En partie 1 de cette série en deux parties, j'ai expliqué ce qu'est la créatine et ce qu'elle fait pour le corps. Ici, nous allons parler des avantages spécifiques de la supplémentation en créatine pour les femmes.
Il existe une différence significative entre les niveaux de créatine chez les hommes et les femmes - les femmes ont en moyenne des niveaux de créatine créés et stockés dans leur corps 70-80% inférieurs à ceux des hommes. Non seulement le corps des femmes créer de créatine que les hommes, mais statistiquement, les femmes ont également consommer beaucoup moins de créatine alimentaire que les hommes [1].
La créatine ne se contente pas de stimuler les performances athlétiques
Des preuves de plus en plus nombreuses montrent que la créatine n'est pas seulement bénéfique pour les cellules des muscles, mais qu'elle est aussi une source d'énergie pour les tissus reproductifs (y compris les cellules de l'appareil génital). spermeL'utilisation de ce médicament peut être bénéfique pour les bébés in-utero et les personnes souffrant de troubles neurologiques tels que la maladie de Parkinson, AlzheimerLe régime alimentaire riche en créatine peut être utilisé pour traiter des maladies telles que le cancer du sein, la maladie de Huntington, ainsi que la dépression et la fatigue chronique [2][3][4]. Une étude réalisée en 2024 a montré que les femmes qui suivaient un régime riche en créatine étaient moins susceptibles d'avoir des règles irrégulières ou des infections pelviennes, ou d'avoir besoin d'une hystérectomie, d'une ovariectomie (ablation chirurgicale d'un ou de plusieurs ovaires) ou d'une thérapie hormonale de remplacement [5].
Créatine et grossesse
Il est intéressant de noter que la créatine produite par l'organisme est fortement influencée par les œstrogènes et la progestérone. Les niveaux de créatine sont les plus élevés pendant les années de menstruation et diminuent avec l'âge et la grossesse. Les niveaux de créatine les plus bas sont observés au cours des 20 premières semaines de grossesse, probablement en raison de l'épuisement de la créatine, car le bébé en pleine croissance a besoin de beaucoup d'énergie de la part de la mère pour grandir rapidement au cours de ces premiers mois [1]. Les chercheurs espèrent étudier la façon dont la créatine est utilisée par l'utérus pour fournir de l'énergie afin d'explorer les liens possibles entre la créatine et l'implantation de l'embryon, ainsi que la force de contraction de l'utérus pendant l'accouchement [6].
Des essais sur des animaux montrent les avantages évidents d'une supplémentation en créatine pendant la grossesse
Bien qu'il y ait peu d'essais étudiant les effets de la créatine (ou, en fait, n'importe quoi) sur les femmes enceintes, il existe de nombreux essais de créatine sur des animaux en gestation. De manière cohérente, il a été démontré qu'une supplémentation en créatine de la mère animale enceinte conférait un "effet protecteur contre la mort fœtale et les lésions organiques associées à l'hypoxie intrapartum" [2]. L'hypoxie intrapartum désigne les situations dans lesquelles le cerveau et d'autres organes vitaux du bébé ne reçoivent pas suffisamment d'oxygène et de nutriments avant, pendant ou après la naissance. Cela peut entraîner une mortinaissance ou des troubles du développement. Bien que la créatine ne prévenir Ces études indiquent qu'il peut réduire les effets des conditions qui peuvent causer l'hypoxie intrapartum.
Comment la supplémentation en créatine chez les femmes enceintes peut-elle aider les bébés dans l'utérus ?
De faibles niveaux de créatine chez les femmes enceintes ont également été associés à une faible croissance des bébés, probablement en raison de l'immense demande d'énergie du placenta, de l'utérus et du bébé. Une étude de cas a suivi une femme enceinte à 20 semaines de gestation avec un taux de créatine élevé. Déficit en AGAT (incapacité de son corps à créer sa propre créatine) lorsque son obstétricien s'est inquiété d'une faible croissance fœtale à la suite d'une diminution notable des niveaux de créatine dans son sang et son urine. Après avoir pris 3 g de créatine par jour, la patiente a accouché à 35 semaines d'un bébé en bonne santé dont le score était de 25th percentile pour le poids de naissance et ont atteint les étapes typiques du développement à l'âge d'un an [7].
Possibilités d'utilisation de la créatine pour les femmes en post-partum
La supplémentation en créatine pourrait non seulement être bénéfique pour les femmes enceintes, mais aussi pour les femmes en post-partum, notamment en réduisant le risque de dépression post-partum et en atténuant les effets du manque de sommeil. Avant d'explorer ces avantages potentiels, une mise en garde s'impose pour les mères qui allaitent. Alors que le lait maternel contient naturellement environ 9% des besoins quotidiens en créatine du bébé, les niveaux dans le lait des mères qui prennent elles-mêmes des suppléments de créatine sont les suivants pas a été mesurée [8]. Une mère qui allaite et qui souhaite commencer une supplémentation en créatine doit d'abord consulter un professionnel de la santé.
Réduction des symptômes de dépression
Les femmes sont deux fois plus susceptibles de souffrir de dépression que les hommes - les taux augmentent à partir de la puberté (en particulier pendant la phase lutéale du cycle), du post-partum et de la ménopause [9]. Certaines recherches indiquent un lien entre la gravité de la dépression et les niveaux de créatine dans le cerveau, suggérant une inefficacité dans la façon dont ces personnes stockent ou dépensent la créatine pour obtenir l'énergie nécessaire au bon fonctionnement du cerveau et à l'équilibre de l'humeur [1]. En fait, les femmes en général ont été testées comme ayant des niveaux de créatine plus faibles dans leurs lobes frontaux, la partie du cerveau qui contrôle l'humeur, l'émotion, la cognition et la mémoire, par rapport à leurs homologues masculins [1].
La recherche montre que, combinée à des antidépresseurs prescrits, une supplémentation en créatine pendant 8 semaines a permis d'obtenir une réduction de la consommation d'alcool et d'autres drogues. Diminution de 56% dans le score moyen du Children's Depression Rating Scale-Revised chez les adolescentes. Des résultats très similaires ont été obtenus chez des femmes adultes en bonne santé qui ont passé l'échelle d'évaluation de la dépression de Hamilton et qui ont constaté des améliorations après seulement deux semaines de prise de 5 g de créatine par jour [1]. Même chez les personnes dont le corps résiste aux antidépresseurs, une supplémentation en créatine de 10 g par jour a été associée à une diminution des symptômes dépressifs [2].
Atténuer les effets du manque de sommeil
Bien que certaines mères en post-partum soient aux prises avec la DPP, toutes souffrent d'un manque de sommeil. Il a été démontré qu'une supplémentation en créatine augmente les niveaux de vigilance, diminue les risques liés à la somnolence, augmente les niveaux de cognition et améliore la qualité du sommeil, ce qui est particulièrement important pour les nouvelles mamans !
L'augmentation de l'activité cérébrale pour gérer le stress lié à l'arrivée d'un nouveau-né et la diminution du sommeil réparateur pour le cerveau nécessitent des réserves d'énergie plus importantes dans lesquelles le cerveau doit puiser pour continuer à fonctionner correctement [1]. Un petite étude a maintenu les sujets éveillés pendant 24 heures avant de leur administrer une dose unique importante (dont la quantité n'est pas précisée dans le communiqué de presse de l'étude) de créatine. Les résultats ont montré qu'après trois heures, le cerveau a commencé à traiter l'énergie de la créatine si efficacement que les tests cognitifs effectués sur les sujets ont montré une nette amélioration par rapport aux résultats obtenus avant l'administration de la créatine. Les performances cognitives maximales ont été atteintes quatre heures après l'administration, mais des améliorations ont été observées jusqu'à neuf heures.
Créatine pour les femmes ménopausées
Les femmes ménopausées peuvent également bénéficier de la prise de créatine. L'ostéoporose, une maladie qui rend les os plus fragiles et plus susceptibles de se briser en raison de la diminution des œstrogènes pendant la ménopause, est une préoccupation courante chez les femmes qui vieillissent [1]. Un autre problème dont on parle moins chez les personnes âgées est la sarcopénie, c'est-à-dire la perte progressive de la masse et de la force musculaires à partir de l'âge de 40 ans environ. Combinée, la diminution de la masse musculaire et de la solidité des os augmente considérablement le risque de chute, qui peut entraîner des blessures, un handicap ou la mort.
Chez les adultes sédentaires, on peut s'attendre à une diminution de la masse musculaire d'environ 8% par an après l'âge de 40 ans. Alors que la supplémentation en créatine seul n'améliore guère la densité osseuse ou la masse musculaire, la créatine associée à l'activité physique, en particulier à l'exercice physique, est un bon moyen d'améliorer la qualité de la vie. l'entraînement à la résistanceLe choix de l'option la plus appropriée est celui qui exerce la pression la plus forte sur les deux os. et a montré des effets positifs pour les femmes ménopausées.
Ce que montrent les études menées sur les femmes ménopausées
Une étude a comparé les effets de l'entraînement en résistance sur la densité osseuse de deux groupes de femmes post-ménopausées, l'un prenant de la créatine et l'autre non. Le groupe prenant de la créatine a pris 0,1g/kg de poids corporel par jour pendant un an tout en effectuant un entraînement de résistance de tout le corps et a constaté une réduction de la perte de densité osseuse par rapport au groupe de contrôle effectuant les mêmes exercices [2].
Une autre étude portant sur des femmes suivant un entraînement de résistance a comparé un groupe sans supplémentation à un groupe avec supplémentation afin de mesurer les effets sur la masse musculaire. Alors que les deux groupes effectuaient un entraînement de résistance, le groupe de femmes ménopausées prenant 5 g de créatine par jour pendant 12 semaines a vu sa masse musculaire augmenter de manière significative par rapport au groupe de contrôle qui n'était pas supplémenté [2].
Quelle quantité de créatine les femmes doivent-elles prendre ?
Selon le Santé à HarvardLa créatine monohydrate est la forme qui a été étudiée et dont l'efficacité a été prouvée. Ils recommandent 3 à 5 grammes par jour pour le grand public. Andrew Hubermanle neuroscientifique mentionné dans la partie 1, notes que pour les personnes pesant moins de 180 livres, une supplémentation de 5 grammes de créatine par jour peut être appropriée. Rappelez-vous, comme mentionné ci-dessus, que les femmes ont tendance à avoir des niveaux beaucoup plus bas que les hommes. Ni le Harvard Health ni l'article de Huberman ne font de distinction entre les quantités recommandées pour les hommes et pour les femmes. N'oubliez pas non plus que les effets d'une supplémentation en créatine sur la concentration du lait maternel n'ont pas été étudiés. Compte tenu de ce qui précède, si vous souhaitez essayer de vous supplémenter en créatine, demandez à votre professionnel de la santé de vous indiquer la posologie.
Si vous prenez un supplément de créatine, veillez à boire suffisamment d'eau.
Comme la créatine agit en partie en attirant l'eau dans les cellules pour les hydrater, il est particulièrement important d'éviter la déshydratation pendant la supplémentation. Le vieux conseil éprouvé de viser une urine jaune pâle ou couleur paille s'applique également ici. Si votre urine est jaune foncé ou même ambrée, il est temps d'augmenter votre consommation d'eau.
Sachez également que la supplémentation en créatine peut parfois provoquer rétention d'eau (poids de l'eau)). Ce phénomène est dû à l'absorption rapide d'eau par les cellules et peut se manifester par des ballonnements au niveau du ventre et/ou des gonflements au niveau des bras ou des jambes. Ces effets devraient être temporaires (et si ce n'est pas le cas, consultez votre professionnel de la santé).
Le bilan
La créatine peut être un supplément prometteur pour les femmes pendant leurs années de procréation. Avec des preuves soutenant son utilisation dans le traitement de la dépression, l'atténuation des effets du manque de sommeil, ainsi que la protection des bébés à naître contre l'hypoxie et la densité minérale osseuse des femmes ménopausées, l'augmentation de l'apport en créatine (par le biais de l'alimentation ou de la supplémentation) peut avoir quelque chose à offrir à tout le monde. C'est particulièrement vrai pour les femmes enceintes, les femmes en post-partum et les femmes ménopausées. Comme pour tout nouveau médicament ou supplément, consultez votre équipe de soins de santé pour vous assurer que la créatine vous convient.
Cet article a été mis à jour le 2 janvier 2025 pour ajouter deux citations sur la façon dont la créatine peut améliorer la fertilité masculine en influençant le métabolisme des spermatozoïdes, ainsi que sur la façon dont la créatine peut être un traitement pour la maladie d'Alzheimer.
