En tant que future maman, vous avez probablement reçu un certain nombre de commentaires (malvenus ?) sur vos habitudes alimentaires et des conseils sur le régime à suivre pendant la grossesse. Il est probable que vous ayez déjà reçu des dizaines d'articles sur ce qu'il faut ou ne faut pas manger (ou boire) pendant la grossesse. Si vous vous êtes renseignée par vous-même, vous avez peut-être trouvé des informations contradictoires sur la consommation de poisson pendant la grossesse, sur les nutriments les plus importants pour une grossesse en bonne santé, sur la quantité de sel à consommer, etc.
Comment distinguer le bon grain de l'ivraie dans cette abondance d'informations ?
Qu'en est-il de vos prestataires de soins médicaux ? Bien que vous passiez souvent des examens chez le gynécologue, il se peut malheureusement que vous ne receviez pas beaucoup d'informations pratiques sur une bonne alimentation lors de ces visites.
Un bon régime alimentaire pendant la grossesse est important pour deux raisons principales :
- Pour mettre toutes les chances de votre côté afin que votre grossesse se déroule dans les meilleures conditions possibles et pour éliminer certains désagréments
- Pour donner à votre bébé les meilleures chances de croissance et de développement sains in utero et au-delà.
Cet article passe en revue les recommandations de différents auteurs qui ont fondé leurs suggestions en matière de régime alimentaire pendant la grossesse sur des recherches approfondies.
Les lignes directrices conventionnelles sur la nutrition pendant la grossesse ne sont pas toujours fondées sur des données probantes
Lors de ma dernière grossesse, j'ai écouté un épisode Le podcast "Evidence-Based Birth" sur la nutrition pendant la grossesse, avec Lily Nichols, diététicienne diplômée et éducatrice certifiée en diabétologie. J'ai été intriguée d'apprendre que Lily Nichols avait écrit un livre sur ce sujet, intitulé Une vraie alimentation pendant la grossesseet j'ai été attiré par l'affirmation suivante dans son introduction :
"En bref, les recherches actuelles montrent que les nutriments qui manquent le plus souvent dans l'alimentation prénatale, à savoir les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments, sont les plus importants pour la santé des enfants.comme les vitamines A, B12, B6, le zinc, le fer, le DHA, l'iode et la choline-sont présents dans les aliments mêmes que les directives conventionnelles en matière de nutrition prénatale vous demandent de limiter." (Nichols, xvi)
J'ai également été frappée par sa déclaration selon laquelle "plus vous consommez de glucides, en particulier de glucides raffinés, moins votre alimentation contient de micronutriments (c'est-à-dire de vitamines et de minéraux) et plus vous risquez de développer des complications pendant la grossesse".
Mes recherches ont semblé confirmer l'évaluation de M. Nichols, car j'ai appris que si le Food and Nutrition Board des National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine s'est réuni pas plus tard qu'en janvier 2020 pour mettre à jour ses lignes directrices, il n'en reste pas moins qu'il n'a pas été en mesure de les mettre à jour. recommandations précédentes étaient basées sur des rapports de 1990 et 1991.
Avec 930 citations de recherche sur 255 pages de contenu, je me suis sentie raisonnablement confiante dans le fait que Nichols avait fait ses devoirs, et son livre est donc devenu ma source principale pour cet article. Je cite également les sections pertinentes de l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse ainsi que des documents du regretté et respecté expert en fertilité et en nutrition, Marilyn Shannondans son livre, Fertilité, cycles et nutritionMary Haseltine, éducatrice en matière d'accouchement et doula certifiée, dans son livre, Fait pour cela.
Les femmes enceintes "manger pour deux ?" De combien de calories supplémentaires les femmes enceintes ont-elles besoin par jour ?
De nombreuses femmes savent déjà que les besoins caloriques restent pratiquement inchangés par rapport à la période précédant la grossesse au cours du premier trimestre. Au cours des deuxième et troisième trimestres, Nichols note que de nombreuses femmes n'ont besoin que d'environ 300 calories supplémentaires par jour, bien qu'il s'agisse simplement d'une moyenne - certaines femmes peuvent en fait n'avoir besoin que de 70 calories supplémentaires par jour. Pour elle, 300 calories supplémentaires par jour, c'est comme si on ajoutait une collation au lieu de doubler les portions à chaque repas. Nichols note que certains besoins en nutriments faire augmentent de manière significative au cours de la grossesse, notamment vitamine A, folate, vitamine B12, choline, fer, et iode. (Nichols, 7)
Les mots suivants de Nichols m'ont frappé entre les deux yeux :
Au lieu d'utiliser l'expression "manger pour deux" pour défendre les portions excessives ou la malbouffe, utilisez-la pour vous rappeler gentiment que votre bébé compte sur vous. vous pour se nourrir. Considérez-le comme une incitation à optimiser la densité nutritionnelle de votre alimentation, ce qui signifie que chaque bouchée de nourriture qui franchit vos lèvres est remplie de nutriments".
Le bébé ne prend-il pas tout ce dont il a besoin sur le plan nutritionnel de la part de la mère ?
Si vous lisez ceci, j'espère que vous comprenez déjà que ce que vous mangez pendant la grossesse a de l'importance. Peut-être trouverez-vous un peu plus d'encouragement en sachant que La recherche suggère que les bébés de femmes mal nourries pendant la grossesse ont un risque plus élevé de souffrir de diabète, d'hypertension (pression artérielle élevée) et d'obésité plus tard dans leur vie.
Mais vous ne mangez pas seulement pour votre bébé. Des études ont également établi un lien entre un apport adéquat en macronutriments (protéines, lipides et glucides) et en micronutriments (vitamines et minéraux) et la diminution du risque de diabète gestationnel et de pré-éclampsie, de prise de poids excessive ou d'accouchement prématuré chez la mère.
Comment la nutrition prénatale peut-elle influencer les nausées matinales ?
On a dit à la plupart des femmes que les nausées matinales étaient "normales" et qu'elles étaient le signe d'une grossesse en bonne santé. Nichols elle-même adhère à ce point de vue, en citant une étude de recherche qui établissent un lien entre les nausées et l'évolution positive de la grossesse. Marilyn Shannon a toutefois jugé insatisfaisante l'affirmation souvent répétée selon laquelle "les nausées sont un signe de bonne santé pendant la grossesse".
Shannon pense que les nausées et vomissements du matin sont souvent liés à un faible taux de sucre dans le sang, qui est naturellement le plus bas le matin. Elle note qu'"une alimentation riche en protéines, en légumes, en fruits et en céréales, sans malbouffe sucrée, tendra naturellement à stabiliser le taux de sucre dans le sang". (Shannon, 143) Shannon recommande en particulier de prendre un supplément de vitamine B6 pour aider à maintenir le taux de sucre dans le sang.
En plus des suggestions conventionnelles pour gérer les nausées matinales (bien que, bien sûr, certaines femmes enceintes souffrent de nausées tout au long de la journée ou à n'importe quel moment de la journée), comme Ces informations proviennent de la Clinique MayoNichols insiste particulièrement sur l'importance de consommer des protéines tôt le matin, car elles aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang tout au long de la journée. Ces protéines peuvent se limiter à quelques amandes ou à des bouchées d'œuf, mais elle encourage à manger quelque chose plutôt que rien.
Elle recommande également d'essayer des aliments ou des boissons acides ou salés, comme des sucettes glacées, de l'eau citronnée ou des cerises séchées. Nichols suggère en particulier de prendre un supplément de la forme active de la vitamine B6, appelée pyridoxal-5'-phosphate, de manger des aliments riches en vitamine B6 comme les avocats, les bananes, les pistaches, les graines de tournesol, ou de consommer du gingembre sous forme de suppléments, de thé au gingembre ou de tranches de gingembre séchées et sucrées. Elle fait remarquer que le soda au gingembre ou la boisson gazeuse au gingembre ne contiennent probablement pas assez de gingembre pour avoir un impact important. (Nichols, 117)
Dois-je limiter ma consommation de sel pour prévenir l'hypertension artérielle liée à la grossesse (hypertension gestationnelle) ?
Le sel a certainement eu mauvaise presse au fil des ans. Par conséquent, de nombreuses femmes ne savent pas que le sel joue un rôle crucial dans l'équilibre électrolytique, qu'il aide à réguler les niveaux de liquide dans le corps et qu'il favorise une bonne digestion en modulant les niveaux d'acide gastrique. En outre, le sel est un élément essentiel de l'équilibre électrolytique, recherche a pas ont confirmé l'hypothèse selon laquelle une diminution du sel alimentaire réduirait le risque de prééclampsie ou d'hypertension gestationnelle (pression artérielle élevée pendant la grossesse).
Nichols cite un étude constatant que "le sel est l'une des composantes intégrales de la croissance normale des fœtus" et autre suggérant que "pendant les périodes critiques du développement, la restriction en sel pourrait affecter les systèmes hormonaux, vasculaires (circulation) et rénaux (reins) du fœtus".
Mme Nichols recommande aux femmes enceintes de saler leurs aliments selon leur goût avec du sel de mer qui, contrairement au sel casher et au sel de table, n'est pas traité à la chaleur et conserve donc des traces de minéraux. Elle met toutefois en garde contre la consommation d'aliments transformés salés, car ces aliments sont susceptibles de contenir de nombreuses calories vides et de grandes quantités d'hydrates de carbone, qui sont des facteurs de risque pour la santé. sont liés à l'hypertension artérielle pendant la grossesse.
Quels sont les nutriments les plus importants à consommer pendant la grossesse ?
Marilyn Shannon, Lily Nichols, ACOG, et Mary Haseltine se recoupent largement dans leurs recommandations concernant les nutriments les plus vitaux pour les femmes enceintes.
En début de grossesse, Marilyn Shannon souligne la nécessité de acide folique et la vitamine B6.
Tout au long de la grossesse, Lily Nichols insiste sur la nécessité d'un apport adéquat en vitamine A, folate, vitamine B12, choline, fer, et l'iode. (Nichols, 7) Elle exhorte également les femmes à s'engager dans la voie de l'égalité. graisses sainesLes graisses saturées ou monoinsaturées et les acides gras oméga-3 se trouvent naturellement dans les sources animales et végétales telles que la viande, les œufs, les produits laitiers, les avocats, les noix, les graines et certains types d'huiles.
Elle précise que les graisses sont essentielles à la croissance et au développement des bébés car "le cerveau est principalement constitué de graisses". Elle conseille aux femmes d'éviter les aliments riches en acides gras oméga-6 pro-inflammatoires, notamment les aliments cuits dans des huiles végétales ou contenant des huiles végétales comme l'huile de soja, que l'on trouve dans la plupart des vinaigrettes commerciales, ou l'huile de maïs, l'huile d'arachide et l'huile de canola.
Listes de Mary Haseltine des protéines, des graisses saines, des fibres, du calcium, du fer, du magnésium, des vitamines B, des folates, de la vitamine Cet vitamine D comme des éléments essentiels d'un régime alimentaire adéquat pendant la grossesse. Nichols et Shannon soulignent tous deux que des recherches récentes suggèrent que les besoins en protéines des femmes enceintes augmentent régulièrement tout au long de la grossesse et qu'ils ont probablement été largement sous-estimés pendant des décennies. Nichols recommande de consommer au moins 80 mg de protéines par jour pendant la première moitié de la grossesse, et au moins 100 mg par jour pendant la seconde moitié. Les aliments riches en protéines sont le bœuf, la volaille, les fruits de mer, les abats (foie, cœur, reins), les œufs, les produits laitiers, les noix et les haricots.
Liste de l'ACOG des nutriments indispensables (ainsi qu'un tableau pratique des sources alimentaires !) pendant la grossesse comprend acide folique, fer, calcium, vitamine D, choline, acides gras oméga-3, vitamines B, et vitamine C. L'ACOG souligne l'importance de consommer des aliments contenant de la vitamine C en même temps que des aliments contenant du fer, en précisant : "Vous devriez également consommer des aliments qui aident votre corps à absorber le fer, notamment le jus d'orange, le pamplemousse, les fraises, le brocoli et les poivrons".
Alors que les directives conventionnelles en matière de grossesse encouragent les sources de viande maigre, Lily Nichols recommande les sources de viande grasse car elles ont tendance à être plus denses en nutriments, ce qui signifie qu'elles fournissent des micronutriments comme le fer, le zinc, la vitamine B6 et la vitamine B12, ainsi que des macronutriments comme les protéines et les matières grasses. Alors que l'ACOG stipule simplement que la moitié de la consommation de céréales d'une femme doit être constituée de céréales complètes chaque jour, Nichols déconseille spécifiquement les céréales enrichies en fer et les céréales raffinées (comme les pâtes) en général parce qu'elles contiennent souvent de grandes quantités d'hydrates de carbone provenant de sucres ajoutés et parce qu'il existe des moyens plus sains d'obtenir un apport adéquat en fer.
Nichols et l'ACOG recommandent tous deux le "Outil "Mon assiette pour planifier vos repas pendant la grossesse afin de répondre à vos besoins nutritionnels. Nichols fait une distinction entre ses recommandations et l'outil MyPlate en recommandant de consommer du lait entier plutôt que du lait écrémé, étant donné les avantages prouvés des graisses saines pour le développement du bébé.
Dans l'ensemble, les aliments les plus recommandés par Nichols et qui ont le plus d'impact nutritionnel sont les œufs, le foie (oui, le foie !), la viande avec os, la viande cuite lentement, le bouillon d'os, les légumes (en particulier les légumes verts à feuilles foncées), le saumon, les poissons gras, d'autres fruits de mer et les produits laitiers entiers.
J'ai J'ai lu que je devais limiter ma consommation de poisson pour éviter la toxicité du mercure. Comment puis-je obtenir autrement les acides gras oméga-3 dont mon bébé a besoin ?'de son cerveau en pleine croissance ?
Au cours des dernières décennies, les directives en matière d'alimentation conventionnelle ont dissuadé de nombreuses femmes de consommer des fruits de mer pendant leur grossesse, en raison d'une crainte erronée de la toxicité du mercure. Mais une Brochure d'information de la FDA sur la consommation de poisson pendant la grossesse, révisée en octobre 2021, indique désormais que la consommation de poisson fournit des nutriments essentiels, en particulier l'acide gras oméga-3 DHA, pour les femmes enceintes et leurs bébés à naître, et fournit un tableau montrant les types de poisson qui sont plus riches en mercure (et devraient être évités) ainsi que ceux qui sont plus faibles en mercure (dans ce cas, il est recommandé de consommer au moins 2 à 3 portions, ce qui équivaut à environ 8 à 12 onces, par semaine). Nichols précise en outre que le poisson est également une excellente source de sélénium, un micronutriment qui annule l'impact du mercure dans l'organisme.
Marilyn Shannon a également fortement encouragé la consommation de fruits de mer, car "moins les femmes enceintes consomment de fruits de mer, plus leurs enfants risquent d'avoir des problèmes de développement, notamment en ce qui concerne la motricité fine, la communication et les aptitudes sociales" (Shannon, 153). Shannon encourageait en outre la prise de suppléments d'huile de foie de morue, d'huile de poisson ou d'huile de lin, spécifiquement pour leur teneur en oméga-3, ainsi que d'un supplément de vitamine E pour renforcer les effets des oméga-3 dans l'organisme.
Ce guide est une introduction aux principales idées et recommandations de ces auteurs. Nous vous encourageons à lire ces sources ou à trouver d'autres personnes qui partagent les mêmes préoccupations et, en cas de doute, à consulter un diététicien informé de ces approches. Quoi qu'il en soit, tirez le meilleur parti de ce que vous pouvez raisonnablement faire pour modifier en douceur votre régime alimentaire pendant la grossesse sans en faire un fardeau énorme pendant cette période importante.
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