¿Le han dicho alguna vez que sus niveles de hierro son demasiado bajos o que necesita más magnesio? ¿Qué tal si le recomiendan un suplemento como Gotas de oligoelementos o electrolitos en polvo? O tal vez has intentado recrear el viral Cóctel suprarrenalque combina fuentes naturales de vitamina C, potasio y sodio, y afirma que impulsar ¿Sus niveles de energía?
Los minerales, incluidos los denominados "oligoelementos", son un tema de conversación popular en el ámbito de la salud y el bienestar holísticos. Pero, ¿qué son exactamente los minerales, y más concretamente los "oligoelementos", y qué aportan a nuestro organismo? ¿Qué papel desempeñan estos elementos en la salud nutricional antes de la concepción, durante el embarazo y después del parto, y cómo puedes incorporarlos más a tu dieta? A continuación, resumiré las investigaciones más relevantes sobre los oligoelementos para la nutrición antes de la concepción, durante el embarazo y después del parto.
Minerales, oligoelementos y electrolitos: lo que hacen por usted y cómo obtener más de ellos en su dieta
Existen dos tipos diferentes de minerales: macrominerales (que nuestro cuerpo necesita en mayores cantidades) y oligoelementos (que nuestro cuerpo necesita en menores cantidades). Los macrominerales también se denominan a veces electrolitosEntre ellos se encuentran el sodio, el cloruro, el calcio, el fósforo, el magnesio y el azufre. Estos minerales se encuentran en variedad de alimentos. Por ejemplo, el calcio está en los lácteos y el sodio en la sal de mesa. Los oligoelementos también se encuentran en la dieta, pero en cantidades mucho menores. Entre ellos están el hierro, el manganeso, el cobre, el yodo, el zinc, el cobalto, el flúor y el selenio.
Los macrominerales y los oligoelementos desempeñan muchas funciones en nuestro organismo. Por ejemplo, ayudan a producir energía (magnesio), a mantener un volumen sanguíneo y una presión arterial adecuados (sodio), ayudan a los glóbulos rojos a transportar oxígeno a los tejidos (hierro) y contribuyen a crear hormonas tiroideas (yodo).
Además de ser componentes básicos necesarios para nuestra salud general, tanto los macrominerales como los oligoelementos son sumamente importantes para la salud reproductiva de la mujer. Ayudan a concebir, contribuyen a un embarazo sano e incluso reducen la probabilidad de resultados negativos después del parto.
Preparación para el embarazo: cómo afectan los macrominerales y oligoelementos a la capacidad de concebir
Si te estás preparando para un futuro embarazo, debes saber que los macrominerales y oligoelementos son un componente importante de la salud preconcepcional. A 2019 estudiar de oligoelementos zinc, cobre y selenio descubrió que las mujeres que tenían niveles más bajos de zinc o selenio tardaban más tiempo en quedarse embarazadas que las que tenían niveles adecuados [1]. Las que tenían niveles bajos de selenio también presentaban un mayor riesgo relativo de subfertilidad (incapacidad para concebir a pesar de 12 meses de relaciones sexuales sin preservativo u otros anticonceptivos).
Si desea mejorar su dieta para favorecer la fertilidad, considere la posibilidad de añadir más alimentos a su dieta. fuentes de minerales a tu plato con frutos secos, semillas, marisco, huevos, alubias, cacao, brécol, coliflor, coles de Bruselas, acelgas, vísceras como el hígado de ternera o pollo (¡sí!) y huevos.
El sodio puede afectar a la producción de progesterona y a la ovulación
Otra reciente estudiar analizó los niveles hormonales y la ingesta de minerales de 259 mujeres ciclistas [2]. Se descubrió que las que tenían una ingesta baja de sodio (menos de 1.500 mg diarios) presentaban niveles más bajos de progesterona y un mayor riesgo de anovulaciónun ciclo sin ovulación. El bajo consumo de manganeso también se asoció a un mayor riesgo de anovulación. Sin ovulación, la concepción es imposible. Una cantidad insuficiente de progesterona puede provocar la pérdida del embarazo.
Bien fuentes de manganeso son los mejillones, las avellanas, las pacanas, el arroz integral, los garbanzos, la piña, las espinacas, la soja y el pan. El sodio se encuentra en todo tipo de sal. El ltipos procesados en el este (por ejemplo, sal marina o sal rosa del Himalaya) retienen mejor otros oligoelementos.
Magnesio y por qué las mujeres son más propensas a tener carencias que en décadas pasadas
El magnesio es otro mineral se cree que aumenta la fertilidadya que ayuda a aumentar la unión de la hormona foliculoestimulante (FSH) [3]. FSH dice uno de los ovarios para madurar un óvulo dentro de un folículo y producir estrógeno. Todo esto ocurre en el período previo a la ovulación. Por desgracia, muchas personas bajo en magnesio debido a la deficiencia relativa en el suelo gracias al uso excesivo de fertilizantes químicos y a las prácticas agrícolas comerciales [4]. Aunque hay muchas fuentes de magnesio en los alimentos integrales (como las verduras de hoja verde oscura y los frutos secos), los niveles de magnesio en estos alimentos han disminuido con el tiempo debido a la pobreza del suelo en el que crecían.
Durante el embarazo: cómo los macrominerales y oligoelementos pueden ayudarle a tener un embarazo más saludable
¿Recuerdas que los minerales se dividen en dos categorías: macrominerales (electrolitos) y oligoelementos? Ambos tipos son vitales durante el embarazo. Veamos primero los electrolitos.
Durante el embarazo, aumenta la cantidad de líquido en el cuerpo. tanto como 50%. Los líquidos del cuerpo deben estar constantemente en equilibrio con los electrolitos, y tener cantidades deficientes de electrolitos durante el embarazo puede provocar complicaciones del embarazo.
Sodio y preeclampsia: ¿existe alguna relación?
¿Ha oído que reducir el consumo de sal podría ayudar a prevenir la preeclampsia? En realidad, las investigaciones han encontrado que las mujeres que consumen una proporción más equilibrada de potasio (un macromineral, o electrolito) y sodio (en lugar de muy alto sodio y bajo potasio) tienen disminución niveles de preeclampsia grave [5]. Aunque reciban un diagnóstico de preeclampsia, las mujeres con una proporción equilibrada de sodio y potasio tienen menos probabilidades de tener partos prematuros y bebés con bajo peso al nacer.
Entonces, ¿debería tomarse con calma el salero a la hora de preparar las comidas? No exactamente. Una relación desigual entre sodio y potasio es característica de una dieta compuesta en gran parte por alimentos procesados o comida para llevar. Esto es muy diferente de utilizar sal de alta calidad en el contexto de la cocina de casa. Porque el sodio también es necesario en apoyo a niveles normales de ácido estomacal y favorecer la digestión, es conveniente seguir salando los alimentos como lo haría normalmente, al tiempo que aumenta alimentos ricos en potasio en su dieta. Algunas buenas fuentes de potasio son el aguacate, las espinacas, los plátanos, los boniatos, los frutos secos, las alubias, el yogur y las nueces.
¿Cómo pueden ayudar los oligoelementos a reducir el riesgo de complicaciones en el embarazo?
También existen numerosas pruebas que respaldan los beneficios de los oligoelementos para los resultados positivos del embarazo. Un estudio coreano estudiar descubrió que las mujeres con niveles elevados de cobre en el suero sanguíneo tenían una probabilidad significativamente menor de sufrir preeclampsia [6]. Del mismo modo, un estudiar de mujeres chinas embarazadas descubrió que los niveles séricos bajos de oligoelementos (los dos más prevalentes eran el zinc y el hierro) se asociaban con la restricción del crecimiento intrauterino (RCIU), el aborto espontáneo y el parto prematuro [7].
A 2017 revisión de la investigación encontró que [8]:
- Las necesidades de hierro (oligoelementos) casi se duplican durante el embarazo, pasando de 15-17 mg/día a 27 mg/día. La anemia (carencia de hierro) es la deficiencia nutricional más común y está estrechamente relacionada con complicaciones del embarazo como la preeclampsia, el parto prematuro y la infertilidad. rotura prematura de membranas (RPM). La anemia también puede afectar negativamente al desarrollo del feto.
- La ingesta de calcio (oligoelementos) durante el embarazo es controvertido. La mayoría de las mujeres que consumen lácteos probablemente no necesitarán suplementos de calcio durante el embarazo.
- El yodo (oligoelemento) es necesario para el desarrollo cerebral del bebé. Las mujeres embarazadas con una deficiencia de yodo, aunque sea leve, corren un mayor riesgo de aborto espontáneo, mortinato o de tener un bebé con problemas de desarrollo cognitivo.
Después del embarazo: ¿Cómo pueden ayudar los macrominerales y oligoelementos a las madres en el posparto y la lactancia?
El consumo de una dieta rica en minerales sigue siendo importante después del parto. Las mujeres con carencias de zinc pueden tener un parto más largo seguido de mayores dificultades para la lactancia materna [8]. Durante lactancia maternamuchos de los minerales consumidos por la madre son pasa al lactante [9]. Desgraciadamente, existen pocos estudios sobre el impacto de los distintos niveles de ingesta de minerales en la lactancia o en el contenido mineral de la leche materna. Sorprendentemente, los estudios sobre la lactancia humana aún están en pañales.
El consumo de minerales puede reducir el riesgo de depresión posparto
Investigación hace sugieren que los minerales podrían ser útiles para prevenir depresión posparto (PPD). A 2010 revisión de la investigación Se ha descubierto que las deficiencias de zinc, magnesio, cobre o hierro aumentan el riesgo de padecer PPD, ya que todas ellas tienen efectos sobre el cerebro y el comportamiento [10]. Se ha demostrado específicamente que el hierro es un factor importante en el riesgo de PPD. Muy poco hierro puede causar anemia ferropénica, y otros estudios han demostrado que las mujeres anémicas tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar DPP [11]. Esto incluye a las mujeres que no anémica durante el embarazo, pero desarrolló anemia después del parto.
La mala noticia es que la anemia no sólo es extremadamente prevalente en las mujeres, pero también suele empeorar durante el embarazo. Los niveles de hierro pueden volver a caer en picado durante el parto, dependiendo de la cantidad de sangre que pierdas. Y para colmo continuar perder sangre y agotar las reservas de hierro a medida que experimenta loquios (hemorragia posparto) en los días o semanas siguientes al parto.
Todo esto se suma para hacer que la anemia postparto muy común. Y, sin embargo, las directrices estadounidenses sobre las cantidades diarias recomendadas de hierro son extrañamente inferior para las mujeres lactantes que para las no embarazadas o embarazadas.
¿Cómo puede aumentar su ingesta de minerales para la salud nutricional antes de la concepción, durante el embarazo o después del parto?
He aquí algunas medidas realistas para aumentar la cantidad de electrolitos y oligoelementos en su dieta. Como siempre, consulta con tu médico cualquier cambio nutricional o de suplementos que hagas.
- Comer alimentos integrales y no procesados
Alimentos auténticos, integrales y no procesados contienen minerales esenciales y vitaminas. Comer un grupo variado de alimentos de origen animal y vegetal es fundamental para equilibrar los niveles de sodio y potasio, además de asegurarse de recibir suficientes oligoelementos. Pruebe algunos de estos numerosos alimentos ricos en mineralesademás de las mencionadas anteriormente. Otro consejo: utilice sales marinas sin procesar en lugar de sal blanca de mesa, ya que las sales sin procesar aún contienen oligoelementos. Múltiples marcas de sal presumen de contener oligoelementos en su producto.
- Considerar la suplementación, especialmente durante el embarazo
Puede llegar un momento en que usted y su médico decidan que necesita suplementos minerales adicionales, especialmente durante el embarazo. Vitaminas prenatales suelen contener cantidades adecuadas de los minerales (así como de vitaminas y otros nutrientes) que son clave para el embarazo, pero puede que usted decida que quiere más de lo que su prenatal le está dando. Existen abundante de electrolito polvos en el mercado, así como productos como Gotas de oligoelementos que son fáciles de añadir a su dieta y estilo de vida. Si necesita más magnesio, también puede probar con agua caliente (no caliente) Baños de sales de Epsom durante el embarazo. Permiten que el cuerpo absorba el magnesio a través de la piel, con la ventaja añadida de ser extremadamente relajantes y calmantes para los músculos doloridos.
- Después del parto, dar prioridad a la alimentación
En la fase posparto, es vital dar prioridad a tu alimentación, sobre todo si también estás dando el pecho. Come muchos alimentos que sean rico en hierro y asegúrese de estar atento a los signos de anemia. Alimentos y bebidas calientes y ricos en nutrientes, como sopas, caldos y guisos, o las especias canela, jengibre y cúrcuma. puede ayudar la madre posparto se cure y recupere fuerzas. El embarazo y el parto le quitan mucho a tu cuerpo, por lo que es importante reponer lo que ha perdido siendo intencional con tu dieta posparto. Este es una guía completa para nutrirse después del parto.
Lo esencial
Tanto si está intentando concebir como si está embarazada o en la fase posparto, los minerales pueden ayudarles a usted y a su bebé a estar sanos y evitar complicaciones. Habla con tu médico para saber si te conviene tomar suplementos minerales además de los prenatales. Y recuerde que los alimentos no procesados de origen vegetal y animal son su mejor opción para obtener los macrominerales, oligoelementos y vitaminas que usted y su bebé necesitan.
Referencias:
[1] Grieger, Jessica A et al. "Maternal Selenium, Copper and Zinc Concentrations in Early Pregnancy, and the Association with Fertility". Nutrientes vol. 11,7 1609. 16 jul. 2019, doi:10.3390/nu11071609 [2] Kim K, Wactawski-Wende J, Michels KA, Schliep KC, Plowden TC, Chaljub EN, Mumford SL. Minerales dietéticos, niveles de hormonas reproductivas y anovulación esporádica: asociaciones en mujeres sanas con ciclos menstruales regulares. Br J Nutr. 2018 Jul;120(1):81-89. doi: 10.1017/S0007114518000818. Epub 2018 abr 20. PMID: 29673411; PMCID: PMC6019139. [3] Ford, K A, y A R LaBarbera. "Cationic modulation of follicle-stimulating hormone binding to granulosa cell receptor". Biología de la reproducción vol. 36,3 (1987): 643-50. doi:10.1095/biolreprod36.3.643 [4] Guo, et al. "Magnesium deficiency in plants: Un problema urgente". El diario de los cultivos,Vol. 4, n.º 2, (2016): pp. 83-91. https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
[5] Yılmaz, Zehra Vural et al. "Dietary sodium and potassium intake were associated with hypertension, kidney damage and adverse perinatal outcome in pregnant women with preeclampsia". Hipertensión en el embarazo vol. 36,1 (2017): 77-83. doi:10.1080/10641955.2016.1239734 [6] Choi, Rihwa et al. "A Prospective Study of Serum Trace Elements in Healthy Korean Pregnant Women". Nutrientes vol. 8,11 749. 23 nov. 2016, doi:10.3390/nu8110749 [7] Shen, P-J et al. "Four trace elements in pregnant women and their relationships with adverse pregnancy outcomes". Revista europea de ciencias médicas y farmacológicas vol. 19,24 (2015): 4690-7. [8] Khayat S, Fanaei H, Ghanbarzehi A. Minerals in Pregnancy and Lactation: Un artículo de revisión. J Clin Diagn Res. 2017 Sep;11(9):QE01-QE05. doi: 10.7860/JCDR/2017/28485.10626. Epub 2017 sep 1. PMID: 29207789; PMCID: PMC5713811. [9] Alimentación del lactante y del niño pequeño: Model Chapter for Textbooks for Medical Students and Allied Health Professionals. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2009. SESIÓN 2, Las bases fisiológicas de la lactancia materna. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK148970/ [10] Etebary, Sahabeh et al. "Postpartum depression and role of serum trace elements". Revista iraní de psiquiatría vol. 5,2 (2010): 40-6. [11] Wassef, Andréanne et al. "Anaemia and depletion of iron stores as risk factors for postpartum depression: a literature review". Revista de obstetricia y ginecología psicosomáticas vol. 40,1 (2019): 19-28. doi:10.1080/0167482X.2018.1427725
