de faire attention à la quantité de sucre que vous consommez, surtout avant vos règles.
Un mot sur les édulcorants artificiels : il existe également des aliments sucrés (comme les sodas diététiques) qui n'augmentent en rien votre taux de sucre dans le sang. Il s'agit des édulcorants artificiels, connus sous des noms de marque tels que Splenda, Sweet'N Low ou Equal. Bien qu'ils n'aient pas les mêmes effets inflammatoires que ceux qui aggravent le syndrome prémenstruel, les édulcorants artificiels peuvent entraîner toute une série d'autres effets indésirables. les effets sur la santé y compris une augmentation possible du risque de les maladies cardiaques et le cancer. La consommation d'édulcorants artificiels peut également augmenter les envies de sucre. plusSelon ce document recherche.
Comment réduire la consommation de sucre avant les règles et que manger à la place ?
Nous savons donc maintenant qu'il n'est probablement pas judicieux de céder à vos envies de sucre avant vos règles si vous voulez que les symptômes du syndrome prémenstruel s'estompent. s'améliorer. Mais comment réduire réellement la quantité de sucre que vous consommez et que devriez-vous manger à la place ?
Il s'agit d'équilibrer votre taux de sucre dans le sang et d'éviter les hauts et les bas qui aggravent le syndrome prémenstruel. Pour ce faire, commencez par prendre un petit-déjeuner savoureux, riche en protéines et en graisses saines. Composez votre petit-déjeuner à partir d'aliments tels que des œufs, des saucisses, de l'avocat, du yaourt nature entier ou même des restes de dîner riches en protéines. Commencer la journée sans pic de glycémie aidera le reste de la journée à se dérouler plus facilement.
Pour le reste de vos repas, essayez d'inclure des légumes non féculents, crus ou cuits. La consommation de fibres avec les glucides (et en particulier au moment de l'alimentation) permet de réduire la consommation de glucides. début du repas) aidera à stabiliser les effets des glucides ou des sucres que vous mangez. Les protéines et les matières grasses doivent également être incluses dans ces repas. Il peut s'agir d'ajouter une tranche de fromage à votre pain, du fromage frais et du saumon sur votre bagel, ou du yaourt à vos baies. En équilibrant vos repas avec les trois macronutriments (protéines, glucides et lipides) et un peu de fibres, vous serez rassasié et vous éviterez les excès de sucre de la fin de l'après-midi ou de la nuit.
D'autres conseils utiles consistent à s'assurer que l'on dort suffisamment, car un sommeil insuffisant ne fait que perturber davantage les hormones. Essayez exercice doux comme la marche ou les étirements, ainsi que la lumière du soleil. Ces deux éléments contribuent à stimuler la sérotonine (l'hormone du bonheur !) et à réduire les envies de sucre.
Sachez qu'il n'est pas interdit de manger du sucre avant ou pendant vos règles, mais que le fait d'adopter une attitude réfléchie quant au moment et à la quantité de sucre que vous consommez est un excellent moyen d'atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel. Donner la priorité à une alimentation riche en nutriments plutôt qu'à une alimentation visant uniquement à satisfaire les fringales demande un peu de réflexion et de planification, mais cela peut en fin de compte soulager vos symptômes du syndrome prémenstruel et vous aider à vous sentir mieux à long terme.
Lecture complémentaire :
*Recommandé par le Dr Amy Fathman, DNP, experte médicale de Natural Womanhood.
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