Dans le passé, la créatine était associée de manière stéréotypée aux "gym-bros" à la recherche d'une croissance musculaire explosive et d'une amélioration de leurs performances. Ce n'est plus le cas aujourd'hui. Grâce à des chercheurs populaires comme Dr. Andrew HubermanLa supplémentation en créatine est devenue de plus en plus populaire auprès d'une variété de personnes de tous les jours.
Apparemment, la créatine ne se contente pas d'aider à "gagner" en musculation. Des preuves suggèrent qu'elle peut également diminuer les symptômes de la dépression, atténuer les effets du manque de sommeil et présenter des avantages spécifiques pour les femmes enceintes et les bébés in utero. Au-delà des années de procréation, la créatine peut même aider les femmes ménopausées à conserver leur force musculaire. et ralentir la perte de densité osseuse liée à l'âge.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé que l'on trouve dans les aliments d'origine animale, en particulier la viande, le poisson et les produits laitiers. Elle est également produite par l'organisme, principalement dans le foie, les reins et le pancréas. Les cellules de l'ensemble de l'organisme, en particulier les cellules musculaires et cérébrales, utilisent ce composé.
Que fait la créatine pour nous ?
La créatine est le carburant qui fournit aux cellules une énergie immédiatement disponible. C'est pourquoi elle a été si largement associé chez les athlètes pratiquant la musculation, où les mouvements d'haltérophilie impliquent de courtes rafales intenses et où les besoins énergétiques des cellules musculaires augmentent rapidement. Le circuit de la créatine (le processus par lequel ce composé est créé et décomposé par le corps) est l'une des principales voies de fourniture d'énergie aux cellules de notre corps. Ce circuit garantit que les cellules disposent de suffisamment d'énergie pour mener à bien la tâche que le corps tente d'accomplir, qu'il s'agisse de soulever un poids ou de résoudre un problème mathématique complexe.
Lorsque les cellules, que ce soit dans les muscles ou dans le cerveau, effectuent de telles actions, elles libèrent des radicaux libres qui causent des dommages aux cellules et aux tissus s'ils ne sont pas "nettoyés" par l'organisme. La créatine réduit les effets de ces dommages en fournissant aux cellules l'énergie nécessaire pour éliminer les radicaux libres [1].
La créatine comme "batterie d'énergie de secours
Chercheur Dr. Stacey Ellery à l'Institut de recherche médicale de Hudson résumé L'impact de la créatine sur le cerveau est décrit de la manière suivante : La créatine est le carburant de la "batterie d'énergie de secours" de nombreuses cellules vitales du cerveau. Nous avons donc étudié son utilisation en cas de panne d'énergie dans le [cerveau]... et nous avons cherché à savoir si ce simple supplément pouvait prévenir les lésions. La théorie veut qu'en chargeant davantage cette batterie par le biais de compléments alimentaires, les cellules aient une plus grande capacité à maintenir le renouvellement de l'énergie.... En fin de compte, cela réduit l'accumulation de sous-produits désagréables, y compris les espèces réactives de l'oxygène et les molécules inflammatoires, réduisant ainsi la mort cellulaire et préservant la santé du cerveau".
Comment l'organisme gère l'excès de créatine
La sécurité de la supplémentation en créatine a fait l'objet d'études approfondies sur les animaux et de plus de 20 ans d'essais sur l'homme. La créatine est très bien toléréLa créatine est un élément essentiel de l'organisme, probablement parce qu'elle est créée par le corps et qu'elle est présente dans le régime alimentaire moyen qui comprend des produits d'origine animale. L'excès de créatine est filtré par les reins chez les personnes en bonne santé. Les personnes souffrant d'une maladie rénale ou d'une autre lésion rénale doivent consulter un professionnel de la santé, car la supplémentation peut être inappropriée.
Avez-vous besoin d'un supplément ou l'alimentation peut-elle vous en fournir suffisamment ?
Les adultes qui consomment des produits animaux, en particulier de la viande, du poisson et des produits laitiers, couvrent environ la moitié de leurs besoins quotidiens en créatine, tandis que le reste est synthétisé dans les reins, le foie et le pancréas (on en trouve également dans les aliments pour animaux). le sperme !). Pour ceux qui évitent les produits animaux, en particulier la viande, une étude a montré que la teneur en créatine des muscles squelettiques des hommes était inférieure d'environ 30% à celle de leurs homologues carnivores [2].
Une autre étude a comparé 4.522 femmes âgées de 12 ans et plus afin de déterminer la relation entre la consommation de créatine dans le cadre d'un régime alimentaire et la santé reproductive. Le groupe qui consommait 13 mg de créatine par kg de poids corporel ou moins avait une probabilité significativement plus élevée de cycles menstruels irréguliers, d'infections pelviennes, d'hystérectomie, d'ovariectomie (ablation chirurgicale d'un ou de plusieurs ovaires) et/ou de nécessité d'une thérapie de remplacement hormonal. Les femmes dont l'alimentation contenait plus 13 mg de créatine par kg de poids corporel présentaient un risque nettement plus faible de souffrir des mêmes troubles de la reproduction [4].
Alors qu'il est S'il est possible de consommer suffisamment de créatine par le biais de sources alimentaires, en particulier si l'on ne suit pas un régime végétalien ou végétarien, un supplément de créatine peut néanmoins être bénéfique, en particulier pour les femmes. Dans ce cas, un supplément de créatine peut quand même être bénéfique, en particulier pour les femmes. partie 2 Dans le cadre de cette série en deux parties, nous examinerons quelles femmes (indice : celles qui sont enceintes, en post-partum et en post-ménopause) peuvent tirer le plus grand bénéfice d'une supplémentation en créatine.
Références :
[1] Ellery, Stacey J., et al. "Creatine for Women : A Review of the Relationship between Creatine and the Reproductive Cycle and Female-Specific Benefits of Creatine Therapy - Amino Acids". SpringerLink, Springer Vienna, 22 Feb. 2016, link.springer.com/article/10.1007/s00726-016-2199-y [2] Watt KK, Garnham AP, Snow RJ. Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Oct;14(5):517-31. doi : 10.1123/ijsnem.14.5.517. PMID : 15673098.[3] Ostojic, Sergej M, et al. "Association between Dietary Intake of Creatine and Female Reproductive Health : Evidence from NHANES 2017-2020". Science alimentaire et nutrition, U.S. National Library of Medicine, 30 avril 2024, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39055234/.
