¿Noches de insomnio con el síndrome premenstrual? Podría ser insomnio menstrual 

Cuando se trata de PMSLa lista de síntomas puede ser una pesadilla: dolores de cabeza, micción frecuente, acné, estreñimiento, hinchazón, gases, aumento de peso, calambres abdominales, etc. Sin embargo, hay un síntoma del que rara vez se habla: el sueño. Tanto si duermes demasiado como si no puedes dormir (insomnio), este síntoma puede estar más relacionado con tu ciclo menstrual de lo que crees. Hoy vamos a analizar cómo el insomnio puede estar relacionado con tu "momento del mes".

¿Qué es el SPM (y el TDPM)?

Desgraciadamente, la mayoría de las mujeres conocen bien uno o varios de los síntomas premenstruales comunes, pero ¿qué es ¿SÍNDROME PREMENSTRUAL? El síndrome premenstrual, más comúnmente conocido como "SPM" es una condición que abarca aproximadamente 6 días antes del período de una mujer, hasta que su período comienza al final de la fase lútea (que inicia oficialmente un nuevo ciclo). 

El 80% de las mujeres experimentan al menos un síntoma físico o emocional del síndrome premenstrual; sólo unas 20-30% de las mujeres se ven afectadas lo bastante gravemente como para que repercuta negativamente en sus actividades diarias o en sus relaciones durante ese periodo. Alrededor del 2% de las mujeres [yo incluida] tienen la mala suerte de tener trastorno disfórico premenstrual (TDPM)[1]. El TDPM se produce en el mismo momento del ciclo femenino que el SPM, pero afecta a una proporción mucho menor de mujeres y está clasificado como trastorno depresivo en el DMS-5 (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, 5ª edición).^th Edition). 

¿Cuáles son las causas del síndrome premenstrual?

Según la Clínica MayoLa causa del síndrome premenstrual es desconocida, aunque existen varias teorías válidas. Cambios hormonales a lo largo del cicloespecíficamente después de la ovulación, parecen estar claramente relacionadas. Justo antes e inmediatamente después de que se produzca la ovulación, las hormonas estrógeno, FSH y LH caen drásticamente mientras que progesterona aumenta lentamente. 

Un estudiar publicado en 2019 encontró una fuerte correlación entre la gravedad de los síntomas del SPM con los niveles de progesterona a lo largo del ciclo. Las mujeres que tenían niveles generales de progesterona más bajos, especialmente cuando los niveles de progesterona caen justo antes de la menstruación, tenían peores síntomas de SPM [2]. 

SPM e insomnio

Aunque también se le llama casualmente "insomnio menstrual", el Fundación del Sueño define este síntoma del síndrome premenstrual como "insomnio que aparece sistemáticamente la semana anterior a la menstruación y se resuelve poco después" y postula que "probablemente tiene su origen en los cambios hormonales". 

El insomnio propiamente dicho es un trastorno del sueño que dificulta conciliar el sueño, permanecer dormido o experimentar un sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) de buena calidad. Existen dos tipos diferentes de insomnio: el insomnio primario es una afección crónica que no es consecuencia de otra afección; el insomnio secundario es el resultado de una "afección médica, medicación, cambio en el estilo de vida o factor ambiental, incluido el ciclo menstrual" según Noticias médicas de hoy. 

Las diferentes fases del sueño y cómo influyen en ellas las fases del ciclo menstrual

Fase 2 del sueño se caracteriza por un sueño moderadamente ligero, ondas cerebrales lentas con ráfagas de gran actividad, y se considera la etapa de transición entre el sueño ligero y el sueño profundo. En esta etapa se produce gran parte de la consolidación de la memoria y la regulación emocional, y constituye aproximadamente 45% del tiempo total de sueño.

Sueño REMes cuando se producen los sueños más vívidos debido al aumento de la actividad cerebral (casi tanta como cuando se está despierto), los movimientos oculares rápidos y la parálisis muscular temporal (para evitar que se representen los sueños). La fase REM es necesaria para procesar nueva información, consolidar recuerdos y regular las emociones. 

Se ha demostrado que la fase menstrual (es decir, el sangrado) del ciclo afecta tanto a la fase 2 del sueño como a la fase REM. Las mujeres que se encuentran en la fase lútea media (entre la ovulación y la menstruación) experimentan un aumento del sueño de fase 2 y una disminución del sueño REM en comparación con la fase folicular temprana (que comienza cuando se inicia la menstruación). 

Cómo es el insomnio menstrual

Los síntomas del insomnio periódico se parecen a los de la falta de sueño REM. Ambos incluyen una disminución de la satisfacción del sueño y del estado de alerta mientras se está despierto, alteraciones de la memoria y la concentración, y cambios de humor. Insomnio menstrual también disminuye la eficiencia del sueño (tiempo en la cama comparado con el tiempo que se está realmente dormido), así como la duración del tiempo que se pasa dormido. Curiosamente, las mujeres con TDPM son más propensas a experimentar un aumento del sueño profundo (o fase 3 del sueño) con una reducción del sueño REM [3]. 

Un estudiar publicado en la revista Naturaleza descubrió que "la ausencia de sueño REM [exacerba] la incidencia y la patogénesis de los trastornos psiquiátricos", lo que establece una conexión interesante entre los trastornos del estado de ánimo asociados con el SPM y el TDPM, y los cambios del sueño que experimenta el cerebro en ese mismo momento [4]. 

Cómo combatir el insomnio menstrual

Aunque pasar una noche en vela puede ser muy frustrante, hay algunos buenos hábitos fáciles de incorporar a tu día a día para aumentar las probabilidades de tener un sueño reparador.

En general, la mejor manera de combatir el insomnio antes de la menstruación es desarrollar un buen estado general de salud. hábitos de higiene del sueño. La higiene del sueño consiste en hábitos saludables y factores ambientales que conducen a una mayor duración y calidad del sueño. Algunos hábitos recomendados por la Fundación del Sueño a aplicar cuando el PMS empiece a funcionar pueden incluir:

• Haga ejercicio al menos 30 minutos al día (pero no dentro de las 5 horas anteriores a la hora de acostarse).
• Exposición a la luz solar al menos 30 minutos al día
• Hora constante de levantarse y dormir cada día
• Evitar las siestas largas, especialmente a última hora de la tarde y por la noche
• Evitar la cafeína (¡incluido el chocolate!) al menos 6 horas antes de acostarse
• Evitar el alcohol al menos 3 horas antes de acostarse
• Desestresarse antes de acostarse leyendo, escuchando música relajante o haciendo estiramientos.
• Un dormitorio oscuro, fresco y silencioso durante el sueño y mientras se prepara para acostarse.
• Ayudas naturales para dormir como la magnolia, el romero o el ginseng, o considere la posibilidad de tomar una pequeña cantidad de melatonina para ayudar a conciliar el sueño [5]

Lo esencial

Las noches sin dormir son duras, especialmente cuando se combinan con otros síntomas del SPM o del TDPM. Sepa que esto también pasará y, mientras tanto, intente mejorar los hábitos de higiene del sueño para aprovechar al máximo el tiempo que pueda descansar. 

También puedes hacer un seguimiento de cuándo experimentas insomnio en tus tablas de seguimiento del ciclo para determinar si existe una correlación con las diferentes fases del ciclo (y si no sabes cómo hacer un seguimiento de tu ciclo, ¡estás en el lugar adecuado! Natural Womanhood tiene cientos de artículos para familiarizarte con tu ciclo y cómo seguirlo, como éste aquí.). En manos de un profesional sanitario formado en medicina reproductiva reparadora, sus patrones de sueño podrían ser una información valiosa para llegar al fondo de diversos problemas hormonales o relacionados con el ciclo.

Referencias

1. Yonkers, K. A., & Casper, R. F. (2024, 30 de abril). Manifestaciones clínicas y diagnóstico del síndrome premenstrual y del trastorno disfórico premenstrual. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/clinical-manifestations-and-diagnosis-of-premenstrual-syndrome-and-premenstrual-dysphoric-disorder?sectionName=DIAGNOSTIC+CRITERIA&topicRef=7380&anchor=H287511&source=see_link#references 
2. Roomruangwong, C., Carvalho, A. F., Comhaire, F., & Maes, M. (2019). Niveles plasmáticos estables reducidos de progesterona combinados con niveles decrecientes de progesterona durante la fase lútea predicen el síndrome peri-menstrual y sus subdominios principales. Fronteras de la psicología, 10, 2446. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.02446
3. Jehan, S., Auguste, E., Hussain, M., Pandi-Perumal, S. R., Brzezinski, A., Gupta, R., Attarian, H., Jean-Louis, G., & McFarlane, S. I. (2016). Sueño y síndrome premenstrual. Revista de medicina y trastornos del sueño, 3(5), 1061.
4. Di, T., Zhang, L., Meng, S. et al. El impacto de la pérdida de sueño REM en la conectividad del cerebro humano. Transl Psychiatry 14, 270 (2024). https://doi.org/10.1038/s41398-024-02985-x
5. Hu Z, Oh S, Ha TW, Hong JT, Oh KW. Sleep-Aids Derived from Natural Products. Biomol Ther (Seúl). 2018 Jul 1;26(4):343-349. doi: 10.4062/biomolther.2018.099. PMID: 29929351; PMCID: PMC6029681.