En el pasado, la creatina se asociaba de forma estereotipada a los "gimnastas" que buscaban un crecimiento muscular explosivo y un mayor rendimiento. Ya no es así. Gracias a investigadores populares como Dr. Andrew Hubermanneurocientífico y profesor titular de neurobiología en la Facultad de Medicina de Stanford, que también presenta un podcast de biohacking con seguidores de culto, los suplementos de creatina se han hecho cada vez más populares entre la gente corriente.
Al parecer, la creatina no sólo ayuda a "ganar" en el entrenamiento de fuerza. Las pruebas sugieren que también puede reducir los síntomas de la depresión, disminuir los efectos de la falta de sueño y tener beneficios específicos para las madres embarazadas y los bebés en el útero. Más allá de la edad fértil, la creatina puede incluso ayudar a las mujeres posmenopáusicas a mantener la fuerza muscular. y ralentizar la pérdida de densidad ósea relacionada con la edad.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que se encuentra en los alimentos de origen animal, concretamente en la carne, el pescado y los lácteos. También la produce el organismo, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. Las células de todo el cuerpo, especialmente las musculares y las cerebrales, utilizan este compuesto.
¿Para qué nos sirve la creatina?
La creatina es el combustible que proporciona a las células energía inmediatamente disponible. Por eso ha sido tan ampliamente asociado con los atletas que entrenan la fuerza, donde los movimientos del levantamiento de pesas implican ráfagas cortas e intensas y las necesidades energéticas de las células musculares aumentan rápidamente. El circuito de la creatina (el proceso mediante el cual el organismo crea y descompone este compuesto) es una de las vías principales de suministro de energía a las células de nuestro cuerpo. El circuito garantiza que las células tengan suficiente energía para completar la tarea que el cuerpo está intentando realizar, ya sea levantar un peso o resolver un complejo problema matemático.
Cuando las células, ya sea en los músculos o en el cerebro, realizan acciones como éstas, liberan radicales libres que causan daños celulares y tisulares si no son "limpiados" por el organismo. Creatina reduce los efectos de este daño proporcionando a las células energía para eliminar esos radicales libres [1].
La creatina como "batería de energía de reserva
La investigadora Dra. Stacey Ellery del Instituto Hudson de Investigación Médica resumido el impacto de la creatina en el cerebro de esta manera: "La creatina es el combustible de la 'batería de energía de reserva' de muchas células vitales del cerebro, por lo que hemos estado estudiando su uso en casos de fallo energético en el [cerebro]... y si este simple suplemento puede prevenir lesiones". La teoría es que, al proporcionar más carga a esta batería mediante suplementos dietéticos, las células tienen una mayor capacidad para mantener el recambio energético..... Esto, en última instancia, reduce la acumulación de subproductos desagradables, incluidas las especies reactivas del oxígeno y las moléculas inflamatorias, reduciendo la muerte celular y manteniendo la salud del cerebro."
Cómo gestiona el organismo el exceso de creatina
Se han realizado numerosos estudios en animales sobre la seguridad de los suplementos de creatina, así como más de 20 años de ensayos en humanos. La creatina muy bien toleradoEl exceso de creatina es filtrado por los riñones en las personas sanas. En las personas sanas, los riñones filtran el exceso de creatina. Las personas con enfermedad renal u otra lesión renal deben consultar a un profesional médico, ya que la suplementación puede ser inadecuada.
¿Necesitas un suplemento o puedes obtener suficiente de los alimentos?
Los adultos que consumen productos de origen animal, en concreto carne, pescado y lácteos, obtienen aproximadamente la mitad de sus necesidades diarias de creatina, mientras que el resto se sintetiza en los riñones, el hígado y el páncreas (también se encuentra en la ¡Semen!). En el caso de quienes evitan los productos de origen animal, concretamente la carne, un estudio demostró que el contenido de creatina en el músculo esquelético de los hombres era aproximadamente 30% inferior al de sus homólogos carnívoros [2].
Otro estudio comparó a 4.522 mujeres de 12 años o más para determinar la relación entre la ingesta de creatina a través de la dieta y la salud reproductiva. El grupo que consumía 13 mg de creatina por kg de peso corporal o menos tenía una probabilidad significativamente mayor de ciclos menstruales irregulares, infecciones pélvicas, histerectomía, ovariectomía (extirpación quirúrgica de uno o más ovarios) y/o necesidad de terapia hormonal sustitutiva. Las mujeres cuyas dietas contenían en 13 mg de creatina por kg de peso corporal tenían un riesgo notablemente menor de padecer las mismas afecciones reproductivas [4].
Aunque es posible consumir suficiente creatina a través de fuentes alimentarias, especialmente si no se sigue una dieta vegana o vegetariana, un suplemento de creatina puede seguir siendo beneficioso, especialmente para las mujeres. En parte 2 de esta serie de 2 partes, exploraremos qué mujeres (pista: las que están embarazadas, postparto y posmenopáusicas) pueden beneficiarse más de la suplementación con creatina.
Referencias:
[1] Ellery, Stacey J., et al. "Creatine for Women: A Review of the Relationship between Creatine and the Reproductive Cycle and Female-Specific Benefits of Creatine Therapy - Amino Acids". SpringerLinkSpringer Vienna, 22 de febrero de 2016, link.springer.com/article/10.1007/s00726-016-2199-y [2] Watt KK, Garnham AP, Snow RJ. Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Oct;14(5):517-31. doi: 10.1123/ijsnem.14.5.517. PMID: 15673098.[3] Ostojic, Sergej M, et al. "Asociación entre la ingesta dietética de creatina y la salud reproductiva femenina: Evidence from NHANES 2017-2020". Ciencia de los alimentos y nutriciónBiblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., 30 de abril de 2024, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39055234/.
