"¿Cómo puedo equilibrar mis hormonas?" es casi lo mismo que preguntar: "¿Cuántas estrellas hay en el cielo nocturno?". Sin embargo, es una de las preguntas más frecuentes que me hacen como instructora de concienciación sobre la fertilidad. En particular, las mujeres suelen preocuparse por limitar su exposición a los disruptores endocrinos, para poder alcanzar un equilibrio ideal y natural entre las hormonas estrógeno y progesterona (¡cuya interacción nos da el ciclo menstrual!). Y con razón.
El desequilibrio hormonal se asocia a menstruaciones abundantes (o ausencia de menstruaciones), infertilidad, ansiedad, mal humor, hinchazón, fatiga, dolores de cabeza, acné y muchos otros síntomas. Aunque muchos trastornos hormonales (también conocidos como trastornos endocrinos) son en gran medida genéticos y están fuera de nuestro control, hay algunos ajustes ambientales realmente importantes que puedes hacer hoy para limitar tu exposición a los disruptores endocrinos y dar a tus hormonas todas las oportunidades para trabajar juntas sin problemas.
1. Para tener unas hormonas equilibradas, filtra el agua para limitar la exposición a los disruptores endocrinos.
¿Ha consultado alguna vez un informe local sobre la procedencia de su agua? Si recibe agua municipal, debería poder hacerse una idea bastante aproximada de los contaminantes que se encuentran en el agua. Y puede que le sorprenda descubrir que hay muchos. Pero en realidad son los contaminantes no regulados, es decir, los que los municipios y las agencias estatales no están obligados a analizar y, por lo tanto, no aparecen en un informe de seguridad del agua, los que pueden ser más perjudiciales para tu salud hormonal.
Las sustancias perfluoroalquiladas y polifluoroalquiladas (PFAS) son contaminantes emergentes no regulados que no se degradan fácilmente, por lo que permanecen en nuestro organismo actuando como xenoestrógenos (piense en estrógenos extraños), exacerbando los desequilibrios hormonales. Los PFAS son disruptores endocrinos que han demostrado disminuir los resultados reproductivos.
Un reciente estudiar de la Escuela Pública de Salud de Yale descubrió que la exposición materna a altos niveles de PFAS se asocia significativamente con un mayor riesgo de aborto espontáneo. Otro estudio estudiar realizado en 2020 confirmó que la exposición a los PFAS está relacionada con un aumento considerable del riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer. Una teoría sobre por qué los PFAS tienen este efecto es porque imitan al estrógeno en el cuerpo, lo que hace que las mujeres tengan una deficiencia relativa de progesterona. Los niveles bajos de progesterona suelen estar relacionados con el parto prematuro y otras muchas complicaciones hormonales.
Por desgracia, el agua que nos llega del grifo es probablemente repleto de disruptores endocrinos que inician trastornos hormonales o agravan los ya existentes. Pero, ¿de dónde proceden todos estos compuestos y cómo llegan a nuestras fuentes de agua?
Una "mini-revista" de 2019 de la revista Endocrinología explicó: "La exposición a [ftalatos, bisfenol A, pesticidas y contaminantes ambientales como bifenilos policlorados y dioxinas] se produce a diario debido a que estos compuestos se encuentran en plásticos, productos de cuidado personal y pesticidas."
Y lo que es aún más inquietante, la minirrevista también señala que: "Recientemente, algunos estudios han demostrado que estas sustancias químicas pueden causar efectos transgeneracionales en la reproducción, tanto en hombres como en mujeres. Esto es preocupante porque la exposición a estas sustancias químicas en la etapa prenatal o durante la vida adulta puede afectar negativamente a la salud reproductiva de las generaciones futuras." Esto significa que la exposición a los disruptores endocrinos presentes en el agua (y en otras fuentes, como los productos de belleza y los envases de alimentos) puede tener efectos durante siglos.
Por lo tanto, si desea equilibrar sus hormonas, lo primero que debe tener en cuenta es filtrar el agua en el lugar donde más la bebe: su casa. Existen innumerables opciones de filtración, pero hay que tener en cuenta algunos aspectos a la hora de decidir cuál elegir, como el coste, si se filtran o no los PFAS y la posibilidad de instalar el filtro o el sistema de filtración en la configuración actual (por ejemplo, si alquila, ¿le permitirá el propietario instalar un filtro en toda la casa o debajo del fregadero?) Por supuesto, no eliminará exclusivamente toda su exposición a los PFAS con un filtro de agua, pero sin duda podrá limitar su exposición filtrando el agua que utiliza y bebe en su casa. Incluso si alquila su casa, los filtros bajo el fregadero como Hydroviv se instalan en 15 minutos y sólo requieren unos conocimientos mínimos de fontanería, y las jarras que filtran el agua y pueden ir en el frigorífico también son una gran opción.
Mantener las rutinas de belleza e higiene tan limpias y libres de productos químicos como sea posible también ayudará a limitar la exposición a los disruptores endocrinos. Recuerde limitando porque eliminar la exposición es casi imposible. Se han encontrado microplásticos y ftalatos incluso en el grietas del fondo oceánico así como en el polvo y la suciedad de nuestros hogares. Pero que la perfección no sea enemiga de lo bueno.
2. Equilibra tu estrés, equilibra tus hormonas
Controlar el estrés es una tarea monumental que parece no tener fin. Pero hay una razón por la que seguimos oyendo hablar de él: es realmente importante. Les digo a mis clientas todo el tiempo que reducir sus niveles de estrés es más importante y más útil para equilibrar las hormonas que cualquier suplemento o brebaje de hierbas que puedan encontrar en la estantería (aunque ciertamente también pueden ser útiles).
Este 2020 revise de la revista Neurobiología del estrés concluye que "con el estrés crónico, los neuroesteroides se agotan en suero y/o cerebro, se produce una desregulación del eje HPA y del CRF, se desregula la función del receptor GABAA y se elevan los marcadores de neuroinflamación. Además, puede haber tolerancia a los efectos del estrés agudo en la producción de alopregnanolona".
Vamos a explicarlo en términos sencillos: Usted ha oído hablar de cortisol - es la hormona del estrés. Cuanto más alto es el cortisol, más bajos son los niveles de alopregnanolona. ¿Por qué es importante? Porque la alopregnanolona ayuda a crear progesterona, y la progesterona es la hormona más importante para equilibrar el estrógeno.
Aunque creas que nunca conseguirás controlar todo tu estrés, piensa que se trata de un viaje, no de un destino. Las tres cosas que siempre animo a la gente a hacer (incluido yo mismo) para controlar el estrés son:
Apóyate en las comunidades, los vecinos, los amigos y la familia para aliviar un poco la carga.
¿Alguna vez has querido gritar: "¡No puedo hacerlo todo!"? Es porque no puedes. Cada vez que puedes involucrar a otra persona para que haga algo que tienes entre manos, no sólo te acompaña en la tarea, sino que crea un sentimiento de comunidad y relación. El apoyo social tiene se ha demostrado que mejorar la resistencia al estrés y reducir los niveles de cortisol.
Intenta hacer una sola tarea.
Siempre estamos haciendo varias cosas a la vez: hacer recados, enviar correos electrónicos, planificar las comidas y pensar en lo siguiente antes de haber terminado lo primero. Este ritmo de vida se ha convertido en la norma, pero afecta a nuestras hormonas. Siempre que puedas practicar haciendo un tarea a la vez (¡lo digo en serio! ¡Sin trampas!) puedes ralentizar el ritmo de tu cerebro, y ralentizar el ritmo de tu cortisol.
Pruebe a leer un libro, jugar a un juego con un niño a su ritmo o trabajar en el jardín como una única tarea. Deje el teléfono en otra habitación. Puede que al principio le resulte extraño y todo menos relajante, pero cuanto más lo haga, más normal le parecerá. Y su cerebro se lo agradecerá.
Encuentra una salida relajante o una "herramienta" para controlar el estrés.
El masaje es mi herramienta favorita para controlar el estrés. Puede que no sea la tuya. Pero encuentra tu herramienta favorita. Puede ser la acupuntura, una manicura o pedicura, o un baño de burbujas semanal (¡mejor aún si puedes dejar el móvil fuera de la foto!).
Y, por supuesto, el sueño es la herramienta más importante para dar a tus hormonas la oportunidad de curarse y repararse. Apaga la tele, el ordenador e intenta dormir ocho horas cada noche.
3. Intente estabilizar su nivel de azúcar en sangre
Puedes leer sobre un millón de dietas diferentes que tienen todos pros y contras diferentes-pero no importa qué tipo de dieta sigas, para tener hormonas equilibradas, te beneficiarás de comer alimentos sanos, nutritivos y mínimamente procesados, y mantener tu azúcar en sangre lo más estable posible.
La resistencia a la insulina, un trastorno en el que las células no responden bien a la insulina y no pueden absorber fácilmente la glucosa de la sangre, está asociada a problemas reproductivos como el síndrome de ovario poliquístico (SOP). La resistencia a la insulina se ha convertido en una cuestión cada vez más problemática para muchas mujeres, e incluso puede estar asociada con Tejido glandular insuficienteuna afección que dificulta la lactancia materna.
Comer alimentos ricos en fibra, bajos en azúcar y ricos en nutrientes ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, contrarrestando así la resistencia a la insulina. Por supuesto, puedes comer un trozo de tarta en una fiesta de cumpleaños o darte un capricho en Acción de Gracias. Pero a diario, cambia los carbohidratos simples, como el pan blanco o el arroz, por el trigo integral y el arroz integral, y acompaña siempre un carbohidrato con un poco de proteína y/o grasa. La mantequilla de cacahuete es mi proteína favorita para acompañar los carbohidratos, pero los frutos secos, la carne o las legumbres pueden ser alimentos sanos y ricos en calorías que combinan bien con galletas saladas o tostadas (por algo las tostadas de aguacate son tan populares hoy en día).
Me gusta el Dietista para mujeres como un recurso para comer intuitivamente, mientras que también da a su azúcar en la sangre el apoyo que necesita para mantenerse bastante constante sin ningún tipo de fluctuaciones salvajes. Incluso se centra en el síndrome de ovario poliquístico y el equilibrio hormonal, por lo que la información es siempre pertinente para los problemas reproductivos de la mujer.
En resumen: Beber agua limpia, comer bien y minimizar el estrés son las tres cosas más importantes que las mujeres pueden hacer para equilibrar sus hormonas, que también son cosas muy buenas que hacer para vivir una vida feliz y saludable. Por supuesto, la predisposición genética a los trastornos hormonales desempeña un papel importante, y nunca me gusta culpar de los problemas hormonales de una mujer exclusivamente a sus elecciones personales. Y aunque comer bien y beber agua limpia parecen opciones fáciles para algunos, para quienes viven en zonas donde es difícil acceder a productos frescos o donde la calidad del agua es especialmente mala, puede haber menos opciones. Pero cuando somos capaces de tomar estas importantes decisiones por nosotros mismos, son una excelente intervención de primera línea para mitigar la exposición a los disruptores endocrinos, dar un respiro al sistema nervioso y aumentar la sensibilidad a la insulina. Todas estas opciones pueden ayudar a equilibrar las hormonas y controlar los síntomas asociados al desequilibrio hormonal.
Registra tu ciclo
A lo largo de su viaje hacia el equilibrio hormonal, el seguimiento de su ciclo menstrual puede ayudarle a conocer mejor sus niveles hormonales naturales basándose en las señales biológicas que le da su cuerpo. Podemos obtener mucha información sobre nuestra salud hormonal mediante lo que se conoce en la comunidad médica como métodos basados en el conocimiento de la fertilidad, más informalmente llamados métodos de conocimiento de la fertilidad (FAM) o planificación familiar natural (PFN). Tener un instructor formado en FAM puede ayudarte a leer las señales de tu cuerpo y a comprender los desequilibrios hormonales que puedas tener. Médicos formados en fertilidad puede ayudar a tratar los desequilibrios sin introducir las hormonas sintéticas de los anticonceptivos.
Independientemente de dónde te encuentres en tu viaje hacia la salud hormonal, poner en práctica estos consejos puede ayudarte a acercarte a una salud y un equilibrio óptimos.
Lecturas complementarias:
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