La question "Comment puis-je équilibrer mes hormones ?" est à peu près la même que la question "Combien y a-t-il d'étoiles dans le ciel nocturne ?". Pourtant, c'est l'une des questions les plus fréquentes que l'on me pose en tant qu'instructrice de sensibilisation à la fertilité. En particulier, les femmes sont souvent soucieuses de limiter leur exposition aux perturbateurs endocriniens, afin d'atteindre un équilibre idéal et naturel entre les hormones œstrogènes et progestérone (dont l'interaction est à l'origine du cycle menstruel). Et pour cause.
Les hormones déséquilibrées sont associées à des règles abondantes (ou absentes), à l'infertilité, à l'anxiété, à la mauvaise humeur, aux ballonnements, à la fatigue, aux maux de tête, à l'acné et à bien d'autres symptômes. Bien que de nombreux troubles hormonaux (également connus sous le nom de troubles endocriniens) soient en grande partie génétiques et hors de notre contrôle, il existe tout de même quelques ajustements environnementaux très importants que vous pouvez faire aujourd'hui pour limiter votre exposition aux perturbateurs endocriniens et donner à vos hormones toutes les chances de fonctionner ensemble sans heurts.
1. Pour des hormones équilibrées, filtrez votre eau pour limiter l'exposition aux perturbateurs endocriniens
Avez-vous déjà consulté un rapport local sur l'origine de votre eau ? Si vous recevez de l'eau municipale, vous devriez pouvoir vous faire une idée assez précise des contaminants présents dans votre eau. Et vous pourriez être surpris de constater qu'il y en a beaucoup ! Mais ce sont les contaminants non réglementés, c'est-à-dire ceux que les municipalités et les agences d'État ne sont pas tenues de tester et qui n'apparaissent donc pas dans un rapport sur la salubrité de l'eau, qui peuvent être les plus nocifs pour votre santé hormonale.
Per and Polyfluoroalkyl Substances (PFAS) are emerging, unregulated contaminants that do not readily degrade, and therefore remain in our bodies acting as xenoestrogens (think stranger estrogens), exacerbating hormonal imbalances. PFAS are endocrine disruptors that have been linked to hormonal imbalances in both men and women [1]. naissance prématurée [1].
A Étude 2020 by the Yale Public School of Health found that maternal exposure to high levels of PFAS is significantly associated with an increased risk of miscarriage [2]. Another compelling étude completed in 2020 confirmed that PFAS exposure is linked with considerable increased risk of preterm labor and low birth weight, and a 2023 study found the same [3][4]. One theory on why PFAS have this effect is that they mimic estrogen in the body, potentially making women relatively progesterone deficient. Low levels of progesterone often correlate with preterm labor and other hormonal complications.
Unfortunately, the water we get from the tap may be chock-full of endocrine disruptors qui provoquent des troubles hormonaux ou exacerbent ceux qui existent déjà. Mais d'où viennent tous ces composés et comment se retrouvent-ils dans nos sources d'eau ?
A 2019 “mini-review” from the journal Endocrinologie explained: “Exposure to [Phthalates, bisphenol A, pesticides, and environmental contaminants such as polychlorinated biphenyls and dioxins] occurs on a daily basis owing to these compounds being found in plastics, personal care products, and pesticides” [5].
Plus inquiétant encore, la mini-revue souligne également que : "Récemment, des études ont montré que ces substances chimiques pouvaient avoir des effets transgénérationnels sur la reproduction des hommes et des femmes. Cela est préoccupant car l'exposition à ces substances chimiques pendant la période prénatale ou à l'âge adulte peut avoir un impact négatif sur la santé reproductive des générations futures". Cela signifie que l'exposition aux perturbateurs endocriniens présents dans notre eau (ainsi que dans d'autres sources telles que les produits de beauté et les emballages alimentaires) peut avoir des effets qui durent des siècles !
Si vous cherchez à équilibrer vos hormones, la première chose à envisager est de filtrer votre eau là où vous en buvez le plus, c'est-à-dire chez vous. Il existe une myriade d'options de filtration, mais il y a quelques points à prendre en compte pour décider laquelle choisir, comme le coût, la filtration ou non des PFAS, et votre capacité à installer le filtre ou le système de filtration dans votre installation actuelle (par exemple, si vous êtes locataire, votre propriétaire vous laissera-t-il installer un filtre pour toute la maison ou un filtre sous l'évier ?) Bien sûr, vous n'éliminerez pas exclusivement votre exposition aux PFAS avec un filtre à eau, mais vous pourrez certainement limiter votre exposition en filtrant l'eau que vous utilisez et buvez dans votre maison. Même si vous louez votre logement, les filtres sous l'évier comme le Hydroviv Les pichets qui filtrent l'eau et peuvent être placés dans votre réfrigérateur sont également une excellente option.
Des habitudes de beauté et d'hygiène aussi propres et exemptes de produits chimiques que possible contribueront également à limiter l'exposition aux perturbateurs endocriniens. N'oubliez pas que nous disons limitant car il est pratiquement impossible d'éliminer l'exposition. Des microplastiques et des phtalates ont même été trouvés dans le les crevasses du fond de l'océan ainsi que dans la poussière et la saleté de nos maisons. Mais la perfection ne doit pas être l'ennemie du bien !
2. Équilibrez votre stress, équilibrez vos hormones
La gestion du stress est une tâche monumentale et apparemment sans fin. Mais il y a une raison pour laquelle nous en entendons toujours parler. vraiment important. Je dis constamment à mes clients que la réduction de leur niveau de stress est plus importante et plus utile pour équilibrer les hormones que n'importe quel supplément ou concoction à base de plantes qu'ils trouveront sur l'étagère (bien que ceux-ci puissent certainement être utiles aussi).
Cette année 2020 examen de la revue Neurobiologie du stress concludes that, “With chronic stress, the neurosteroids are depleted in serum and/or brain, HPA axis and CRF dysregulation ensue, GABAA receptor function is dysregulated, and markers of neuroinflammation are elevated. In addition, there may be tolerance to the effects of acute stress challenge on the production of allopregnanolone” [6].
Voyons maintenant ce qu'il en est en termes simples : Vous avez entendu parler du cortisol, l'hormone du stress. Plus le cortisol est élevé, plus les niveaux d'allopregnanolone sont faibles. Pourquoi est-ce important ? Parce que l'allopregnanolone aide à créer de la progestérone, et que la progestérone est l'hormone la plus importante pour équilibrer l'œstrogène.
Même si vous pensez que vous ne parviendrez jamais à gérer complètement votre stress, considérez cela comme un voyage plutôt que comme une destination. Les trois choses que j'encourage toujours les gens à faire (y compris moi-même) pour gérer le stress sont les suivantes :
Appuyez-vous sur les communautés, les voisins, les amis, la famille pour vous soulager un peu.
Avez-vous déjà eu envie de crier : "Je ne peux pas tout faire !!!"? C'est parce que vous ne pouvez pas. Chaque fois que vous pouvez faire appel à quelqu'un d'autre pour s'attaquer à quelque chose qui vous préoccupe, cela vous permet non seulement d'être accompagné dans votre tâche, mais aussi de créer un sentiment d'appartenance à une communauté et une relation. Le soutien social a Il a été démontré que améliorer la résistance au stress et réduire le taux de cortisol.
Essayez de vous concentrer sur une seule tâche.
Nous sommes toujours multitâches - faire des courses, envoyer des courriels, planifier les repas et penser à la prochaine chose avant d'avoir terminé la première. Ce rythme de vie est devenu la norme, mais il a un impact sur nos hormones. Chaque fois que vous pouvez vous entraîner à faire un tâche par tâche (je suis sérieux ! Pas de tricherie !), vous pouvez ralentir le rythme de votre cerveau, et ralentir le rythme de votre cortisol.
Essayez de lire un livre, de jouer à un jeu avec un enfant à sa vitesse ou de jardiner en une seule tâche. Laissez votre téléphone dans une autre pièce. Au début, cela peut sembler choquant et tout sauf relaxant, mais plus vous le ferez, plus vous aurez l'impression que c'est normal. Et votre cerveau vous remerciera.
Trouver un exutoire ou un "outil" de relaxation pour gérer le stress.
Le massage est mon outil préféré pour gérer le stress. Ce n'est peut-être pas le vôtre. Mais trouvez votre propre outil préféré ! Il peut s'agir d'acupuncture, d'une manucure ou d'une pédicure, ou encore d'un bain moussant hebdomadaire (c'est encore mieux si vous pouvez laisser votre téléphone en dehors de la photo !)
Et bien sûr, le sommeil est l'outil le plus important pour donner à vos hormones la possibilité de guérir et de se réparer. Éteignez la télévision et l'ordinateur et essayez de dormir huit heures par nuit.
3. Essayez de stabiliser votre glycémie
Vous pouvez lire des articles sur un million de régimes différents qui présentent tous des avantages et des inconvénients, mais quel que soit le type de régime que vous suivez, pour avoir des hormones équilibrées, vous aurez intérêt à manger des aliments sains, nutritifs et peu transformés, et à maintenir votre taux de glycémie aussi stable que possible.
Insulin resistance, a condition in which cells don’t respond well to insulin and can’t easily take up glucose from your blood, is associated with reproductive issues like polycystic ovary syndrome (PCOS). Insulin resistance has become an increasingly problematic issue for many women, and may even negatively impact their milk supply when they try to breastfeed [7][8].
La consommation d'aliments riches en fibres, en sucre et en nutriments permet d'améliorer la sensibilité à l'insuline et donc de lutter contre la résistance à l'insuline. Bien sûr, vous pouvez prendre une part de gâteau lors d'une fête d'anniversaire ou vous laisser tenter par une tarte à Thanksgiving. Mais au quotidien, remplacez les glucides simples comme le pain blanc ou le riz par du blé complet ou du riz brun, et associez toujours un glucide à un peu de protéines et/ou de graisses. Le beurre de cacahuètes est ma combinaison de protéines préférée avec les glucides, mais tous les fruits à coque, viandes ou haricots peuvent être des aliments sains et caloriques à associer avec des crackers ou des toasts (ce n'est pas pour rien que les toasts à l'avocat sont si populaires de nos jours !)
J'aime la Diététicienne pour femmes comme une ressource pour manger intuitivement, tout en donnant à votre glycémie le soutien dont elle a besoin pour rester relativement constante sans fluctuations sauvages. Elle se concentre même sur le SOPK et l'équilibre hormonal, de sorte que les informations sont toujours pertinentes pour les problèmes de reproduction des femmes !
En résumé : Boire de l'eau propre, manger de bons aliments et réduire le stress au minimum sont les trois choses les plus importantes que les femmes peuvent faire pour équilibrer leurs hormones - qui sont également des choses formidables à faire pour vivre une vie heureuse et saine ! Bien sûr, les prédispositions génétiques aux troubles hormonaux jouent un rôle important, et je n'aime jamais rejeter la responsabilité des problèmes hormonaux d'une femme sur ses choix personnels. Et si manger sainement et boire de l'eau propre semblent être des choix faciles pour certains, pour ceux qui vivent dans des régions où les produits frais sont difficiles d'accès ou où la qualité de l'eau est particulièrement médiocre, les choix peuvent être moins nombreux. Mais lorsque nous sommes en mesure de faire ces choix importants pour nous-mêmes, ils constituent une excellente intervention de première ligne pour atténuer l'exposition aux perturbateurs endocriniens, donner une pause au système nerveux et augmenter la sensibilité à l'insuline. Tous ces choix peuvent contribuer à équilibrer vos hormones et à gérer les symptômes associés à un déséquilibre hormonal.
Tracez votre cycle
Tout au long de votre parcours vers l'équilibre hormonal, le suivi de votre cycle menstruel peut vous aider à mieux connaître vos niveaux d'hormones naturels en fonction des signes biologiques que vous donne votre corps. Nous pouvons obtenir beaucoup d'informations sur notre santé hormonale en établissant un graphique à l'aide de ce que la communauté médicale appelle les méthodes basées sur la connaissance de la fertilité, plus communément appelées méthodes de connaissance de la fertilité (FAM) ou planification familiale naturelle (PFN). Le fait d'avoir un instructeur formé à la FAM peut vous aider à lire les signes de votre corps et à comprendre les déséquilibres hormonaux dont vous pourriez souffrir. Médecins formés à la connaissance de la fertilité peut aider à traiter les déséquilibres sans introduire d'hormones synthétiques provenant de la contraception.
Où que vous en soyez dans votre parcours de santé hormonale, ces conseils peuvent vous aider à vous rapprocher d'une santé et d'un équilibre optimaux.
This article was updated on June 4, 2025, to include additional scientific references.
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Références :
[1] Li L, Guo Y, Ma S, Wen H, Li Y, Qiao J. Association between exposure to per- and perfluoroalkyl substances (PFAS) and reproductive hormones in human: A systematic review and meta-analysis. Environ Res. 2024 Jan 15;241:117553. doi: 10.1016/j.envres.2023.117553. Epub 2023 Nov 4. PMID: 37931739. [2] Liew Z, Luo J, Nohr EA, Bech BH, Bossi R, Arah OA, Olsen J. Maternal Plasma Perfluoroalkyl Substances and Miscarriage: A Nested Case-Control Study in the Danish National Birth Cohort. Environ Health Perspect. 2020 Apr;128(4):47007. doi: 10.1289/EHP6202. Epub 2020 Apr 22. PMID: 32319790; PMCID: PMC7228130. [3] Waterfield G, Rogers M, Grandjean P, Auffhammer M, Sunding D. Reducing exposure to high levels of perfluorinated compounds in drinking water improves reproductive outcomes: evidence from an intervention in Minnesota. Environ Health. 2020 Apr 22;19(1):42. doi: 10.1186/s12940-020-00591-0. PMID: 32321520; PMCID: PMC7178962. [4] Qin XD, Zhou Y, Bloom MS, Qian ZM, Geiger SD, Vaughn MG, Chu C, Li QQ, Yang BY, Hu LW, Yu Y, Zeng XW, Dong GH. Prenatal Exposure to PFAS, Associations with Preterm Birth and Modification by Maternal Estrogen Levels: The Maoming Birth Study. Environ Health Perspect. 2023 Nov;131(11):117006. doi: 10.1289/EHP11377. Epub 2023 Nov 14. PMID: 37962440; PMCID: PMC10644897. [5] Brehm E, Flaws JA. Transgenerational Effects of Endocrine-Disrupting Chemicals on Male and Female Reproduction. Endocrinology. 2019 Jun 1;160(6):1421-1435. doi: 10.1210/en.2019-00034. PMID: 30998239; PMCID: PMC6525581. [6] Boero G, Porcu P, Morrow AL. Pleiotropic actions of allopregnanolone underlie therapeutic benefits in stress-related disease. Neurobiol Stress. 2019 Nov 27;12:100203. doi: 10.1016/j.ynstr.2019.100203. PMID: 31879693; PMCID: PMC6920111. [7] Bilos, Lora Stanka Kirigin. Polycystic ovarian syndrome and low milk supply: Is insulin resistance the missing link? Endocr Oncol Metab 2017; Volume 3, issue 2. DOI: 10.21040/eom/2017.3.2.3 [8] Shere H, Weijer L, Dashnow H, et al. Chronic Lactation Insufficiency Is a Public Health Issue: Commentary on “We Need Patient-Centered Research in Breastfeeding Medicine” by Stuebe. Breastfeed Med 2021;16:349-350. Breastfeed Med. 2021 Dec;16(12):933-934. doi: 10.1089/bfm.2021.0202. Epub 2021 Aug 16. PMID: 34403595; PMCID: PMC8713446.
