En mayo de 2024, la Agencia Espacial Europea identificó un cometa sobrevolando España y Portugal. Durante un breve instante, iluminó el cielo con una bola de fuego azul verdosa antes de consumirse sobre el océano Atlántico. Las imágenes del cometa se difundieron por las redes sociales.
El color azul verdoso indicaba la presencia de magnesio en el cometa. El mismo humilde mineral responsable de un fantástico espectáculo de luces en el cielo también puede realizar grandes proezas en el cuerpo humano.
El magnesio es bastante sorprendente
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano [1]. La persona media contiene entre 21 y 28 gramos de magnesio, la mayor parte almacenada en los huesos y el resto en los músculos y el espacio intracelular [2]. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas responsables de mantenernos vivos y prósperos [3]. Muchas de estas reacciones tienen un efecto directo o indirecto sobre la fertilidad.
El magnesio interviene en muchos procesos vitales:
- Replicación del ADN y el ARN [2]
- Crecimiento y reproducción celular [3]
- Protección de la célula frente al daño oxidativo [4].
- Producción de proteínas [2]
- Procesamiento de carbohidratos [4]
- Síntesis de ATP (la fuente de energía de nuestras células) [4].
- Señalización en el sistema nervioso y muscular [1].
- Regulación del ritmo cardiaco [1]
Además, estudios en humanos y animales han demostrado que el magnesio ayuda a contrarrestar la irritabilidad, los antojos, la fatiga y la falta de sueño debida al estrés [2].
El magnesio es esencial para la fertilidad
En el frente de la fertilidad, los estudios han revelado que el magnesio trabaja con la vitamina D para ayudar a proteger los folículos inactivos y prevenir el envejecimiento ovárico prematuro [5]. Y, por supuesto, lo que beneficia a las mujeres suele ser beneficioso para los hombres: el magnesio también es necesario para el movimiento y la morfología de los espermatozoides de calidad [6]. Curiosamente, el moco cervical y el semen tienen niveles similares de magnesio y otros electrolitos [7].
El problema de los niveles bajos de magnesio
La cantidad diaria de magnesio recomendada en EE.UU. para las mujeres es de 310-320 gramos (400-420 gramos para los hombres). Por desgracia, la mayoría de la gente no cumple ese requisito. La disminución de la calidad del suelo y el escaso contenido nutricional de los alimentos procesados son dos factores que contribuyen a ello. Las afecciones que provocan una absorción deficiente, como la enfermedad inflamatoria intestinal o la diabetes, también pueden ser responsables de niveles bajos de magnesio [2]. Por último, medicamentos como los anticonceptivos orales pueden afectar a la cantidad de magnesio en el suero sanguíneo [1].
Dado que el magnesio es importante para tantos procesos vitales, es fácil comprender cómo una deficiencia podría causar problemas en todo el organismo y afectar a la fertilidad.
Los niveles bajos de magnesio están asociados con el estrés oxidativo, la insuficiencia ovárica prematura, el síndrome premenstrual (SPM), la resistencia a la insulina, la preeclampsia, la inflamación y la mala gestión del estrés. Una mujer con una deficiencia subclínica puede experimentar ansiedad, fatiga, dolores de cabeza, falta de sueño y menstruaciones dolorosas [1,2,4,5].
Fuentes y suplementos de magnesio
Los frutos secos, las judías, las verduras de hoja verde, el cacao, los cereales integrales y las frutas son excelentes fuentes de magnesio. El pescado, la carne y los productos lácteos también son buenas fuentes. Para nutrir el organismo con niveles óptimos de magnesio (así como de otros nutrientes vitales) es importante dar prioridad a los alimentos integrales frente a los procesados [1,2,4].
Algunas mujeres pueden decidir utilizar suplementos para ayudar a alcanzar unos niveles adecuados de magnesio. Estudios recientes han demostrado el valor de los suplementos de magnesio para el síndrome premenstrual y los calambres musculares asociados al embarazo [4,8]. Existen muchos compuestos de magnesio en el mercado, con diferentes índices de absorción. A continuación se exponen algunas reflexiones sobre tres suplementos comunes con altos índices de absorción:
- Citrato de magnesio: asociado al metabolismo energético [9].
- Glicinato de magnesio: puede actuar con el ácido γ-aminobutírico (GABA) y tener un efecto calmante [10].
- Malato de magnesio: puede contribuir a la recuperación energética y muscular [11].
Lo esencial
¿Qué aporta el magnesio al organismo? El magnesio es fundamental para una buena salud y, sin embargo, la mayoría de la gente no consume lo suficiente. Si nos centramos en los alimentos ricos en este nutriente y lo complementamos de forma responsable, las mujeres pueden combatir la fatiga, los dolores de cabeza y otros síntomas, y tal vez mejorar su salud reproductiva en el proceso.
Lecturas complementarias:
Guía de oligoelementos para la salud antes, durante y después del embarazo
Referencias:
[1] Porri, Debora & Biesalski, Hans & Limitone, Antonio & Bertuzzo, Laura & Cena, Hellas. (2021). Efecto de la suplementación con magnesio en la salud y el bienestar de la mujer. Revista NFS. 23. 10.1016/j.nfs.2021.03.003. [2] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrientes. 2020; 12(12):3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672 [3] Ekiz Yılmaz T, Taşdemir M, Kaya M, Arıcan N, Ahıshalı B. The effects of magnesium sulfate on cyclophosphamide-induced ovarian damage: Folliculogenesis. Acta Histochem. 2020 Feb;122(2):151470. doi: 10.1016/j.acthis.2019.151470. Epub 2019 dic 4. PMID: 31812447. [4] Mathew, A.A., Panonnummal, R. 'Magnesium'-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Biometales 34955-986 (2021). https://doi.org/10.1007/s10534-021-00328-7 [5] Khudhair, N. Y., Saleh, N. K. & Nazzal, M. F. (2024). Medición de los niveles de AMH, FSH, LH, TSH, progesterona, estrógeno, vitamina D, calcio y magnesio en mujeres con insuficiencia ovárica prematura. Revista de ciencias médicas pioneras, 13(1), 34-41. [6] Hasan, Mustafa y Radam, Qussay. La relación de zinc y magnesio en diferentes casos de infertilidad masculina. EurAsian Journal of BioSciences Eurasia J Biosci 14, 4347-4351 (2020) [7] Kopito LE, Kosasky HJ, Sturgis SH, Lieberman BL, Shwachman H. Water and electrolytes in human cervical mucus. Fertil Steril. 1973 Jul;24(7):499-506. PMID: 4715224. [8] Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluación del efecto del suplemento de magnesio y magnesio más vitamina B6 en la gravedad del síndrome premenstrual. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010 Dec;15(Suppl 1):401-5. PMID: 22069417; PMCID: PMC3208934. [9] Fan SZ, Lin CS, Wei YW, Yeh SR, Tsai YH, Lee AC, Lin WS, Wang PY. Dietary citrate supplementation enhances longevity, metabolic health, and memory performance through promoting ketogenesis. Aging Cell. 2021 Dec;20(12):e13510. doi: 10.1111/acel.13510. Epub 2021 Oct 31. PMID: 34719871; PMCID: PMC8672782. [10] López-Corcuera B, Geerlings A, Aragón C. Glycine neurotransmitter transporters: an update. Mol Membr Biol. 2001 Jan-Mar;18(1):13-20. PMID: 11396606.
[11] Gough, L.A., Sparks, S.A., McNaughton, L.R. et al. Una revisión crítica de la suplementación con malato de citrulina y el rendimiento en el ejercicio. Eur J Appl Physiol1213283-3295 (2021). https://doi.org/10.1007/s00421-021-04774-6
